Entrenamiento durante el Embarazo

por | Ago 4, 2019 | Artículos, Colaboraciones, Entrenamiento | 0 Comentarios

purificacion fernandez

Purificación Fernández

Colaboradora de Culturadegym
  • Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Certificación y Especialización en Entrenamiento durante el Embarazo y Postparto
  • Máster de Entrenamiento Personal por la Universidad de Granada

@pfergarcia_ep

Una de las principales razones por las cuales las mujeres embarazadas no realizan ejercicio es que aún en la actualidad hay una gran desinformación acerca de este tema. Ante esta gran duda, muchos  médicos, ginecólogos y obstetras recomiendan reposo pues imaginan que es lo más seguro y por consecuencia gran número de mujeres abandonan la actividad física.

Cada vez somos más personas en esta sociedad las que no vemos el embarazo como una enfermedad. Si no es tu caso, ¡Quédate en este artículo!, a ver si logro hacerte cambiar de idea.

Introducción y contexto del entrenamiento durante el embarazo

El embarazo es el único proceso vital que implica una modificación de prácticamente todos los sistemas corporales. Comprende procesos fisiológicos tanto de crecimiento, como de desarrollo del feto en el interior del útero. Chan, C., Au Yeung, E. and Law, B. (2019).

Aquellos malos hábitos que actualmente predominan en nuestra sociedad nos llevan a que la mujer embarazada se vuelva más sedentaria, ya sea como describí anteriormente por desconocimiento o por miedo al desconocer si puede hacer ejercicio físico. No obstante, todos podemos observar como nuestras abuelas, trabajaban en el campo durante sus gestaciones y estaremos de acuerdo que se considera actividad física. Por lo que podemos llegar a la conclusión de no irnos a los extremos, ni un reposo absoluto de 9 meses, ni ejercicio físico extenuante.

El ejercicio físico durante la gestación nos ayuda a reducir síntomas o en ocasiones a solventar patologías propias de este periodo. Mottola, M. F., & Artal, R. (2016); Perales, M. (2016); Mottola, M, Davenport, H. (2019).

Por lo que actualmente podemos observar que la relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose y proporcionándonos evidencia suficiente que nos permita fundamentar y establecer guías de actuación lógicas en la prescripción de ejercicio físico para la mujer gestante, asegurando un riesgo mínimo y los máximos beneficios. Chan, C., Au Yeung, E. and Law, B. (2019); Sanabria-Martínez, G. y otros(2019).

Principales cambios que se producen en la mujer durante el embarazo

La gestación tiene una duración de >9 meses; >40 semanas; >240 días. Y aproximadamente hacia la octava semana aparecen los cambios anatómicos/fisiológicos más importantes.

En la siguiente infografía observaremos a rasgos generales los principales cambios, los cuales vamos a comentar:

Adaptaciones cardiovasculares

Debemos tener en cuanta varios aspectos, y uno de ellos es que aumenta el requerimiento en cuanto a transporte de nutrientes y oxígeno a la zona útero-placentera debido al desarrollo del feto. Por consiguiente, esto nos lleva a tener en consideración los siguientes aspectos:

    • El corazón aumenta de tamaño y se desplaza hacia la izquierda.
    • Se produce una hipotensión en posiciones supinas: Este dato será relevante para el ejercicio, ya que a partir de la semana 20 de gestación en adelante, estas posiciones provocarán mayor presión en la vena cava.

Los siguientes valores incrementan:

  • Volumen sanguíneo, aumenta de forma progresiva desde la semana 6-8 de gestación, hasta la semana 34, siendo casi un 50% mayor.
  • Frecuencia cardíaca: La basal asciende de 10 a 15 latidos aproximadamente.
  • Volumen sistólico.
  • Gasto cardíaco aumenta aproximadamente hasta el 30 o 50%.

Figura 1: Cambios de los parámetros cardiovasculares respecto a la gestación (De la Fuente, P, 2004)

Los siguientes valores descienden:

  • Resistencia vascular, tanto el índice de pulsabilidad (IP), como el índice de resistencia (IR), de la arteria uterina.
  • Presión sanguínea, se modifica poco y tiende a disminuir en los dos primeros trimestres.
  • Hematocrito: 35-45% aproximadamente.

Perales, P. (2016); Mottola, M. F., & Artal, R. (2016); Carpenter, RE. (2017)

Tabla  2: Cambios en el sistema cardiovascular durante la gestación. Elaboración propia Fernández, P (2018) Basada en: Perales Santaella, P. 2016; Carpenter RE, D’Silva LA, Emery S, Uzun O, Rassi D, Lewis MJ. 2017;

Adaptaciones respiratorias

El sistema respiratorio sufre modificaciones y cambios anatómicos, tales como la elevación del diafragma, aproximadamente 4 cm; la caja torácica se expande, las costillas se horizontaliza, incrementando el diámetro torácico y aumenta la presión intra-abdominal.

    • Aumenta la ventilación/minuto, la frecuencia respiratoria. Perales, M., Santos-lozano, A. (2016).

