por Culturadegym | Jul 4, 2020 | Artículos
He tratado generalmente la ashawandha aquí (te recomiendo leer). Hoy hablaré de su acción sobre la testosterona que es algo que se desconoce mucho y se le atribuye este efecto a otros suplementos que no, no cumplen lo prometido. Veremos como la ashawandha es uno de los muy pocos por no decir casí únicos suplementos que sí parece poder aumentar la testosterona de forma natural.
¿ Más testosterona con ashawandha ?
La hipótesis de que la ashawandha aumenta la testosterona nace de un estudio de 2009 de Zahra Kiasalari y colaboradores. Este estudio se realizó en ratas macho diabéticas pero paciencia que hay literatura muy interesante en humanos, aunque ya en este primer estudio se sugirió un efecto regulador sobre los niveles de hormonas gonadales.
En un estudio en humanos publicado en 2010 se midió la testosterona, la hormonal luteinizante (LH), foliculoestimulante (FSH) así como la Prolactina. ¿Sorpresa? aumentó significativamente la LH y en consecuencia la testosterona en suero así como se vieron reducidos los niveles de Prolactina lo cual puede ser muy interesante también en algunos contextos (Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. 2010).
Los aumentos observados en la testosterona se barajan entre el 10 y el 40%
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En un meta-análisis de 2019 de Nasimi Doost Azgomi, Ramin et al vemos como la ashawandha mejora la función del sistema reproductivo de varias maneras. La calidad del semen mejora por una mayor actividad enzimática en el plasma seminal y reducción del estrés oxidativo, pero lo más interesante en nuestro ámbito es su rol en la hormona luteinizante y el equilibrio de la hormona estimulante folicular (fsh) que promueve la foliculogénesis y al aumento del peso gonadal. Es muy común la atrofia testicular en nuestro deporte de alto nivel, ya sabes.
¿Es más interesante la ashawandha que otros suplementos?
Los suplementos que se comercializan como estimulantes de la testosterona ponen las promesas por delante de la literatura que supuestamente los apoya; es decir no suelen cumplir lo que anuncian, de hecho no pueden ni demostrarlo.
Cuando las promesas van por delante de la literatura malo.
Tenemos que meternos en el plano endocrino ya que la testosterona es una hormona y la mayoría de suplementos deportivos no pueden proporcionar ese soporte hormonal del que se vanaglorian. Estos supuestos suplementos promotores del anabolismo ejercen su papel mediante una acción antioxidante en los testículos que sí, a veces se asocia con un aumento de la testosterona pero esto solo se da en hombres infértiles. Hablo de tribullus, vitamina E y CoQ10 así como el ácido D-aspártico muy utilizado en la comunidad fitness.
Bhattarai y colaboradores en otro interesante estudio descubrieron como ashawandha tenía características miméticas de GABA provocando una respuesta en el SNC que aumenta la actividad de neuronas secretoras de hormonas liberadoras de gonadotropina lo que sí conduce a aumentos reales de testosterona (Bhattarai J. P., et al 2010).
Entrenar con esteroides vs. entrenar natural
Ashawandha y masa muscular
En un estudio de 2015 de Wankhede S. y colaboradores probaron este suplemento con hombres sanos y entrenamiento de pesas. En este estudio y aunque los sujetos no tenían experiencia en el entrenamiento nos mostró una diferencia entre el grupo control (placebo), el grupo experimental (tratado con ashwagandha).
El grupo tratado con ashawandha tuvo un aumento en los niveles de testosterona de un 15%, aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular en el ejercicio de press de banca así como una reducción en el daño muscular, lo cual también puede ser importante para el desarrollo muscular (ver figura inferior).
Punto de inflexión: un aumento del 15% en la testosterona no provocará cambios dramáticos en tu musculatura pero tampoco es común un aumento real de testosterona por un suplemento dietético y ashawandha parece cumplir lo que nadie promociona.
Aunque la evidencia es muy limitada y el potencial de este efecto también, no podemos obviar que la ashwagandha puede aumentar la testosterona en hombres sanos. Aunque también es probable que si notas una mejora notable en tu rendimiento o masa muscular sea por la reducción del estrés que provoca ya que más que un suplemento anabolizante es un agente adaptógeno y en todo caso pro-fertilidad (Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. 2009).
Se encuentra un aumento significativo en el grupo de tratado con ashwagandha de testosterona sérica así como una recuperación más rápida del daño muscular bajo la suplementación con ashwagandha.
La recuperación más rápida del daño muscular es interesante sobre todo si optas por dar más estímulo con una alta frecuencia. Como vemos en la figura anterior mediante el monitoreo de la creatina quinasa media en esta variable así como otra serie de mecanismos o sinergias como su acción en los radicales libres tanto a nivel muscular como a nivel del sistema nervioso central, su rol antiinflamatorio, efectos analgésicos, etc.
Ashawandha y breve fisiología
Aunque algunos autores relacionan gran parte de estos cambios con los sistemas Gabaérgicos y serotoninérgicos, Lorespri Al y colaboradores investigaron los efectos de este suplemento sobre la fatiga, la vigorosidad y las hormonas esteroides en hombres en en una revisión de 2019 que duró 4 meses (interesante esto).
A los hombres con sobrepeso de 40-70 años, con fatiga leve, se les dio un placebo o un extracto de ashwagandha. Las medidas de resultado incluyeron el Perfil de estados de ánimo y niveles salivales de DHEA-S, testosterona, cortisol y estradiol.
La Ashwagandha se asoció con un aumento del 18% mayor en DHEA y un aumento del 14.7% en testosterona. Sin diferencias significativas entre los grupos en cortisol y estradiol.
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El mecanismo de los efectos de este suplemento herbal en el sistema reproductivo aún no se conoce del todo pero se propone que este mecanismo esté relacionado con las características antioxidantes y la capacidad de mejora del equilibrio hormonal de LH, FSH y testosterona y mejorar el proceso de desintoxicación. Además, se cree que la característica mimética GABA de este suplemento juega el papel principal en inducir la secreción de hormonas liberadoras de gonadotropina y mejorar el equilibrio endocrino.
En las gónadas masculinas, la ashawandha facilita las actividades enzimáticas proporcionando iones metálicos así como reduciendo el estrés oxidativo y la apoptosis celular e induciendo la actividad de alanina transaminasa.
La alanina transaminasa aumenta la alanina en el líquido seminal mejora la calidad del semen. La normalización de lactato, fenilalanina, glutamina, citrato e histidina en el líquido seminal son otra característica de la ashawandha que mejora los procesos enzimáticos en el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA) y el metabolismo de los ácidos grasos.
Ashawandha y mujeres
En mujeres la ashawandha tiene un efecto en la infertilidad.
