AYUNO INTERMITENTE: SALUD Y RENDIMIENTO ¡QUÉ NO TE ENGAÑEN!
El ayuno intermitente; considerado como algo reciente cuándo se ha practicado durante miles de años y no solo por necesidad o con fines religiosos o contemplativos, sino como como un refuerzo en todas las áreas de la salud: física, mental y emocional.
Aunque no ha sido hasta los últimos años que empezado a recibir un fuerte apoyo por la ciencia.
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¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 El Ayuno y la Sabiduría Popular
- 2 Ayuno y Salud; Ayuno y Ciencia
- 3 Ayuno Intermitente y Grasa
- 4 Ayuno Intermitente y Rendimiento
- 5 Consideraciones Finales
EL AYUNO Y LA SABIDURÍA POPULAR
Tenemos un fuerte vínculo emocional con la comida, disfrutamos con ella y ¡la necesitamos para vivir!. Probablemente por ello la asociamos con opulencia y felicidad y su ausencia con un castigo y casi mendicidad.
Desde que somos niños nos enseñan a que no comer es malo ¿No comer es malo? ¡La desnutrición es mala en todo caso!.
A pesar de que es abrumadora la literatura sobre su seguridad y beneficios se sigue asociando con riesgos y peligros de toda clase.
Actualmente en los países desarrollados tenemos una acceso extremadamente fácil a la comida. A lo largo de nuestra historia hemos pasado por tres fases:
- Tener que movernos para comer.
- Comer y luego movernos.
- Y inexplicablemente cada vez más ya simplemente comer, cada pocas horas, independientemente de la actividad ¡El cerebro necesita azúcar!
Cualquier actividad por muy mínima que sea parece requerir un aporte de glucosa, es como si los peligros acecharan en ausencia de un aporte de alimento sistemático; ¿el cerebro necesita azúcar?, veamos que dice la ciencia.
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AYUNO Y SALUD; AYUNO Y CIENCIA
Será el único punto un poco técnico.
Ya en 1946 se vió en éste estudio que ayunar prolongaba la vida en ratones entre un 15 y un 20% aunque durante años no se esclarecieron los mecanismos subyacentes de por qué esto ocurría.
En 2016 un equipo de la Universidad de Newcastle mostró cómo la alteración de las redes mitocondriales provocada por el ayuno podría afectar directamente a la esperanza de vida [estudio] aunque no ha sido hasta 2017 cuándo Harvard sugiere en ésteestudio el mecanismo concreto.
La Universidad de Hardvard también asocia el envejecimiento con una pérdida de la homeostasis de la red mitocondrial, y vió que tanto su mantenimiento como coordinación funcional con los peroxisomas que aumentan la oxidación de los ácidos grasos libres (FAO) promovidos por el ayuno puede alargar no sólo la vida, sino la vida útil.
En este estudio en primates que vio la luz en 2003 y que fue llevado a cabo desde 1987 mostró como la restricción calórica (sin que haya desnutrición ojo) incrementó la esperanza de vida y mejoró numerosos índices funcionales y metabólicos. Algo que también empieza a verse en humanos.
La composición de la dieta y las calorías son factores clave que afectan el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, ésto no queda sujeto a interpretación; la literatura es aplastante [estudio; estudio; estudio; estudio; estudio; estudio…].
La restricción calórica
Optimiza el metabolismo energético, la función y protección celular.
La autofagia; Mecanismo de reciclaje celular esencial entre para el mantenimiento de la función muscular y el metabolismo energético de todo el cuerpo se activa robustamente durante el ayuno [estudio]
Cuándo un animal enferma directamente busca reposo y deja de comer, un mecanismo instintivo que nosotros nos saltamos.
La aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento están moduladas por la respuesta al estrés y vías de reparación que disminuyen gradualmente, incluidas la proteostasis, las redes de reparación del daño del ADN y el metabolismo respiratorio mitocondrial, así como vías de señalización de insulina IGF-1, TOR y sirtuina.
Una acción coordinada mantiene la homeostasis celular frente a perturbaciones externas e internas y evita plegamiento incorrecto de proteínas y daño en el ADN [estudio].
