Cluster: Tensión Mecánica ¿Más Crecimiento?

por | Abr 27, 2018 | Artículos, Entrenamiento | 4 Comentarios

Sí hablamos de hipertrofia la palabra tensión es bastante recurrente.

La tensión no va exclusivamente en función de levantar más kilos ni tampoco cobra importancia por sí sóla sí hablamos de crecimiento.

Se puede generar mucha tensión con una carga isométrica y no ser una gran herramienta para la hipertrofia.

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Las 3 variables Más Importantes de la Hipertrofia

Hablamos de tensión

Cuando un músculo vence una resistencia con una contracción activa entonces sí es un gran estresor.

Con una carga cercana al (>90%) reclutaremos fibras rápidas y lentas desde un primer instante y generaremos un alto grado de tensión en todas ellas, cierto daño y un gran estrés metabólico si se solapan las repeticiones.

Hablamos de PUMP o BOMBEO

Normalmente se realizan 8 o más repeticiones predominando el control muscular sobre la carga. Lo creamos o no también hablamos de tensión.

La hinchazón provocada por la entrega constante de sangre pone a los miocitos (células musculares) bajo una enorme tensión debido al presión interna ejercida sobre las membranas.

Es como decir que el estrés metabólico genera tensión directamente en la célula muscular.

Cuándo se solapan las repeticiones con una carga moderada a través de un ROM completo se producirá estrés metabólico, la oclusión de las venas impide escapar la sangre del músculo creando una gran tensión local.

Hablamos del Daño Muscular.

El hecho de producir un daño genera inflamación provocando hinchazón de la célula que puede durar incluso varios días, esta inflamación también crea tensión en las células musculares.

Los tres mecanismos pueden aumentar la activación de las células satélite y la ruta de crecimiento mTOR. Los tres están profundamente interrelacionados, ninguno por sí sólo es determinante, son moduladores entre ellos, determinan la magnitud de la respuesta y tienen en común la palabra «tensión».

¿Qué nos impide maximizar las tres variables hasta el infinito?

Un exceso de daño o fatiga, ambos interfieren con la recuperación.

Nuestra intención es producir la suficiente tensión para «romper» el equilibrio metabólico y estructural del músculo y crear una nueva adaptación fisiológica, para ello generamos un estrés con una resistencia, la cuál iremos incrementando en carga, repeticiones o series (lo que conocemos como sobrecarga progresiva)

¿El estrés es malo?, sin un aumento del estrés el cuerpo no tendrá ningún motivo para adaptarse, no crecerá (ley de acomodación), ¿el estrés es bueno? si excedemos el estrés tolerable tampoco habrá adaptación (ley general de adaptación) [saber más]

Para poder sobrecargar a diario y seguir teniendo adaptaciones positivas deberás mantener el estrés en rangos beneficiosos, para ello en culturismo y powerlifting modificamos variables del entrenamiento: intensidad, frecuencia, descansos, volumen.. es lo que conocemos como periodizar.

El volumen de entrenamiento es determinante, hay un límite tolerable y es por norma la variable más ajustada.

¿Qué nos impide dar más volumen? De nuevo la fatiga y un exceso de daño muscular

hipertrofia

Las Series Cluster

¿Y si pudiésemos dar más tensión y tolerar más volumen al paliar el daño y la fatiga?
Un atleta inteligente no debería jactarse de estar constantemente cansado o destrozado, sino recuperado y listo para la acción.

¿Qué es el Cluster?

Es realizar una serie tradicional, pongamos como ejemplo 10 repeticiones, pero en bloques de una, dos o tres repeticiones con un breve descanso entre ellas.
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Los descansos podrán variar de 5 a 10 segundos o incluso 20 segundos o más sí hablamos de fuerza
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¿Qué conseguimos con esto? estudios a corto plazo nos muestran que usar descansos cortos después de cada repetición puede eliminar completamente los efectos de la fatiga de la serie, seguiríamos yendo a 10 repeticiones pero con una carga y un estímulo mayor pero con menos fatiga
Muchos «old school» podrían tachar este sistema como un sistema de vagos, pero precisamente lo que te permite es dar más trabajo, o por lo menos asimilarlo 😉 
En cuanto a la percepción de esfuerzo, que se puede cuantificar fácilmente con las escala de BORG (imagen inferior), en este estudio vimos tres grupos que se evaluaron con 3 series de 6 repeticiones al 80 % RM, con 40 segundos de pausa, 20 segundos de pausa y sin pausa (sistema tradicional).
Los resultados indican que cuando va aumentando el tiempo de descanso entre series va disminuyendo la percepción de esfuerzo, lo que iría íntimamente ligado con la tasa de fatiga. Mismo estímulo, menos fatiga 🙂
cluster
Aunque recalque que podremos aumentar la carga en la barra y favorecer la tensión mecánica, no se trata de mover más kilos para crear más daño y tener más dolor en los músculos, sino de mover más kilos o mover los mismos kilos más veces sin generar tanto daño o fatiga, creo que es importante matizar.
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Luego están los fans acérrimos del tiempo bajo tensión, a mí me gustaría cambiar esta terminología por tiempo bajo carga; con cluster al haber menos fatiga eres capaz de movilizar más carga y esta carga mantiene tensión tus músculos durante más tiempo con lo cual el tiempo bajo carga es mayor, además como mencionamos en el vídeo, no es un sistema para sustituir por el tradicional, ¡sino para añadirlo!

Cluster en Fuerza e Hipertrofia

En fuerza su éxito se fundamente en retrasar lo máximo posible la fatiga porque vicia desde tú técnica a una menor activación muscular y capacidad de concentración [estudio] lo que no te permite mantener una velocidad adecuada en la barra para las mejores adaptaciones neurales.

