Ayuno Intermitente: Salud y Rendimiento ¡Qué no te engañen!

por | Mar 28, 2018 | Artículos, Nutrición | 9 Comentarios

El ayuno intermitente; considerado como algo reciente cuándo se ha practicado durante miles de años y no solo por necesidad o con fines religiosos o contemplativos, sino como como un refuerzo en todas las áreas de la salud: física, mental y emocional.

Aunque no ha sido hasta los últimos años que empezado a recibir un fuerte apoyo por la ciencia.

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El Ayuno y la Sabiduría Popular

Tenemos un fuerte vínculo emocional con la comida, disfrutamos con ella y ¡la necesitamos para vivir!. Probablemente por ello la asociamos con opulencia y felicidad y su ausencia con un castigo y casi mendicidad.

Desde que somos niños nos enseñan a que no comer es malo ¿No comer es malo? ¡La desnutrición es mala en todo caso!.

A pesar de que es abrumadora la literatura sobre su seguridad y beneficios se sigue asociando con riesgos y peligros de toda clase.

Actualmente en los países desarrollados tenemos una acceso extremadamente fácil a la comida. A lo largo de nuestra historia hemos pasado por tres fases:

  1. Tener que movernos para comer.
  2. Comer y luego movernos.
  3. Y inexplicablemente cada vez más ya simplemente comer, cada pocas horas, independientemente de la actividad ¡El cerebro necesita azúcar!

Cualquier actividad por muy mínima que sea parece requerir un aporte de glucosa, es como si los peligros acecharan en ausencia de un aporte de alimento sistemático; ¿el cerebro necesita azúcar?, veamos que dice la ciencia.

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Ayuno y Salud; Ayuno y Ciencia

Será el único punto un poco técnico.

Ya en 1946 se vió en éste estudio que ayunar prolongaba la vida en ratones entre un 15 y un 20% aunque durante años no se esclarecieron los mecanismos subyacentes de por qué esto ocurría.

En 2016 un equipo de la Universidad de Newcastle mostró cómo la alteración de las redes mitocondriales provocada por el ayuno podría afectar directamente a la esperanza de vida [estudio] aunque no ha sido hasta 2017 cuándo Harvard sugiere en éste estudio el mecanismo concreto.

La Universidad de Hardvard también asocia el envejecimiento con una pérdida de la homeostasis de la red mitocondrial, y vió que tanto su mantenimiento como coordinación funcional con los peroxisomas que aumentan la oxidación de los ácidos grasos libres (FAO) promovidos por el ayuno puede alargar no sólo la vida, sino la vida útil.

En este estudio en primates que vio la luz en 2003 y que fue llevado a cabo desde 1987 mostró como la restricción calórica (sin que haya desnutrición ojo) incrementó la esperanza de vida y mejoró numerosos índices funcionales y metabólicos. Algo que también empieza a verse en humanos.

La composición de la dieta y las calorías son factores clave que afectan el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, ésto no queda sujeto a interpretación; la literatura es aplastante [estudio; estudio; estudio; estudio; estudio; estudio…].

La restricción calórica

Optimiza el metabolismo energético, la función y protección celular.

La autofagia; Mecanismo de reciclaje celular esencial entre para el mantenimiento de la función muscular y el metabolismo energético de todo el cuerpo se activa robustamente durante el ayuno [estudio]
Ayuno intermitente

Cuándo un animal enferma directamente busca reposo y deja de comer, un mecanismo instintivo que nosotros nos saltamos.

La aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento están moduladas por la respuesta al estrés y vías de reparación que disminuyen gradualmente, incluidas la proteostasis, las redes de reparación del daño del ADN y el metabolismo respiratorio mitocondrial, así como vías de señalización de insulina IGF-1, TOR y sirtuina.

Una acción coordinada mantiene la homeostasis celular frente a perturbaciones externas e internas y evita plegamiento incorrecto de proteínas y daño en el ADN [estudio].

Gráfica respuesta ayuno

El envejecimiento no es más que es el resultado de un desequilibrio entre daño y reparación. 

En esta revisión en obesos (IMC> 30el ayuno mejoró marcadores relacionados con la calidad de vida como el colesterol, triglicéridos y reducción notable de la inflamación y estrés oxidativo.

