Proteína: ¿Cuánta Necesitamos?

por | Oct 28, 2017 | Artículos, Nutrición | 10 Comentarios

Tenemos dos puntos: el social, dónde hay un miedo ilógico e irreal a la proteína y el deportivo, dónde actualmente hay dos vertientes.

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Proteína a nivel social

Socialmente ha calado hondo la recomendación de 0´8 gramos por kilo de peso corporal.

Esto parece universal, inamovible y se ha instaurado como dogma el cual resulta tan problemático cuestionar como la pirámide alimentaria, los carbohidratos por la noche o de que son necesarias agujetas para progresar; el frente de lucha que tenemos no es pequeño.

Para casi todos los hombres y mujeres jóvenes y sanos que no hacen ejercicio 0´8 puede ser suficiente, y digo puede porque considero que por norma y excepto casos excesivamente sedentarios no lo es.

Las recomendaciones de 0.8 gr/kg como límite necesario se obtienen de estudios que cuantifican la cantidad de nitrógeno excretado a partir de una cantidad de proteína ingerida; método limitante y cuestionable por subestimar la cantidad de proteína real requerida para una función óptima, por lo que se propone para establecer una recomendación más real el IAAO o indicador de aminoácidos oxidados y se insta a una revisión y establecimiento de un límite superior [estudio, estudio].

Gráfico conversión proteína

Es necesario conocer los requerimientos reales en niños en desarrollo [estudio] así como en personas mayores, dónde se encuentra bastante beneficio al aumentar la ingesta por encima de recomendaciones y no solo en la masa o ​​la función muscular (cosas que por desconocimiento infravaloramos), sino también en otros marcadores de salud como sistema inmune, curación de heridas, presión arterial o la salud ósea.

Las preocupaciones sobre los posibles efectos perjudiciales de incrementar la ingesta en la salud ósea, función renal, neurológica o cardiovascular son generalmente infundadas. De hecho, muchos de estos factores se mejoran en los ancianos que consumen cantidades elevadas de proteína. [estudio, estudio].

Proteína y Deporte

Aún sin hablar de una dieta hipocalórica o alto rendimiento; 0´8 son insuficientes por lo que la brecha entre lo recomendado y la necesidad real se incrementa aún más.

No sólo sí hablamos pesas, sino también en running o deportes colectivos como fútbol o balonmano para un adecuado rendimiento y recuperación adecuada [estudio, estudio, estudio]

Proteína y Deporte

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que una ingesta entre 1.4 y 2.0 g/kg /día en deportistas es segura y sino que mejora las adaptaciones de entrenamiento y la composición corporal.

Incluso en sujetos sanos un consumo de más de 3’5 gr /kg a medio plazo no necesariamente producirá daños [estudio]

La proteína no es veneno, el miedo es totalmente infundado; es un nutriente altamente necesario y tiene innumerables beneficios para la salud.

Proteína y Culturismo

Controversia entre seguridad, necesidades y eficacia de la ingesta. Actualmente dos vertientes; los que aseguran que con poca proteína es suficiente y los que aseveran que hace falta mucha sí entrenas duro.

Poca proteína: Preparadores y atletas «New School»

Sostienen que no es necesaria tanta proteína para desarrollar masa muscular cómo antiguamente se creía o como promueven los preparadores y atletas «vieja escuela».

En éstos estudios [ 1,  2] se muestra como con una dosis relativamente baja de proteína se puede estimular al máximo la síntesis de proteína muscular (MPS a partir de ahora por sus siglas en inglés); de hecho una dosis de 25 gramos procedentes de un buen aislado puede ser suficiente para estimular al máximo la MPS, incluso en personas de 80 kilos.

La leucina es el aminoácido crítico en este sentido. En éste [estudio] se observó que al añadir 5 gr. De leucina a una bebida baja en proteínas (6,25 gr.) resultó tan eficaz como una rica en proteínas para MPS.

¿Es suficiente con la proteína necesaria para estimular la MPS?

Muchas veces lo que leemos en los estudios no es extrapolable a la sala de pesas; las condiciones no son ni parecidas por eso siempre hay que ir más allá de “la ciencia dice” y de leerse exclusivamente el “abstract.

Los sujetos en esta clase de estudios suelen estar entrenados con ejercicio cardiovascular, con sólo unas pocas series de pesas o estimulados sólo en una extremidad, cosa poco común en los centros deportivos (nadie que yo conozca va a entrenar el cuádriceps derecho y se marcha a casa).

Hay pocos estudios con atletas experimentados y realizados en condiciones extrapolables a culturistas.