Adaptaciones metabólicas

Observamos que a nivel anatómico tanto el estómago, intestino e hígado son desplazados, debido a la posición del útero. El metabolismo basal se ve incrementado un 35% aproximadamente. Además de presentar síntomas como las náuseas y vómitos matinales. Melzer, K., Schutz, y otros (2010).

 

 

Adaptaciones endocrinas y cambios hormonales

Durante este proceso la actividad hormonal es bastante intensa. Algunas de las hormonas se producen en mayor cantidad y conviven con otras nuevas características de la gestación. En la siguiente tabla observaremos los cambios hormonales más básicos:

Adaptación anatómica, postural y sistema músculo-esquelético

  • Los cambios anatómicos a nivel renal, urinario y reproductor son los siguientes:
      • Aumento de la frecuencia miccional, debido a la presión en la vejiga.
      • Aumento de las mamas y del útero.
  • A nivel músculo-esquelético los cambios son progresivos desde la semana 10 hasta la 36 o 40. Lo más relevantes son los siguientes:

 

 

Imagen de: Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Ocón, O. Y Romero-Gallardo, L. Ejercicio Físico y Embarazo. Capítulo 8.

Ejercicio y embarazo

Vamos a resolver las principales dudas acerca de seguir con el entrenamiento durante el embarazo o comenzar a entrenar y llevar una vida activa.

No todo vale. Ni deberíamos conformarnos con hacer únicamente respiraciones, movimientos pélvicos en un fitball y ejercicios con gomas, ni es el momento de ponernos a correr una maratón y obsesionarnos con el ejercicio. Lo principal es entender que se debe realizar un entrenamiento adaptado a la mujer que se tiene delante y a las diferentes etapas que va a vivir.

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Es muy importante tener presente cuando podemos realizar ejercicio o cuando no. Para ello, se deben seguir unas pautas básicas que nos proporcionen seguridad de que el entrenamiento es el adecuado y nos ayuden a garantizar los mínimos riesgos posibles. Perales, M. (2016). Así como, bajo mi punto de vista es totalmente necesario el conocimiento y autorización del ginecólogo/a. Así como ponerse en manos de un Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Para ello, a continuación se presentan las contraindicaciones tanto absolutas  como relativas del ejercicio físico durante el embarazo, además de los signos de alarma a tener en cuenta, propuestas por el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) actualizadas en 2015:

¿Qué beneficios reales presenta el entrenamiento durante el embarazo a nivel materno-fetal?

El embarazo es de los momentos más ideales que existen en nuestras vidas para preocuparnos por doble y llevar un estilo de vida saludable.

Por lo que comenzamos con conclusiones claras: El ejercicio físico es totalmente seguro tanto a nivel materno, como a nivel fetal. Perales, M. (2016); Mottola. (2019);

Chan, C. (2019). Ayudará a que la futura mamá se sienta más activa, con mayor energía e independiente en sus actividades de la vida diaria.

Comencemos con unas de las complicaciones más frecuentes durante el embarazo: Más de las dos terceras partes de las mujeres embarazadas presentan dolor lumbar y casi la quinta parte dolor pélvico. Este dolor aumenta con el avance del embarazo  y afecta tanto al trabajo, como a las actividades de la vida cotidiana. El entrenamiento enfocado a corregir la adopción de un patrón postural atípico nos ayuda a reducir dichas dolencias, así como nos proporciona mayor energía y nos hace sentirnos más activos durante toda la duración del mismo. Haaskstad LA, y otros (2015); Perales M y otros (2016); Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, y otros (2018); Chan, AU Yeung and Law, (2019).

En relación a las patologías cómo la diabetes gestacional, preeclampsia y disnea se asocia el ejercicio a reducir el riesgo de incidencia o a un control de las mismas. Mottola, M. F., y Artal, R. (2016); Sanabria-Martínez y otros, (2019); Vargas-Terrones M, Nagpal TS, Barakat R. (2019).

En este periodo las emociones y la estabilidad psicológica pueden llegar a ser un riesgo en relación a obtener niveles altos de estrés o llegar a desarrollar una depresión post-parto en un futuro. Sin embargo, Perales, M y otros (2015), nos muestran que un programa de ejercicio físico atenúa dicha sintomatología encontrando el equilibrio.

Nuestro famoso suelo pélvico, que en ocasiones tan perjudicado se ve, son numerosos los estudios que avalan por el ejercicio durante el embarazo. Ya que reduce los síntomas y episodios de incontinencia urinaria. Dinc A, (2009); Pelaez M, (2014); Morkved S, (2014); Perales M, (2015).

En cuanto a la acumulación de grasa, se demuestra menor ganancia de peso en mujeres que mantuvieron un ejercicio físico durante el embarazo. Streuling I, y otros (2011); Sanabria-Martínez y otros, (2019).

Y finalmente uno de los principales miedos en esta etapa es caer en una lesión. No obstante Vladutiu y otros (2010) nos muestra que el 67% de las lesiones en embarazadas no se producen en actividades relacionadas con el ejercicio. Y esto tiene todo el sentido, ya que manteniendo nuestras capacidades físicas, podemos llegar a reducir el riesgo de caída, que es uno de los principales causantes de lesión en embarazadas.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?

