Las sentadillas son grandes promotoras del crecimiento aunque quizás no para todo el mundo.

Con este artículo parecerá que alimento esta moda absurda de crear polémica para llamar atención y que la gente hable de nuestro contenido, sabéis que no es mi estilo.

Las sentadillas no son para siempre, ni para todo el mundo

  • Sí haces siempre sentadilla tú cuerpo se adapta
  • Si tú progresión en pierna se centra en subir kilos en sentadilla a largo plazo habrá muchas ganancias neurales y no tanto musculares
  • Sí tienes alguna patología o limitación articular puedes elegir otros ejercicios sin comprometer tú crecimiento

Hubo una época en mi vida en la que no tenía sentido un día sin sentadillas, me acostaba a diario pensando en ellas una y otra vez; me levantaba y lo primero que visualizaba era yo delante de la barra, nervios en el estómago y una gran emoción; pero aún en ese momento era consciente de que no eran estrictamente necesarias para el máximo desarrollo de mis piernas; simplemente me gustaban.

Mucha gente simplemente cuantifica el trabajo («con una sentadilla trabajas casi todo») pero sí vamos mas allá debemos también calificar no sólo cuantificar.

¿qué trabajas con una sentadilla?

¿Las piernas?, muy hábil y casi correcto, también más musculatura pero hablemos de las diferentes partes. Por ejemplo, sin entrar en posición de piés, barra/mancuernas o posición de las mismas pensemos en la sentadilla clásica (barra alta y piés anchura cadera) y desglosémosla un poco.

Torso

Mucha musculatura de la espalda alta recibe una gran cantidad de tensión al soportar la barra y la zona media del cuerpo proporciona estabilidad, en muchos casos la activación y estímulo del abdomen por ejemplo es máximo.

Pierna

Las piernas son las que realizan el gesto mecánico más apreciable pues la musculatura al extenderse y contraerse hace que la barra baje y vuelva a subir con la flexión y extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Pero a grandes rasgos en la sentadilla, y es algo importante que se entienda bien, sólo para la estabilidad se utilizan tres grupos musculares completamente independientes (aductor mayor, glúteo mayor e isquiotibiales) y cada uno contribuye de manera diferente a como genera por ejemplo fuerza la cadera

Movimientos parciales  ¿menos estímulo?

Los movimientos parciales en los ejercicios no producen necesariamente menos crecimiento, sino que incluso pueden producir más o al menos damos un estímulo diferente. ¿Diferente? Sí, tanto en términos del tipo de ganancias de fuerza como crecimiento muscular. Esto sucede porque trabajar en diferentes longitudes musculares produce diferentes adaptaciones a nivel local.

¿qué quiero decir?

Pues qué si hablamos ya sólo de profundidad en este estudio de Chiu LZ y colaboradores de 2017 realizado en sujetos con experiencia (sino ya no me molestaría en citarlo) ya que es importante un buen control propioceptivo  para sacar conclusiones reales, se vio de forma clara como la implicación muscular cambia según la profundidad. No hablo de activarse más o menos, sino diferente.

Las sentadillas poco profundas implican mucho más el glúteo, la de veces que habrás escuchado lo contrario ¿verdad?, mientras que las sentadillas más profundas, una buena «ass to grass» (ATG) utiliza en su lugar principalmente el aductor mayor.

A cuánta gente que realiza powerlifting de competición les oirás decir que tienen molestias en el aductor por ejemplo.

Por otra parte sólo las sentadillas pesadas y profundas solicitan de una forma importante los isquiotibiales. ¿No quieres bajar tanto? Pues ya has trabajado más el glúteo y deberás añadir algún ejercicio de flexión de rodilla para trabajar el isquitibial adicionalmente.

 

Los músculos que trabajas en una sentadilla no dependen sólo del tipo de sentadilla sino también de la profundidad de la misma

Puedes ser un fan acérrimo de la sentadilla profunda pero es que hay gente que simplemente es fan acérrima del crecimiento muscular y no quieren usar esta herramienta, y bien por molestias o porque no quieren pasar por la larga época de aprendizaje que necesita una buena sentadilla para que se le pueda sacar un buen partido en lo que a crecimiento se refiere optan por estimular las diferentes partes o porciones musculares con ejercicios más analíticos. Repito, igual de válido y si nos ponemos exquisitos incluso se fatiga menos el sistema nervioso.

Se que este artículo levantará alguna ampolla, pero debemos ser pragmáticos, yo creo que prescindir de ella es dejar en el trastero una gran herramienta, pero no indivualizar es el primer paso para limitarse.

SALUD

A poca gente podrás ver hacer una sentadilla tan armoniosa y con un patrón tan natural como a un niño, pero a medida que crecemos sufrimos desequilibrios (de fuerzas, músculos acortados, patologías..) en la musculatura que por ejemplo estabiliza las articulaciones o tenemos problemas articulares o una importante limitación de movilidad por lo que prescindir de este movimiento o utilizar otros ejercicios mientras se trabaja en conseguirla me parece bastante astuto.

CRECIMIENTO

¿Crees que no puedes mover kilos y dar tensión mecánica o cantidades bestiales de estrés metabólico por otras vías?

Se puede conseguir un estímulo igual de bueno con palancas y verdaderamente sí hay flexión de rodilla hay trabajo de cuádriceps ( hasta aquí estaremos de acuerdo los que estudiamos fisiología), pues a partir de aquí la intensidad la das tú.

Porque incluso con la grandiosa sentadilla sin una buena intensidad no promoverás crecimiento alguno, pues no es el gesto «per se» el que inicia la maquinaria de crecimiento.

Lejos de molestias o palancas desfavorables está El factor motivación, ¿por qué alguien tiene que hacer algo con lo que no está cómodo?, te parecerá increíble (o no) pero hay gente que quiere piernas grandes o un glúteo terso y no le gusta hacer sentadillas.

¡Incluso la sentadilla por sí sóla está limitada!, un atleta fitness necesita incluir accesorios.

El simple gesto de alejar el fémur del plano central del cuerpo puede realizarse desde infinidad de ángulos y con muchas intensidades y bajo muchos sistemas. Lo mismo sucede con el cuádriceps, ´simplemente´ con la maquina extensora podemos dar un estímulo muy grande y hay menos «fuga de tensión» de una zona concreta.

Pocos culturistas trabajan con ella todo el año, pues el objetivo no es adaptarse y rendir, sino esrimular; y no por dejar de lado la sentadilla el trabajo deja de ser duro ni sus piernas dejan de crecer.

Conclusiones

  • Nos complicamos en exceso y olvidamos que habiendo flexión de rodilla hay trabajo de femoral; y habiendo extensión hay trabajo de cuádriceps! ¡ Tampoco es más complicado que ésto!
  • El crecimeinto es local, eso que se comenta popularmente que gracias a la liberación hormonal de una sentadilla te crecen hasta los brazos no es cierto.
  • Estímulo es estímulo e intensidad es intensidad, tanto en la grandiosidad de una sentadilla como en unas «vulgares» extensiones.

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