Frecuencia y Volumen de Entrenamiento

por | Ene 21, 2018 | Artículos, Entrenamiento | 8 Comentarios

Artículo muy breve. ¿finalidad? Encontrar una forma de dar la mayor cantidad de trabajo posible siendo este asimilable y tolerable en el tiempo.

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Primeros Puntos Clave

  • La tasa de síntesis de proteína muscular es determinante en la hipertrofia a largo plazo.
  • Que la síntesis sea superior a la degradación es fundamental para el crecimiento
  • En gente con experiencia la síntesis de proteína muscular decae antes que en gente con poca experiencia
  • La curva Estimulo-Recuperación-Adaptación está supeditada a la experiencia, cuánto más desarrollo antes regresa a la línea base.
  • Es lógico pensar que, los programas de entrenamiento que conjugan un gran volumen de entrenamiento junto a una intensidad alta, en la que buscamos llegar al fallo, requerirán períodos de recuperación más largos.

Volumen de Entrenamiento

Concepto básico: Establecimiento de un número determinado de series y repeticiones; o en otras palabras, cantidad total de trabajo.

El progreso de un atleta está sujeto a una sobrecarga progresiva, es decir, la capacidad de adaptarse a realizar más trabajo a lo largo del tiempo, lo que obligará a su cuerpo a adaptarse, importante el concepto trabajo, pero también adaptación, tolerancia y asimilación.

Volumen de entrenamiento

¿Premisa? Trabajar más te dará más resultados.

¿Totalmente cierta? Hasta cierto punto

Una forma de dar más trabajo es incrementar el número total de series, repeticiones y/o peso a lo largo del tiempo, si ninguna de las variables se incrementa simplemente no progresarás; no habrá razón para ello, así de sencillo.

Volumen de entrenamiento

Entonces; si más volumen de entrenamiento produce más crecimiento ¿hasta dónde lo aumentamos? ¿todo lo posible?

Tres Principios, Leyes o Teorías Generales de Adaptación al Entrenamiento

Principio de Super-Compensación

Fenómeno biológico de adaptación; tras un trabajo y recuperación adecuada no solo restauraremos nuestro nivel inicial (compensación), sino que podremos adquirir uno superior (supercompensación).

Principio Super Compensacion

La sobrecompensación en sujetos entrenados es más tenue y la línea regresa al nivel base antes, por lo que sería inteligente adelantar la próxima carga o estímulo.

Principio de super compensacion

Teoría de Hans Selye o Síndrome General de Adaptación (SGA)

El organismo reacciona ante el entrenamiento tratando de restablecer el equilibrio mediante una serie de ajustes fisiológicos; para ello es tan importante esfuerzo como el descanso y el estado del organismo en el momento de recibir el estímulo.

Ley de Tolerancia o Ley del Umbral Propuesta por Arnold Schultz

Hay un umbral mínimo necesario, pero también uno máximo de tolerancia del que a menudo nos olvidamos o infravaloramos y a partir del cual solo se crea fatiga y/o sobre-entrenamiento, por lo que no todo vale.

Ley del Umbral Propuesta

  • Sin un umbral mínimo de excitación, no hay adaptación.
  • Situarse entre el umbral mínimo y el máximo es lo óptimo; se da la adaptación.
  • Acercarnos a la máxima tolerancia puede resultar beneficioso si lo espaciamos lo suficientemente y lo acompañamos de un proceso adecuado de regeneración. (rutinas fullbody o torso-pierna 2-4 días/semana por ejemplo)
  • Sobrepasar la máxima tolerancia no produce adaptación y puede ser perjudicial.

Mucha gente se siente abanderada por el “NO PAIN NO GAIN” y el lema del “más es mejor”, pero las leyes anteriores nos hacen ver que esto no es del todo válido, a nivel biológico estamos limitados y para favorecer adaptaciones fisiológicas es más astuto acercarse al límite que intentar rebasar la barrera de lo tolerable constantemente.

¿Cuánto trabajo asimilamos? ¿dónde está el límite del beneficio?

Es individual, queda subordinado a estrés, alimentación, descanso e incluso uso de fármacos; pero en todos los casos aún siendo diferente, es limitado.

Datos

En este meta-análisis de 2010 de James Krieger se vió como varias series fueron superiores frente a una sola, lo cual es lógico, aunque no hay una relación lineal dosis-respuesta: ya que el beneficio comparando entre 2-3 y 4-6 series frente 1 o 2-3 series fue mucho más modesto, lo que indica un umbral máximo o una curva y no mejoraremos de forma lineal según vayamos incrementando más y más.