Además de la importancia de un descanso apropiado intra-series para la restauración de la fosfocreatina (PCr) para mantener la velocidad de ejecución y tasas adecuadas de producción de fuerza [estudio] también lo es, en este sentido, el intervalo entre repeticiones.

De 10 a 40 s. de pausa entre repeticiones puede generar una recuperación parcial de PCr y mitigar la fatiga generando mayores ganancias en fuerza y potencia [estudioestudio ,estudio]

En hipertrofia la carga y la velocidad de la barra no son precisamente factores primarios, al atleta no se le valora por los kilos que levanta o la elegancia de su gesto; para un buen desarrollo lo importante es la carga de trabajo, o lo que se conoce como volumen de entrenamienro, y cluster te permite dar más volumen tanto si eres novato como avanzado [estudio].

Luego estaría el importantísimo tiempo bajo tensión o bajo carga por lo que las series oscilarán entre 6 y 15 repeticiones para un TUT adecuado, ya que la intención no es eliminar la fatiga o el daño sobre todas las cosas sino solo limitarlos.

Con cluster se puede obtener un mayor tiempo bajo tensión en la fase concéntrica generando un TUT superior [estudio]

Diferencia en los descansos

Si utilizo descansos de 10 o 20 segundos daré más estrés metabólico que utilizando 20 o más, pero podré realizar menos series totales con la tensión mecánica apropiada teniendo en cuenta que reponer el ATP necesita un margen de tiempo.

Sí hacemos descansos  de 20 segundos o más mantendremos cargas más altas en todos los bloques por lo que tendríamos que decir que es una especie de juego y que dependerá de nuestra preferencia, nuestro momento de la temporada u objetivos en este mismo instante de la temporada [saber más]estres metabolico y mecanico

El daño sólo prolonga tú período de recuperación y de ningún modo es un indicador de progreso constante sino un estresor que te puede limitar [saber más] Con un breve descanso entre repeticiones no acumulas tanta fatiga al mismo tiempo que das un alto grado de tensión mecánica y el tiempo bajo carga puede ser mayor 🙂

Lo que a mí me gusta hacer

Tengo que ser un poco subjetivo en éste caso para explicar mi hipótesis, aunque realmente la ciencia no es mas que éso, extraer datos por observación y formar hipótesis válidas, ¿no? (pero sin sesgo de confirmación)
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Suelo comenzar mi entrenamiento con «ramps» hasta 8 o 10 repeticiones. ¿Por qué ramps y no series a más repeticiones?, pues porque si voy calentando y fallando con cargas livianas como muchas veces veo en el gimnasio genero mucha fatiga y llego lastrado cuándo al que considero el trabajo principal.

Ramps

Me planteo 10 repeticiones independientemente del número de series voy añadiendo carga de forma paulatina y conservadora con la intención de conseguir una buena activación muscular y prepararme psicológicamente para un alto grado de tension en un ejercicio en concreto.
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Una vez alcanzo mi 90% RM o una carga cercana al fallo y cuándo ya estaría cerca del fallo con un protocolo común, con cluster incremento en un 15 o un 25% la carga y realizo 8 repeticiones con una carga mayor a la que podría realizar con las repeticiones solapadas.
 
Una vez tengo una buena activación nerviosa y adaptación psicológica, sólo entonces realizo los cluster.
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Al finalizar cluster, normalmente me hidrato bien e intento llevar nutrientes y sangre a la zona con ejercicios más analíticos y un carácter de esfuerzo bajo, lo que se conocería como Pump o Bombeo.
El carácter de esfuerzo se puede medir con la escala de Borg que compartimos arriba.

Resumen

Teniendo tres importantes variables en hipertrofia [saber más] que se interrelacionan entre sí y sólo puedo incrementar hasta cierto punto, intentemos mantener en unos rangos eficientes las dos primeras (estrés metabólico y daño muscular) mientras aumentamos la tensión mecánica y con ello la magnitud de la respuesta, ¿máxima? el mayor estímulo con la menor fatiga y un daño muscular apropiado.
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Realmente un buen entrenamiento no va de sistemas ni rangos de repeticiones sino de dar el estímulo más poderoso y tolerable por el organismo y me atrevo a decir cuántos más sean posibles en el menor tiempo posible. Esto a la larga es lo que marca la diferencia.
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Tan importante como esrimular el músculo es estimular la recuperación. Dar el mayor trabajo posible sólo si es de la mejor forma posible. Más no es mejor; mejor es mejor.
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4 Comentarios
  1. Ter

    Hola, a que te refieres con «ramos», gracias.

    Responder
    • Culturadegym

      «Ramps» o rampas, lo hago para aumentar el reclutamiento de fibras a través de una adecuada activación del sistema nervioso y aclimatación psicológica para las series efectivas 🙂

      Responder
  2. Jesus Armenta

    Que tal , gracias por la información !
    Una duda.
    Por ejemplo con este método se inhiben las repeticiones efectivas ( cerca del fallo ) para crecer ?
    Por ejemplo Eneko Baz habla sobre movernos cerca del fallo para reclutar todas las unidades motoras y cuantificar aquellas series con un RIR 1-2 en un rango de 6-20 rep.
    Y siento que con un cluster al movernos con un RIR de 4-5 disminuimos las repeticiones efectivas.

    Gracias de nuevo.

    Responder
    • Culturadegym

      El cluster se incluye tras una serie dónde te mueves muy próximo al fallo; coincido con Eneko. Saludos

      Responder

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