El envejecimiento no es más que es el resultado de un desequilibrio entre daño y reparación.
En esta revisión en obesos (IMC> 30) el ayuno mejoró marcadores relacionados con la calidad de vida como el colesterol, triglicéridos y reducción notable de la inflamación y estrés oxidativo.
También se encuentran cambios en la resistencia a la insulina, hígado graso y en la microbiota intestinal que promueve el pardeamiento del tejido adiposo blanco [estudio] ejerciendo entre otras cosas un importante papel protector a nivel cardiovascular.
Respecto al cáncer
Se habla mucho pero faltan revisiones a largo plazo. Actualmente los beneficios (extrapolables o no) sólo se han demostrado en animales [estudio; estudio].
En humanos se sugiere que pueden disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia [meta-análisis] y que el ayuno previo al tratamiento podría reportar mejores tasas de curación [estudio]. Ir más allá sería especular, sensacionalismo.
En el plano salud nos quedaría mencionar algo sobre el mantenimiento del equilibrio energético.
La uridina es un nucleósido crítico para la función celular y la supervivencia con un rol clave en la biosíntesis de ARN y ADN, la mayoría de las células la necesitan para mantener sus funciones básicas.
El hígado contribuye a unos niveles apropiados de uridina en condiciones normales mientras que es el adipocito (célula de grasa) quién lo hace en estado de ayuno lo que ayuda a regular la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina [estudio] además de ser interesante a nivel neurológico [estudio] y mejorar el aprendizaje y la memoria [estudio; estudio]
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AYUNO INTERMITENTE Y GRASA
Para perder grasa es fundamental que nos encontremos en un déficit calórico.Si tus necesidades diarias se sitúan en 2200 calorías y tu has consumido 2600, aunque hayas ayunado 18 horas no perderás grasa.Lo que te aporta el ayuno es una mejor relación con la comida, para ser más exacto una mejor relación con la ausencia de está. Te ayuda a desligarte emocionalmente de la comida y te brinda la posibilidad de conocer mejor tu cuerpo a nivel físico y mental. Verás que tú energía vital no depende del aporte constante de alimento; es más, incluso se puede describir el efecto contrario.¿Hambre?.
Una analogía: si vives constantemente pegado a un radiador, cuándo te alejes de él tendrás frío.
La limitaciones suelen ser mentales no físicas.
La mayor parte de las personas con las que hablo (algunas al leerme se reirán de ésto) consideran más difícil de llevar a cabo el ayuno difícil que una dieta restrictiva común, en cambio cuándo les plateas ayuno lo cumplen y la restricción sostenida puede que también pero el humor no es el mismo. La relación con la comida empeora.
Se podría decir que las dietas comunes son fáciles de considerar pero difíciles de ejecutar; en cambio el ayuno describe el efecto contrario; es difícil de considerar, pero realmente sencillo de llevar a la práctica.
Una vez pasadas ésas primeras horas en las que el cuerpo te pide comida empiezas a encontrarte a gusto. La liberación de horarios y estrés de ingerir alimento cada 2 o 3 horas y comer cuándo tieneshambre es realmente satisfactorio; y si llegas a ser consciente de que los resultados son los mismos será muy gratificante.¿Comer cuándo tienes hambre; ¿qué raro suena ésto verdad?La comida estará presente en nuestras vidas, sólo que no de forma sistemática y cronometrada.¿Se puede comer cada 3 horas? claro! y cada 4 o 5 y ¡no pasa nada!; pautar tú vida en función de un reloj de manera crónica es no sólo antinatural sino una obsesión innecesaria.
¿Pierdes más grasa?
La mayoría de dietas fallan por una mala adherencia; la gente no las sigue a largo plazo. No es un problema nutricional, sino conductual..Este mismo año salió a la luz el primer meta-análisis sobre ayuno Intermitente. Concluye así ? estrategia tanto o más efectiva que ningún otro tratamiento para la pérdida de peso.Aunque a largo plazo mostró cambios similares a una restricción sostenida; para evaluar el éxito de un protocolo no se deben utilizar sólo los resultados sino también la adherencia y ventajas metabólicas. Es la diferencia entre eficacia y eficiencia.Ayunar a días alternos (2 días de 500 calorías a la semana) es un medio tan eficaz como la restricción calórica sostenida con beneficios sobre la insulina, glucosa en sangre y la presión arterial [estudio; estudio]
En éste estudio en sujetos obesos los participantes no sólo perdieron un promedio del 8% de su peso sino que la adherencia fue del 90% y con buen estado de ánimo, algo no demasiado común en las dietas con restricción calórica ordinarias.¿Relación con la comida? Aquí es donde al ayuno intermitente podríamos darle 5 estrellas.
