Perder Peso con Comidas Libres o Cheat Meal

por | Mar 30, 2019 | Artículos, Nutrición | 4 Comentarios

¿Moda o un recurso útil?

Aplicaciones Interesantes de las Comidas Libres

  • Una comida libre puede ser un refuerzo de la dieta, suelo recomendarla en algunos casos.
  • Puede fomentar el sostenimiento del plan, lo cuál es la clave.
  • Permite continuar el plan con menos presión psicológica.
  • Recarga de glucógeno y reductora de hormonas del estrés.

Consideraciones Iniciales

Para perder peso hay que crear un déficit de calorías, es decir, gastar más de lo que consumimos.

Sí creamos un déficit de 200 kcal al día (1400 kcal semanales) lo cuál está bien, pero nos premiamos el sábado por haberlo hecho e ingerimos en una sola comida 4500 kilocalorías no estaríamos en un déficit calórico.

Mala Relación con la Comida

Si una dieta está bien estructurada los niveles de estrés no tienen por qué ser muy altos, al menos al principio. Si pretendes crear un déficit muy agresivo o eliminar de repente todos los alimentos que te gustan, al permitirte comidas libres, con el tiempo más copiosas serán.

Evita restricciones muy agresivas y no elimines totalmente alimentos que te gusten; queso, pan y/o chocolate son alimentos que un deportista puede permitirse a diario de forma moderada.

Apetito Hedónico y Balance Calórico

La comida puede volverse irresistible más allá del hambre por lo que puede haber un desplazamiento de la alimentación homeostática hacia la alimentación hedónica pudiendo llegar a un comportamiento similar a la adicción; empecemos hablando de la dopamina:

La dopamina se sitúa en el cruce entre las señales hormonales involucradas en el procesamiento de la información de recompensa de la comida (leptina, grelina e insulina), y mediadores neurales derivados de los lípidos, como los endocannabinoides.

Las comidas libres suelen tener gran presencia de azúcares simples y grasas, así que veamos por qué nuestras preferencias suelen orientarse hacia estos productos, que como sabremos todos, no necesitamos para conseguir nuestro objetivo.

Los alimentos ricos en grasas fomentan la formación de endocanabinoides, los cuales tienen un potencial patógeno en la homeostasis alimentaria; he de decir que unos lípidos más que otros pero no voy ir muy a fondo en esto.

Sistema endocrino endocanabinoides

En los últimos años se ha conocido más a fondo la importancia de péptidos, neurotransmisores y hormonas que regulan el apetito como influyen en las vías del sabor y recompensa y la vía dopaminérgica mesolímbica aumentando el deseo de alimento.

La señalización endocannabinoide incide en la plasticidad sináptica, mecanismo clave en los circuitos hipotalámicos y mesolímbicos alterando la función de la dopamina y la interacción entre la señalización de la leptina y la grelina (Coccurello R. and Maccarrone M. 2018).

endocanabinoides apetito culturadegym

Hipotálamo y Recompensa

La restricción de alimentos que creamos para definir o bajar de peso aumenta con el tiempo la motivación para buscar recompensas, de hecho no es raro que se incrementen las compulsiones por ejemplo por compras. Pero no solo esto, sino otros estímulos como el deseo por alimentos sabrosos e incluso drogas (Carr, 2007).

apetito hedónico cerebro

Las distintas regiones hipotalámicas envían y reciben señales procedentes de la ínsula, la corteza orbitofrontal, el núcleo accumbens y el sistema de recompensa dopaminérgico; el núcleo arqueado del hipotálamo es una región cerebral clave en el control del apetito. Si sumamos el papel de los péptidos y hormonas gastrointestinales, tenemos el conjunto reguladores de la conducta alimentaria.

El hipotálamo lateral conforma la información asociada con la motivación para comer, la búsqueda de recompensas y el desarrollo de alimentación compulsiva. La ingesta de alimentos agradables al paladar provoca una liberación de dopamina, llegando a funcionar de forma similar en casos de adicciones (Hommel JD et al. 2006).

