OMEGA 3 Fisiología, suplementos y tecnología de alimentos

por | Jun 14, 2019 | Artículos, Colaboraciones, Nutrición | 2 Comentarios

juanjo martin

Juanjo Martín

Colaborador de Culturadegym
  • Estudiante de Nutrición Humana y Dietética + Ciencia y Tecnología de Alimentos en la Universidad de Granada
  • Apasionado de la Nutrición Deportiva, la Fisiología y la Ciencia de los Alimentos

@jotaroxas

Omega 3 , casi todos vosotros habréis oído hablar en más de una ocasión sobre los omega-3, ácidos grasos que en numerosos estudios se han relacionado con mejoras a nivel cognitivo, cardiovascular, neurológico e inflamatorio.

Sin embargo, ¿qué nos dice la ciencia a día de hoy sobre los omega-3 de cara a mejorar el rendimiento? ¿Son realmente ciertas las afirmaciones y alegaciones que se les atribuyen a nivel clínico y deportivo? De ser ciertas, ¿qué dosis y protocolos de consumo se recomiendan? ¿Cómo puedo escoger un suplemento de omega-3 de calidad?

Sobre todo esto y más hablaremos en este post. Abarcaremos fisiología, nutrición, suplementos, ciencia y tecnología de alimentos… para dar una visión lo más amplia posible del bosque.

 

¿Qué son los omega-3?

Para hablar de los omega-3, es necesario hablar previamente tanto de los omega-3 como de los omega-6. Ambos son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) que ejercen un rol muy importante en la fisiología humana.

El ácido ɑ-linolénico (ALA; 18:3 omega-3) y el ácido linoleico (LA; 18:2 omega-6) se consideran esenciales, puesto que los humanos carecemos de las enzimas desaturasas necesarias para insertar dobles enlaces en posición 3 y 6 desde el extremo metilo terminal, respectivamente. A partir del ALA y del LA podemos sintetizar diversos ácidos grasos omega-3 y omega-6, por acción de diferentes elongasas (añaden pares de átomos de carbono) y desaturasas (insertan dobles enlaces en la cadena hidrocarbonada), obteniendo:

  • A partir del LA, el ácido dihomo-γ-linolénico (DGLA; 20:3) y el conocido ácido araquidónico (AA; 20:4). Fuentes dietéticas de omega-6: aceites de girasol, soja, sésamo, y frutos secos como las nueces de Brasil o nueces pecanas.
  • A partir del ALA, el ácido eicosapentaenoico (EPA; 20:5),  el ácido docosahexaenoico (DHA; 22:6), y el ácido docosapentaenoico como intermediario entre ambos (DPA; 22:5). Fuentes dietéticas de omega-3: el pescado azul es la fuente por excelencia; marisco, semillas de chía, lino, y nueces.

Por tanto, cuando nos referimos a los omega-3, nos referimos específicamente a ALA, EPA y DHA, principalmente.

Tanto los omega-3 como los omega-6 ejercen funciones clave en nuestro organismo, formando parte de fosfolípidos de membrana, modulando así su fluidez y funcionalidad (encontrándose en elevada cantidad en la membrana de neuronas y células de la retina);  y siendo el sustrato inicial para la síntesis de otros compuestos que actúan como mensajeros de elevada importancia en procesos que llevan a inflamación, constricción de los vasos sanguíneos y coagulación sanguínea, entre otros procesos.