Los índices de comportamiento sexual como el índice de función sexual femenina y el índice de angustia sexual femenina mejoran estadísticamente después de la suplementación con ashawandha.
Puntos de interés y breve resumen
- Ashwandha tiene una función gonadotrópica que aumenta el peso gonadal
- Mejora la actividad espermatogénica, que se supone que se debe al apoyo del eje hormonal hipotalámico-hipofisario-gonadal y al equilibrio de testosterona en los testículos
- Compensar la disminución o aumento de LH y FSH en diabéticos (estudios en ratas)
- Aumenta la testosterona sin dopaje
- Mejora la recuperación de agujetas
- Disminuye los triglicéridos y el colesterol en ratas macho y hembra
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Bibliografía
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- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
por Culturadegym | Jun 20, 2020 | Artículos, Nutrición
Los hidratos de carbono no son solo sustrato para entrenar sino también reguladores de las vías de señalización que interfieren en las adaptaciones inducidas por el ejercicio.
Hidratos de carbono y adaptaciones al entrenamiento
Hidratos a evitar, hidratos que engordan y otros muchos mitos sobre los hidratos de carbono de los que ya tengo hablado. La respuesta adaptativa al entrenamiento se determina no solo por el tipo de entrenamiento realizado sino también por el estado nutricional del atleta.
La ingesta nutricional puede modular las adaptaciones inducidas por el ejercicio y si hablamos de entrenamientos con intensidades altas y predominancia en la vía glucolítica es astuto entrenar con:
- Reservas apropiadas de glucógeno
- Suministro de carbohidratos durante el esfuerzo.
La disponibilidad de energía durante el entrenamiento modula la respuesta fisiológica (Coffey V.G et al 2007). De cara a conseguir los mejores resultados estéticos o de rendimiento gestionar adecuadamente la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento puede ser determinante.
El glucógeno es un regulador de las vías de señalización que favorecen las adaptaciones al entrenamiento (Hearris M.A et al 2018) por lo que su papel va más allá de un mero sustrato inmediato.
De cara a la recuperación los hidratos de carbono intervienen favorablemente en la respuesta inmune e inflamatoria, esto es de gran importancia en las adaptaciones fisiológicas y se sabe desde hace mucho años (Nieman DC. 1998; Nieman DC et al, 1985).
Hidratos de carbono antes del entrenamiento
El aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede favorecer el rendimiento y esto puede ser clave para el desarrollo (volumen muscular) o mantenimiento de la masa muscular (importante en definición). (Khong T.K; et al. 2018).
En el alto rendimiento o alta intensidad sostenida el glucógeno es un factor extremadamente importante de cara a desarrollar musculatura o mantenerla.
Aunque tenemos hablado mucho del entrenamiento en ayunas, su rol en el rendimiento y la flexibilidad metabólica, en sesiones de más de 50 minutos con carga alta de trabajo (sobre todo volumen de entrenamiento) el aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y proteger el músculo de la degradación (Louis J.,et al 2016; Howarth KR et al.2009, Khong T.K; et al. 2018).
¿Cuántos Hidratos de carbono comer antes de entrenar?
Entre 1-4 g/kg antes del entrenamiento (~ 1-4 horas antes). El tiempo puede variar en función del tipo de hidratos y si la comida es rica en fibra y grasa. La estrategia general es de 1 g/kg con una fuente de proteína de calidad, estableciendo límite inferior y apoyando con aporte de hidratos de carbono durante el entrenamiento.
Hidratos de Carbono durante el entrenamiento
De cara al rendimiento, definición muscular o crecimiento, garantizar la disponibilidad de carbohidratos antes y durante el ejercicio es de vital importancia. Especial relevancia el apoyo al rendimiento mediante de la conservación del glucógeno hepático.
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La suplementación de carbohidratos tiene el mayor respaldo científico en lo que a reducción de los niveles de hormonas des estrés post ejercicio y la inflamación se refiere. Los hidratos de carbono pueden modular las cascadas de transducción de señales que influyen en los sistemas reguladores de proteínas (aunque no aumentar la síntesis de proteínas directamente como se cree) (Koopman R et al. 2006).
Consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento disminuye el uso de aminoácidos: en cuanto a catabolismo y vías catabólicas se refiere, y aunque no se ven cambios en la expresión de MuRF-1, sí se perciben en la caja de atrofia (MAFbx) y la Ubiquitina proteasoma C2, por lo que se puede extraer una mayor retención de nitrógeno y presuponer mayor crecimiento a largo plazo con la suplementación con hidratos de carbono durante el entrenamiento (Churchward-Venne T.A., et al 2012; Greenhaff P.L., et al 2008).
Más ventajas
Aumentar la glucosa en sangre reduce la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenal, lo que lleva a la liberaciones más moderadas de hormona adrenocorticotrófica, cortisol y epinefrina.
Un aporte regular de glucosa en sangre durante el ejercicio disminuye la activación del sistema nervioso central y la liberación de hormonas del estrés reduciendo las señales proinflamatorias excesivas y contrarrestando parcialmente (importante lo de parcialmente) la inflamación y los cambios inmunológicos relacionados.
El estrés y el crecimiento o la oxidación de grasa o el crecimiento no son buenos amigos.
Aumentar la disponibilidad de glucosa durante el entrenamiento no solo reduce el cortisol sino también mejora el rendimiento (~ 2-6%). Podremos entrenar más duro y durante más tiempo minimizando lo negativo de esto (Vandenbogaerde TJ y Hopkins WG 2011; Nieman, D. C. et al 2015).
¿Cuántos Hidratos de carbono durante el entrenamiento?
Me decanto por la generalidad de 0.1 por kilo magro a la hora, por lo que nos situaríamos entre 30-60 g./hora de esfuerzo intenso.
¿Qué tipo de Hidratos de carbono durante el entrenamiento?
No todas las fuentes hidratos de carbono se digieren y absorben a la misma velocidad ni tienen los mismos transportadores. Si hablamos de tasas de absorción con referencia a unidad de tiempo, la absorción de una sola fuente de hidratos de carbono es de 60 gramos en una hora (Jeukendrup A.E.2008). Este dato es importante dado a que si se sobrepasa la capacidad de absorción intestinal puede provocarnos molestias gastrointestinales.
En general si hablamos de glucosa, maltosa o maltodextrina tendremos que subordinar nuestra bebida intraentrenamiento a estas cantidades, y tener en cuenta que fructosa y galactosa tienen tasas de absorción más bajas (Burelle Y et al 2006).
