BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: la gran estafa del fitness
MARCOS GÓMEZ
Fisiología deportiva
Hay muchos suplementos deportivos con poca o ninguna evidencia a favor pero ninguno ha facturado tantos millones de dólares como los BCAAs.
Un total de veinte aminoácidos componen la proteína muscular. Nueve de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales, o dicho de otra manera, el cuerpo no puede producirlos en cantidades fisiológicamente significativas.
Todos los aminoácidos esenciales (EAAs en adelante), junto con los once aminoácidos no esenciales (NEAAs en adelante) deben estar presentes en cantidades adecuadas para una síntesis proteica óptima. Los BCAAs es un suplemento que aporta solo tres de los nueve EAA. El principio del timo.
Lo que dice la ciencia en 2021 sobre los BCAAs
La industria de suplementos ha vendido la idea de que los BCAA tienen capacidad de estimular más la síntesis de proteínas. Tras más de 40 años de investigaciones, una búsqueda exhaustiva de la literatura no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos.
Los datos que apoyan esa hipótesis se han obtenido de respuestas en ratas, con infusión intravenosa o lo que es peor, con insulina. Lo insulina altera totalmente los resultados a favor de los BCAAs.
La gravedad del asunto es que no basta con publicar que los BCAA no son anabólicos en humanos, de hecho pueden ser catabólicos. Los BCAAs reducen la tasa de síntesis de proteínas musculares y la tasa de renovación de proteínas musculares. Esto lo observamos a partir de algunos estudios que no nos muestra la industria pero que son más fisiológicamente relevantes y cuya metodología es más precisa que la empleada en aquellos que si nos muestra.
Estudios en humanos nos muestran como los BCAAs administrados de forma aislada disminuyen la síntesis de proteínas musculares. Además, los BCAAs producen justo el efecto contrario al propuesto por la industria, una disminución en el recambio de proteínas musculares.
La masa muscular está regulada por dos procesos:
- Síntesis de proteínas musculares (MPS)
- Descomposición de proteínas musculares (MPB)
Te interesará saber que durante el estado catabólico, la tasa de degradación de proteínas musculares persiste durante la administración de BCAAs.
La digestión de proteínas se inicia en el estómago por la pepsina (HCL) y proteasas con acción en el duodeno. Los productos finales incluyen péptidos y aminoácidos libres que se absorben en gran parte en el intestino delgado. En un sujeto sano y con una musculatura metabolicamente activa que consume la cantidad de proteína necesaria a lo largo del día (saber más), un suplemento de BCCAs no solo sería redundante sino que podría jugar un rol contrario al esperado.
El hígado es un órgano muy activo metabólicamente hablando y un gran consumidor de proteínas. Los hepatocitos están ávidos de aminoácidos pero aminoácidos como la leucina, dada su naturaleza molecular, tienen facilidad para llegar al torrente sanguíneo por lo que está presente en cantidades adecuadas para la síntesis de proteína muscular. Añadir más solo generaría un desbalance.
Se ha llegado incluso a comercializar la leucina de forma aislada, uno de los tres aminoácidos que componen los BCAAs y aparentemente el más importante. O esa idea se nos ha intentado vender. El contenido de leucina de una comida completa dirige la activación máxima pero no la duración de la síntesis de proteínas del músculo esquelético (Norton L et al 2009). Esto quiere decir que puede provocar un pico agudo en la síntesis de proteínas pero es incapaz de sostenerlo en el tiempo al no disponer del resto de EAA.
Da igual la cantidad de aminoácidos que ingieras, una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando dinero.
La estimulación de MPS en respuesta a la hiperaminoacidemia parece estar completamente impulsada por los aminoácidos esenciales contenidos en la proteína, en cambio, la contracción muscular hace que la célula muscular solicite más aminoácidos disponibles en plasma para la MPS no siendo dependiente de la leucina.
El entrenamiento y la comida (pollo, pescado, trigo, tofu, etc) es suficiente para impulsar la absorción de aminoácidos a través de la membrana muscular. (Phillips SM, Tipton KD 1997; Bohé, J et al. 2001; Phillips S. et al 2018; Norton L et al 2009). De hecho la hiperaminoacidemia en ausencia de contracción muscular falla, olvidaos de la señalización química de la mTOR porque la hipertrofia a nivel celular es mucho más complejo.
La afirmación de que los BCAA estimulan la síntesis de proteínas musculares se debe, al menos en parte, a la observación de que aumenta la señalización anabólica intracelular, incluido el estado de activación de factores clave implicados en el inicio de la síntesis de proteínas. Afirmación muy limitante.
La técnica de la “inundación” con aminoácidos se ha utilizado habitualmente en estudios con ratas. Este procedimiento implica la medición de la incorporación de un marcador de aminoácidos en la proteína muscular durante un período de tiempo muy corto (10 minutos aproximadamente). Este enfoque no distingue entre una estimulación transitoria o una sostenida de la síntesis de proteínas. Solo una estimulación sostenida de la síntesis es fisiológicamente relevante.
El consumo de una mezcla desequilibrada de aminoácidos, como BCAAs, puede estimular de forma transitoria la síntesis de proteínas mediante la utilización de reservas endógenas de los otros precursores de la síntesis de proteínas. Sin embargo, las reservas endógenas de aminoácidos, como las plasmáticas y reservas intracelulares libres, son bastante limitadas y se agotan rápidamente.
Si no se puede mantener ese umbral de estimulación celular carece de relevancia fisiológica. Por consiguiente, la técnica de dosis de inundación comúnmente utilizada para medir la síntesis de proteínas musculares en ratas no dan datos aplicables a humanos y mucho menos en un contexto deportivo.
Cuando toda la evidencia y la teoría se consideran juntas, es razonable concluir que no hay evidencia creíble de que la ingesta de un suplemento dietético de BCAA resulte en una estimulación fisiológicamente significativa de la proteína muscular. De hecho, es razonable concluir lo contrario.
Bibliografía
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Bohé J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001;532(Pt 2):575-579. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x
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Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78:250–8.
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