Ley de Tolerancia

En el anterior estudio de Krieger al igual que en este , del cuál extraigo la gráfica de abajo así como otros similares; sólo se analiza el impacto del volumen de una sola sesión de trabajo y no el volumen semanal, así como se ignora la experiencia del sujeto, lo que dificulta evaluar el impacto que tendrían 6 series o más en una persona experimentada que entrena muy duro 5, 6 o 7 días a la semana, por lo que no son las mejores referencias para extrapolar datos, al menos de forma totalitaria.

Impacto volumen de entrenamiento

Tengo comentado en varias ocasiones que, las referencias científicas por sí solas, si no las sometemos a un buen juicio, son limitantes, y ahora está tan de moda sumergirse en PubMed, que cualquiera refuerza su hipótesis citando referencias y autores; ¿Problema? Que mucha gente selecciona aquellos estudios que apoyan su teoría ignorando todo lo demás.

 Referencias científicas volumen de entrenamiento

Brad Schoenfeld y colaboradores en este reciente meta-análisis de 2016 analizaron el volumen e intensidad semanal total; como era de esperar se encontró una relación clara entre el volumen semanal total y la magnitud de la respuesta.

A medida que aumentó la cantidad total de series semanales por grupo muscular (menos de 5; entre 5 y 9 y más de 10 por grupo muscular), la respuesta también se incrementó:

Se observaron las mayores respuestas con al menos 10 series semanales por grupo muscular.

¿Entonces por qué parece que defendemos realizar menos series en un entrenamiento?

Precisamente lo que defendemos realizar el máximo trabajo posible (tolerable), y para éso lo ideal puede ser segregar los estímulos o pautar el trabajo para un mismo grupo; me explico:

Del estudio anterior no se extrae una relación óptima volumen-hipertrofia o dosis-respuesta, sino que se presentan sugerencias en base a la magnitud de la síntesis de proteína muscular y su impacto en el crecimiento y ¡sorpresa!; la señalización fué mayor con una alta frecuencia frente a un único entrenamiento semanal.

Es estado elevado de síntesis proteica aguda desempeña un papel clave en el aumento de las respuestas al crecimiento con volúmenes semanales totales más altos.

Dado que el desarrollo muscular depende en gran medida del equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares (MPS>MPB); no sólo el volumen o la intensidad “per se” son importantes, sino también el momento o la forma de dar ésta cantidad determinada o calidad de trabajo.

Al Grano

Al igual que la curva “estímulo-recuperación-adaptación” propuesta en la ley de supercompensación; es importante saber que la síntesis de proteína también decae antes en sujetos experimentados que en personas con poca experiencia [estudio].

Ttodo esto sin mencionar factores como el estrés y la alteración del estado sueño-vigía y como éstos afectan al descanso, absorción de nutrientes y en definitiva a la recuperación.

Sintesis proteina muscular

Si todo lo anterior fuese poco; también se ve afectada, o limitada mejor dicho, la posibilidad de dar un mayor estímulo así como la de dar más frecuencia de entrenamiento por la cantidad de fatiga y/o daño muscular que generamos al concentrar tanto volumen con una alta intensidad en un sólo entrenamiento.

Con la Alta Frecuencia buscamos una forma de dar el máximo trabajo posible, no de reducirlo como erróneamente se cree.

Un sistema típico de frecuencia uno (el denominado coloquialmente Weider y que se ve en todos los gimnasios del Mundo) con mucha intensidad y un alto volumen de trabajo, necesitará periodos de recuperación muy largos para cada grupo, por lo que además de encontrarse con la limitaciones ya citadas, entorpecerás los entrenamientos subsiguientes.

Es común que, la gente afín o defensora de éste sistema. trabaje los grupos grandes a principio de semana cuándo están más frescos (lunes-pecho martes-espalda y miércoles-pierna) y dejan, el hombro y el brazo, (que se consideran erróneamente grupos pequeños) para los últimos días de la semana porque la energía decrece y el fin de semana se hace obligatorio descansar.

Mientras tanto tenemos a gente que en lugar de 4 o 5 días puede entrenar 6 o los 7, realizando más series y con menos cansancio.

TeamCulturadeGym

Chavales que, en lugar de 15 series efectivas a la semana, realizan 20 o más gestionando mejor la fatiga y asegurando un trabajo verdaderamente óptimo, del cuál se recuperan y evitan que un grupo tan grande como las piernas, u otros que nos gusta tanto destacar ,como son el hombro o el pectoral, reciban un sólo estímulo cada 7 días o más.