En este estudio se llevaron a cabo las mediciones con entrenamientos de cuerpo completo; ¿resultado?, una mayor cantidad de proteína que la recomendada para estimular MPs supuso un mayor anabolismo.

Adquiere sentido lógico el pensar que el estimular mayor cantidad de musculatura se solicite mayor cantidad de proteína en
comparación con ejercicios unilaterales o bilaterales. Lo mismo al hacer más series.

MPS

En este estudio se establecieron dos grupos a calorías iguales y para evaluar la respuesta anabólica:

Grupo 1: Moderados en proteína, cumplía con los requisitos óptimos sobre la estimulación de MPs

Grupo 2: Altos en proteína, utilizó el doble proteína.

Los resultados mostraron que ambos obtuvieron respuesta anabólica (un balance neto positivo) Pero en el Grupo 2 la respuesta anabólica fue significativamente mayor.

¿Cómo es posible que haya mayor anabolismo si la síntesis de proteína ya no se puede incrementar más?

Fácil, se consigue un mayor balance neto a través de la reducción en la degradación proteica (P-Breackdown) y una mayor disponibilidad de aminoácidos esenciales en plasma.

El balance de proteínas netas en todo el cuerpo mejora con una ingesta por encima de lo que se sugiere o concluye que la respuesta anabólica a una comida no está limitada por la estimulación máxima de la MPS. [estudio, estudio]

Balance de proteína en músculo

Existe una relación compleja entre la síntesis de proteínas y la descomposición en diferentes escenarios y una variedad de circunstancias, (tipo de entrenamiento, la experiencia, etc; por lo que se hace necesario de nuevo citar el importantísimo y tan olvidado principio de individualización.

Mucha Proteína: Enfoque «Old School», Entrenar y Comer en Cantidad

Se suele concebir que el entrenamiento es el que crea la demanda, y esto es cierto, pero cuidado con radicalizar la ecuación porque se puede llegar a lo no “entrenar todo lo que se pueda y comer lo máximo posible”

Solemos creer que aquí las dosis de proteína ha de ser muy elevada porque también lo es el estrés o desgaste del entrenamiento. Bien, no necesariamente.

Si hablamos de entrenamiento, por encima de unos valores sencillamente hay una cantidad de entrenamiento que no se tolera e incluso la capacidad de regeneración y aprovechamiento de nutrientes del músculo se reduce [leer más]

En diversos estudios se observaron las posibles implicaciones de dietas altas en proteínas en sujetos entrenados y altamente entrenados con dietas que van desde los 3gramos/kg, los 4,4 e incluso los 6gr/kg excediendo la cantidad recomendada hasta en un 724%, no reportándose en ninguno de ellos evidencia de efectos nocivos para la salud, ni lípidos sanguíneos ni en la función renal o hepática, pero tampoco mejoras en la masa muscular o la fuerza.

Un estudio encontró que una dieta alta en proteínas (3.4 g/kg) puede alterar favorablemente la composición corporal, pero la experiencia de entrenamiento de los sujetos del estudio varió mucho, y se postula que pudo ser en parte inducida por la termogénesis alimentaria como por el impacto de un plan de entrenamiento al que no estaban acostumbrados; por lo que por norma en sujetos entrenados que no varían su entrenamiento, incluso con superávits diarios de >400kcal el incremento de proteína no aporta beneficios adicionales en el rendimiento o la composición corporal.

Gran cantidad de proteínas

De lo anterior se extrae:

Periodo de definición

En momentos muy concretos >3 gr/kg cuándo hay un déficit calórico acusado, la demanda de entrenamiento sigue siendo alta o se incrementa y la presencia del resto macronutrientes es ínfima podrían ser un recurso lógico llegar a ésas cantidades sin ninguna repercusión en la salud, ahora bien, una cosa es que no produzca daños a medio plazo y tenga ciertas aplicaciones y otra que sea necesario.

Etapa de volumen

Sí hablamos de crecimiento en atletas naturales no hay balanza riesgo-beneficio, no es lógico, rentable, ni mucho menos necesario sobrepasar los 2´5 por norma, y menos cuando hablamos de crecimiento, pues se supone estamos en superávit calórico, con ingesta moderada o alta hidratos de carbono, los cuales recordemos, también aportan aminoácidos.

Consumiendo más “por si acaso”, sólo conseguirás una oxidación irreversible de aminoácidos, (el exceso sencillamente será convertido en amoniaco, urea y eliminado por micción).

¿Proteína por Comida?

Hemos visto que con cantidades realmente bajas es suficiente para estimular la MPs, pero que más de ésa cantidad no se asimila es un mito; se pueden comer, digerir y utilizar más que 30 gr/comida al contrario de lo que suele creer.  [estudio]

Proteína por comida

Los diferentes tipos y calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de los aminoácidos.

