Estrés y… ¿Crecimiento? Una Breve Guía

por | Abr 7, 2018 | Artículos, Entrenamiento | 2 Comentarios

Asociamos estrés y cortisol a problemas o pérdida muscular pero, ¿y si te dijera que gracias al estrés pierdes grasa o progresas?

Todo mecanismo orientado a una evolución se pone en marcha como respuesta a un evento estresante

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Negativo es el exceso y es astuto evitarlo aunque no “cortando el cortisol” cómo te han hecho creer, eso es una artimaña que se ha sacado de la manga la industria para venderte productos orientados a ese fin.
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¿vemos como funciona realmente esto?
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Breve Fisiología del Estrés

La finalidad de un organismo es vivir, para ello se ajustará a las necesidades del entorno manteniendo su estado de organización actual o alcanzando uno superior.
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Cuándo se perturba el estado de un organismo este se estresa y pone en marcha recursos para recuperar el equilibrio u “homeostasis“. Las demandas que perturban el equilibrio y ponen a prueba la capacidad adaptativa de un organismo se llaman estresores o perturbaciones.
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¿Vemos un Breve Ejemplo con la Homeostasis Térmica?

La temperatura interna debe permanecer en unos rangos determinados. Sí aumenta la temperatura externa sudas para refrigerar y mantener tú temperatura interna; si el ambiente enfría se cierran los poros para aumentar el aislamiento de los tejidos y evitar que la sangre próxima a la piel se enfríe; son unos mecanismos básicos de amortiguar las variaciones de temperatura externa, en definitiva un estresor [estudio].
El estrés térmico puede tener impacto tanto en tareas ejecutivas como en el rendimiento físico, afectando incluso al balance de líquidos. Sí, también el frío [estudioestudio].
Estrés térmico
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¿Qué sucede si el Agente Estresor sobrepasa la Capacidad Adaptiva?

Con una variación pequeña hablaríamos de disconfort, si esto se agrava hablaríamos de hiper o hipotermia e incluso la muerte.

Las perturbaciones no tienen rango de causa eficiente, son meros desencadenantes.
Para ser causa eficiente debe ser justo y adecuado en función del estado y finalidad organismo.
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UN EJEMPLO OBVIO Y CASI ABSURDO:
Nosotros no estamos preparados biológicamente para volar y es por ello que perdemos poco o ningún tiempo en intentarlo. En la nutrición o el entrenamiento esto es menos evidente.
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Sí llevamos tiempo entrenando sabremos que por muy hardcore que entrenemos no subiremos 30 kilos en la barra o 10 kilos de músculo en una semana pero aún así muchos entrenan diariamente en consecuencia. Lo mismo sucede cuándo queremos perder 10 kilos de grasa o bajar 14 cm. de cintura para entrar en un traje o el vestido para una boda en 2 semanas; ¿no vemos qué no estamos preparados para un salto cuantitativo tan elevado?. 
¿Qué conseguimos intentándolo? estresar el organismo.
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El Estrés Positivo vs Negativo

.Estres bueno o malo.

El Positivo

Fuerza la adaptación y refuerza los mecanismos que la llevan a cabo. Cuándo nos sometemos a un entrenamiento y dieta adecuada se recobra la homeostasis mejorando el rendimiento o la composición corporal ➡ ventaja evolutiva.

El Negativo 

Sobrepasa tu capacidad de adaptación fruto de una perturbación excesiva o destructiva.

Contínuos entrenamientos al fallo o dietas muy pobres producen una reacción fisiológica exagerada que fatiga los sistemas del cuerpo, te debilita.

Recuerda que el objetivo de un organismo es mantener su estado actual, sólo una vez ésto sea una garantía orientará recursos para alcanzar uno superior.

Pero si un poco es bueno ¿Más no será Mejor?

