¿Cada cuánto se cambia una rutina?

por | Ene 28, 2019 | Artículos

¿Tiene fecha de caducidad un ejercicio?

No necesariamente, es más, cambiar continuamente de ejercicios puede frenar tú progreso.

Extracto de algo que he leído por ahí:

«La importancia de sorprender tu cuerpo:

En la variedad está el éxito de tus ‘workouts’, una tabla fitness deja de resultar eficaz en el momento en el que nuestro cuerpo y nuestros músculos se acostumbran a ella. Es entonces cuando empezamos a gastar menos energía y nuestra progresión se estanca. Algo que sucede, según el experto, aproximadamente a las 4 semanas de haber empezado a practicarlo –un buen programa será diferente cada mes–. explica que muchos estudios (….) demuestran que no solo se adapta el cuerpo sino que podría llegar a resultar negativo.»

Sí digo que lo anterior es maravilloso lo digo con mucha ironía.

Cuándo alguien dice «muchos estudios» y no enlaza ninguno desconfía, si tienes algo sólido para escudar tus afirmaciones lo muestras.

Mucha gente asegura que al cambiar los ejercicios cada poco tiempo tiene agujetas, pensando que hay una causalidad entre el daño que generas al músculo y su desarrollo potencial, algo que no es precisamente cierto.

Cambiar de rutina al principio es emocionante, te gusta el juego y la sorpresa que dan los nuevos ejercicios y la progresión en cargas es constante; tras un tiempo con el mismo ejercicio esto decae.

Sí subes peso en barra a diario y tienes agujetas estás progresando, ¿no? yo te pregunto: ¿qué progresa?

Las agujetas no necesariamente son sinónimo de progreso sino más bien de un exceso, de someter el músculo a un patrón nuevo o una cadencia diferente (sobre todo aparecerán si abusamos de excéntricas).

Las agujetas ante un mismo gesto se van reduciendo por algo que se conoce como ley de acomodación. Que a ti te suponga menos esfuerzo quiere decir que ha habido una eficiencia neuronal qué hace que el componente motor rinda mejor ante una misma circunstancia y el impacto para tu organismo como estresor sea menor, pero esto no significa que el estímulo que le das a las fibras no genere crecimiento!

Los grandes ejercicios de tirón y empuje promotores de la hipertrofia cómo son las sentadillas, la prensa, la banca o incluso una flexión de codo para trabajar el bíceps siempre pueden estar presentes en nuestras rutinas. Se deben ir rotando de forma lógica y ordenada a lo largo de un año, dos o tres. Excepto que alguno no te guste o por tus palancas, o lo que sea prefieras otros.

no debes cambiar todos los ejercicios con demasiada frecuencia excepto que no progreses, lesión o que ya no te motive.

Respecto a la energía, es cierto que ante el mismo ejercicio todo el año llegará a un punto simplemente te adaptarás y te robará energía sin demasiado beneficio adicional; aquí lo lógico será cambiar la cadencia, los descansos e incluso las angulaciones para que te vuelva a motivar, pero no tienes por qué desechar el ejercicio hasta nuevo aviso.

Pensemos como ya tenemos hablado que el músculo crece por tensión y al aplicar más carga en un mismo ejercicio generamos más tensión al mismo tiempo que el músculo sea más eficiente se genera menos fatiga y menos daño con lo cual puedes incrementar una variable sacando los factores que te limitan como la fatiga y el año muscular de la ecuación 😉 

No es el motor (músculo) el que está mejorando, es el conductor (sistema nervioso).

Si necesitas cambiar ejercicios cada pocas semanas para buscar «algo que te motive» es porque el mero hecho de entrenar no te motiva; sucede al igual con la dieta cuando menciono que lo importante es la adherencia, y para adherirte necesitas disfrutar con lo que haces

cuando empezamos a hacer un nuevo ejercicio el cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para aprender a hacer bien el ejercicio, creas un gran estrés muscular y nervioso por lo que ¡las primeras semanas de una nueva rutina no son las que te producen el mayor crecimiento!

Desde luego habrá un punto en el que se cree estancamiento pero este no está prefijado a las 4 semanas ni a las 3, ni muchísimo menos o la mayoría de las rutinas que se ven con los gimnasios estimulando cada músculo solo una vez por semana. De esta forma diría que ni a la tercera semana has empezado a sacar el máximo potencial del ejercicio y si lo cambio sistemáticamente cada 4 semanas nunca llegarás a hacerlo. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a hacer un ejercicio de forma correcta, y ese tiempo que tarda es el tiempo en el que el crecimiento muscular no está al máximo.

Crecimiento muscular es adaptación. Querer buscar alternativas para evitar la adaptación es, por definición, buscar alternativas para reducir los resultados.

¿evitar la adaptación? ¡Sí es justo lo que buscamos! 

Lo que se quiere decir popularmente se enfoca mal y es confuso; la frase debiera ser ¡evitar estancamiento! y esto se puede hacer variando el volumen de trabajo, la frecuencia, la cadencia del ejercicio (negativa más lenta por ejemplo), reducir descansos, añadir series descendentes o en cluster, mil métodos sin tener que variar continuamente de ejercicio.

¿No se puede variar? Se puede y se debe pero no de forma constante con todos los ejercicios, porque precisamente lo que no habrá es ningún tipo de adaptación y estarás permanentemente en el limbo de la inadaptación. Un cuerpo que está constantemente sometido a un gran estrés, no le sacará el mejor partido a ningún ejercicio «Folland et al 2006» estudio.

¿CADA CUÁNTO CAMBIO?

Las mesetas al igual que el progreso en el entrenamiento debido a un fenómeno conocido como homeostasis. Esto fue investigado por primera vez por un endocrino canadiense <Hans Selye> al que tengo que despertar una y otra vez para azotar tantísimos y diferentes mitos que tumba un solo planteamiento con tantos años de vida. 

Hablemos de algunos principios inherentes a esta ley y aplicados a nuestro deporte:

Principio de continuidad

Hay que entrenar con la frecuencia adecuada (lo que no se trabaja se atrofia). Si no se le da continuidad al trabajo, lo que se ha ganado se vuelve a perder.

Principio de la alternancia

Equilibrar trabajo y descanso así como intensidades y volumen (mesociclos).

Principio de progresión

Jugar con volumen e intensidad para evitar un estancamiento. Aumentar progresivamente cargas o cadencia, recalco lo de progresivamente 🙂

Principio de sobrecarga

Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento sin pasarse o quedarse por debajo de los umbrales personales de trabajo. En ningún caso la novedad o el daño es éxito, excepto que lo que vinieras haciendo no te hiciese progresar nunca. No debes buscar cambios continuos excepto que busques la novedad constantemente y seas adicto la fatiga ( muy común en este deporte o como queráis llamarlo )

En definitiva una de las peores cosas que puedes hacer para progresar es cambiar la rutina de entrenamiento con demasiada frecuencia.

WAR!

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