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AGUJETAS A LO BESTIA ¿QUÉ SON Y CÓMO ACTUAR?

Si eres de los que cree que tener agujetas es sinónimo de entrenar bien necesitas leer. En esta entrada vamos a ver que son y como actuar.

El daño muscular y la fatiga pueden interferir con la recuperación, el organismo recupera la homestasis pero no hay una sobrecompensación. 

¿Es necesario entrenar mucho y muy fuerte? Sí; ¿es necesario salir con la sensación de no poder haber realizado una repetición más? No, y te traerá de todo menos ventajas

¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]

• 1  ¿ Qué Son las Agujetas ?
• 2 ¿Por qué se Producen?
  • 2.1 Teorías
    • 2.1.1 Teoría metabólica
    • 2.1.2 Teoría mecánica
    • 2.1.3 Teoría inflamatoria
    • 2.1.4 Teoría Neurogénica
    • 2.1.5 Teoría de isquemia local
• 3 Agujetas Necesarias para Progresar
• 4 Soluciones ante su Aparición
  • 4.1 ¿Crioterapia?
  • 4.2 ¿Estirar?
• 5 Alimentación con Agujetas
  • 5.1 Café
  • 5.2 Omega-3
  • 5.3 Taurina
  • 5.4 Otras intervenciones nutricionales
  • 5.5 Conclusiones

 ¿ QUÉ SON LAS AGUJETAS ?

Agujetas ¿qué son y cómo actuar?. Es un dolor muscular que aparece horas o días después de realizar un esfuerzo muscular al que no estamos acostumbrados, se las conoce como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o dolor muscular de aparición tardía.

Antiguamente se concibió la idea de que eran debido a la acumulación de cristales ácido láctico, hoy día se sabe que no son fruto de un único factor.

Las agujetas se describen como un daño muscular ultraestructural causado por contracciones musculares excéntricas o patrones de movimiento poco comunes.

La clínica es alteración de la fuerza muscular, restricción del movimiento por dolor, rigidez, hinchazón y como consecuencia una biomecánica alterada en las articulaciones adyacentes. Suelen alcanzar su máxima intensidad entre las 24 y las 72 horas tras la actividad y pueden prolongarse durante 5-7 días.

Este dolor muscular se diferencia del dolor de origen inflamatorio al no acompañarse de dolor en reposo ni causar interrupción del sueño.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN?

Si aún no tienes claro que son las agujetas y cómo actuar ante ellas debes conocer el mecanismo principal por el cual se producen. Esas agujetas del pectoral o las molestas agujetas en las piernas que te aparecen a las 24 horasse se desconoce todavía de donde proceden exactamente pero se han propuesto varias teorías.

Teorías

TEORÍA METABÓLICA

Los autores que la defienden creen que los ejercicios de alta intensidad producen altos niveles de lactato, los cuales se acumulan en los músculos y se “cristalizan” en las horas siguientes. Estudios recientes han demostrado que la mayor parte del lactato producido durante el ejercicio es eliminado por oxidación mientras que el resto del lactato suele ser utilizado como substrato para resintetizar glucógeno muscular en el propio músculo que lo ha producido.

En las biopsias musculares realizadas después del ejercicio intenso en los músculos que padecen dolor muscular no se observan “cristales de ácido láctico”, ni siquiera con microscopio electrónico. Además las personas que padecen de la enfermedad de McArdle, las cuales carecen de la enzima glucógeno fosforilasa y por lo tanto no producen lactato al no poder descomponer el glucógeno, pueden sufrir igualmente dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía. La teoría de los cristales de lactato está descatalogada.

TEORÍA MECÁNICA

Propuesta por Armstrong en 1984, quién describía el siguiente proceso:

1. Altas tensiones (particularmente en movimientos excéntricos) provocan un daño estructural en las fibras musculares.
2. El daño producido en el sarcolema de las células conlleva a una disrupción en la homeostasis del calcio, lo que provoca necrosis tisular.
3. Los productos de la actividad macrófaga y los contenidos intracelulares se acumulan en el intersticio que a su vez estimulan las terminaciones nerviosas libres de las neuronas sensoriales del grupo IV en los músculos produciendo la sensación de dolor.

Tras esto muchos investigadores corroboraron que las agujetas aparecen más fácilmente en movimientos excéntricos (Byrnes y Clarkson, 1986; MacIntyre y cols., 1995; Fridén y Lieber, 2001; Yu y cols., 2002; Lieber y Friden, 2002; Cheung y cols., 2003).

