Fat Gripz: ¿Ampliamos el Agarre?

por | Feb 22, 2018 | Artículos, Entrenamiento | 4 Comentarios

Ahora se me antoja escribir un artículo completo sobre el antebrazo, pero cómo anuncié en nuestra cuenta de Instagram que hablaría específicamente del fat gripzme ceñiré al trabajo con agarre ancho.

 

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La Importancia del Agarre

  • ¿Cuántas veces has tenido que abandonar una serie por la imposibilidad de seguir sosteniendo la barra?
  • ¿Hubieras hecho 3 o 4 repeticiones más si pudieses resetear la fatiga del agarre?
  • ¿Dolor en la muñeca?

No hablaré de atletas que lo usan porque éso da cero credibilidad, se promocionan miles de utensilios inútiles sólo por rédito económico.

A día de hoy en la mayoría de centros deportivos (sobre todo comerciales) las barras están estandarizadas y todas rondan los 25 o 28 mm., aunque el trabajo con barra ancha no es nada nuevo y aún se pueden encontrar alguna de 32 mm en algún garaje o incluso de más de 50 en centros especializados.

Tus manos son las que sostienen el equipo con el que vas a trabajar:

¿No crees que es importante fortalecer el medio directo de contacto con la barra?

Más Allá del Propio Agarre

Trabajar con una barra más ancha o fat griptz maximiza el impulso neural a todo el brazo.

Principio de Irradiación de Sherrington

Cuando un músculo aumenta su tensión esta también aumenta en músculos adyacentes o consecutivos en una misma cadena muscular, amplificando la fuerza. Mayor tensión en el antebrazo podría significar mayor activación del bíceps, tríceps e incluso del hombro.

Mira cómo funciona ésto:

Intenta contraer tú bíceps lo más fuerte posible sin apretar el puño. Ahora vuelve a contraerlo mientras aprietas el puño lo máximo posible. ¿a qué lo contraes más? 😉

Entonces: ¿Aprieto la barra con más fuerza?

Si agarras con mucha fuerza una barra de 25 mm sin duda sentirás los efectos de la ley de irradiación, el problema es que apretar con un agarre «fácil» dificulta mantener la tensión a lo largo de la serie.

Trabajar con una barra gruesa o «fat gripz» no te da opción, o la agarras con fuerza o la dejas en el soporte.

Aún si lo intentas y aprietas con todas tus fuerzas una barra estrecha acabarás cargando la musculatura flexora del antebrazo, lo que dificultará que mantengas la intensidad según se vayan sucediendo las series.

Uno de los motivos por el que se recomiendan agarraderas o «straps» por ejemplo el día de espalda.

Agarraderas o «straps«

Ver recomendación de straps

¿Y si uso Agarraderas y luego añado Trabajo Específico para ésas Zonas?

No se trata sólo de trabajar porciones específicas que con una barra de 25 mm se activarían menos, es la biomecánica del propio agarre lo que cambia.

Con una barra de 25 o 28 la mayor parte del trabajo lo realiza la musculatura flexora de la mano y el antebrazo (músculos de la parte inferior), en cambio con un agarre más amplio el trabajo se distribuye mejor entre flexores y extensores, la tensión es más uniforme, lo que incluso puede reducir estrés articular en la muñeca o el codo, paliando algunos dolores o problemas como el síndrome del túnel metacarpiano.

Hagamos un artículo práctico y veámoslo con una prueba casera:

Agarra un rotulador u objeto de similar diámetro, apriétalo fuerte, verás como hay una gran cantidad de tensión en la muñeca y la parte interna del antebrazo.

Suelta el rotulador y agarra una lata de refresco, una taza de desayuno o algo lo suficiente grueso como para hacer pinza sin que el pulgar pueda llegar tocar el dedo medio, es decir, que no puedas cerrar la mano (prueba incluso con algo más grande) aprieta fuerte y verás como muñeca y antebrazo están menos rígidos 🙂

Ejemplo agarre

Mayor superficie de contacto hace que las fuerzas se distribuyan mejor, por lo que un agarre más amplio puede reducir estrés articular.

¿Puede Influir Fat Gripz en mi Bíceps?

En culturismo está tan arraigado al trabajo por división muscular, que tenemos el automatismo de segregar y romper cualquier vínculo o mecanismo de comunicación entre las diversas partes musculares cada vez que hablamos de una porción concreta.

El cuerpo debe ser visto como una unidad, un todo.

Pavel Tsatsouline [saber más] hace una apreciación muy interesante de la ley de Sherrington en su libro Power to the People.

Expone como aún sin relación aparente, tensar los glúteos y el abdomen maximiza tu prensión palmar. Es curioso ésto, ya que en teoría, el glúteo no está conectado con la mano; ¿no?. Te invito a que lo pruebes.

