Caseína : que no te estafen

por | Feb 14, 2020 | Artículos, Colaboraciones, Nutrición | 0 Comentarios

La leche es uno de los productos más anabólicos de la naturaleza. Cuando una persona toma proteína de leche, está tomando principalmente caseína.

Si aislamos la proteína de la leche por cada 100g de proteína de leche tendrías 80g de caseína y 20g de proteína de suero (whey). Una mezcla perfecta.

Pero hablamos de la proteína de la leche no de leche. En la leche hay otros productos que no nos interesan como la grasa o los azúcares, entre ellos la lactosa, por lo que la industria de la suplementación nos presenta varias formulaciones de caseína, unas mejores que otras. Te explicaré las que debes evitar y el por qué.

La gente sigue buscando proteína rápida para después de entrenar cuando es abrumadora la literatura que le quita el sentido a esto en condiciones normales. La caseína es una proteína de muy alta calidad y ha mostrado en diversas ocasiones ser igual o superior a la proteína whey para ganar masa muscular. ¿Sorprendido?, la leucina o el perfil específico de aminoácidos no es el único factor relevante para determinar la calidad, hay otros factores muy importantes, como la digestibilidad.

Si nos centramos en los métodos con mayor validez científica que evalúan la calidad de una proteína hablamos de PDCAAS y DIAAS; este último corrige las limitaciones de PDCAAS, pues se pueden diferenciar las fuentes proteicas por su capacidad de suministro real de aminoácidos al torrente sanguíneo. En base a esto os muestro el siguiente cuadro:

Proteína Isolada (Whey Iso).  Proteína Concentrada (Whey) Caseína.
  • PDCAAS 0.99
  • PDCAAS 1.00
  • PDCAAS 1.00 
  • DIAAS 1.00 
  • DIAAS 1.07
  • DIAAS 1.09

A mayores, a diferencia de la whey, la caseína es muy resistente a las altas temperaturas por lo que es más difícil llegar a desnaturalizarla, en general es bastante resistente a los cambios espaciales, aunque no todas las caseínas como veremos a continuación.

Tipos de caseína

  • Caseína micelar.
  • Caseina de calcio.
  • Caseinato de sodio (poco común).
  • Caseinato de Potasio (muy poco común).

Aunque hay diferentes tipos de caseínas todas tienen algo en común respecto a la micelar; y es que todas son de peor calidad que la caseína micelar. Las micelas asignan el valor real a la caseína.

Obtención

La separación de las proteínas de la leche se realiza por sus distintas propiedades, si hablamos de las físicas, principalmente por su solubilidad (imagen inferior).


Las proteínas de la parte más líquida o suero de leche acumula lo que conocemos como proteínas whey. En la parte más sólida (el cuajo o el queso) se encuentran las proteínas insolubles, las caseínas.

Las micelas de caseína son unas estructuras moleculares, o macromoleculares mejor dicho que contienen diversos compuestos más allá de la proteína. Están formadas por un 92% de caseína y un 8% de minerales, principalmente fosfato cálcico coloidal. Este fosfato de calcio coloidal es de vital importancia pues ayuda a mantener la integridad de la micela y sus propiedades hidrofóbicas. El punto clave que debes de recordar es este.

Caseinato de Calcio.

Las micelas de caseína contienen el 80% de la proteína total de la leche como vimos. Una vez separadas las proteínas whey la caseína permanece “en un estado micelar” manteniendo el fosfato de calcio coloidal, uno de los minerales más importantes para la integridad de la micela (lo acabamos de ver en el punto anterior).

Para la obtención del caseinato cálcico  se añade Hidróxido de Calcio (Ca(OH)2), lo que afecta el fosfato de calcio coloidal y ocasiona una alteración a la estructura de la micela. Esto hace que se disuelva mejor en agua, además algo que no he mencionado antes es que la caseína soporta mejor la temperatura que las variaciones de Ph, por lo que también pierde valor por este motivo.

La proteína pierde la capacidad de formar coágulos pero también valor.

Es un método de obtención más barato y la industria te lo vende con la premisa de que se disuelve mejor, lo que al comprador le gusta, pero porque desconoce que el producto es de peor calidad. Hablo de una proteína desnaturalizada. Además el factor de asimilación lenta se pierde, y el valor biológico también, pasa a ser un whey cara y con peor valor biológico que una whey.