También se encuentran cambios en la resistencia a la insulina, hígado graso y en la microbiota intestinal que promueve el pardeamiento del tejido adiposo blanco [estudio] ejerciendo entre otras cosas un importante papel protector a nivel cardiovascular.

Ayuno intermitente

Respecto al cáncer

Se habla mucho pero faltan revisiones a largo plazo. Actualmente los beneficios (extrapolables o no) sólo se han demostrado en animales [estudio; estudio].

En humanos se sugiere que pueden disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia [meta-análisis] y que el ayuno previo al tratamiento podría reportar mejores tasas de curación [estudio]. Ir más allá sería especular, sensacionalismo.

En el plano salud nos quedaría mencionar algo sobre el mantenimiento del equilibrio energético.

La uridina es un nucleósido crítico para la función celular y la supervivencia con un rol clave en la biosíntesis de ARN y ADN, la mayoría de las células la necesitan para mantener sus funciones básicas.

uridina

El hígado contribuye a unos niveles apropiados de uridina en condiciones normales mientras que es el adipocito (célula de grasa) quién lo hace en estado de ayuno lo que ayuda a regular la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina [estudio] además de ser interesante a nivel neurológico [estudio] y mejorar el aprendizaje y la memoria [estudio; estudio]
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Ayuno Intermitente y Grasa

Para perder grasa es fundamental que nos encontremos en un déficit calórico.
Si tus necesidades diarias se sitúan en 2200 calorías y tu has consumido 2600, aunque hayas ayunado 18 horas no perderás grasa.
Lo que te aporta el ayuno es una mejor relación con la comida, para ser más exacto una mejor relación con la ausencia de está. Te ayuda a desligarte emocionalmente de la comida y te brinda la posibilidad de conocer mejor tu cuerpo a nivel físico y mental. Verás que tú energía vital no depende del aporte constante de alimento; es más, incluso se puede describir el efecto contrario.
¿Hambre?
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Una analogía: si vives constantemente pegado a un radiador, cuándo te alejes de él tendrás frío.

La limitaciones suelen ser mentales no físicas.

La mayor parte de las personas con las que hablo (algunas al leerme se reirán de ésto) consideran más difícil de llevar a cabo el ayuno difícil que una dieta restrictiva común, en cambio cuándo les plateas ayuno lo cumplen y la restricción sostenida puede que también pero el humor no es el mismo. La relación con la comida empeora.

Se podría decir que las dietas comunes son fáciles de considerar pero difíciles de ejecutar; en cambio el ayuno describe el efecto contrario; es difícil de considerar, pero realmente sencillo de llevar a la práctica.

Una vez pasadas ésas primeras horas en las que el cuerpo te pide comida empiezas a encontrarte a gusto. La liberación de horarios y estrés de ingerir alimento cada 2 o 3 horas y comer cuándo tienes hambre es realmente satisfactorio; y si llegas a ser consciente de que los resultados son los mismos será muy gratificante.
¿Comer cuándo tienes hambre; ¿qué raro suena ésto verdad?
La comida estará presente en nuestras vidas, sólo que no de forma sistemática y cronometrada.
¿Se puede comer cada 3 horas? claro! y cada 4 o 5 y ¡no pasa nada!; pautar tú vida en función de un reloj de manera crónica es no sólo antinatural sino una obsesión innecesaria.
horario comida

¿Pierdes más grasa? 

La mayoría de dietas fallan por una mala adherencia; la gente no las sigue a largo plazo. No es un problema nutricional, sino conductual.
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Este mismo año salió a la luz el primer meta-análisis sobre ayuno Intermitente. Concluye así → estrategia tanto o más efectiva que ningún otro tratamiento para la pérdida de peso.
Aunque a largo plazo mostró cambios similares a una restricción sostenida; para evaluar el éxito de un protocolo no se deben utilizar sólo los resultados sino también la adherencia y ventajas metabólicas. Es la diferencia entre eficacia y eficiencia.
Ayunar a días alternos (2 días de 500 calorías a la semana) es un medio tan eficaz como la restricción calórica sostenida con beneficios sobre la insulina, glucosa en sangre y la presión arterial [estudio; estudio]

En éste estudio en sujetos obesos los participantes no sólo perdieron un promedio del 8% de su peso sino que la adherencia fue del 90% y con buen estado de ánimo, algo no demasiado común en las dietas con restricción calórica ordinarias.