La vista, el olfato y el sabor, junto con los factores emocionales y sociales tienen un gran poder sobre nuestras elecciones.

La Leptina

La leptina y la insulina están involucradas en la regulación del balance energético a largo plazo, mientras que hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas, tales como la grelina, colecistoquinina (CCK), péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la amilina, el polipéptido pancreático (PP) y péptido YY (PYY) entre otras son reguladoras a corto plazo.

Leptina

La leptina ejerce acción doble al reducir la ingesta de alimentos y también la motivación para obtener recompensas a través de alimentos sabrosos (Hommel et al.,2006) o sustancias adictivas como la cocaína (Shen et al., 2016) estando ambas codificados por la transmisión de dopamina, de la cuál hablamos en el punto anterior.

Los efectos mediados por la leptina no se limitan a los circuitos de la alimentación como se nos ha dicho siempre, sino que se extienden a los circuitos neuronales hedónicos, cognitivos y del estrés (Morrison, 2009; Farr et al., 2015)

La Grasa Corporal. Eje Cerebro-Grasa

Nuestro peso y la grasa corporal está bajo un control genético y hormonal bastante fuerte, algo así como un «punto de ajuste» o «set point» como se conoce en el ámbito de las redes sociales.

eje cerebro grasa

La comunicación bidireccional a través del eje cerebro-tejido adiposo permite un equilibrio homeostático entre la ingesta y el gasto. La liberación de leptina produce efectos de saciedad y oxidación de los depósitos de grasa (lo que impideque se mantenga la síntesis y liberación de la leptina 😉 (Coll et al., 2007).

¿Problema? Este eje a veces se rompe o comienza a verse afectado por la acumulación excesiva de grasa por lo que las personas obesas a pesar de tener niveles muy altos de leptina no reducen el apetito ni aumentan el gasto energético pues se encuentran bajo una condición denominada «resistencia a la leptina», la cuál se ha ido desarrollando gradualmente y la cuál puede llegar a una supresión casi total de la sensibilidad de la leptina en el cerebro (Lin et al.,2000 ).

cheat meal

Nuestro hipotálamo es tan eficiente que excepto algún descontrol hormonal/emocional grave el peso corporal de la mayoría de los adultos se mantendrá estable en el tiempo. Se pueden provocar cambios de peso considerables a través de la restricción dietética o la sobrealimentación pero cuando se reanuda la alimentación libre el peso corporal y la adiposidad retorna con precisión a los niveles basales (Manfred J Müller at al 2010) y por si fuera poco este mecanismo parece que facilita más la ganancia que la pérdida de peso (Schwartz, M. W el al 2003).

Como vemos control del metabolismo y la ingesta es resultado de una compleja interacción de numerosos factores, desde factores neurobiológicos y neuroendocrinológicos a factores ambientales y sociales, por lo que deberemos valorar nuesto % de grasa corporal, nuestra relación con el plan dietético semanal y si la comida libre nos ayuda o si «la necesitamos».

Consideraciones Finales

Se hacen necesarias ciertas ventanas de sobrealimentación para reducir niveles de ansiedad y hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol, así como recuperar reservas de glucógeno muscular ya que los carbohidratos suelen estar bajos o muy bajos en dietas de definición.

La gente tiene miedo a los carbohidratos pero realiza sistemáticamente comidas libres, cuyo impacto es más negativo.refeed

Aunque la grasa provoque más saciedad, si hablamos de un periodo de sobrealimentación el incremento del metabolismo se debe mayormente a los carbohidratos (Dirlewanger M; et al 2000). Si preferimos utilizar comidas altas en grasas debemos saber que la posibilidad de «volver a engordar» son mayores (Horton TJ1; et al 1995 y McDevitt RM; et al 2001).; además las grasas tienen menor impacto en leptina (Cotton JR; et al 2007) y parecen ser factores más críticos para la desorganización de la alimentación homeostática y la sobrecarga de los circuitos cerebrales hedónicos que los carbohidratos.