Un truco basado en la fisiología: Glucosa y fructosa utilizan diferentes transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), por lo que más allá de los 60 gr./hora, si añadimos una cantidad adicional de fructosa podríamos establecernos en los 80 e incluso 100 gramos de hidratos de carbono en una hora (Mata F. et al 2019). Por eso muchos deportistas usan azúcar 😉
La suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia atenúa el agotamiento de glucógeno y mejora la respuesta anabólica al ejercicio.
Hidratos de carbono después del entrenamiento
Excepto que entrenemos otra vez ese mismo día consumir carbohidratos después de entrenar no es necesario.
Los expertos que se parapetan tras la necesidad de frenar la acción del cortisol menosprecian su rol de cara a la regeneración y su importancia en el uso de sustratos. La función del cortisol no es mala, es necesariamente crítica: hace que aumente la disponibilidad energética en sangre y trabaja en conjunto con otras hormonas y la epinefrina para regular las respuestas al entrenamiento.
La depleción o vaciamiento del glucógeno durante el entrenamiento (aunque esto depende de la duración e intensidad) no es tan grave acusada como podemos pensar (~ 20-40%), y se amortigua bastante si hemos consumido hidratos de carbono durante el entrenamiento.
Consumir con “prisa” una cantidad desmesurada de azúcares después de entrenar frenará una cascada hormonal y enzimática importante de cara a la regeneración.
La respuesta anabólica después del entrenamiento depende del estado de las reservas de glucógeno no del consumo de azúcares inmediatamente después de entrenar.
Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito y reducción en la movilización de ácidos grasos y su oxidación.
En cuanto a resíntesis de glucógeno (volver a llenar los depósitos de glucosa) se crea una ventana de sensibilidad con un pico aproximado de unas 2 horas, que se extiende durante más tiempo; por lo que mi recomendación es consumir hidratos de carbono de índice glucémico elevado en el la segunda comida tras el entrenamiento.
Para ir contextualizando y situándonos en un caso concreto dejo un ejemplo de una preparación real:
| Antes de entrenar |
Hidratos de carbono (1-4 g./kg) + Grasas + Proteína |
| Durante el entrenamiento |
Hidratos de carbono (30-60 g.) + Aminoácidos esenciales o hidrolizado de proteína.
* Se puede establecer límite superior de hidratos de carbonocon la adicción de fructosa. |
| Después del entrenamiento |
Sólo proteína (40 gr aislado suero + caseína) |
| Una hora después del entrenamiento |
Hidratos de carbono (–/kg) + Proteína |
La respuesta anabólica al ejercicio está regulada por complejas vías de señalización, una de las más importantes es la vía mTOR y la disponibilidad de glucógeno ejerce una actividad reguladora positiva sobre el complejo proteico mTOR .
La insulina es una hormona anabólica, o lo que es lo mismo, anticatabólica, por lo que la ingesta de carbohidratos tras del ejercicio se ha contemplado durante muchos años en la literatura; sin embargo, la evidencia es mixta en este sentido y no hay nada que nos diga que esto es realmente determinante (Mata F. et al 2019).
Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito.
Hay mucha evidencia de que una cantidad apropiada de proteínas de calidad es suficiente para lograr un balance positivo de proteínas y estimular la máxima respuesta anabólica (Staples AW et al. 2011; Aragon A. y Schoenfeld B.J. 2013; Nieman DC et al. 2015; Hulmi JJ et al. 2015).
El propio efecto producido por el entrenamiento estimula la enzima responsable de la síntesis de glucógeno (glucógeno sintasa), que aumenta la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular las horas posteriores al ejercicio, no es necesario consumir hidratos tan pronto acabes de entrenar excepto que hagas varias sesiones con intensidad alta o muy alta el mismo día.
Establezco ejemplo práctico con alimentos y suplementos:
| Antes de entrenar |
2 Rebanadas de pan integral o de maíz + 35 proteína de suero (ver producto) + 1 manzana + 35 crema cacahuete BIO (ver producto) |
| Durante el entrenamiento |
50 g. de Amilopectina (ver producto) + electrolitos (ver producto) + 20 g. de Aminoácidos esenciales (ver producto) |
| Después del entrenamiento |
25 G de aislado de suero (ver producto) + 15 gr de caseína (ver producto) |
| Una hora después del entrenamiento |
Arroz grano largo o integral + 2 plátanos + 4 latas de atún al natural + creatina |
Si hablamos de reposición de glucógeno más importante que la urgencia es pautar cantidades de hidratos a lo largo del día e interesante destacar la suplementación con creatina o añadir fructosa (frutas) en comidas posteriores.
La creatina aumenta la osmolaridad celular e incrementa la respuesta [saber más]. Además añadir fructosa a duentes de glucosa u almidones durante la recuperación puede acelerar la resíntesis de glucógeno (Gonzalez J.T 2016; Burke L.M et al 2017).
Si un poco es bueno ¿más será mejor?; llevo diciendo desde 2013 que más no es mejor, sólo mejor es mejor. Más hidratos podrían afectar negativamente el rendimiento por los efectos metabólicos de la respuesta a la insulina (hipoglucemia reactiva) y sobreactivación del ramal parasimpático del SNC (estado de relajación).
El aumento brusco de insulina por lo hidratos de carbono junto con la regulación ascendente de los transportadores GLUT-4 del estímulo de ejercicio iniciado, puede haber una disminución, en lugar de un aumento, en la glucosa en sangre y con ello una caída importante en el rendimiento.
Conclusiones:
- Entrenar con un aporte adecuado de glucosa puede mejorar la recuperación, reducir las tasas de enfermedad, el daño, la fatiga y el dolor muscular así como mejorar el rendimiento atlético general. La oxidación de ácidos grasos depende en todo caso del déficit calórico.
- Con altas intensidades los hidratos de carbono se convierten en el principal sustrato energético y agotar el glucógeno te limita el rendimiento.
- Añadir un porción moderada de hidratos en la cena puede mejorar tu descanso [Saber más]
- Los aminoácidos esenciales (EAA; aproximadamente 10 g) en forma libre o como parte de un bolo de proteínas de aproximadamente 20-40 g estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares (MPS). (Chad M. Kerksick, et al 2017.)
- La hipoglucemia reactiva se puede evitar en buena parte acercando la ingesta alta de carbohidratos al entrenamiento (15 min frente a una hora o más).