Que te pellizquen fuerte en un brazo verás como contraes incluso musculatura que está bastante alejada del lugar del pellizco.

Tus músculos forman una gran cadena y recuerda que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil. Fortalece tú agarre y fortalecerás tú cadena.

Un buen agarre es importante, es lo que «soporta» el equipo con el que vas a trabajar.

¿Al Trabajar menos la Musculatura Flexora con Fat Gripz no Debilitaré el Agarre?

Punto 1

La barra ancha no descataloga la de 25 mm; se utiliza de forma accesoria.

Punto 2

La estimulación de un músculo cualquiera activa posteriormente su antagonista. (Principio de inducción sucesiva – Sherrington). 

La abducción facilita la aducción y viceversa; lo mismo sucede con una rotación externa-interna y viceversa, y por descontado con la flexión y la extensión de la mano.

Disminuir responsabilidad de forma puntual a los flexores no debilitará tú agarre ni mucho menos.

Sólo un Poco de Ciencia

Éste estudio comparó un agarre estrecho con uno medio y uno ancho.

Con un agarre estrecho se podía apretar más fuerte (mayor contracción voluntaria máxima) pero el agarre más ancho fue el que obtuvo la mayor respuesta neuro-muscular de los tres a pesar de que se obtuvo la contracción voluntaria mas débil.

En éste otro estudio se vio como con una barra delgada los músculos de la mano y el antebrazo se pueden «relajar» más, especialmente durante la fase excéntrica (en un curl bíceps es la bajada) lo que no ocurre con una barra más ancha, que los mantiene en constante contracción aumentando el tiempo bajo tensión, un factor muy importante en el crecimiento. [leer más]

Con ejercicios comunes que podemos ver en cualquier gimnasio (remo, peso muerto, remo al mentón, banca y curl bíceps) se realizó un estudio con 11 hombres experimentados y barras de diversos diámetros. 2.5 cm, 5 cm, y 7.5 cm.

Diámetro fat gripz

Peso Muerto y Remo

Fueron los ejercicios con limitaciones significativas si hablamos de mover kilos como es lógico, pues nadie en su sano juicio busca el agarre más desfavorable para movilizar la mayor carga posible.

Remo al Mentón, Banca y Curl Bíceps

La carga fue prácticamente la misma entre la barra de 2.5 y la de 5 cm (anchura del Fat Gripz) y curiosamente en las pruebas realizadas en resistencia gana la barra ancha.

Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia.

En los ejercicios de empuje (press banca y hombro) los participantes reportan mayor comodidad contrariamente a lo esperado, aunque no parece tener demasiada influencia pues la barra reposa en la mano.

Por último podemos mencionar la transferencia del agarre ancho a otras disciplinas deportivas como el remo, las artes marciales o el golf.

En éste estudio llevado a cabo durante 8 semanas en golfistas masculinos profesionales se  vió mejorado el agarre, la conducción y la fuerza de golpeo a la pelota con el uso de fat gripz.

La adversidad te hace fuerte, lo ergonómico te debilita.

Serás tan fuerte cómo lo sea tú punto más débil.

Ver recomendación de fat gripz

REFERENCIAS:

Grant KA, Habes DJ, Steward LL. An analysis of handle designs for reducing manual effort: the influence of grip diameter. International Journal of Industrial Ergonomics1992;10(3):199–206.

Ratamess NA1, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):240-4.

Cummings PM, Waldman HS, Krings BM, Smith JW, McAllister MJ. Effects of Fat Grip Training on Muscular Strength and Driving Performance in Division I Male Golfers. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):205-210. doi: 10.1519/JSC.0000000000001844.

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4 Comentarios
  1. Pablo Frutos García

    Cómo lo integrariamos en una rutina torso/pierna (por ejemplo?). Por ejemplo añadiéndolo solo en bíceps?

    Responder
    • Culturadegym

      En los ejercicios de tracción me gusta en todos en general, luego también lo suelo usar y recomendar para tríceps. La activación de la cabeza corta es mucho mejor por lo que comento de la distribución más uniforme de la tensión. Un saludo 🙂

      Responder
  2. Ulises solorzano

    Buenos días, esta muy interesante el articulo, pero me gustaría saber si un agarre mas ancho a la hora de hacer dominadas en barras fijas en la variación de todas las posiciones de las manos(prono, supino y neutro) aumentaría la fuerza de mi agarre y la activación de todos los músculos que se trabajan con una dominada. Estaría agradecido por su respuesta.

    Responder
    • Culturadegym

      La fuerza de los flexores puede trabajarse de diversas formas, a mí la que más me gusta es sostener una carga muy pesada, paseo del granjero por ejemplo, con fat grip, saludos

      Responder

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