Los daños musculares producidos por los ejercicios excéntricos descritos por Fridén y Lieber (1998) son disrupciones en el citoesqueleto, pérdida del registro miofibrilar, disrupción de las líneas o discos Z, desorganización de la banda A, y la pérdida de la integridad celular es manifestada por depósitos de fibronectina en el plasma intracelular, regiones hipercontraidas e invasión de células.

Tras la realización de ejercicios excéntricos se detecta un aumento de la concentración de enzimas y proteínas musculares en sangre, como la creatina kinasa, mioglobina y troponina I, lo que demuestra que este tipo de ejercicios producen daño muscular.

TEORÍA INFLAMATORIA

Sostiene que aunque las lesiones musculares nombradas anteriormente en la teoría mecánica están presentes tras un ejercicio excéntrico, pero el incremento del dolor y por ende de la lesión se debe a la respuesta inflamatoria que tiene lugar durante las 24-48 horas siguientes a dicho ejercicio.

TEORÍA NEUROGÉNICA

Propone que se produce una alteración en la interpretación sensorial en el sistema nervioso central cuando éste interpreta como dolorosos aquellos estímulos mecánicos no dolorosos conducidos por las fibras mielínicas de gran diámetro.

TEORÍA DE ISQUEMIA LOCAL

La inflamación producida por el ejercicio aumenta la presión del tejido, lo que conduce a una isquemia local que causa espasmos musculares y dolor. Estos espasmos causan una inflamación adicional y perpetúan un ciclo de inflamación e isquemia produciendo dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía.

Sea como fuere el dolor es un indicador limitante que ejerce de “seguro” pues el mantenimiento de un nivel alto con un músculo dañado puede conducir a lesión.

AGUJETAS NECESARIAS PARA PROGRESAR

No, en absolutamente, en negrita y con mayúsculas. Es necesario entrenar fuerte para romper la homeostasis pero no tanto que interferir con la recuperación. Más no es mejor, sólo mejor es mejor.

SOLUCIONES ANTE SU APARICIÓN

Estrategias de tratamiento para ayudar a aliviar la gravedad de las agujetas y restaurar la función máxima de los músculos lo más rápidamente posible:

• En ningún caso realizar otras prácticas al que la musculatura no está acostumbrada de nuevo, cuidado con el: “las agujetas se quitan con más ejercicio” esto sólo es sabiduría popular sin fundamento alguno.
• La literatura muestra que entrenar un músculo mientras todavía está dolorido reduce la activación del músculo deseado (Trost Z. Et al 2012), esto te limita si persigues estética y es peligroso si persigues rendimiento.
• Reduce la capacidad de fuerza del músculo hasta en un 50% (Paulsen G 2012)
• Interfiere negativamente con el proceso de recuperación aún más (Krentz J.R et al 2010)
• Ultrasonido y las modalidades de corriente eléctrica tampoco han demostrado ningún efecto en el alivio del dolor muscular u otros síntomas de agujetas

Las soluciones que recomendamos y con base en la literatura van desde liberación miofascial con foam roller, a andar o realizar un gesto igual o similar al que las originó con una intensidad mínima para oxigenar y llevar sangre a la zona para eliminar metabolitos y reducir la inflamación, (la movilidad actúa a modo de analgésico natural). (Zainuddin Z et al 2005)

Por otro lado algo tan sencillo como ducha de contrastes (agua fría-caliente) también mejora la circulación y mitiga el dolor local.

¿Crioterapia?

Hay evidencia contrapuesta, y dar mi opinión subjetiva creo que podría actuar más de un efecto placebo-nocebo que una solución real.

¿Estirar?

Estirar antes no previene agujetas y estirar después puede incrementar el daño.

Es preferible “preparar” tú musculatura para la actividad con un calentamiento adecuado y activación musculo-nerviosa antes de la realización de la actividad, evitar intensidades a las que uno no está acostumbrado y acercarse paulatinamente al nivel requerido fiscalizando correctamente el trabajo excéntrico (Herbert RD. et al 2011)

ALIMENTACIÓN CON AGUJETAS

Piña (proteasas, bromelina), pescado azul o huevos enriquecidos con omega 3 por sus propiedas antiinflamatorias así como la cúrcumina, jengibre y otras formas de reducir la inflamación, puede ser válido para mitigar el factor limitante de las agujetas en cuanto a movilidad pero recordad que alterar el proceso inflamatorio también altera la capacidad adaptativa.

