Ashwagandha, Cosas que Deberías Saber

por | Abr 27, 2019 | Artículos, Nutrición | 9 Comentarios

Ashwagandha está mal considerada en el mundo del fítnes como un estimulante; de hecho su raiz»Withania somnifera» ya debería darnos una pista; y aunque venga incluída en fórmulas preentrenos comerciales ashwagandha no tiene una capacidad estimulante por sí sóla; misma confusión genera la taurina, la cuál también actúa como agente relajante.

¿Qué es ashwagandha?

Ashwagandha es un adaptógeno, es decir, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a los factores estresantes. De hecho en la medicina tradicional india es conocida por sus propiedades ansiolíticas [estudio], o dicho de otra manera, anti-ansiedad; nada que ver el efecto de ashwagandha con lo que te puede producir un preentreno comercial, de hecho ashwagandha tiene la capacidad de reducir incluso la HTA y las pulsaciones en reposo.

Ashwagandha puede disminuir los niveles de cortisol, aumentar la testosterona, mitigar el insomnio, la depresión y la inmunosupresión inducida por el estrés.

En este estudio doble ciego con placebo se vio su potencial para reducir el estrés y la ansiedad en adultos con estrés mental crónico durante dos meses con 300 mg de un extracto de ashwagandha. Se reujo también el cortisol sérico en un 27.9%.

En otra revisión doble ciego, lo cuál yo valoro mucho, se vio como la suplementación durante seis semanas con 500 mg de ashwagandha en personas con trastorno de ansiedad generalizada diagnosticada (ansiedad y depresión combinadas) mejoraba significativamente tanto la depresión como los síntomas de ansiedad.

A mayores también puede actuar favorablemente en dislipemias pues parece tener un efecto hipocolesterolémico, es decir, reductor en el colesterol LDL, efecto hipoglucemiante, tanto que a priori parece que hasta se podría compararse su potencial farmacológico con el de algún antidiabético comercial [estudio], e incluso diurético (aunque la evidencia aquí es débil), además de un interesante papel reductor en la inflamación y lo que esto apoya a todo lo anteriormente citado [estudio]

Mejorar el rendimiento físico en cuánto a fuerza y VO2 tanto en personas sedentarias como en atletas también parece posible con ashwagandha [estudio] pero aquí no me extenderé ya que no es el objeto del artículo.

Ver recomendación de ashwagandha

¿Efectos de la ashwagandha?

  • Mejora el estado anímico y el descanso en épocas estresantes.
  • Mejora la fuerza, la masa muscular y la recuperación (Wankhede, S., et al 2015)
  • Mejora la fuerza y recuperación muscular
  • Mejora la capacidad cardiovascular
  • Mejora el rendimiento, función cognitiva y salud cerebral
  • A mayores:

Hormomas cómo a adrenalina producidas en épocas de gran estrés tienen un gran impacto humoral. Ashwagandha devuelve el cuerpo a la homeostasis cuando está fatigado.

Además Ashwagandha incrementa niveles de testosterona y no sólo en este contexto sino reduciendo la cantidad de especies reactivas de oxígeno presentes en las células sexuales y algunas rutas neurales. Además preserva mejor la actividad de las enzimas clave involucradas en la producción de testosterona, sí, también en mujeres. (Ambiye, V. R et al 2013; Ahmad MK et al 2010), así como a través de la mejora del sueño (Leproult & Rachel 2011)

Interesante en algunas terapias porque reduce conversión a estrógenos y ayuda a equilibrar hormonas tiroideas y el cortisol.

¿Cuál comprar?

Sensoril y KSM-66 son los mejores ashwagandha d el mercado.

El poder adaptógeno de ashawamda es dado por los withanolides; unos esteroides naturales y seguros. La mayoría de productos a la venta intentan imitar las proporciones que se encuentran naturalmente en la planta para mejorar absorción pero entre todos ellos encontramos dos importantes sellos: K-SM-66 y Sensoril que respetan metodos de extracción para la adecuada presencia de withanolides.

¿Diferencias?

1- KSM-66 se extrae exclusivamente de la raíz (es como se consume de forma milenaria)

2- Sensoril se extrae tanto de la raíz como de las hojas, (las hojas y las raíces es que las hojas de las plantas contienen un tipo diferente de Withanolides (Withaferin-A )

Sensoril pretende innovar y se vende como un ansiolítico mucho más potente, de hecho produce más somnolencia (y dolores de cabeza). KSM-66 se describe como energizante y desestresante.

Ambos parecen reducir el cortisol, así como aumentar los niveles de testosterona. Personalmente la veo muy útil en épocas de mucho estrés (examenes, oposiciones) deportistas (definiciones muy duras, post-preparaciones con esteroides) e hipogonadismo.