Pero, si tanto LA como ALA son esenciales, ¿por qué siempre nos centramos en los omega-3, y no en los omega-6? Por varias razones que aquí expongo, y relacionadas con el ratio omega-6/omega-3:

  • La dieta de los países occidentalizados es muy rica en omega-6, y no tanto en omega-3 (hablamos de ratios de 30:1 a favor del omega-6).
  • La conversión de ALA en EPA y DHA es mínima, variando según el género y la dotación génica de la persona. Esto se debe a la competencia que se establece entre el ALA y LA para su conversión por las enzimas delta-6 y delta-5 desaturasa. Así, los hombres pueden convertir tan solo un 8% del ALA ingerido en EPA (20% en mujeres), siendo estas tasas de conversión en DHA incluso menores. Por este motivo, EPA y DHA son considerados por numerosos autores como “quasi-esenciales”.
  • Los derivados del EPA y DHA originan moléculas como prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, resolvinas, lipoxinas, protectinas y maresinas que poseen una actividad inflamatoria menos potente que aquellos compuestos derivados del AA, así como también cumplen con roles antiinflamatorios, tanto por desplazar el AA de las membranas (con la consiguiente modificación de la síntesis de derivados lipídicos), como por ser capaz de regular la expresión génica, reduciendo la actividad de NF-κB, reduciendo así la síntesis de eicosanoides y citocinas inflamatorias.

Aspectos clínicos

En este apartado explicaremos brevemente los efectos sobre la salud del consumo de ácidos grasos omega-3.

  1. Enfermedad cardiovascular (CVD): de forma general, los resultados de los estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios (ECAs) muestran que un aumento del consumo de omega-3 puede disminuir el riesgo de padecer CVD, así como también parece tener este efecto cuando se sustituye su ingesta por ácidos grasos saturados (SFAs). Ojo, no todos los SFAs tienen el mismo efecto fisiológico (distinto número de átomos de carbono, número par o impar, longitud de cadena, procesamiento del alimento, cantidad presente en el mismo, patrón dietético, etc.)
  2. Perfil lipídico. Aunque hay controversia sobre los distintos mecanismos y efectos que produce el consumo de EPA y DHA, parece ser que produce una disminución notable de los triglicéridos en plasma.
  3. Función endotelial. Los ácidos grasos omega-3 favorecen una mayor actividad de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS), dando lugar a vasodilatación y mejora de la función endotelial. Esta mejora también viene dada por una reducción en la adhesión endotelial de leucocitos, gracias a la disminución de la expresión de moléculas de adhesión endotelial.
  4. Inflamación. Por distintas vías mencionadas previamente, sabemos que el consumo de omega-3 posee efectos antiinflamatorios. En sujetos con artritis reumatoide, la ingesta de omega-3 podría disminuir los requerimientos de otros fármacos antiinflamatorios. Además, en aquellas patologías que pueden cursar con inflamación crónica podría ser de ayuda, aunque los resultados son contradictorios y las pautas han de ser individualizadas para cada paciente.
  5. Función cognitiva y sistema nervioso. Las membranas plasmáticas de las neuronas son ricas en AA y en DHA, sugiriendo que poseen gran importancia en la trasmisión de impulsos nerviosos. En estudios en animales, un déficit de omega-3 (más concretamente de DHA) está vinculado a déficits de memoria, aprendizaje y velocidad de reacción, así como a mayor riesgo de sufrir depresión en humanos.

De todos los posibles mecanismos propuestos, parece ser que los omega-3 están implicados en la eficiencia de la sinapsis glutamatérgica, favoreciendo la recaptación de glutamato en los astrocitos, lo cual ejerce efectos neuroprotectores.

Sin embargo, los resultados en humanos son poco consistentes. La relación existente entre omega-3 y función cognitiva es compleja, y depende de variables como la edad, el género y el status nutricional. De hecho, sabemos que la ingesta de omega-3 junto a frutas o verduras muestra mejoras a nivel cognitivo superiores a la ingesta única de omega-3.

A pesar de todos estos aspectos que hemos ido comentando, muchos de ellos están siendo puestos en tela de juicio. Ello puede deberse a múltiples factores, como un mal diseño de los estudios, muestras pequeñas, duración escasa de las intervenciones, formas de suministrar los omega-3, dosis, usar aceite de oliva como control (pues ya de por sí tiene efectos cardiosaludables), uso de suplementos de omega-3 con baja disponibilidad y/o que se encontraban oxidados, etc. Como todo en nutrición, no existe una única intervención apta para todo el mundo. Se necesitan estudios que permitan comprender mejor estos mecanismos y que presenten un diseño cuidado y robusto.

