Aunque sigue habiendo mucha confusión en cuanto a qué comer y cuando comerlo la importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo a estas alturas es incuestionable. Hoy hablaremos de Hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono no son solo sustrato energético sino también reguladores de las vías de señalización que interfieren en las adaptaciones inducidas por el ejercicio. 

Hidratos de carbono y adaptaciones de entrenamiento

La respuesta adaptativa al entrenamiento se determina por el estado previo del atleta, el entrenamiento realizado (tipo, carga aplicada, etc) y también por el estado nutricional. Por lo tanto, la ingesta nutricional puede modular las adaptaciones inducidas por el ejercicio.

Si hablamos de entrenamientos con intensidades altas y predominancia en la vía glucolítica es astuto entrenar con:

  1. Reservas apropiadas de glucógeno
  2. Suministro de carbohidratos durante el esfuerzo.

La disponibilidad de energía durante el entrenamiento modula la respuesta fisiológica al mismo (Coffey V.G et al 2007). Como conclusión principal y de cara a conseguir los mejores resultados estéticos o de rendimiento gestionar adecuadamente las reservas de glucógeno y la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento puede ser determinante.

El glucógeno es un regulador de las vías de señalización que favorecen las adaptaciones al entrenamiento (Hearris M.A et al 2018) por lo que su papel va más allá de un mero sustrato inmediato.

Ya de cara a la recuperación los hidratos de carbono intervienen favorablemente en la respuesta inmune e inflamatoria, esto es de gran importancia en las adaptaciones fisiológicas (Nieman DC. 1998; Nieman DC et al, 1985).

Hidratos de carbono antes del entrenamiento

El aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede favorecer el rendimiento, y esto puede ser clave para el desarrollo (volumen) o mantenimiento de la masa muscular (definición). (Khong T.K; et al. 2018).

En el alto rendimiento o alta intensidad sostenida el glucógeno es un factor extremadamente importante de cara a desarrollar musculatura o mantenerla.

Aunque tenemos hablado mucho del entrenamiento en ayunas y su rol en el rendimiento y la flexibilidad metabólica, en sesiones de más de 50 minutos con carga alta de trabajo (sobre todo volumen de entrenamiento) el aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y proteger el músculo de la degradación (Louis J.,et al 2016; Howarth KR et al.2009, Khong T.K; et al. 2018).

¿Cuántos Hidratos de carbono antes del entrenamiento?

Entre 1-4 g/kg antes del entrenamiento (~ 1-4 horas antes). El tiempo puede variar en función del tipo de hidratos y si la comida es rica en fibra y grasa.

La estrategia general es de 1 g/kg con una fuente de proteína de calidad, estableciendo límite inferior y apoyando con aporte de hidratos de carbono durante el entrenamiento.

Hidratos de Carbono durante el entrenamiento

De cara al rendimiento, definición muscular o crecimiento, garantizar la disponibilidad de carbohidratos antes y durante el ejercicio es de vital importancia. Especial relevancia el apoyo al rendimiento mediante de la conservación del glucógeno hepático.

La suplementación de carbohidratos tiene el mayor respaldo científico en lo que a reducción de los niveles de hormonas des estrés post ejercicio y la inflamación se refiere.

Consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento disminuye el uso de aminoácidos: en cuanto a catabolismo y vías catabólicas se refiere, y aunque no se ven cambios en la expresión de MuRF-1, sí se perciben en la caja de atrofia (MAFbx) y la Ubiquitina proteasoma C2, por lo que se puede extraer una mayor retención de nitrógeno y presuponer mayor crecimiento a largo plazo con la suplementación con hidratos de carbono durante el entrenamiento (Churchward-Venne T.A., et al 2012; Greenhaff P.L., et al 2008).

Recomendación de hidratos de carbono intra-entrenamiento

Los hidratos de carbono pueden modular las cascadas de transducción de señales que influyen en los sistemas reguladores de proteínas (aunque no aumentar la síntesis de proteínas directamente como se cree) (Koopman R et al. 2006).

Aumentar la glucosa en sangre reduce la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenal, lo que lleva a la liberaciones más moderadas de hormona adrenocorticotrófica, cortisol y epinefrina.