¿Relación con la comida? Aquí es donde al ayuno intermitente podríamos darle 5 estrellas.

Ayuno Intermitente y Rendimiento

Puede parecer contraituitivo a priori, pero el no comer puede incrementar tú capacidad física y mental. Muchas personas sacan récords personales en estado de ayuno, están más despejadas mentalmente y de mejor humor.
Un atleta de fuerza por ejemplo no depende exclusivamente del aporte de glucosa anterior a la práctica sino en todo caso del glucógeno muscular y hepático disponible. Te sorprendería saber la fuerza que puede desplegar un cuerpo con unos niveles óptimos de glucógeno en estado de ayuno.
Tras una comida empieza la digestión; se activa el sistema nervioso parasipático, se eleva el azúcar en sangre, el páncreas libera insulina para reducir la glucemia y una serie de hormonas y péptidos fruto de ésta te inducen a un estado de relajación. Ya has comido, todo se prepara para la calma, se reduce la liberación de catecolaminas y la excitabilidad nerviosa.
Si has cenado bien la noche anterior creo que te sorprenderá la cantidad de energía que tendrás la mañana siguiente aunque no desayunes.

Pero, ¿el azúcar no era lo que te daba energía?

Verdaderamente sí consumimos azúcar a nivel metabólico se genera una curva, con un pico máximo de energía y una caída o efecto rebote que genera más cansancio e incluso peor rendimiento cognitivo como vemos en un estudio de este mismo año.

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¿Por qué te Sientes con tanta Energía durante el Ayuno?

El incremento de lucidez o excitabilidad puede explicarse por el incremento de orexinas, un neurotransmisor que actúa sobre el hipotálamo desempeñando un importante papel en el metabolismo energético y estado de vigía [estudioestudio]
orexinas
 

El nivel de orexinas se ve afectado por el estado nutricional y la ingesta de alimentos. Elevar el nivel de azúcar en sangre produce un descenso de orexinas [estudio], lo que explica en parte ésa pérdida de lucidez e incluso somnolencia tras una comida copiosa.

A mayores las orexinas interactúan estrechamente con el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático preparándote para la acción; es por éso que te puedes encontrar con una mayor actividad neuronal y rendimiento deportivo en condición de ayuno [estudio; estudio].

De forma natural el funcionamiento de las orexinas sigue los ciclos de luz y decae con la caída del sol otra razón para comer carbohidratos por la noche [estudioestudioestudio; estudio]

Para evidenciar aún más su rol en nuestra bioquímica y a nodo de cuariosidad se valora incluso su posible papel como droga psicoactiva o «medicamento para reemplazar el sueño».

En éste estudio se vio como de forma aparentemente segura aportada de forma exógena podía mitigar el déficit cognitivo tras la privación del sueño, e incluso se valora sustituirla por las anfetaminas en algunas patologías como la narcolepsia [estudio].

Sí hablamos de cerebro no, no necesita azúcar constantemente [estudioestudio], el ayuno puede mejorar el rendimiento cognitivo y ser protector a nivel neurodegenerativo [estudio; estudio]
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¿Catabolismo o Pérdida de Masa Muscular al no comer?

Probablemente el mayor mito promovido por gran parte de la industria fitness [saber más]
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Consideraciones Finales

No confundamos ayuno con desnutrición. Ayunar no significa romper tú relación con la comida, sino con los horarios.
Nunca hablamos de ninguna herramienta en términos totalitarios; el ayuno puede no ser lo mejor para todo el mundo pero sí para algunas personas, las cuales desconocen sus beneficios por estar distraidos con el dogma nutricional establecido y retroalimentado por tantos.
¿Lo mejor del ayuno? Su impacto a nivel metabólico, que te hace sentir bien y te simplifica la vida.
9 Comentarios
  1. MuenviFitness

    ¡Genial artículo y me encantó como lo estructuraste!
    Esta frase «El envejecimiento no es más que es el resultado de un desequilibrio entre daño y reparación.» captaría a más gente si fuera «Las gainssssss no son más que el resultado de un desequiibrio entre MPB y MPS». Marcos, tienes que aprender a captar gente jaja.