Estamos hablando de unas 780 series por grupo al año (con una recuperación cuestionable) frente a unas 1150 o más; ¿creéis que esto no tendrá incidencia en los resultados?

Puntos Clave

  • Con grandes entrenamientos que requieren periodos de recuperación tan largos podría “caer” la síntesis de proteína muscular antes de que esta sea llevada a cabo.
  • Por muy duro que hayas entrenado si la degradación proteica supera la síntesis no habrá desarrollo.
  • Sugerimos es que las frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser más óptimas para los atletas más avanzados.
  • La supercompensación se ve comprometida con estímulos excesivos o muy seguidos sin una recuperación eficiente; es decir, por un exceso de trabajo o mala gestión del mismo
  • Por norma una frecuencia 2 o 3 en algunos casos suele ser lo más apropiado.

Paz.

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8 Comentarios
  1. Christian

    Muy buen artículo y fácil de entender

    Responder
    • Culturadegym

      Muchas gracias!

      Responder
  2. Maxi

    En este supuesto de trabajo por grupo muscular, se tomaría una rutina torso piernas de 4 días semanales, aunque un día sea de empuje y el otro de tirón (por tren)?.
    Me explico, en mi rutina un día de piernas hago como ejercicio principal la Sentadilla (empuje) y el otro peso muerto (tirón), y en torso un día es Press Banca y el otro dominadas… Se entendería aquí un F2? O por contra estoy en un F1, y debería alterar la rutina para conseguir mayor estímulo.

    Responder
    • Culturadegym

      Podemos dividir el cuerpo en porciones más grandes o más pequeñas y referirnos a la frecuencia del tren inferior o a la frecuencia específica de un grupo o músculo en concreto (gemelo). Normalmente cuándo se habla de frecuencia generalmente nos referimos a un ejercicio en concreto (banca) por lo que los músculos involucrados serían los mismos o a la estimulación de un grupo muscular o músculo específico (bíceps). Espero haber aclarado tú duda; un saludo.

      Responder
  3. Jesús Armenta

    Gracias por divulgación de calidad !

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    • Culturadegym

      Un placer! Gracias por tú comentario; un saludo.

      Responder
  4. Lorenzo

    Hola, excelente artículo, soy un individuo con experiencia Intermedia, practique rugby algunos años y he ido al gimnasio intermitentemente, siendo mi periodo más largo 8 meses, recientemente (después de 1 año sin entreno) volví al gimnasio (hace 2 meses) y he podido disfrutar de resultados que aunque pequeños se sienten bien. Sin embargo tengo unas dudas y quisiera saber si me podrías ayudar a aclararlas. Solo logro ir al gimnasio 3 veces a la semana, máximo 4 veces, sé que no es óptimo, pero es lo que puedo por el momento, quisiera saber si estoy sobre-entrenado en mi rutina de piernas (si he visto resultados, sin embargo la he ido modificando): siempre empiezo con sentadillas hasta el fallo (suelo hacer 5 series de 10, pero he llegado hasta 8), luego con lunge bulgaro 4×10, luego deadlift 4×10, luego press en máquina 4×10, luego bajo el peso a la mitad y hago hago 4×10 por pierna, luego hago extensiones y repito lo mismo 4×10 y 4×10 por pierna, luego hago femorales en máquina 4×10, luego pantorrillas 4×10 sentado y 4×10 en máquina de pie y allí culminó. Pongo los números de series y repeticiones como referencia pero suelo trabajar a fallo, pregunto si sobre-entreno porque viéndolo me pareció mucho, suelo darle mucho pero muchísimo énfasis a la sentadilla, el lunge bulgaro y el peso muerto, trato de hacerlos al fallo, de hecho he estado aprendiendo a hacer la sentadilla de manera correcta y por eso le baje un poco el peso las últimas dos semanas para tener mejor forma (por eso a veces he hecho hasta 8 series) sin embargo al terminar esos 3 ejercicios suelo estar bastante exausto pero veo los otros ejercicios y me pregunto ¿Será suficiente o debería seguir? Y suelo terminar decidiendo seguir, pues puedo dar más sin sentir que es algo lesionante o que me es imposible siempre con el esfuerzo al fallo. Pregunto, ¿Te parece una rutina excesiva?

    Responder
  5. Daniela Romero

    A la hora de conocer que volumen es el más adecuado para un grupo muscular en específico como se puede saber? Y como me doy cuenta que un grupo muscular ya tuvo el descanso suficiente? Se sigue la regla de músculos grandes 48 a 72h, medianos 24 a 48 h y pequeño de 12 a 24 h?

    Responder

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