Un aporte regular de glucosa en sangre durante el ejercicio disminuye la activación del sistema nervioso central y la liberación de hormonas del estrés reduciendo las señales proinflamatorias excesivas y contrarrestando parcialmente (importante lo de parcialmente) la inflamación y los cambios inmunológicos relacionados.

El estrés y el crecimiento o la oxidación de grasa o el crecimiento no son buenos amigos.

Aumentar la disponibilidad de glucosa durante el entrenamiento no solo reduce el cortisol sino también mejora el rendimiento (~ 2-6%). Podremos entrenar más duro y durante más tiempo minimizando lo negativo de esto (Vandenbogaerde TJ y Hopkins WG 2011; Nieman, D. C. et al 2015).

¿Cuántos Hidratos de carbono durante el entrenamiento?

Me decanto por la generalidad de 0.1 por kilo magro a la hora, por lo que nos situaríamos entre 30-60 g./hora de esfuerzo intenso.

¿Qué tipo de Hidratos de carbono durante el entrenamiento?

No todas las fuentes hidratos de carbono se digieren y absorben a la misma velocidad ni tienen los mismos transportadores. Si hablamos de tasas de absorción con referencia a unidad de tiempo, la absorción de una sola fuente de hidratos de carbono es de 60 gramos en una hora (Jeukendrup A.E.2008). Este dato es importante dado a que si se sobrepasa la capacidad de absorción intestinal puede provocarnos molestias gastrointestinales.

En general si hablamos de glucosa, maltosa o maltodextrina tendremos que subordinar nuestra bebida intraentrenamiento a estas cantidades, y tener en cuenta que fructosa y galactosa tienen  tasas de absorción más bajas (Burelle Y et al 2006).

Un truco basado en la fisiología: Glucosa y fructosa utilizan diferentes transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), por lo que más allá de los 60 gr./hora, si añadimos una cantidad adicional de fructosa podríamos establecernos en los 80 e incluso 100 gramos de hidratos de carbono en una hora (Mata F. et al 2019).

La suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia atenúa el agotamiento de glucógeno y mejora la respuesta anabólica al ejercicio.

Hidratos de carbono después del entrenamiento

Excepto que entrenemos otra vez ese mismo día consumir carbohidratos después de entrenar no es necesario.

Los expertos que se parapetan tras la necesidad de frenar la acción del cortisol menosprecian su rol de cara a la regeneración y su importancia en el uso de sustratos. La función del cortisol no es mala, es necesariamente crítica: hace que aumente la disponibilidad energética en sangre y trabaja en conjunto con otras hormonas y la epinefrina para regular las respuestas al entrenamiento.

La depleción o vaciamiento del glucógeno durante el entrenamiento (aunque esto depende de la duración e intensidad) no es tan grave acusada como podemos pensar (~ 20-40%), y se amortigua bastante si hemos consumido hidratos de carbono durante el entrenamiento.

Consumir con “prisa” una cantidad desmesurada de azúcares después de entrenar frenará una cascada hormonal y enzimática importante de cara a la regeneración.

La respuesta anabólica después del entrenamiento depende del estado de las reservas de glucógeno no del consumo de azúcares inmediatamente después de entrenar.

Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito y reducción en la movilización de ácidos grasos y su oxidación.

En cuanto a resíntesis de glucógeno (volver a llenar los depósitos de glucosa) se crea una ventana de sensibilidad con un pico aproximado de unas 2 horas, que se extiende durante más tiempo; por lo que mi recomendación es consumir hidratos de carbono de índice glucémico elevado en el la segunda comida tras el entrenamiento.

Para ir contextualizando y situándonos en un caso concreto dejo un ejemplo de una preparación real:

Antes de entrenar Hidratos de carbono (1-4 g./kg) + Grasas + Proteína
Durante el entrenamiento Hidratos de carbono (30-60 g.) + Aminoácidos esenciales o hidrolizado de proteína.

* Se puede establecer límite superior de hidratos de carbonocon la adicción de fructosa.

Después del entrenamiento Sólo proteína (40 gr aislado suero + caseína)
Una hora después del entrenamiento Hidratos de carbono (–/kg) + Proteína

La respuesta anabólica al ejercicio está regulada por complejas vías de señalización, una de las más importantes es la vía mTOR y la disponibilidad de glucógeno ejerce una actividad reguladora positiva sobre el complejo proteico mTOR .