    Yo me pregunto si el ayuno de por si, aunque no perdamos grasa nos aporta esos beneficios de salud del déficit calórico. Parece que estar delgados es mejor para la salud por lo que se ve en las zonas azules, pero es difícil saber hoy por hoy.

    Meadows y otros también hablan de como ayunar 24h ayuda a tener un sistema digestivo más eficiente. ¿Cuál es tu opinión?

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    • Culturadegym

      Totalmente, su impacto en la microbiota es otra de sus ventajas; faltan muchos estudios aún pero su papel en la inflamación, estrés, etc ya me parecen argumentos de peso para apoyar que favorece la absorción de nutrientes 🙂

      Y muchas gracias por tus palabras. Un saludo.

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  2. CARMEN

    Muy buen articulo, yo llevaba unos meses perdida con la comida, loca, sin avances, cansada, estresada y de mal humor por la cantidad de hidratos y desde que empece con el ayuno hace unas semanas a probarlo alterno…ha cambiado totalmente todo, ahora lo practico diario 16/8 mas o menos y con bajada de hidratos (eso es por mi, porque funciono mejor con pocos y alto en grasas) y no me he visto más feliz en mucho tiempo, con más energía, más concentración para estudiar, no pensando todo el día en comidas y de que manera cuadrarlas…es increíble el cambio, y sobre todo para dormir, duermo todas las horas seguidas y las suficientes y antes tenia un insomnio grandisimo, asique esta genial todo esto y que aportes estudios e información sobre ello que hace falta desmontar muchos mitos, que a mi la primera vez que lo hice ya me estaban llamando loca por dejar de comer y todo…Hay que aguantar de todo por falta de información. Gracias por vuestro trabajo!!

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    • Culturadegym

      Muchísimas gracias a ti por acercarnos tú experiencia, será un empujoncito más para quienes nos lean y vean que hay herramientas tan e incluso más válidas que las tradicionalmente propuestas. Un cordial saludo y gracias de nuevo.

      Responder
  3. Pedro

    Marcos ¿en esa ventana de por ejemplo 8 horas de alimentación, llenaríamos las reservas de glucógeno como tu aconsejas llegar al entreno, si por ejemplo entrenáramos por la tarde? tengo la duda por otros artículos que aconsejas tomar pequeñas cantidades de carbos (imagino 20-30gr) para no producir picos de glucosa muy altos… Saludos.

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    • Culturadegym

      Sí, se podrían llenar sin problema, pero hay matices, muy largo para explicar por aquí, lo siento.

      Responder
  4. Victor

    Marcos, Genial artículo, muy bien estructurado. Una duda que tengo y a pesar de buscar respuestas no encuentro…
    Llevo haciendo ayuno 16/8 un par de años y genial, pero ahora estoy en etapa de volumen y aunque lo llevo bien, porque puedo meter todas mis calorías en las 8h, ¿sería más eficiente no hacer ayuno? lo pregunto por si, para mi objetivo de hipertrofia, mejoraría incluyendo un desayuno rico en proteínas, quizás para incrementar síntesis proteica.
    Espero que me des una respuesta, desde tu opinión y experiencia, ya que valoro mucho tu conocimiento… es decir, en tu caso ¿tu que harías?
    Muchas gracias. Un fuerte abrazo y sigue divulgando porque eres muy bueno!

    Responder
    • Culturadegym

      Para la síntesis proteica lo mejor es repartir equitativamente la proteína total en 4, 5 o 6 tomas. Importante periodo perientrenamiento

      Responder
  5. Jose

    Hola, mi pregunta es, se puede lograr hacer una fase de volumen con el ayuno, ya que tengo unas calorias normales y como mucho asi que por ese lado no hay problema y ademas me desestresa el tener que cocinar tanto, cocino 2 veces y todo el dia productivo. Un saludo y gracias por la atencion.

    Responder

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