Actualmente hay suficiente evidencia científica para confirmar que una mujer que está embarazada debe mantenerse activa durante todo el periodo. Según las recomendaciones básicas del ACOG, 2015, se deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica a una intensidad moderada.

Pero, ¿es suficiente con esto?. Pues depende del historial deportivo de cada persona, pongamos dos casos básicos:

¿Y qué nos dice la evidencia acerca del entrenamiento de fuerza?. Pues poco a poco se va ganando terreno en cuanto a publicaciones que tienen como intervención un entrenamiento concurrente (combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico), ya que nos muestran mayores beneficios que sólo realizar un ejercicio aeróbico.

A continuación os muestro una tabla resumen sobre una revisión y los diferentes tipos de intervenciones de ejercicio durante el embarazo.

No obstante como conclusión podemos afirmar que hacer ejercicio adaptado a la mujer y guiado bajo las directrices de un profesional, es totalmente seguro.

En los siguientes post iremos desglosando uno a uno el tipo de ejercicio que podemos llevar a cabo y sus beneficios de manera específica. Estos datos científicos nos muestran cómo afecta el tipo de ejercicio a las diferentes variables relacionadas con el embarazo. Es necesario entender que debemos evitar aquellos deportes u ejercicios que provoquen un riesgo alto de caída, que puedan crear un traumatismo fetal. Melzer, K., Schutz, y otros (2010); Mottola. (2019).

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Sanabria-Martínez, G., García-Hermoso, A., Poyatos-León, R., Álvarez-Bueno, C., Sánchez-López, M. and Martínez-Vizcaíno, V. (2019). Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta-analysis.
  2. Michelle F Mottola,1 Margie H Davenport,2 Stephanie-May Ruchat,3 Gregory A Davies,4 Veronica J Poitras,5 Casey E Gray,6 Alejandra Jaramillo Garcia,5 Nick Barrowman,7 Kristi B Adamo,8 Mary Duggan,9 Ruben Barakat,10 Phil Chilibeck,11 Karen Fleming,12 Milena Forte,13 Jillian Korolnek,14 Taniya Nagpal,1 Linda G Slater,15 Deanna Stirling,16 Lori Zehr17. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy
  3. Chan, C., Au Yeung, E. and Law, B. (2019). Effectiveness of Physical Activity Interventions on Pregnancy-Related Outcomes among Pregnant Women: A Systematic Review.
  4. Vargas-Terrones M, Nagpal TS, Barakat R. Impact of exercise during pregnancy on gestational weight gain and birth weight: an overview. Braz J Phys Ther. 2018;23(2):164–169. doi:10.1016/j.bjpt.2018.11.012
  5. Carpenter RE, D’Silva LA, Emery S, Uzun O, Rassi D, Lewis MJ. Changes in heart rate variability and QT variability during the first trimester of pregnancy. Physiol Meas 2017;36:531-45
  6. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Hum Dev. 2016 Mar;94:43-8.
  7. Mottola, M. F., & Artal, R. (2016). Fetal and maternal metabolic responses to exercise during pregnancy. Early Human Development, 7448, 1–9. http://doi.org/10.1016/j.earlhumdev.2016.01.008
  8. Mottola, M. F., & Artal, R. (2016). Fetal and maternal metabolic responses to exercise during pregnancy. Early Human Development, 7448, 1–9. http://doi.org/10.1016/j.earlhumdev.2016.01.008
  9. Perales, M., Santos-lozano, A., Ruiz, J. R., Lucia, A. y Barakat, R. (2016). Early Human Development Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development, 94, 43–48.
  10. Haakstad LA, Bø K. Effect of a regular exercise programme on pelvic gir- dle and low back pain in previously inactive pregnant women: a ran- domized controlled trial. J Rehabil Med 2015;47:229-234.
  11. Liddle, S. D., & Pennick, V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD001139. http://doi.org/10.1002/14651858.CD001139.pub4
  12. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG. Thyroid in pregnancy, practice bulletin No. 148; 2015).
  13. Streuling I, Beyerlein A, Rosenfeld E, Hofmann H, Schulz T, von Kries R. Physical activity and gestational weight gain: a meta‐analysis of intervention trials. BJOG 2011;118:278–284.
  14. Melzer, K., Schutz, Y., Soehnchen, N., Othenin-Girard, V., Martinez de Tejada, B., Irion, O., … Kayser, B. (2010). Effects of recommended levels of physical activity on pregnancy outcomes. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 202(3), 266.e1-266.e6. http://doi.org/10.1016/j.ajog.2009.10.876
  15. Kelly R. Evenson, PhD1, and Stephen W. Marshall, PhD1,2,3. 2010. Physical activity and injuries during pregnancy Catherine J. Vladutiu, MPH1,2,
  16. Figuero-Ruiz, E., Prieto Prieto, I., & Bascones-Martínez, A.. (2006). Cambios hormonales asociados al embarazo: Afectación gingivo-periodontal. Avances en Periodoncia e Implantología Oral, 18(2), 101-113. Recuperado en 04 de diciembre de 2016, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1699- 65852006002200005&lng=es&tlng=es.

 

 

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