La insulina es una hormona anabólica, o lo que es lo mismo, anticatabólica, por lo que la ingesta de carbohidratos tras del ejercicio se ha contemplado durante muchos años en la literatura; sin embargo, la evidencia es mixta en este sentido y no hay nada que nos diga que esto es realmente determinante (Mata F. et al 2019).

Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito.

Hay mucha evidencia de que una cantidad apropiada de proteínas de calidad es suficiente para lograr un balance positivo de proteínas y estimular la máxima respuesta anabólica (Staples AW et al. 2011; Aragon A. y Schoenfeld B.J. 2013; Nieman DC et al. 2015; Hulmi JJ et al. 2015).

El propio efecto producido por el entrenamiento estimula la enzima responsable de la síntesis de glucógeno (glucógeno sintasa), que aumenta la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular las horas posteriores al ejercicio, no es necesario consumir hidratos tan pronto acabes de entrenar excepto que hagas varias sesiones con intensidad alta o muy alta el mismo día.

Establezco ejemplo práctico con alimentos y suplementos:

Antes de entrenar  2 Rebanadas de pan integral o de maíz + 35 proteína de suero (ver producto) + 1 manzana + 35 crema cacahuete BIO (ver producto) 
Durante el entrenamiento 50 g. de Amilopectina (ver producto) + electrolitos (ver producto) +  20 g. de Aminoácidos esenciales (ver producto
Después del entrenamiento 25 G de aislado de suero (ver producto) + 15 gr de caseína (ver producto)
Una hora después del entrenamiento Arroz grano largo o integral + 2 plátanos + 4 latas de atún al natural + creatina 

Si hablamos de reposición de glucógeno más importante que la urgencia es pautar cantidades de hidratos a lo largo del día e interesante destacar la suplementación con creatina o añadir fructosa (frutas) en comidas posteriores.

La creatina aumenta la osmolaridad celular e incrementa la respuesta [saber más]. Además añadir fructosa a duentes de glucosa u almidones durante la recuperación puede acelerar la resíntesis de glucógeno (Gonzalez J.T 2016; Burke L.M et al 2017).

Si un poco es bueno ¿más será mejor?; llevo diciendo desde 2013 que más no es mejor, sólo mejor es mejor. Más hidratos podrían afectar negativamente el rendimiento por los efectos metabólicos de la respuesta a la insulina (hipoglucemia reactiva) y sobreactivación del ramal parasimpático del SNC (estado de relajación).

El aumento brusco de insulina por lo hidratos de carbono junto con la regulación ascendente de los transportadores GLUT-4 del estímulo de ejercicio iniciado, puede haber una disminución, en lugar de un aumento, en la glucosa en sangre y con ello una caída importante en el rendimiento.

Conclusiones:

  • Entrenar con un aporte adecuado de glucosa puede mejorar la recuperación, reducir las tasas de enfermedad, el daño, la fatiga y el dolor muscular así como mejorar el rendimiento atlético general. La oxidación de ácidos grasos depende en todo caso del déficit calórico.
  • Con altas intensidades los hidratos de carbono se convierten en el principal sustrato energético y agotar el glucógeno te limita el rendimiento. 
  • Añadir un porción moderada de hidratos en la cena puede mejorar tu descanso [Saber más]
  • Los aminoácidos esenciales (EAA; aproximadamente 10 g) en forma libre o como parte de un bolo de proteínas de aproximadamente 20-40 g estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares (MPS). (Chad M. Kerksick, et al 2017.)
  • La hipoglucemia reactiva se puede evitar en buena parte acercando la ingesta alta de carbohidratos al entrenamiento (15 min frente a una hora o más).
  • La resíntesis rápida de glucógeno parece llevarse a cabo satisfactoriamente con ~ 0.5 a 0.6 g/kg (unos 35-40 gramos para una persona de 70Kg.) de hidratos de carbono de absorción rápida cada 30 minutos durante dos o cuatro horas (o hasta la próxima comida completa. (Mitch Kanter, 2018)

Referencias:

Principales:
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