Aspectos deportivos

Si bien existe una amplia literatura acerca del papel de los omega-3 en la salud, encontramos pocos estudios en humanos acerca del posible papel de los mismos en el rendimiento deportivo.

De forma general, en búsqueda de aumentar el rendimiento en su deporte, retrasar la aparición de la fatiga o favorecer su recuperación,  los deportistas suelen poner gran énfasis en los suplementos, cuando son en realidad la guinda del pastel.

En el caso de los omega 3, más concretamente el aceite de pescado, se encuentra en la categoría B del Instituto Australiano del Deporte (AIS). Esto quiere decir que “merece una mayor investigación y podría ser considerado para el suministro a los atletas, bajo un protocolo de investigación o en casos específicos supervisando la situación”. A modo de curiosidad, en la actualización sobre suplementos de la JISSN, aparece en el apartado de “suplementos para promover la salud general”, sin hablar sobre sus posibles efectos ergogénicos. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

Masa muscular y sistema nervioso

Algunos estudios indican que la ingesta de omega-3 tiene efectos positivos en la síntesis proteica muscular (MPS) y el mantenimiento de la masa muscular en animales, sujetos con caquexia y sujetos sanos. Sin embargo, los resultados obtenidos en estas intervenciones de corto plazo no tienen por qué ocurrir necesariamente al largo plazo. De hecho, estos estudios donde se ve una mayor MPS por una mayor activación de la vía mTOR/p70s6k (disminuye la proteólisis por regulación a la baja de la vía ubiquitina-proteasoma) se realizaron en sujetos que no realizaron ejercicio físico, por lo que no podemos extrapolarlo a atletas.

No obstante, en un estudio de 6 meses de duración, la suplementación de 3,36 g de omega-3 (1,86g EPA + 1,5g de DHA) a diario originó un aumento significativo de la fuerza en sujetos ancianos. Aunque estos datos son importantes en esta población, en atletas sanos que, con un entrenamiento con cargas bien planificado y con una ingesta y distribución de proteínas adecuada (dando lugar a un aumento de la MPS), su eficacia no queda del todo clara. De modo similar, no podemos asegurar con certeza que la ingesta de omega-3 favorezca una recuperación más rápida en sujetos deportistas.

Una de las posibles explicaciones que podría arrojar luz a los resultados del anterior estudio es que la ingesta de omega-3 durante el periodo de entrenamiento se debe a un aumento en las concentraciones de acetilcolina y de la actividad acetilcolinesterasa, así como también por favorecer una mayor concentración de ácidos grasos omega-3 en los fosfolípidos de membrana de las neuronas, lo cual podría acelerar la conducción de los potenciales de acción. Sin embargo, estas teorías se han ideado a partir de ensayos en animales, por lo que no sabemos si en humanos es así por completo.

Deportes de resistencia

Actualmente, existen poco estudios al respecto. Parece que el consumo de omega-3 da lugar a un descenso de la frecuencia cardiaca (HR) en intensidades submáximas, mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), un menor consumo de oxígeno y esfuerzo percibido, y un mayor VOշmáx. Paradójicamente, ninguno de estos estudios midió de forma directa el rendimiento per se. Por mucho que mejoren estos parámetros, ¿de qué sirve si no sabemos realmente si mejora el rendimiento en estos deportes?

Es como mejorar tu caligrafía, pero sigues llevando igual de mal el examen de mañana.

Restricción energética

En pacientes oncológicos, la suplementación con omega-3 atenuó la pérdida de masa muscular derivada de una baja ingesta calórica. En atletas, parece que no ocurre lo mismo, por lo que si te encuentras en una etapa de pérdida de grasa, es probable que no ayuden a preservar masa muscular.