De todas formas lo que no haría de forma constante, sobre todo a los que erroneamente asocian progreso con agujetas es recurrir a los AINES por sú interferencia en la recuperación (Trappe TA et al 2002; Peterson JM et al 2003)

El agua con azúcar no tiene evidencia alguna, esto era popularmente concebido cuando se creía que eran causadas por el lactato, pero este abandona tras el cese de actividad, por lo que la validez tanto ésta como otras estrategias similares para la eliminación del lactato quedan descartadas.

Café

En general sabemos que la cafeína tiene un efecto de ahorro de glucógeno durante los eventos de resistencia al promover la oxidación de las grasas ( Graham, 2001 ). Un estudio reciente informó que la cafeína tiene un agente nutricional eficaz para reducir agujetas. Un mecanismo propuesto está estrechamente relacionado con el receptor de adenosina. La cafeína al bloquear dicho receptor puede reducirlas al “desactivar” el sistema nervioso central (Hurley et al., 2013 ; Maridakis et al., 2007 ).

Omega-3

Es uno de los ácidos grasos esenciales ricos en aceites de pescado que contienen eicosanoides como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Los eicosanoides regulan la respuesta inflamatoria ( Jouris et al., 2011 ). Además la ingestión de omega-3 no solo puede aumentar los niveles de EPA y DHA, sino que estos a su vez disminuyen la síntesis de otros eicosanoides como el tromboxano, el leucotrieno y la prostaglandina asociados con la respuesta inflamatoria. Phillips et al. (2003) informaron que la intervención nutricional con DHA redujo la respuesta inflamatoria inducida por el ejercicio. Tartibian et al. tambiñen en 2011 demostraron que 1,8 g de ingesta de ácidos grasos omega-3 por parte de machos sanos (n = 45) redujeron los factores proinflamatorios como la interleucina-6 (IL-6), la prostaglandina E2 (PGE2) y el factor de necrosis tumoral-? (TNF-?) después del ejercicio excéntrico. Lembke et al. (2014) vieron como tras contracciones excéntricas 2,7 g de omega-3 durante 30 días podría reducir el DOMS y la proteína C reactiva (PCR) en comparación con la ingesta de aceite de girasol. Los ácidos grasos omega-3 se asocian más con la respuesta inflamatoria que con el estrés oxidativo para reducir las agujetas.

Taurina

La taurina es un ácido orgánico que se encuentra en el músculo y tiene muchas funciones biológicas, como la estabilización de la membrana, la capacidad antioxidante, la osmorregulación y la regulación de la homeostasis del calcio ( Schaffer et al., 2010 ). La taurina mostró una reducción significativa en las agujetas y los marcadores de estrés oxidativo después del ejercicio sin efecto en la respuesta inflamatoria ( da Silva et al., 2014 ). Otro estudio examinó la ingestión combinada con taurina (6 gramos de Taurina) y 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante 18 días por en hombres sanos. Hubo una reducción significativa de las agujetas y el marcador de estrés oxidativo en comparación con el grupo de control ( Ra et al., 2013). 

Otras intervenciones nutricionales

Hay varias intervenciones nutricionales que deben examinarse (alicina, la glutamina, el panax ginseng y el lyprinol), pero todas parecen afectar a la respuesta inflamatoria 

Conclusiones

El dolor muscular contribuye a la reducción del rendimiento y quejas psicológicas. Las mejores intervenciones que encontramos son la prevención y en caso de una extralimitación:

• Cardio de baja intensidad. Ejemplo: caminar a paso lento
• Sesiones de sauna (promueven relajación y la remoción de metabolitos)
• Baños calientes o terapia de contrastes: frío-calor.
• Masaje (especialmente masaje de tejido profundo)
• Café
• Taurina

BIBLIOGRAFÍA

1. Graham TE. Caffeine, coffee and ephedrine: impact on exercise performance and metabolism. Can J Appl Physiol. 2001;26:103–119.
2. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013;27:3101–3109.
3. Jooyoung Kim, Joohyung Lee. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. College of Physical Education, Kookmin University, Seoul, Korea. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(6): 349-356. Published online: December 31, 2014. DOI: https://doi.org/10.12965/jer.140179
4. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011;10:432–438.
5. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014;13:151–156.
6. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007;8:237–243.
7. Phillips T, Childs AC, Dreon DM, Phinney S, Leeuwenburgh C. A dietary supplement attenuates IL-6 and CRP after eccentric exercise in untrained males. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:2032–2037.
8. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011;21:131–137.