¿Cenar Ligero Para Perder Grasa? ¿Hidratos de Carbono?

por | Mar 25, 2018 | Artículos, Nutrición | 6 Comentarios

Me comentan: “Me encanta cenar hidratos y sé qué no debería por la noche pero me sienta genial un tazón de muesly antes de dormir”

  • Ésta frase me ha llevado una vez más a hablar de esto. Yo me pregunto: ¿y por qué no deberías?, ¿no te sienta genial?

Tenemos erróneamente concebido el: «consume energía cuándo la necesites»; y yo me vuelvo a preguntar: ¿de noche no necesitamos energía?; especial miedo a los hidratos de carbono.

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Todos los procesos de reparación y regeneración del cuerpo (físicos y neurológicos) ocurren mientras descansamos y dormimos.

El gasto energético por la noche no es muy diferente al gasto durante el día [estudio; estudio], incluso de noche puede ser mayor en algunas personas [estudio] más si cabe sí hacen deporte. La tasa metabólica con el deporte no se eleva sólo de día, ¡también mientras duermes! [estudio].

¡Una persona sedentaria de 60-80 kilos gasta alrededor de 500 calorías sólo durmiendo!

Las regiones cerebrales en las que ha habido actividad a lo largo del día se activan dramáticamente durante el sueño.

El cerebro necesita energía para llevar a cabo los procesos necesarios y funcionar óptimamente al día siguiente [estudio; estudio].

El gasto energético disminuye al iniciarse un ciclo de sueño (un 35% aproximadamente) pero la caída no es lineal ni permanente; durante la segunda mitad de un ciclo de la fase REM aumenta considerablemente.

El gasto no se reduce, fluctúa a lo largo de la noche [estudio; estudio]

La motilidad estomacal es menor, vale, pero nadie dice que haya que comerse una bandeja de comida antes de dormir, hablamos por ejemplo de una ración de carbohidratos para sentirse mejor, y sólo si te apetece.

¿Has entrenado?, ¿has estado activo/a durante todo el día? tú musculatura está receptiva y probablemente necesitada de glucosa.

Sí tienes por costumbre y disfrutas cenando una ensalada con dos latas de atún, unos espárragos y un chorrito de aceite de oliva o unas aceitunas, ¡adelante!, pero sí te apetece una ración de hidratos ¿por qué no? 😊

Cenar ligero está bien, es saludable por supuesto y no tiene nada de negativo siempre que no te genere ansiedad, te dificulte dormir o haga que te levantes de noche visitar la nevera.

Cenar ligero

Si hablamos de calorías en un consumo a modo de atracones suele ser mucho mayor que el que proporcionaría una ración de carbohidratos en la cena.

¿Por Qué Me Sienta Bien el Muesly?

La gente sufre de estrés, estamos todo el día fuera de casa; responsabilidades, obligaciones ¡no paramos!; incluso llegamos a casa y pensamos en las tareas del día siguiente.

La estimulación sostenida del tono simpático de nuestro sistema nervioso nos conduce a un mayor desgaste y necesidades [estudio].

Estar constantemente alerta puede hacerte rendir mejor puntualmente pero a la larga puede llegar a ser disfuncional [saber más]

Preocupaciones sin cena

¡Llega la noche! ¡es momento de desconectar!

La comida y los carbohidratos en particular elevan los niveles de triptófano, el cuál no sólo induce a la relajación y al buen humor [estudio] sino que es precursor de melatonina (hormona que nos induce al sueño) [estudio] y serotonina que está directamente relacionada con su calidad [estudio] siendo de gran importancia en personas con insomnio [estudio]

La comida además actúa en nuestro centro de recompensa; los alimentos agradables al paladar inciden en las vías dopaminérgicas induciéndonos a un estado de relajación y proporcionando felicidad, efecto similar al que se describe con algunas drogas [estudio; estudio].