- La resíntesis rápida de glucógeno parece llevarse a cabo satisfactoriamente con ~ 0.5 a 0.6 g/kg (unos 35-40 gramos para una persona de 70Kg.) de hidratos de carbono de absorción rápida cada 30 minutos durante dos o cuatro horas (o hasta la próxima comida completa. (Mitch Kanter, 2018)
Bibliografía
- Chad M. Kerksick, et al 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 33. Published online 2017 Aug 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 PMCID: PMC5596471. PMID: 28919842
- Mata F. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1084. Published online 2019 May 16. doi: 10.3390/nu11051084. PMCID: PMC6566225. PMID: 31100798
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10:5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
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- Burelle Y., Lamoureux M.-C., Péronnet F., Massicotte D., Lavoie C. Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labelling. Br. J. Nutr. 2006;96:56–61. doi: 10.1079/BJN20061799.
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- Gonzalez J.T., Fuchs C.J., Betts J.A., van Loon L.J.C. Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2016;311:E543–E553. doi: 10.1152/ajpendo.00232.2016.
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- Hawley J.A. Adaptations of Skeletal Muscle to Prolonged, Intense Endurance Training. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 2002;29:218–222. doi: 10.1046/j.1440-1681.2002.03623.x
- Jeukendrup A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47:51–63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2.
- Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998;4:64-76.
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por Culturadegym | Jun 19, 2020 | Artículos, Entrenamiento, Nutrición
Beber agua no lo es todo, hidratarse es mucho más que beber y si hablamos de deporte de élite; de natación, de runners, de boxeo, de fitness o culturismo de cierto nivel tenemos que hablar de hidratación en términos de alto rendimiento.
A continuación te dejo un breve tabla para que viendo como habiendo bebidas que hidratan más y mejor que el agua te empieces a preguntar ¿por qué?
Hidratación
Además de las variaciones en el contenido de agua de una bebida, la presencia de nutrientes adicionales también influirá en la retención de líquidos en el cuerpo. Si hablamos de hidratación hablamos de líquidos, electrolitos y carbohidratos.
La restauración completa de una pérdida en volumen de líquido no puede ocurrir sin reemplazo de electrolitos. Los electrolitos, principalmente sodio (Na) y, en menor medida, potasio (K), se pierden a través del sudor durante el ejercicio (Maughan, R.J. 2016).
Cuando expones tu físico ante un jurado no es solo cuestión de un porcentaje bajo de grasa corporal, sino buen tono muscular y una buena hidratación como en la imagen superior.
Es muy común y un error muy grande “cargar” el músculo eliminando el sodio y suplementando con potasio. Recuerda que el mayor tamaño representativo del músculo es por su contenido de líquido, así es fácil entender porque muchos culturistas se ven mucho mejor 2 días después de competir, cuando han comida y bebido “at libidum”. Esto incluye sal.
Hablemos de hidratación: Tipos de bebidas
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Bebidas hipotónicas: 0,5-0,7g Na/l. & 4-6% azucares, normalmente contienen menos de cuatro gramos de azúcar por cada cien mililitros.
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Bebidas isotónicas: 0,7-1,2 Na+/l. & 4-8 g de azúcar por cada cien mililitros.
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Bebidas hipertónicas: >1.2 Na, normalmente 1.2-1,5g Na+/l.y 9-10% azucares (evans 2009).
La dieta es la mayor fuente de electrolitos, aportando los alimentos las cantidades necesarias para llevar una vida normal. Los hidratos pueden ser azúcares (glucosa o azúcar de mesa) o almidones (maltodextrina)
La contrapartida: Deshidratación
¿Bebes cuando tienes sed?, esperar a tener sed es estar ya deshidratado. Como deportista uno de los frentes más importantes a cubrir deberá ser la hidratación.
Cada vez que veo a un atleta en el gimnasio preocupadísimo por el aminograma de su proteína y por la comida peri-entrenamiento pero se lleva al gimnasio una botella de 225 ml veo que algo anda mal. La sensación de sed comienza a manifestarse solamente cuando ya se ha producido una deshidratación importante, cercana al 2% del peso corporal.
La deshidratación aumenta la temperatura central del cuerpo reduciendo el volumen de fluido sanguíneo hacia las extremidades e incrementando el estrés cardíaco (taquicardia). Causa hipovolemia (menor volumen sanguíneo) y provoca un descanso en el retorno venoso. Todo ello reduce el rendimiento físico (Armstrong, 1997). Imagen superior Wilmore & Costill 1999.
Si se producen grandes pérdidas de cloruro sódico (sal) durante el ejercicio, el volumen de líquido extracelular se contrae y provoca una deshidratación por reducción de las reservas de sales. Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio; y la percepción del esfuerzo. No sólo te notas más cansado sino que rindes menos.
- 2% del peso corporal afecta negativamente a la capacidad para realizar ejercicio – 10 y un 20% rendimiento
- 4% se pueden experimentar náuseas, vómitos y diarrea.
- 5%,rendimiento deportivo disminuya un 30%
- 8% causa vértigos, problemas para respirar, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen consecuencias muy graves.
La tolerancia a la deshidratación es individual pero tasas por encima del 2% producen mermas físicas y cognitivas. Rindes peor y pierdes capacidades de gestión de elementos externos e internos (control propioceptivo, potencial contráctil, etc.) un desastre.
En algunas disciplinas deportivas en las que se compite por peso las pérdidas que buscan algunos atletas para entrar en otra categoría puedes oscilar entre un 4 y un 8%, en un período de tiempo de 12 a 96 horas. La sauna también es utilizada habitualmente, y con ella se puede conseguir una disminución del peso corporal de un 3- 4% en poco más de 2 horas.
Si hablamos de tiempos, en una hora se puede recuperar aproximadamente un 20% del peso, mientras que se recupera de un 40 al 100% cuando se dispone de 3 a 5 horas de tiempo.
¿Cómo saber si estoy desidratado?
No todo es la sed, el color de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación. La orina clara o incolora muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación (Maughan y Shirreffs, 2010).
El grado de oscuridad de la primera orina de la mañana puede indicar un cambio en el estado de hidratación.
¿Es grave estar deshidratado?
Estar deshidratado incrementa la posibilidad de lesionarse, compromete la función musculo tendinosa pero más allá de esto y si hablamos de adaptaciones al entrenamiento, genera influencias negativas en la función celular y sistémica.
La deshidratación en humanos, tanto si hablamos de compartimentos intra como extra-celulares aumenta la tensión cardiovascular, eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor a los músculos y órganos. Esto puede aumentar el riesgo de una variedad de resultados adversos: trastornos urológicos, gastrointestinales, circulatorios e incluso neurológicos.
El mantenimiento de la hidratación es importante para la preservación de la función física y mental (Maughan et al., 2016)
Guía completa sobre el estrés
Dicho esto, para mucha gente lo común es empezar a entrenar hidratado y deshidratarte, para mi lo común no es lo óptimo casi nunca por lo que, lo más apropiado sería comenzar a entrenar hidratado y mantenerse hidratado durante el entrenamiento.