  • Mayor pérdida de grasa con una restricción calórica moderada [estudio]
  • Mayor evolución entrenando cerca del límite que en el límite [estudio]
Curvatura función humana
Con cierta cantidad de estrés el rendimiento puede ser óptimo
En la “zona de confort” te enfrentas bien a los factores estresantes (rendimiento o resolución de problemas). Sobrepasando esa zona aún se puede adquirir rango de perturbación positiva y forzar una adaptación. Sí nos excedemos y cruzamos la línea entrecortada hay un punto de inflexión en el cual el estrés describe un efecto negativo que puede reportar desde falta de concentración a angustia y pérdida de rendimiento[estudio].
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¿Vamos un poco más allá?

Cada célula de tu cuerpo está receptiva a cambios en su entorno [estudio], a través de unos mecanismos o receptores específicos (habitualmente proteínas) que interaccionan con una señal o agente para cuya detección están predestinadas desencadenando una respuesta a modo de información que es codificada  y analizada (un sistema de mensajería local sencillo).

Si el estresor afecta a un área más grande la señal ha de expandirse o globalizarse y se recurre a los dos grandes sistemas de comunicación: el sistema endocrino y el nervioso.

Ejemplos de Estrés en Sistemas de Comunicación

Sistema Endocrino

Estrés homestático de la glucosa: te comes una barrita de cereales, se detecta un aumento de la glucemia en sangre (se rompe la hemostasis) y se libera una hormona (insulina) para estimular un receptor específico en la superficie de las células y transportar la glucosa a su interior manteniendo unos valores estables en sangre ¿eficaz? Sí ¿lento? también.

Sistema Nervioso

¡Te pellizcan!, rápidamente el dolor llega al cerebro y se tensan los músculos, entre ellos las cuerdas vocales por lo que puedes hasta proferir un grito (¡¡auh!!), se dilatan las pupilas y los bronquios para incrementar la visión y la ventilación por si es necesaria la lucha o la huida y todo esto incluso antes de que hayas podido interpretar la amenaza (es rápido).

Nuestro organismo está siempre alerta para resolver un problema y recuperar la homeostasis de una forma u otra atendiendo a la urgencia y naturaleza del estresor. [estudio]

Lo anterior parece correcto, ¿cuál es el problema?

¿Elevaciones de glucemia excesivas de forma crónica? ➡ resistencia insulina ➡ diabetes

Un pellizco irrita un poco, 300 al día todos los días provocan un gran irritación, irritación crónica ➡ incapacidad para concentrarte ➡ para dormir ➡ problema grave que probablemente persistirá un tiempo aunque los pellizcos cesen.

Una antigua y cruel tortura china consistía en dejar caer una gota de agua cada pocos segundos en la frente del torturado; el resultado era un paro cardíaco a los pocos días.

Si un desequilibrio tan grande puede ser provocado por simples pellizcos o gotas de agua imagínate el impacto de entrenamientos exhaustivos a diario sin una buena recuperación.

Plantear demasiados problemas o problemas excesivamente complejos de forma crónica acaban saturando el sistema; es algo parecido a lo que ocurre en el sistema judicial qué acaba yendo lento (perdón por tanto símil), muchos culpan el sistema de ineficiente obviando la carga de trabajo que soporta. En el deporte muchas personas culpan a su mala genética.

El exceso de estrés te estresa, el mecanismo mismo del estrés necesita una homeostasis.

¿Atamos Algunos Cabos?

Desde el desarrollo de la psiconeuroinmunología en 1964 por el Dr. Robert Ader la medicina ha ido esclareciendo las interacciones entre el sistema nervioso central, sistema inmune y endocrino [estudioestudio] y anque ya es una relación de la que se hablaba en la antigua Grecia todavía a día de hoy ignoramos la fortaleza de éste vínculo.
 Cita Platón
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El estrés psicológico afecta a nivel físico y viceversa. Tiene impacto a nivel emocional y también físico modulando el mapa endocrino y conduciendo a diversos trastornos como disfunción gonadal u obesidad [estudioestudio]; insuficiencia renal, cardíaca y vascular [estudio].
Todo debe estar en unos rangos de cierta armonía, fluir, en simbiosis [saber más]

Cortisol ¿El Malo?

Pese a su mala prensa es más importante de lo que creemos.

Su acción preferente es incentivar a reparar los posibles daños que la perturbación haya ocasionado. Es como el capataz que da órdenes a sus chicos para que trabajen; si el capataz no está, ¿ya sabemos verdad?, los chicos irán a su bola.