Inmovilización y lesiones

Existe evidencia preliminar en roedores donde se observa que el consumo de omega-3 puede ayudar a preservar masa muscular. No obstante, es posible que su ingesta, sobre todo a altas dosis, pueda interferir en una recuperación adecuada vía una menor inflamación (recuerda que la inflamación juega un papel muy importante en la reparación de tejidos y estructuras). Puedes encontrar más información en este podcast:

Escuchar podcast

Estrés oxidativo

Por su papel antioxidante, los PUFAs neutralizan radicales libres como las especies reactivas de oxígeno (ROS). Sin embargo, a elevadas dosis y aunque no esté del todo claro, es posible que interfieran con las vías de señalización que llevan a las adaptaciones al entrenamiento (función contráctil, reparación de estructuras dañadas, etc.)

Suplementación

Como hemos ido viendo a lo largo de todo el artículo, los efectos del consumo de omega-3 parecen ser más evidentes de cara a mejorar la salud que el rendimiento deportivo. Por ello, puedes estar interesado tanto en aumentar tu consumo de pescado azul (EPA+DHA) como en suplementarte. Antes de comenzar, me gustaría compartir unos criterios previos que has de revisar si quieres suplementarte con omega-3, como ocurre con cualquier otro suplemento.

Deberías considerar el uso de suplementos…

Pescado y omega-3. Seguridad, toxicidad y pautas de consumo.

La primera estrategia que habría que considerar es aumentar el consumo de pescado y mariscos, puesto que estos no solo son fuente de EPA+DHA, sino también de otros nutrientes interesantes.

Ver recomendación de omega 3

Sin embargo, ciertas clases de peces (sobre todo los de mayor tamaño, como el pez espada) poseen elevadas cantidades de contaminantes no deseados, como metilmercurio, bifenilos policlorados (PCBs) y dioxinas. En estos casos, quitar la piel, la grasa visible y dejar que la grasa del pescado se quede en la sartén/bandeja de horno mientras se cocina puede disminuir notablemente las cantidades de dioxinas y PCBs finales del pescado. Sin embargo, el metilmercurio sigue estando presente en la musculatura. Por lo tanto, aquí daremos una serie de pautas de cara a garantizar un consumo lo más seguro posible:

  • Come una ración de pescado 2-3 veces por semana.
  • Intenta dar variedad a tu dieta y elección de pescado para minimizar la exposición a diferentes contaminantes.
  • Reduce tu consumo de pez espada, emperador, tiburón y ballena (por si acaso 😉 )
  • El pescado de consumo habitual tiene cantidades bajas-moderadas de mercurio y otros tóxicos, por lo que no habría que preocuparse en exceso: salmón, bonito, sardinas, boquerones, gambas, mejillones, almejas…

Consideraciones para vegetarianos, veganos o personas alérgicas al pescado: a pesar de que ingiráis cantidades suficientes de ALA, recordad que su conversión a EPA y DHA es muy baja, por lo que es posible que sea necesaria la suplementación de los mismos en estos contextos. En la siguiente sección, veremos qué suplementos de omega-3 podéis consumir en vuestra situación si no podéis ingerir pescado, o simplemente por cuestiones personales y/o éticas.

 

Suplementos de omega-3. Tipos, seguridad, toxicidad, y pautas de elección.

Si bien es cierto que los suplementos de omega-3 pueden ser una alternativa interesante para asegurar la ingesta de EPA y DHA, tenemos que ser cautos con el producto que compramos, con su almacenamiento y con su consumo.

Tipos de producto.

En primer lugar, los aceites de pescado y de hígado de pescado no presentan metilmercurio (recuerda que este queda en la musculatura) y, de forma general, los aceites de pescado poseen menos PCBs y dioxinas que los aceites de hígado de pescado, por lo que sería un punto a tener en cuenta.

El aceite de krill es una opción interesante. Al tratarse de un crustáceo pequeño y de vida muy corta, acumula poca cantidad de contaminantes.

Los suplementos de omega-3 basados en algas suponen una opción adecuada para aquellas personas que no puedan/deseen consumir pescado.