Función primaria de ashwagandha:

  • Recuperar la homeostasis en épocas estresantes.
  • Mejora del estado anímico.

¿Cómo tomar ashwagandha ?

Las dosis recomendadas varían entre 300 y 500 mg. ya que la evidencia de que dosis más altas reportan mayores beneficios. es aislada. Para la reducción de estrés o en el contexto de la inmunosupresión dosis de 50 a 100 mg. parecen favorecer por sí sóla o en sinergia con otros agentes ansiolíticos, de hecho yo siempre suelo recomendar una terapia complementaria.

 

  • Para conciliar inducir el sueño y orientar el suplemento a un buen descanso se suelen recomendar dosis de 600 antes de acostarse.
  • Para reducción del estrés 1000 en dos tomas separadas de 500 (mañana y noche) puede reportar buenos resultados.

Ashwagandha complementa:

  • La acción con terminalia Arjuna para el rendimiento físico o como combo cardioprotector (Arjuna es también un principio de procedencia herbal con un coste económico totalmente asumible dados sus beneficios) [estudio].
  • Fármacos ISRS (coloquialmente denominados antidepresivos)
  • Casi la mayoría de medicamentos orientados a la mejora el TOC (transtorno obsesivo compulsivo) como el Lorazepan (benzodiazepinas) [estudio].
  • Ansiliolíticos GABAérgicos, incluyendo alcohol, este que tan poco recomendamos y sobre el que también hay mucho desconocimiento [saber más sobre el alcohol].

Ver recomendación de ashwagandha

BIBLIOGRAFÍA:

 

  1. Wankhede, S., et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 43
  2. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 1-6. 
  3. Ahmad, Mohammad Kaleem, et al. “Withania Somnifera Improves Semen Quality by Regulating Reproductive Hormone Levels and Oxidative Stress in Seminal Plasma of Infertile Males.” Fertility and Sterility, vol. 94, no. 3, 2010, pp. 989–996. 
  4. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. and Bhattacharyya, S., 2015. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
  5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S. and Joshi, K., 2016. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(1), pp.96-106.
  6. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., and Anishetty, S., 2012. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), p.255.
  7. Choudhary, D., Bhattacharyya, S. and Bose, S., 2017. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), pp.599-612.
  8. White PT, et al. Adv Exp Med Biol. 2016. Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases.
  9. Shenoy, Shweta, et al. “Effects of Eight-Week Supplementation of Ashwagandha on Cardiorespiratory Endurance in Elite Indian Cyclists.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, vol. 3, no. 4, 2012, p. 209
  10. Andrade, C., et al., A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry, 2000. 42(3): p. 295-301.
  11. Raut, Ashwinikumara, et al. “Exploratory Study to Evaluate Tolerability, Safety, and Activity of Ashwagandha (Withania Somnifera) in Healthy Volunteers.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, vol. 3, no. 3, 2012, p. 111 
  12. Leproult, Rachel. “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.” Jama, vol. 305, no. 21, Jan. 2011, p. 2173.

 

WAR.

9 Comentarios
  1. Cristian

    Hay que hacer algún tipo de descanso o es indiferente? Saludos y muchas gracias por este artículo.

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    • Culturadegym

      No es necesario, e más, tomarla de continuo incrementa los efectos positivos 🙂

      Responder
  2. Alex

    Dónde sería más interesante introducirlo; en volumen, definición o indiferente?

    Responder
    • Culturadegym

      Indiferente, el buen descanso es fundamental en ambas etapas

      Responder
  3. Eduardo Martos

    Te pongo un ejemplo:

    Persona que no está estresadada o deprimida, pero ve los demás efectos como aumento del rendimiento cognitivo y decide tomarla. ¿Hay tolerancia negativa como con la cafeína?

    PAZ

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    • Culturadegym

      La ashwagandha puede causar cierta sedación, si buscas efecto nootrópico combina con estimulantes como la cafeína. No, no la hay

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  4. jcbs

    Buenas , con lo de 300-500 mg ¿te refieres a los mg de extracto de withanolidos ? y otras dudas respecto a como tomarla ¿ tomas repartidas a lo largo del día , mejor momento ?

    Muchas gracias de antemano por compartir siempre informacion de tanta calidad

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  5. Mario

    Y ayuda a ganar más masa muscular? dices que es mejor opción que los sarms.
    Me interesa saber si lo consideras útil como ayuda para ganar masa muscular, gracias eres un crack!

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  6. Nach

    La única Ashwaganda que llega a mi país es de la marca «NOW Foods» de 450mg y en la etiqueta muestra por cápsula: Extracto de ashwaganda (de raices) mínimo 2.5%. Con un total de withanolidos de 11mg.
    No sé que tan confiable sea esa marca. Que te parece? Gracias!

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