¿Cómo me hidrato?. Electrolitos.
El agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, inferiores al plasma sanguíneo (hipotónica), por eso es tan común el uso de electrolitos en la práctica deportiva. El uso de suplementos de electrolitos se orienta a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina, para recuperar el potencial contráctil y la expresión de fuerza por ejemplo. Entre los principales electrolitos fisiológicos se encuentran:
- Na+ (sodio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo. Esencial para la función de las células, regulación de la presión arterial, volumen de sangre y pH y transporte de O2 y nutrientes al músculo
- K+ (potasio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo, equilibrio ácido-base, contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
- Cl-(cloro): distribución normal del agua y la homeostasis a través del cuerpo por medio de su efecto en la presión osmótica.
- HCO3- (bicarbonato): Neutraliza acidez
- Ca2+ (calcio): más allá de su conocido rol estructural; es esencial para transmisión de señales nerviosas, y la coagulación sanguínea
- Mg2+ (magnesio): función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y también en el sistema inmune.
Si quieres hilar fino:
- Fe (hierro):, fundamental para el transporte del oxígeno y la producción de energía.
- Vit B: Ayuda al organismo a prevenir las pérdidas de magnesio.
El reemplazo de sodio durante el ejercicio prolongado en el calor puede ser de vital importancia para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y la contractilidad muscular. Por eso soy tan pesado con la sal por redes.
La ingesta previa al ejercicio de una bebida con alto contenido de sodio aumenta el volumen de plasma e implica menos tensión termorreguladora y fatiga percibida durante el ejercicio así como obviamente una mayor capacidad de ejercicio en condiciones cálidas (Anastasiou CA et al 2009; Sims ST, et al.; 2007).
Diferencias entre rehidratación e hiperhidratación
Para mantenerse hidratado y como norma general se puede decir que es conveniente empezar la práctica deportiva bien hidratado y beber durante el entrenamiento para evitar que el peso corporal disminuya durante el ejercicio más allá del 1- 2%.
Un aporte sostenido de agua, electrolitos, así como glucosa (30-60 g/hora) sobre todo si hablamos de entrenamientos largos e intensos puede ser lo más apropiado en términos generales.
Cuando hablo de hiperhidratación en redes lo hago mayormente en un contexto precompetitivo ya que la hiperhidratación no aporta ninguna ventaja para regular la temperatura, pero puede retrasar el inicio de la deshidratación y en el caso del fitness y el culturismo, mejorar el aspecto en tarima.
La composición corporal puede tener relación muy estrecha para aumentar o disminuir la susceptibilidad a la deshidratación. Por ejemplo, un deportista con más masa muscular tendrá mayor cantidad de agua corporal total (los deportistas tienen alrededor de 60-65%de agua corporal en comparación de un 55-60% personas sedentarias) y el que tenga más grasa corporal, lo contrario, menos agua corporal. Esto en centilitros es mucho.
Un deportista que tenga una gran capacidad física será más eficiente en términos bioenergéticos pero también más sensible a la pérdida de agua corporal, es por ello, que puede ser interesante optimizar (y considerar) no solo el peso sino también la composición corporal en los deportistas (Cabañas-Armesilla y Esparza Ros, 2009).
Por contraparte, la hiperhidratación no es sinónimo de beber lo máximo posible, de hecho una ingesta muy alta de líquido puede llevar a una hiponatremia por dilución. La hiperhidratación se consigue con agentes que retienen agua en el organismo como hidratos de carbono (se suele utilizar insulina), glicerol, creatina y suplementos de sales.
Antes de que os lo preguntéis, la toma del glicerol está declarado como ilegal (COI, 2013) al ser considerado una sustancia prohibida (BOE, 2012; Nelson y Robergs, 2007). El glicerol está prohibido por la AMA.
Conclusiones
El contenido de macronutrientes, el contenido de electrolitos (principalmente sodio y potasio) y la presencia de agentes diuréticos (principalmente cafeína y alcohol) influyen en el estado de hidratación (acción inhibitoria en la liberación de arginina vasopresina).
Saber más sobre culturismo y alcohol
Es muy difícil determinar directamente la influencia relativa de los componentes individuales de las bebidas en el equilibrio de líquido, pero se comparten generalidades y no datos muy concretos.
Si optamos por entrenamientos largos con intensidades altas y astutamente intentamos mantenernos hidratados, la mezcla de diferentes azúcares (sacarosa, fructosa, maltodextrinas, etc) es la forma ideal para aumentar la absorción de los azúcares por hora (Burke et al, 2011, Palacios et al, 2008; ACSM et al, 2007).
Otro aspecto a tener en cuenta es la velocidad del vaciado gástrico (entre 1-1.5 horas en vaciar 1 litro del estómago) y con ello la posterior absorción. Este proceso está influenciado por una variedad de factores como son la naturaleza de los solutos y el valor energético del mismo. Las cantidades óptimas de absorción intestinal por hora son entre 600-800 ml (agua), 60g (glucosa) y hasta 90g maltodextrina o fructosa, teniendo en cuenta que esta última a grandes dosis puede ocasionar problemas
Las necesidades hídricas durante la actividad física dependen de la intensidad de ejecución y del estrés térmico soportado (humedad relativa y temperatura ambiental). Respecto a los ambientes fríos, cabe decir que el frío induce la diuresis a través del incremento en el volumen sanguíneo central. El líquido se debe ingerir en volúmenes moderados con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (HC y sales minerales) para el buen funcionamiento del organismo. En la actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l, por aportar algunos datos.
Los alimentos proteicos tienen un efecto térmico mucho más elevado que las grasas o hidratos de carbono es decir, la dieta también influye.
Puntos de valor
- La hidratación antes, durante y después de la actividad física es vital para garantizar el mantenimiento del rendimiento, las adaptaciones y la salud.
- La hidratación es necesaria para hacer frente a sus necesidades fisiológicas durante la actividad física
- La orina clara puede ser un buen indicador del estado de hidratación.
- Una buena hidratación ayuda a depositar adecuadamente el glucógeno muscular (Burke et al, 2011).
- Durante la actividad físico-deportiva debería ingerirse bebida isotónica con un contenido mezcla de azúcares simples y de absorción lenta además de sodio. Se debería beber cada 15-20´ en pequeños sorbos de 150-250ml (Jekendrup. 2011).
Bibliografía
- Urdampilleta, A., & Martínez-Sanz, J.M., & Julia-Sanchez, S., & Álvarez-Herms, J. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 31( ),57-76.[fecha de Consulta 25 de Enero de 2020]. ISSN: 0214-0071. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=2742/274229586004
- American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390
- Maughan, R. J. & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3, 40-47, Doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x.