Lo que a priori es un refuerzo positivo físico y mental mal usado, puede ser un desastre para tú preparación. Elige carbohidratos frente a grasas, y dentro de estos, que sean complejos.

WAR!

Bibliografía:

  1. Coll A. P., Farooqi I. S., O’Rahilly S. (2007). The hormonal control of food intake. Cell 129, 251–262. 10.1016/j.cell.2007.04.001
  2. Carr K. D. (2007). Chronic food restriction: enhancing effects on drug reward and striatal cell signaling. Physiol. Behav. 91, 459–472. 10.1016/j.physbeh.2006.09.021
  3. Cotton JR, Burley VJ, Weststrate JA, Blundell JE. Dietary fat and appetite: similarities and differences in the satiating effect of meals supplemented with either fat or carbohydrate. J Hum Nutr Diet. 2007 Jun;20(3):186-99.
  4. Disse, E., Bussier, A-L., Veyrat-Durebex, C., Deblon, N., P?uger,P. T., Tschop, M. H., Laville, M. and Rohner-Jeanrenaud, F.(2010) Peripheral ghrelin enhances sweet taste foodconsumption and preference, regardless of its caloric content.Physiol. Behav. 101, 277–281
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  6. Farr O. M., Tsoukas M. A., Mantzoros C. S. (2015). Leptin and the brain: influences on brain development, cognitive functioning and psychiatric disorders. Metab. Clin. Exp. 64, 114–130. 10.1016/j.metabol.2014.07.004
  7. Fulton, S., Woodside, B. and Shizgal, P. (2000) Modulation ofbrain reward circuitry by leptin. Science 287, 125–128
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  13. Manfred J Müller, Anja Bosy-Westphal and Steven B Heymsfield. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? Published online 2010 Aug 9. doi: 10.3410/M2-59.
  14. Morrison C. D. (2009). Leptin signaling in brain: a link between nutrition and cognition? Biochim. Biophys. Acta 1792, 401–408. 10.1016/j.bbadis.2008.12.004
  15. Naleid, A. M., Grace, M. K., Cummings, D. E. and Levine, A. S.(2005) Ghrelin induces feeding in the mesolimbic rewardpathway between the ventral tegmental area and the nucleusaccumbens. Peptides 26, 2274–227943
  16. Natalie R. Lenard1 and Hans-Rudolf Berthoud; Central and Peripheral Regulation of Food Intake and Physical Activity: Pathways and Genes. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec; 16(Suppl 3): S11–S22.
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  18. Roberto Coccurello; Mauro Maccarrone. Hedonic Eating and the “Delicious Circle”: From Lipid-Derived Mediators to Brain Dopamine and Back. Front Neurosci. 2018; 12: 271. Published online 2018 Apr 24. doi: 10.3389/fnins.2018.00271 PMCID: PMC5928395 PMID: 29740277
  19. Schwartz, M. W., Woods, S. C., Seeley, R. J., Barsh, G. S., Baskin, D. G and Leibel, R. L. (2003) Is the energy homeostasis system inherently biased toward weight gain? Diabetes 52, 232–23
  20. Shen M., Jiang C., Liu P., Wang F., Ma L. (2016). Mesolimbic leptin signaling negatively regulates cocaine-conditioned reward. Transl. Psychiatry 6:e972. 10.1038/tp.2016.223
4 Comentarios
  1. Adry

    Muy buen post! Se ve muy poca información del sistema endocannabinoide dentro de la nutrición, caña a eso!

    Responder
    • Culturadegym

      Pues sería algo sobre lo que se podrían escribir varios post al respecto; muchas gracias, un cordial saludo

      Responder
  2. María

    Muy bien explicado

    Responder
  3. Daniela Romero

    Hace poco en instagram hablaste de una droga que usan los diabeticos que sirve para que este tipo de comidas trampa no se vaya directamente a almacenarse como %de grasa podrías hablar un poco más de ella y como sería su dosificación, en una preparación?

    Responder

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