Más fuerte, más rápido

por | May 4, 2019 | Artículos, Colaboraciones, Entrenamiento | 0 Comentarios

angel campos

Ángel Campos

Colaborador de Culturadegym

  • Neuropsicólogo y Psicólogo deportivo
  • NSCA_CPT

@grizzly_coaching

Citius, altius, fortius

Vamos a explorar los conceptos psicológicos que influyen en lo que comúnmente se denomina genética. Aquellos factores mentales que intervienen en el rendimiento y en el día a día del deportista. De modo general, el término “deportista” alude a todas aquellas personas que realizan ejercicio, bien por un interés personal o por la consecución de determinados objetivos deportivos.


Si hablamos del mundo del gimnasio, también podemos sugerir ciertas características de una persona “exitosa” de una no tanto. ¿Hablamos de genética o hablamos de rendimiento?

Psicología del deporte

La psicología del deporte estudia el comportamiento de las personas y su conducta en el contexto de la actividad física, (Weinberg y Gould, 2010).

En la cultura del gimnasio: el comportamiento que concierne a la competición, entreno y nutrición la psicología del deporte busca potenciar tus habilidades de cara a mejorar tu rendimiento pero, ¿qué es rendimiento?

Rendimiento y resultados van de la mano. El deportista tiene la exigencia de ganar o conseguir un mínimo de puntuación en la mayoría de los deportes. Por tanto, podemos tener un buen físico y afirmar que nuestro rendimiento es bueno.

                                                                                              Rendir es ser eficiente.

                                                  Eficiente es obtener un resultado con los mínimos recursos disponibles.

Si algo entendemos en psicología es de recursos es que cuándo utilizamos  demasiados en una tarea podemos estar influyendo negativamente en nuestra memoria de trabajo.

La psicología del deporte entiende las necesidades y demandas especiales de los deportistas para asegurar que el entrenamiento psicológico aumente el rendimiento y mejore los resultados. Es importante conocer al deporte y a la persona, porque a pesar de que el psicología del deporte utiliza las mismas herramientas, sí es verdad que no debemos trasladarlas entre las distintas disciplinas.

Pongamos como ejemplo a dos chicos que empiezan en el gimnasio con la intención de mejorar su físico (no hay intención de competir). Ambos contratan un preparador y siguen sus órdenes a rajatabla. Digamos que ambos tienen cualidades físicas similares (gemelos monocigóticos) y mismas rutinas (entrenan juntos, sueño de 10).

Al cabo de 24 semanas el cambio es mucho más notorio en un que en otro. El sujeto A obtiene mejor calidad muscular que el B. Ambos hacían todo, aparénteme, perfecto y deciden hablar con su preparador para hacer un entreno en conjunto y ver qué puede estar pasando. Al final parece ser que el sujeto B no llegaba a las repeticiones efectivas igual que el A.

Esto es algo sencillo que se formula con una buena pregunta: ¿Cuándo mi RPE 8 o RIR 2 se equivale al tuyo?

Y con esto voy al tema del artículo que no es otro que a lo que muchos llaman genética, otros lo llaman esfuerzo o capacidad de sufrimiento. Que un deportista empieza a notar la quemazón y para, mientras que otro sigue 3 o 4 repeticiones más. La capacidad de sufrimiento está muy relacionada con la tolerancia a la frustración, autocontrol y la capacidad para solucionar problemas. ¿Hablamos de personalidad resistente?

¿Qué entendemos por personalidad resistente?

Desde la fisiología sabemos que ocurre un proceso de resiliencia, en la célula, debido a su capacidad de superponerse al estrés oxidativo proveniente del ejercicio. Nutrición y salud son dos aspectos importantes en la homeostasis celular para evitar el catabolismo proveniente de los radicales libres, puesto que si el nivel de los mismos es mayor al de antioxidantes puede conducirnos a un daño celular (en primera instancia)1 y a problemas cardiovasculares o metabólicos a posteriori 2,3.

Nuestro organismo, nuestra mente incluida, es también resiliente.

Me gusta mucho la definición de (Luthar, Cicchetti & Becker, 2000) que entienden el concepto de resiliencia como un proceso dinámico de adaptación positiva dentro de un contexto significativamente adverso. Esto es lo mismo que salir del pozo, puesto que en un principio, resiliencia (psicológica) estaba vinculada a la capacidad de ciertas personas de salir adelante en contextos de enfermedades, violencia y/o catástrofes naturales.