- Maughan, R. J. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723
- Sims ST, van Vliet L, Cotter JD, Rehrer NJ. Sodium loading aids fluid balance and reduces physiological strain of trained men exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(1):123-130. doi:10.1249/01.mss.0000241639.97972.4a
- Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, et al. Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss. J Athl Train. 2009;44(2):117-123. doi:10.4085/1062-6050-44.2.117
por Culturadegym | May 30, 2020 | Artículos
Tenemos hablado de la creatina para la recuperación de lesiones, sobre su señalización a nivel de crecimiento más allá del ATP así como tenemos dicho que es un suplemento seguro y muy estudiado, incluso en neonatos pero aquí te vamos a contar más cosas sobre la creatina que no sabías.
¿debo tomar creatina si no entreno ?
El cerebro humano es un órgano metabolicamente muy activo energéticamente caro. a pesar de que posee aproximadamente el 2% de la masa corporal representa el 20% del consumo de energía corporal en reposo, repito, en reposo, ya que con actividad estas cifras se disparan.
El papel de la creatina aquí parece evidente, de hecho su rol mejor establecido viene mediante su conversión a fosfocreatina (PCr) almacenándose así energía en una forma más estable que la que proporciona el trifosfato de adenosina (ATP). La reacción de la creatina quinasa se produce tanto en los músculos como en el cerebro [5].
Su difusión intracelular es más rápida en que el ATP por lo que la creatina también sirve como una “lanzadera de energía” es decir, que transporta la energía desde los sitios donde se sintetiza (por ejemplo, mitocondrias) a los sitios donde se utiliza (por ejemplo, , la membrana neuronal).
Comprar creatina de calidad a buen precio
Creatina para el cerebro
La creatina quinasa se expresa más ampliamente en las regiones del cerebro que exhiben niveles más altos de actividad, como el hipocampo y el cerebelo [4]
Tras de la privación del sueño durante 24 h, la suplementación con creatina tuvo un efecto positivo sobre el estado de ánimo y las tareas que ejercen un fuerte estrés en la corteza prefrontal [1].
Estudios recientes se han centrado en las alteraciones diurnas del suministro de energía cerebral. Hay diversos parámetros para caracterizar diferentes estados de vigilia y propensión al sueño. El agotamiento diurno de la energía cerebral es un factor que contribuye a la fatiga central. Es decir, el agotamiento de PCr y la disminución de la relación de PCr a Pi forman un sustrato de fatiga [2]
Los metabolitos fosfocreatina (PCr) y fosfato inorgánico (Pi) reflejan inversamente la cantidad o “carga de energía” de las células. La disponibilidad de fosfocreatina (PCr) y su relación con el fosfato inorgánico (Pi) en el tejido cerebral forman un sustrato para el estado de vigilia.
Nootrópicos naturales
El tálamo sin ir más lejos es una región de alto consumo de energía de acuerdo con su función como puerta de enlace que transmite y modula el flujo de información y la disponibilidad energética y de otras estructuras adyacentes es clave biológica para el rendimiento cognitivo.
El tálamo sirve como filtro o criba, retransmitiendo y modulando el flujo de información hacia y desde principalmente las cortezas primarias siendo esencial para la generación de conciencia y alerta. Un ejemplo destacado es el sistema de noradrenalina, que es muy relevante para la excitación y el sueño y se ha demostrado que una de sus dianas es modular la actividad talámica .
Como actúa la creatina en el cerebro
La energía disponible universalmente en la célula es proporcionada por el desglose de ATP. El cerebro consta de aproximadamente 79% de espacio intracelular y 21% extracelular y es el disparo neuronal el principal consumidor de energía en el cerebro. De hecho incluso si hablamos del lóbulo frontal (parte pensante), tras solo 3 h de privación del sueño se encontró una disminución de PCr de un 57% y de ATP en un 40% ( Dworak et al., 2010 , 2017 ).
Por último, en la depresión humana se encuentra una bioenergética cerebral alterada. Múltiples fuentes de evidencia, desde epidemiología, genética, bioquímica y neuroimagen, indican que las anormalidades bioenergéticas contribuyen al desarrollo de síntomas depresivos. Es amplia y hay interesantes resiciones con creatina y depresión, pero de esto hablaremos en futuras entradas.
Bibliografía
- McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93‐103. doi:10.1007/s00213-005-0269-z
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Li S, et al. Phosphocreatine Levels in the Left Thalamus Decline during Wakefulness and Increase after a Nap. J Neurosci. 2018;38(49):10552‐10565. doi:10.1523/JNEUROSCI.0865-18.2018
- Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
- Kaldis P, Hemmer W, Zanolla E, Holtzman D, Wallimann T. ‘Hot spots’ of creatine kinase localization in brain: cerebellum, hippocampus and choroid plexus. Dev Neurosci. 1996;18(5-6):542‐554. doi:10.1159/000111452
por Culturadegym | May 28, 2020 | Artículos
¿ Qué son nos nootrópicos ?
Los nootrópicos, smart drugs o drogas inteligentes pueden ser una herramienta extremadamente util para estudiantes y opositores. Son un conjunto heterogéneo de preparados sintéticos o herbales en forma de suplementos naturales para el cerebro.
En este artículo sobre nootropicos efectivos os traigo una serie de nootropicos baratos que han mostrado resultados a la hora de mejorar ciertas funciones relacionadas con la cognición, la memoria, la inteligencia, la gestión de la atención o la creatividad.
Las ciencias de la mente suelen orientar el estudio clínico hacia el de patologías aunque en los últimos años ha habido un creciente interés en mejorar las capacidades y el rendimiento del cerebro humano tomando un especial interés el estudio de las ” smart drugs ” o drogas inteligentes.
Las drogas inteligentes no son psicoestimulantes
Las drogas inteligentes no son simplemente psicoestimulantes de hecho, se caracterizan porque prácticamente no producen efectos secundarios adversos ni dependencia química.
Oposiciones a policía, oposiciones a bombero, cuerpos de seguridad del estado o empresas privadas que someten a controles, tranquil@, los suplementos que te presentamos son seguros y una dosis de nootropicos de venta libre no debe ser una amenaza inmediata para la salud de quien los toma, esto los diferencia de estimulantes de la mente como las anfetaminas, también usadas como drogas inteligentes.
Nootrópicos e inteligencia ¿ te hacen más inteligente ?
Digamos que incrementan tu potencial biológico, es como una especie de hackeo biológico. No voy a hablar de lo que consideramos inteligencia porque en realidad es un término abstracto y amplio que engloba muchos frentes pero si es cierto que el cerebro es un órgano muy plástico y metabolicamente muy activo, por lo que tenemos frentes dónde actuar.