Ver recomendación de omega 3

Seguridad y almacenamiento del producto.

Al tener gran número de dobles enlaces, los PUFAs son muy susceptibles a oxidarse y enranciarse, perdiendo sus posibles beneficios y creando incluso perjuicios a nivel de salud. Por ello, aquí tienes unos consejos para evitar, en la medida de lo posible, esta oxidación no deseada:

  1. Vigila que el recipiente sea opaco, para evitar la incidencia de la luz.
  2. Guárdalos en el frigorífico. Los PUFAs son muy sensibles a las altas temperaturas.
  3. Vigila que el producto presente algún antioxidante. Generalmente, suele emplearse el ɑ-tocoferol (vitamina E).
  4. En el caso de que se haya producido una oxidación, un truco para detectarlo es (si no huele) abrir una de las perlas y olerla. Si huele a rancio, ha sufrido procesos de oxidación y no sería recomendable consumirlo.

Biodisponibilidad

La biodisponibilidad es la fracción absorbida con respecto a una determinada dosis de un compuesto, que llega a la circulación y, por ello, capaz de ejercer funciones biológicas.

Esta biodisponibilidad depende de:

  • Forma química en la que se suministran los ácidos grasos. De mayor a menor biodisponibilidad: ácidos grasos libres, fosfolípidos, triglicéridos, y por último los etil-éster.
  • Matriz/forma en la que se ingieren los ácidos grasos: comida, cápsulas, gomas, líquidos…
  • Si se consume junto a la comida o no. Este punto es crucial. Casi siempre es necesario ingerir los suplementos de omega-3 junto a comidas medias-altas en grasa. Esto se debe a que, para favorecer la absorción de los mismos, es necesario que se liberen sales biliares que favorezcan la dispersión de las grasas y sean mejor digeridas y absorbidas. Existen tecnologías a día de hoy, como ALT o SMEDS que mejoran enormemente la biodisponibilidad de estos PUFAs, pero no he encontrado ningún producto que se comercialice a partir de estas tecnologías.

Sellos de calidad

Existe un gran número de productos de omega-3 donde encontramos que estos PUFAs se encuentran oxidados o tienen cantidades elevadas de contaminantes.

Por tanto, a la hora de adquirir un suplemento de omega-3, es importante comprobar que, de partida, sea de calidad.

El más conocido de todos es el sello IFOS, que indica que el producto está libre de contaminantes como metales pesados, PCBs o dioxinas.

Otros sellos de calidad importantes son el de “Puremax” y el de “Pesca Sostenible Certificada”.

Ver recomendación de omega 3

Ratio omega-6/omega-3

A día de hoy, desconocemos cuál es el ratio óptimo en cuanto a salud y rendimiento, aunque los estudios indican que es probable que el ratio se sitúe en torno a 4:1 o 2:1 a favor del omega-6.

Pero si hemos dicho que se pone más énfasis en la ingesta de omega-3, ¿por qué este ratio está a favor del omega-6? Por dos motivos fundamentales:

  • Si bien es cierto que existía competencia entre el LA y el ALA para su conversión en AA y EPA y DHA, respectivamente, estas enzimas presentan mayor afinidad por los omega-3. Por tanto, en una situación ideal, y por esa mayor afinidad de las enzimas por los omega-3, tendríamos que ingerir más omega-6 para evitar un desequilibrio a favor del omega-3.
  • Además, una ingesta excesiva de omega-3 en detrimento de los omega-6 puede provocar justamente los efectos contrarios a los que estaríamos buscando para optimizar la salud y el rendimiento (entorpeciendo la coagulación sanguínea, retardando la recuperación…)

Hasta aquí llega el artículo de hoy, esperamos que le podáis sacar partido a la información que hemos expuesto aquí.

Referencias

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2 Comentarios
  1. Hamilton

    Que bestialidad de artículo, de los más completos que he leído..

    Responder
    • jotaroxas

      Muchísimas gracias por el feedback!! 🙂

      Responder

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