Si llevamos estos conceptos al mundo del deporte, algunos entrenadores apreciaban que, independientemente de la calidad de sus atletas, unos eran capaces disfrutar del deporte y hacerlo todo fácil, mientras que otros se desesperaban arrastrando los problemas de casa. Hablamos del estado de flow [saber más]

                                                                              [saber más sobre el estado de Flow]

Conseguir este estado, permite obtener un rendimiento de 10 sin la necesidad de prestar excesiva atención a lo que hacemos4. Es como cuando vamos conduciendo. Ahora muchos psicólogos del deporte se enfadarán pero Flow State y Mindfulness son lo mismo a efectos prácticos dado que, inmersión y atención plena inciden en lo mismo: autocontrol.

Fortaleza mental

Autocontrol, Frustración y Solución de problemas

El autocontrol es la primera variable de la fortaleza mental y se define como la capacidad voluntaria y consciente de refrenar las respuestas internas o un impulso5.  En este mismo estudio se debate la efectividad del entrenamiento de las funciones ejecutivas (mencionadas en el artículo del TPA) para mejorar el autocontrol. Esto es debido a la relación entre autocontrol y el impulso, donde el control inhibitorio (función ejecutiva) es primordial.

¿Sabías que el autocontrol es dependiente de los niveles de glucosa? Así afirmaba Gailliot et al.7 en su estudio ya que pusieron a un grupo de personas en un test stroop que consiste en decir el color en el que está escrita una palabra y no lo que está escrito, a mayores los niveles de glucosa se relacionan con sistema inmune [saber más]

                                                                                             Verde: azul no verde.

En neuropsicología se utiliza para evaluar la inhibición (respuesta automática), la atención y la flexibilidad mental. Volviendo al estudio, descubrieron que el consumo aumentaba en relación a la necesidad de autocontrol relacionada con la tarea. Esta afirmación creó gran revuelo pero Miller et al.8 consiguieron los mismos resultados con fructosa y le sumaron la participación del nervio vago en el proceso (función parasimpática, deglución y sensorial). La explicación es sencilla: las regiones cerebrales encargadas del sentido del gusto proyectan a las áreas de recompensa del cerebro.

 

Y es todo este sistema el que modula el control, regulación y dirección de la conducta humana. Luria 8, fue uno de los pioneros en el estudio del autocontrol, entendía el concepto como una capacidad que es aprendida y esto es vital, para mejorar el autocontrol, es necesaria una capacidad de flexibilidad mental que permita aceptar la situación y la ayuda en orden de dirigir nuestros impulsos hacia una meta.

Pan de cada día: seguir con la dieta, entrenar, hacer abdominales, ser constante con el cardio, beber agua…

Desde la psicología del deporte contamos con numerosas técnicas para mejorar el autocontrol: control de pensamientos, autodiálogo, rutinas de comportamiento o ejercicios de relajación. Todas ellas en mis historias de Instagram.

Frustración

Popper (2002): “Somos nosotros los que buscamos nuestro propio medio, los que lo moldeamos”.  Nuestras acciones y elecciones vienen dadas por nuestra tendencia a comportarnos, nos ofrecen pautas pero no caminos. Independientemente de nuestra procedencia, creamos la realidad que sufrimos o disfrutamos”9.

Algunos no llegan a soportar la mínima molestia o contratiempo en su vida,  merecen vivir sobre cojines (o eso se dicen a sí mismos). No toleran la frustración. Esto me recuerda a los textos de Freud cuando describía al bebé como un ser egoísta (narcisista en terminología), que quiere, que acapara y reclama para sí la atención de la madre en pro de sus deseos (o pulsiones). En efecto, sí, es un comportamiento infantil.

Frustración por no conseguir lo deseado

Cuando entramos en el mundo del deporte tenemos ciertas expectativas que esperamos cumplir. Soñamos con alcanzar un físico, una marca, soñamos con unos objetivos. En la medida de que nuestra autoeficacia se relaciona con la realidad, el computo resultará positivo o negativo. Es decir, si a medida que entrenamos vamos consiguiendo unos resultados, mejor de lo esperados, nuestra confianza en nuestras capacidades (autoeficacia),  resultará positiva y ello conlleva un estado de ánimo afín: mayor motivación, determinación, estados emocionales positivos, mejor toma de decisiones9.

En un estudio del 2009 10 buscaron describir que factores promueven la personalidad resistente en población maratoniana. Parece ser que un entrenamiento sobre el control, compromiso y desafío propician un estado óptimo de rendimiento mediante una buena toma de decisiones y autoeficacia.