El cortisol es necesario pero su expresión ha de ser congruente y proporcionada..

¿Qué sucede si los obreros se ven sobrepasados y aún así el capataz sigue presiónando?
Aquí se empieza a retroalimentar el caos:

Tras haberse liberado cortisol previamente y con un evento estresante (por ejemplo otro entrenamiento) el hipotálamo recibe la información y estimula la hipófisis que con su expresión modula el mapa endocrino orientándolo hacia las necesidades vigentes.

Una de las hormonas que libera ante un estresor nuevo es ACTH o corticotropina que estimula las glándulas suprarrenales liberando, adivinad; ¡SÍ, MÁS CORTISOL!

Respuesta al estresPues la realidad vigente es una nueva situación de estrés ¿no? y ¿qué sucede en estos casos? ¡SE LIBERA MÁS CORTISOL!

Quiero que nos demos cuenta de que el cortisol es necesario, lo que es contraproducente es su exceso aunque no es culpa suya; ¡él es un obrero más!

¿Buscamos la Raíz del Problema?

¿Quién provoca tal cantidad de trabajo?: ¡tú!, tú eres quién pones a trabajar a todos los obreros y encargados. ¡Tú eres El jefe!

El cortisol no es tú enemigo, el se va a liberar aunque todo fluya y esté en simbiosis con el entorno, su pulso se ajusta al ritmo circadiano (expresión máxima al amanecer para levantarnos y disminuye a lo largo del día decreciendo al anochecer preparas fisiológicamente para descansar)

Cortisol

Relación Estrés – Deporte

El deporte es estresor y desestresante al mismo tiempo.

El deporte en general, tanto el aeróbico como anaeróbico mejoran la aptitud física y los índices psicológicos y fisiológicos del bienestar [estudioestudio], es un estresor que actúa como desestresante.

El deporte promueve un menor estrés subjetivo [estudio] y amortigua las propias hormonas del estrés [estudio] previeniendo incluso la inmunosupresión inducida por el estrés [estudio]

Este estudio comparó el efecto del running con antidepresivos y se vió un efecto equiparable (no acumulable) pero ¡con menores tasa de recaídas con ejercicio! (una tercera parte vs. 92%)

La gente que practica ejercicio de forma regular le resulta más fácil estar satisfecha y la felicidad también está estrechamente ligada con el estrés y la percepción de la calidad de vida.

¿Cuál es el Problema? 

Cuándo el deporte se vuelve un reto y el estrés es excesivo

Sucede mucho en el ámbito competitivo y en el culturismo incluso entre aficionados, parece ser uno de los pocos deportes que este bien visto entrenar hasta desfallecer.

Cuando el estrés impuesto es mayor que la capacidad o reservas adaptativas del organismo se produce agotamiento.

Es importante entender que el crecimiento no viene inmediatamente tras el entrenamiento y las secuelas del estrés y la fatiga son dinámicas, se superponen.

estres deporte

Tú crees que has abierto una ventana enorme de crecimiento con un estímulo muy grande; realmente te encuentras tan cansado que sabes que no has podido haber dado más de tí.

¿Te han dicho que el músculo se recupera en 48 o 72 horas?

Un solo entrenamiento puede llegar a generar la suficiente fatiga para que ese tiempo de recuperación llegue a duplicarse [estudio].

Las respuestas fisiológicas y endocrinas al estrés difieren en culturismo y powerlifting pero ambos estresantes se acogen a la Ley General de Adaptación explicada ya en 1957 por Hans Seyle: el más alto nivel de desarrollo se da cuando las secuelas de fatiga son mínimas y los efectos secundarios de la condición física máximos  [estudio].

¿El cuerpo lo tolera todo?

Puede, sacar beneficio de ello es una realidad bien distinta.

Tener cierto conocimiento de la fisiología del estrés será una gran baza para aumentar la productividad, tú calidad de vida y los resultados [saber más]

Paz.

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2 Comentarios
  1. maría

    Muy bueno
    Y bien explicado

    Responder
    • Culturadegym

      Muchísimas gracias 🙂

      Responder

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