Sin recurrir a nootrópicos de farmacia en España tenemos una serie de suplementos inteligentes baratos que además de ser naturales mejoran la neurotransmisión (señalización entre neuronas), bioenergética (el uso de energía por el cerebro) o protegen a las neuronas del daño y la disfunción provocada por ejemplo por el estrés un exceso de demanda externa.
¿ para que se usan las smart drugs ?
Los humanos han buscado durante siglos sustancias para mejorar la inteligencia o función cognitiva, desde antiguas civilizaciones que usan alucinógenos en un intento de elevar su conciencia para comunicarse con sus dioses, hasta el sobre abuso actual del café u otros psicofármacos.
Actualmente hemos desarrollado drogas como estimulantes y activadores de glutamato. Algunos podrían argumentar, por lo tanto, que tratar de mejorarnos es un rasgo humano y, por lo ello, la mejora cognitiva no es más que la aplicación de nuevos enfoques científicos para satisfacer nuestro antiguo deseo de superación personal y desarrollo.
Esta idea encaja a la perfección con una sociedad cada vez más competitiva en la que optimizar el rendimiento laboral se convierte en una lucha por entrenar el cerebro a una presión constante y tener ventaja sobre tus competidores, ganar no es siempre cuestión de hacer más, sino de hacer mejor.
Nootropicos sin receta para opositores
Si tus dudas vienen por: nootropicos efectos a largo plazo, nootropicos contraindicaciones, experiencia con nootropicos, son seguros los nootrópicos de farmacia o si necesitas nootropicos para la concentración te muestro una serie de suplementos naturales que te pueden favorecer mucho de cara al estudio.
Taurina
La gente sigue creyendo que es un estimulante cuando realmente ejerce el efecto contrario, de hecho en el alto rendimiento deportivo se utiliza para reducir los calambres causados por quemadores de grasa como el clembuterol.
Beneficios de la taurina como nootrópico
- La taurina actúa sobre los receptores de glicina .
- La señalización glicinérgica media los efectos ansiolíticos de la taurina [1].
- Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras
- La taurina también modula el estrés y la homeostasis del calcio modulando la actividad neuronal a nivel molecular como parte de sus roles más amplios [2]
- La taurina regula diferentes procesos celulares, como el metabolismo energético, la expresión génica, la ósmosis y el control de calidad de las proteínas [2]
- Reduce la ansiedad
- Tiene algunos mecanismos, potencialmente asociados con la señalización de GABA y BDNF, lo que sugiere que puede tener propiedades antidepresivas.
- Actúa como un agente protector de las células al modular la fluidez y la salud de las membranas celulares, además de ejercer efectos antioxidantes .
La taurina es un aminoácido natural, debería mostrar efectos secundarios mínimos en el cuerpo. En el cerebro en desarrollo, la taurina actúa en la proliferación de células madre. La taurina influye en los niveles de proteínas como la sinapsina 1 y la proteína de densidad postsináptica 95, que son cruciales en el desarrollo de las sinapsis .En los trastornos del sistema nervioso, la taurina tiene un papel más amplio, mostrando actividad protectora contra la toxicidad
Además, un estudio reciente demostró su actividad antidepresiva, que puede estar relacionada con la regulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal y con la promoción de la génesis, supervivencia y crecimiento de las neuronas en el hipocampo [10 ].
Efectos neuroprotectores de la taurina contra las vías de estrés: como mecanismo regulador, el estrés del retículo endoplásmico (ER) es crucial para restaurar la función ER y restablecer un equilibrio entre la degradación de proteínas y la biosíntesis / plegamiento de proteínas. Excesivas vías celulares estimuladas por el estrés ER que conducen a la muerte celular.
Recomendación de taurina
Saber más sobre este suplemento
Bakopa
Se ha demostrado que suplementar Bacopa monnieri mejora la cognición al reducir la ansiedad así como su papel más destacado y confiable viene de su mejora en la formación de la memoria . Aunque los efectos de esta naturaleza generalmente se estudian en los ancianos, Bacopa monnieri también parece afectar a los jóvenes, por lo que Bakopa es un nootrópico que funciona.
También es un adaptógeno por lo que una persona relajada puede experimentar una falta de motivación para trabajar después de la suplementación. Teóricamente, emparejar Bacopa monnieri con un estimulante evitaría el malestar. Por ejemplo café. Tranquilo después veremos combos.
Aunque su mecanismo principal tiene que ver con su mejora en la comunicación neuronal Bacopa monnieri también interactúa con los sistemas de dopamina y serotoninérgicos.
Beneficio de la Bakopa para mejor la memoria
300mg de Bacopa ( 55% Bacosides) durante 90 días en personas sanas de 18 a 60 años sin antecedentes de dolencias mentales aumenta la memoria de trabajo, así como la precisión de la identificación rápida [3], si tienes que realizar psicotécnicos o entrevistas en tu oposición verás la importancia de esto.
L-tirosina
Tengo hablado mucho sobre l tirosina para perder grasa pero su rol aquí es incluso más interesante. L-tirosina es un aminoácido que se usa para producir noradrenalina y dopamina.
L tirosina reduce el estrés durante la exposición a estresores como el estudio o la presión del examen (que tienden a agotar la noradrenalina) y puede ayudar a prevenir los déficits de memoria inducidos por el estrés.
Recomendación de L tirosina
Respecto a su seguridad, es un aminoácido que se encuentra en la dieta y se metaboliza para producir catecolaminas como la dopamina y la adrenalina. También se usa en la producción de hormonas tiroideas, por estas razones los suplementos para bajar de peso a menudo lo incluyen.
Beneficio de la L tirosina y memoria
- Reduce el estrés ambiental en humanos [4]
- Aumenta la memoria de trabajo
- Mejora el rendimiento cognitivo, particularmente en situaciones estresantes y / o cognitivamente exigentes a corto plazo [5] (pruebas psicológicas, pruebas de tiempo limitado, etc).
- Es un potenciador efectivo de la cognición [5]
- 100 mg / kg de L-tirosina se asocia con mejoras significativas en el estado de ánimo, la función cognitiva y los efectos secundarios asociados con estresores agudos (frío y altitud) en el personal militar. La frecuencia cardíaca y la presión arterial no se vieron afectadas.
- Parece haber un aumento en el bienestar subjetivo durante el estrés e incremento de la autoconfianza.
2 g de tirosina en una bebida rica en proteínas (tomada cinco veces al día para un total de 10 g) fue capaz de reducir la presión arterial y preservar la cognición durante un exigente curso de entrenamiento de combate militar [6]
Puede mejorar el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño sin afectar significativamente la función del sueño, algo muy común en épocas de mucho estudio. Aquí utilizaría conjuntamente con creatina para mejorar el combo nootrópico para déficit de sueño.