En la medida que nosotros no cumplimos nuestras expectativas, nuestra mente genera un estado de decepción, la frustración. Es vital entender que la frustración fija una falta (el deseo no cumplido) que, a modo de aprendizaje, lleva al sujeto a evitar las situaciones para no repetir la emoción. Esto requiere de dos procesos de intervención simultáneos, uno fácil y otro no tanto: establecimiento de objetivos e inteligencia emocional.

Establecimiento de objetivos

Los objetivos son esenciales para conducir nuestra motivación. Digámoslo rápido: la motivación es la fuerza que nos conduce de un punto A a uno B. Si nuestro punto A es nuestro estado actual y nuestro punto B son 200kg en sentadilla, nuestra autoeficacia ha mediado en nuestro razonamiento de cara a verlo más o menos asequible. Con un principio y un fin, sólo queda establecer el camino, los objetivos.

Existen muchos tipos de objetivos: de resultado, rendimiento, corto, medio o largo plazo, individuales, colectivos… ¿lo principal? El método SMART

Specífic, Measurable, Achievable, Realistic y Timely.

Los objetivos deben evitar la generalización y centrarse en puntos concretos de cara a una meta. Si seguimos con el ejemplo de los 200kg squat, podemos plantear mejorar la técnica. También deben ser medibles para que podamos apreciar el avance que vamos consiguiendo. Alcanzable en la medida de nuestros posibles, no puedo pretender llegar a 200kg si mi 1RM es de 90. Poder puedo, pero es demasiado tiempo y no es lo óptimo. En este caso, mejor plantearse unos 140kg por ejemplo.

Inteligencia emocional

Antes hablábamos del bebé egoísta, Albert Ellis11 desarrolla la misma idea, desde otro paradigma: la persona menos perturbada no tolerará que sus deseos no se cumplan, puesto que se volverá hostil, depresiva u angustiada en dicho caso. Y es que este tipo de personalidad genera una alta sensibilidad hacia lo desagradable, lo que hace que se incremente exponencialmente su efecto en el ahora. Es decir, prefieren una satisfacción pequeña (incluso no adecuada) antes que una recompensa el doble de buena.

Toda relación es susceptible de la influencia de las emociones12.

La relación que mantenemos con el deporte se modula a través de las emociones. Por ello, es importante tener un buen conocimiento sobre lo que sentimos (introspección) para actuar en consecuencia. El entrenamiento psicológico, en este aspecto, otorga perspectiva, aceptar la incomodidad, el fracaso, el fallar para convertirlos en oportunidades.

En mi experiencia como psicólogo deportivo me he encontrado con atletas que no rinden bien en las competiciones porque reportan sentir una especie de montaña rusa emocional. Esto señala una falta de control inmenso sobre las emociones. Como consejo os puedo decir que salgáis a todas las competiciones que podáis, que recreéis el evento o situaciones similares para que nada os pille por sorpresa, que no sois conscientes de la tranquilidad del hecho de “sé lo que tengo que hacer”.

Solución de problemas

No hay una forma idónea para solucionar problemas, existen mejores y peores soluciones. Una vez que nos sintamos sobrepasados, sería ideal crear una lista para identificarlos. Luego podemos establecer una orden de mayor a menor importancia (por ejemplo) y así decidir por dónde empezar.

Una cosa que suele ocurrir es que mucha gente se queda en este paso: analizo, soluciono. Sin embargo debo volver aplicar un análisis para ver si realmente me ha solucionado algo o simplemente le he puesto un parche al asunto. Por ejemplo, si me enfado con X persona, le dejo de hablar. Solución rápida a corto plazo pero a largo plazo no.

Paso Pregunta a responder Expansión Contracción
1 Identifique y seleccione el problema ¿Qué deseamos cambiar? Grupos de problemas a considerar Presentación de un problema
2 Analice el problema ¿Qué nos impide alcanzar la condición deseada? Grupo de causas potenciales identificadas Causas claves identificadas y verificadas
3 Genere soluciones potenciales ¿Cómo podríamos lograr el cambio? Grupo de ideas sobre como resolver el problema Soluciones potenciales esclarecidas
4 Seleccione y plantee la solución ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? Grupo de criterios para evaluar soluciones potenciales Criterios para evaluar las soluciones convenidas
5 Ponga en práctica la solución ¿Estamos siguiendo el plan? Puesta en práctica
6 Evalúe la solución ¿Qué resultado he conseguido? Eficacia de la solución

Tabla 1. Extraída de (García & Zayas, 2012, pp 3).

En la tabla 1 podemos ver un ejemplo de modelo de actuación que podríamos administrarnos a nosotros mismos. Las columnas de expansión y contracción  son las agrupaciones de lo general a lo particular.  En las expansiones generamos ideas y en las contracciones elegimos la más afín a nosotros.