Una proteína de caseína mantiene Mps elevada durante más tiempo. Lo mismo sucede con comidas en presencia de grasas (lo que no se tiene en cuenta en muchas revisiones); el vaciado gástrico es más lento y por tanto el aporte de aminoácidos más sostenido

Tampoco se tiene en cuenta que en un superávit calórico con dieta hiperproteica una proteína de absorción rápida tendrá más probabilidad de desaprovechamiento porque aumenta la oxidación de aa´s, especialmente en ausencia de otros macronutrientes [estudio]

Así como si comparamos el aislado con una bebida pobre en proteína pero enriquecida con leucina, la cuál aún estimulando de igual forma la MPs no tendrá la misma capacidad de sostenerla frente al aislado  [estudio ].

El cuerpo sólo usará los aminoácidos que necesite de forma inmediata.

Sí hablamos de la proteína óptima por comida deberíamos valorar la comida anterior o sí estamos en condición de ayuno. Sí estableciéramos una jerarquía tendríamos que hablar de:

  • Cantidad total (rango 24 horas)
  • Calidad/fuente de proteína
  • Número de comidas
  • Cantidad por comida

No sólo importa la cantidad total y la distribución, sino la calidad de proteína en cada comida,

Según la comida anterior, la posterior, si están próximas, su densidad y velocidad de absorción valoraremos si es necesario hacer «pulses» con leucina, si será inteligente suplementar con bcaa´s, si nos ceñimos a algo más básico y minimalista, etc.

Siendo sencillo, no es tan sencillo.

¿Cuántas Comidas?

El “timming” o distribución importa [estudio], pero volvamos al punto anterior: la distribución más apropiada quedará sujeta a la composición de las comidas.

¿Cómo son ésas comidas?; ¿líquidas?, ¿sólidas?, ¿de qué se componen?, parece que no me quiero mojar pero es que todo importa, cada uno debe ver cómo suele comer o como le resultaría más cómodo; y a partir de ahí utilizar los datos expuestos para su caso particular.

Ejemplos

Entenderemos la diferencia de haber consumido una comida abundante con proteína y grasa previamente lo cuál proporciona una liberación muy sostenida de aminoácidos (4 horas o más), un hidrolizado (20-40′), o estar en estado de ayuno: Las concentraciones de aa’s en plasma variarán.

Sí hemos ingerido hace 3 horas 30 gr. de caseína + 20 gramos de proteína procedentes de pechuga de pollo con aceite de oliva y aguacate, es más que probable que sí a las 3 horas ingerimos 40 gramos de hidrolizado, sólo nos beneficiemos de un ligero incremento en la MPs y que gran parte de la proteína del hidrolizado se deseche [estudio]

Por otra parte y volviendo al hilo, sí buscamos una repartición equitativa, no se observan diferencias entre 4 y 6 ingestaspor lo que se adaptará a preferencias individuales o la comodidad de cada persona, por trabajo, etc. [estudio]

Seis comidas o más lo hacen los Profesionales porque deben ingerir mucho alimento, no es extrapolable para la mayoría, entre 4 y 6 está el equilibrio óptimo para casi todo el mundo.

¿Proteína Post-entrenamiento?

La urgencia de la comida post-entrenamiento queda anulada por la comida pre-entrenamiento, la cuál es tan o más importante.

Los estudios que hablan de la urgencia de un batido post-entrenamiento se apoyan en ciencia con ciertas limitaciones.

  • Ensayos están realizados
  • Con cantidades subóptimas de proteína
  • En estado de ayuno
  • Con personas mayores
  • Con ejercicio cardiovascular

Probablemente hablemos de ello en el futuro.

Puntos Clave

Se deben revisar recomendaciones de proteína actuales, 0´8 por norma son insuficientes

– MPS se estimula al máximo con 0.25-0.4 g/kg aislado de calidad.

– Más proteína que la mínima imprescindible para estimular MPS es necesaria para el máximo crecimiento

– Los requerimientos totales y por comida quedan sujetos a actividad, condiciones y preferencias del sujeto

– Por norma más de 2.2 g/kg en general no aportan beneficio adicional

– Más importante cubrir necesidades totales que el momento y las cantidades por ingesta

– Una distribución de entre 4 y 6 comidas suele ser lo más práctico y eficiente para la mayoría.

Espero haber arrojado algo de luz. Paz

BIBLIOGRAFÍA PRINCIPAL:

Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

Bill Campbell, Richard B KreiderEmail author, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition20074:8

Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon and Jose AntonioEmail authorView ORCID ID profile. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Jose AntonioEmail author, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas and Corey Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:3. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86-95.

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