¿Irte a dormir con hambre? Recuerda que la sensación de hambre es una conducta relacionada directamente con el estado de vigilia, está regulada por centros específicos dentro del hipotálamo. Que no te sorprenda el insomnio.

insomnio

¿Ganaré Grasa?

¡Cenar algunos carbohidratos puede hacer que pierdas más grasa!

Tú tienes un «mecanismo para almacenar» la glucosa que comes en tú cuerpo, no queda sujeto a un uso momentáneo o acumulación en forma de grasa como parece que nos quieren hacer creer.

Puedes almacenar glucógeno bien sea en tú hígado (unos 100 gr.) o en tú musculatura (unos 400 lo cual variará en función de tu desarrollo).

Unos niveles apropiados de glucógeno muscular no harán solo que te veas con mejor tono muscular sino que además rendirás mejor en los entrenamientos de mañana aunque no desayunes [saber más]

TeamCulturadegym

A lo largo del día tendrás energía para moverte, saltar, correr, entrenar (glucógeno muscular) y sin pegar constantes picos de glucosa comiendo pequeñas raciones de carbohidratos cada pocas horas tendrás una glucemia más estable y una mayor oxidación de grasa.

¡lo qué realmente importa es el déficit calórico!

Deficit calorico

En este estudio se vio como cenando carbohidratos en una dieta baja en calorías produjo menos hambre y mejores resultados. A mayores se redujo la inflamación y se postula que al modular los perfiles hormonales diurnos vaya más en consonancia con nuestros ritmos circadianos.

Estás alerta de día y te relajas y desconectas de noche cuándo te toca descansar. Comes, disfrutas te relajas y descansas 🙂

¿Por qué nunca escuchamos a nuestro cuerpo u observamos la nutrición desde los ritmos circadianos o su expresión hormonal?

¿Comer Más en las Últimas Horas del Día?

Queda citar éste estudio sujeto a interpretación y del que se extraen conclusiones muy interesantes.

→ Diez mujeres de entre 23 y 39 se sometieron a dos programas diferentes de pérdida de peso durante 12 semanas.

En uno se distribuía la mayor parte de la comida en las primeras horas del día, en el otro casi todas las calorías de noche.

Comiendo en las primeras horas del día hubo más périda de peso, pero el 30% de ése peso resultó ser masa muscular, ¿hablamos de las consecuencias metabólicas y como afectará para perder grasa a largo plazo?

Comiendo más de noche la pérdida muscular fue mínima (7%). ¡Éstas mujeres perdieron menos peso pero más grasa! 😃

hidratos de carbono

Conclusiones: una ración de carbohidratos por la noche puede ayudarte a desconectar, hacer duermas mejor, mantengas mejor el tono y la función muscular en un programa de adelgazamiento y pierdas más grasa.

¿Siempre has escuchado que cenar hidratos de carbono engorda?. Lo siento, una mentira repetida mil veces, no se convierte en verdad.

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6 Comentarios
  1. Jesus Armenta

    Muchas gracias excelente articulo!

    Responder
    • Culturadegym

      A tí por comentar y vaorarlo 🙂

      Responder
      • Álvaro

        Una pregunta, si en las últimas horas del día por ejemplo, habiendo entrenado y con un reparto de 2/3 comidas diarias con ayuno intermitente, en cada comida ingieres 120g de hc y en la cena algo más, sería nocivo para el páncreas? Hablando de porcentaje graso 15%aprox.
        Por cierto muy buen sitio para aprender, distintos puntos de vista, lo descubrí ayer, me gusta contrastar información, buen trabajo!

        Responder
  2. Toni

    Muy interesante. Mi principal problema es que me suelo despertar de madrugada con hambre y como. No en exceso pero si que me cargo el deficit calorico en parte y no deio descansar el sistema digestivo.

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    • Culturadegym

      Una buena opción es realizar la comida más copiosa al final del día manteniendo el déficit, mejorarás tú descanso. Un saludo 🙂

      Responder
  3. Borja

    Gracias mil por tanto!!!

    Responder

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