La otra alternativa es el coaching, la técnica psicológica, no la del asesoramiento Fitness (risas). Esta herramienta se utiliza a modo de terapia breve cognitivo conductual donde se busca formular las preguntas adecuadas (además de otras técnicas) para hacer que el coachee (deportista) alcance sus objetivos vitales, deportistas o profesionales, (Roffé & Rivera, 2014).

¿Qué me puedo esperar de una sesión de coaching?

En mi experiencia, no todo el mundo vale para ser utilizar la técnica, al igual que no todos valen para hacer psicoterapia. Partiendo de esa criba, un buen coach debe saber escucharte y hacerte el rey/reina de tu conversación, facilitándote expresarte y haciéndote sentir escuchad@. De por sí, el coach, debe tener cierto magnetismo para permitirte generar un vínculo con él y “romper barreras” de cara a solucionar el motivo de la consulta.

 

Conclusiones

Con esta revisión intentamos ofrecer una vista general sobre problemas y flaquezas que van apareciendo en el día a día de todos nosotros. La fortaleza mental es vital para nosotros, los deportistas, que buscamos superarnos y también para poder superar los obstáculos, que si bien son necesarios, a muchos nos limitan nuestro camino.

Referencias

ALESSIO, H. (1993). Exercise-induced oxidative stress. Medicine & Science In Sports & Exercise, 25(2), 218-224.

Booth, F., & Roberts, C. (2007). Linking performance and chronic disease risk: indices of physical performance are surrogates for health. British Journal Of Sports Medicine, 42(12), 950-952.

Ellis, A., Moreno, B., & Tafrate, R. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted. Barcelona: Paidós.

Friesen, A., Lane, A., Devonport, T., Sellars, C., Stanley, D., & Beedie, C. (2013). Emotion in sport: considering interpersonal regulation strategies. International Review Of Sport And Exercise Psychology, 6(1), 139-154. doi: 10.1080/1750984x.2012.742921

Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., & Tice, D. et al. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal Of Personality And Social Psychology, 92(2), 325-336.

García, V., & Zayas, M. (2012). El proceso de solución de problemas (pp. 2-15). Barcelona: Eumed.

Giesenow, C. (2011). Entrenando tu fortaleza mental para el deporte. Buenos Aires: Claridad.

Hofmann, W., Friese, M., & Strack, F. (2009). Impulse and Self-Control From a Dual-Systems Perspective. Perspectives On Psychological Science, 4(2), 162-176.

Jackson, S. (1995). Factors influencing the occurrence of flow state in elite athletes. Journal Of Applied Sport Psychology, 7(2), 138-166.

Luria, A. (1980). Atención y Memoria. México: Ed. Roca.

Luthar, S., Cicchetti, D., & Becker, B. (2000). Research on Resilience: Response to Commentaries. Child Development, 71(3), 573-575.

Mahjoub, S., Ghadi, A., Pourbagher, R., Hajian-Tilaki, K., & Masrour-Roudsari, J. (2016). Effects of Regular Treadmill Exercise on a DNA Oxidative-Damage Marker and Total Antioxidant Capacity in Rat Hippocampal Tissue. Journal Of Clinical Neurology, 12(4), 414. doi: 10.3988/jcn.2016.12.4.414

Miller, H., Bourrasseau, C., & Blampain, J. (2013). Can you enhance executive control without glucose? The effects of fructose on problem solving. Journal Of Psychopharmacology, 27(7), 645-650. doi: 10.1177/0269881112473790

Molina, J., Sandín, B., & Chorot, P. (2014). Sensibilidad a la ansiedad y presión psicológica: efectos sobre el rendimiento deportivo en adolescentes. Cuadernos De Psicología Del Deporte, 14(1), 45-54. doi: 10.4321/s1578-84232014000100006

Popper, K. (2002). La miseria del historicismo. Madrid: Alianza.

Puig, G., & Rubio, J. (2011). Manual de resiliencia aplicada (pp. 50-150). Barcelona: Gedisa.

Roffé, M., & Rivera, S. (2014). Entrenamiento mental en el fútbol moderno: herramientas prácticas (pp. 307-328). Buenos Aires: FUTBOL DE LIBRO S.L. EDITORIAL.

Sánchez, J., Godoy, D., & González, F. (2009). Personalidad resistente en maratonianos: un estudio sobre el control, compromiso y desafío de corredoras y corredores de maratón. Revista De Psicología Del Deporte, 18(2), 217-234.

Weinberg, R., & Gould, D. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico (pp. 1-33). Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana.

 

 

 

 

 

 

 

 

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