AYUNO INTERMITENTE Y RENDIMIENTO
Puede parecer contraituitivo a priori, pero el no comer puede incrementar tú capacidad física y mental. Muchas personas sacan récords personales en estado de ayuno, están más despejadas mentalmente y de mejor humor.Un atleta de fuerza por ejemplo no depende exclusivamente del aporte de glucosa anterior a la práctica sino en todo caso del glucógeno muscular y hepático disponible. Te sorprendería saber la fuerza que puede desplegar un cuerpo con unos niveles óptimos de glucógeno en estado de ayuno.Tras una comida empieza la digestión; se activa el sistema nervioso parasipático, se eleva el azúcar en sangre, el páncreas libera insulina para reducir la glucemia y una serie de hormonas y péptidos fruto de ésta te inducen a un estado de relajación. Ya has comido, todo se prepara para la calma, se reduce la liberación de catecolaminas y la excitabilidad nerviosa.Si has cenado bien la noche anterior creo que te sorprenderá la cantidad de energía que tendrás la mañana siguiente aunque no desayunes.
Pero, ¿el azúcar no era lo que te daba energía?
Verdaderamente sí consumimos azúcar a nivel metabólico se genera una curva, con un pico máximo de energía y una caída o efecto rebote que genera más cansancio e incluso peor rendimiento cognitivo como vemos en un estudio de este mismo año.
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¿Por qué te Sientes con tanta Energía durante el Ayuno?
El incremento de lucidez o excitabilidad puede explicarse por el incremento de orexinas, un neurotransmisor que actúa sobre el hipotálamo desempeñando un importante papel en el metabolismo energético y estado de vigía [estudio; estudio]
El nivel de orexinas se ve afectado por el estado nutricional y la ingesta de alimentos. Elevar el nivel de azúcar en sangre produce un descenso de orexinas [estudio], lo que explica en parte ésa pérdida de lucidez e incluso somnolencia tras una comida copiosa.
A mayores las orexinas interactúan estrechamente con el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático preparándote para la acción; es por éso que te puedes encontrar con una mayor actividad neuronal y rendimiento deportivo en condición de ayuno [estudio; estudio].
De forma natural el funcionamiento de las orexinas sigue los ciclos de luz y decae con la caída del sol otra razón para comer carbohidratos por la noche [estudio; estudio; estudio; estudio]
Para evidenciar aún más su rol en nuestra bioquímica y a nodo de cuariosidad se valora incluso su posible papel como droga psicoactiva o “medicamento para reemplazar el sueño”.
En éste estudio se vio como de forma aparentemente segura aportada de forma exógena podía mitigar el déficit cognitivo tras la privación del sueño, e incluso se valora sustituirla por las anfetaminas en algunas patologías como la narcolepsia [estudio].Sí hablamos de cerebro no, no necesita azúcar constantemente [estudio; estudio], el ayuno puede mejorar el rendimiento cognitivo y ser protector a nivel neurodegenerativo [estudio; estudio].
¿Catabolismo o Pérdida de Masa Muscular al no comer?
Probablemente el mayor mito promovido por gran parte de la industria fitness [saber más].
CONSIDERACIONES FINALES
No confundamos ayuno con desnutrición. Ayunar no significa romper tú relación con la comida, sino con los horarios.Nunca hablamos de ninguna herramienta en términos totalitarios; el ayuno puede no ser lo mejor para todo el mundo pero sí para algunas personas, las cuales desconocen sus beneficios por estar distraidos con el dogma nutricional establecido y retroalimentado por tantos.¿Lo mejor del ayuno? Su impacto a nivel metabólico, que te hace sentir bien y te simplifica la vida.