Es una versión inferior a la micelar, es mucho más pobre que la micelar aunque contiene todos los aminoácidos y tiene menos cantidad de aminoácidos que una proteína whey pero es más cara.

He eliminado la marca del anterior producto aunque no tendría por qué dado a que la etiqueta no miente, solo que no todo el mundo sabe interpretarla. A continuación os dejo una etiqueta de otra famosa marca:

Para mejorar el aminograma de esta proteína desnaturalizada se completa con aminoácidos libres, bcaa´s o proteína aislada y se vende bajo el lema comercial “una mezcla perfecta“: ¡mentira!.

Muchas veces la industria la intenta vender como superior dada su mejor solubilidad en agua o un producto de mejor asimilación o que cae “menos pesado” en el estómago pero en realidad estás comprando un producto de peor calidad.

Hay estudios que comparan la solubilidad de caseina con una proteína whey (la rápida que dice la industria) y no encuentran diferencias significativas. ¿Esto es bueno?, no; es malo porque si es cierto que se absorben igual pero cualquier caseinato calcico o sódico será de peor valor que una whey. Es por el tipo de caseína que utilizan en los estudios (es más barata). Esto no sucedería con una caseína micelar.

La falta de presencia de micelas en los caseinatos hace que la caseína se absorba a la misma velocidad que la proteína whey. El caseinato es prácticamente una versión más débil de la proteína whey.

¿Qué es la desnaturalización de las proteínas?

Es una modicifación en la estructura molecular respecto a la materia prima origina por el sometimiento a un proceso físico o químico que ha resultado agresivo o prejudicial para el producto (en este caso).

Caseína Micelar.

La clave de todo esto está en las micelas.

Imagen de una micela de caseína de Dalgleish, DG, P. Spagnuolo y HD Goff. 2004.

Una micela es un conjunto de moléculas que crea un compuesto lipídico esférico, os sonará por ejemplo el agua micelar, una solución de moléculas (las micelas) que atraen los residuos de la piel como un rastrillo químico.

El 80% de la proteína de la leche es caseína micelar. La Caseína Micelar es un producto que contiene más del 80% de concentración de proteína y en base a esto luego te enseño un sencillo truco (premio por leer todo el artículo).

¿Cómo se obtiene la Caseína Micelar?

Mediante un proceso de micro o ultra-filtración en frío se separa de la lactosa, la grasa y sobre todo, del suero. Digamos que para un producto de la mayor calidad este es el método de extracción correcto.

Este proceso no utiliza productos químicos por lo que la proteína no se desnaturaliza manteniendo su estructura globular intacta dándote la cantidad adecuada de péptidos bioactivos y por la que pagas. Además su lenta absorción la hace muy interesante, y no, no solo para antes de dormir. 

La caseína micelar (la buena) respecto al caseinato cálcico es altamente hidrofóbica, es decir, le cuesta mucho disolverse en agua. Tiene un porcentaje muy bajo de grasa y un alto valor biológico. Cuando tomamos caseína micelar se forma un gel en el estómago dificulta la descomposición por nuestro sistema digestivo.

Caseína Recomendada

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Conclusiones y trucos

Dentro de una sustancia coloidal como la leche, las proteínas están en perfecta “simbiosis” o armonía, pero si lo que queremos es tener una proteína láctea de la más altísima calidad que se comporte en el tracto gastrointestinal como la leche sin los añadidos de esta como grasas o azúcares deberemos optar por una caseína micelar. Algunas caseínas son más solubles en agua (se mezclan fácilmente con el agua) y otras no lo son (cuesta mezclarlas con el agua), estas últimas son de mejor calidad.

Ver muestra de solubilidad en YouTube

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Si alguna vez has comprado caseína de buena calidad (como te he enseñado) te darás cuenta que es bastante difícil mezclarla en agua. Lo que le confiere a la caseína la propiedad de la insolubilidad y ser hidrofóbica son las micelas. La caseína de la leche, en su estado natural, está dentro de micelas (lo mismo la caseína micelar).

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