VItaminas tipo B y su rol en el sistema nervioso
las vitaminas B refuerzan la neuroquímica del cerebro. La presencia de vitaminas B en el cerebro es hasta 50 veces mayor que en el resto del cuerpo. ¿necesitas estudiar? vamos a ver que pueden hacer las vitaminas del grupo B por nosotros ¿Por qué en alto rendimiento los atletas de suplementan con vitaminas del grupo B? porque tienen una alta demanda neural/nerviosa.
Beneficios de las vitaminas B
- Amortiguan una función cognitiva sostenida con incremento del estrés/disconfort/pérdida del foco atencional.
- Refuerzan integridad estructural y funcional del SNC
- Mejoran la poducción de energía
- Síntesis / reparación de ADN / ARN (la metilación genómica y no genómica)
- Síntesis de numerosos neuroquímicos y moléculas de señalización neural.
- Rol en la homocisteína / reducción neurotoxicidad. (Aquí también apoya la taurina con la toxicidad del glutamato)
- Reduce irritabilidad, confusión tras horas de atención sostenida (importantísimo)
- Me gusta su sinergia con estimulantes como el café o el té.
Recomendación para comprar Vitaminas B
Muy investigadas B1, B6, B12; la evidencia actual refuerza la idea de suplementar con todo el grupo B es un enfoque más racional; por eso recomendamos este suplemento ya que la deficiencia en cualquiera de las vitaminas B tendrá consecuencias negativas para este proceso de obtención de energía celular [7]
Ginkgo Biloba
Ginkgo Biloba es un suplemento que funciona muy bien, que mejora ciertos parámetros físicos y psicológicos muy interesantes relacionados con el bienestar y el potencial individual.
Me parece increíble que se haya promocionado durante mucho tiempo como paliador del deterioro cognitivo cuando no se encuentra evidencia de tal cosa aunque imagino que el momento de comercializarse habría demanda de “tal cosa” y el slogan comercial ya estaba escrito. Yo os hablo de frentes en los que si actúa, especial atención opositores y/o estudiantes en general.
Gingko biloba beneficios
- Aprendizaje y formación de la memoria ( recuerdo de la información ) [8]
- Rol en el olvido (problemas de memoria) y dificultades de concentración. [8]
- Velocidad de procesamiento cognitivo (importantísimo para psicotécnicos)
- Reduce la tensión arterial y se incremente riego sanguíneo en el cerebro (con solo dosis única de 120 mg) mejorando antes de una prueba de estrés.
- Mayor tranquilidad autoreportada (importantísimo para psicotécnicos) [9]
- aumento en la calma autoinformada , esto es maravilloso y encima como veremos a continuación no tiene impacto en la motivación ni altera el ánimo lo más mínimo por lo que podremos crear sinergias con estimulantes (por poner un ejemplo) e incluso con taurina (disparo neural).
- ¿Mejorar la velocidad de procesamiento sin sacrificar la precisión? ¡maravilloso! por eso apunto este suplemento a opositores.
Dentro de las drogas inteligentes, nootrópicos o smart drugs me gusta especialmente por su papel en el aprendizaje y la formación de la memoria ( recuerdo de la información ) así como en la velocidad de procesamiento cognitivo y rendimiento en pruebas de estrés (dosis única de 120 mg), ideal para psicotécnicos y casi lo mejor: que este nootrópico no interfiere en el sueño, incluso lo mejora.
A mayores reporta mejoras en el flujo sanguíneo cerebral se dan en la mayoría de las regiones analizadas y de interés (lóbulos frontal izquierdo, frontoparietal y frontal y parietal). No se ha observado una mejora en el estado de ánimo (lo cual comento a continuación que incluso considero positivo)
Cierto disconfort lo considero funcional de cara al estudio aunque Gingko Biloba saca de la ecuación lo disfuncional del estrés ayudándonos y mucho frente a tareas exigentes cognitivamente hablando. ¿cómo funciona?
Ashawandha
Su potencial para reducir el estrés y ansiedad en adultos con estrés mental crónico es posible en 8 semanas con solo 300 mg de un extracto de ashwagandha. ¡El cortisol sérico puede reducirse en un 27.9% con ashawandha!
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Suplementar con 500 mg de ashwagandha sólo durante 6 semanas fue realmente útil en personas con trastorno de ansiedad generalizada diagnosticada (ansiedad y depresión combinadas). Ashawandha es un suplemento seguro y ampliamente testado.
Combos nootrópicos ( smart drugs ) para estudiar
Vamos a ver los mejores combos nootrópicos para aumentar la producción neurotransmisora o mejorar la sensibilidad de los receptores para mantenernos alerta y centrados. Hago hincapié en que lo expuesto aquí es totalmente legal y potencialmente seguro en población sana y sin patologías.
Combo nootrópico cultura para persona tranquila:
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- Bakopa (300mg – en 2 tomas) (<55% bakósidos 500 mg)
- Café (1-2 horas previas al estudio y durante el mismo)
- Taurina (2 gr con el café)
- Vitaminas grupo B (1 tableta complejo B completo mejor que solo B1, B6 y B12)
- L-tirosina (500 mg en 2 tomas) – 2 gramos por día
- Añadir creatina si hay déficit de sueño (5 g al día) [12; 13; 14]
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Objetivo
El objetivo de este stack de nootrópicos es mejorar del foco atencional, precisión de la identificación rápida (ideal para psicotécnicos), incrementar la memoria de trabajo, el procesamiento de información y la fijación del mismo
Duración:
Mínimo 4-6 semanas. Si estudias de noche elimina café y usa centella asiática: mejora alerta o vigilancia y no interfiere descanso.
Combo nootrópico cultura para persona nerviosa:
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Dosis seguras sujetas a ajustes individuales
- Ginkgo (90 mg mañana / 90 mg noche)
- L-tirosina 500 mg/1 g por toma 2 tomas
- Ashawandha (2 tomas 450-500) – sobre todo si estás definiendo para dar peso o ser más rápido)
- Añadir creatina si hay déficit de sueño (5-10 g al día) [12; 13; 14]
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Objetivo
Reducción ansiedad, merma distracciones, aprendizaje y formación de memoria, no interfiere negativamente en el ánimo, neuromodulador con este combo de nootrópicos, drogas inteligentes o smart drugs.
Duración
Mínimo 4-6 semanas y, 4 o 6 semanas antes del examen añadir 5-Htp pre-cama retirando todo lo demás
Hay combos más fuertes y precisos. Lo establecido es seguro y con principios herbales.
Bibliografía
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