DEPORTE Y ALCOHOL, LO QUE NECESITAS SABER
[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”3.22″][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”3.25″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”3.25″ custom_padding=”|||” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text admin_label=”Text” _builder_version=”4.5.1″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat”]No parece muy lógico estructurar el alcohol en una preparación, pero me niego a ceñirme a los básicos argumentos de que son calorías vacías o que acumulas grasa porque no es del todo cierto. La dosis hace el veneno, me remito a “las tres D” para cuantificar las probabilidades de daño de una sustancia: (Droga, Dosis y Duración).
¿TIENE CABIDA EN EL ALTO RENDIMIENTO?
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, pero a nivel neuroquímico el consumo moderado incide selectivamente en los sistemas neuronales GABA, dopaminérgico, glutamatérgico, colinérgico, opioide y serotoninérgico, con efectos positivos o negativos dependientes de la dosis o el tiempo; por lo que puede ser utilizado como droga psicoactiva [estudio].
Haber consumido horas previas a un evento puede reducir la excitabilidad del sistema nervioso central y la actividad cerebral paliando la ansiedad [estudio]
“Atletas de fuerza como strongmans y powerlifters saben que no sólo importa el dominio del gesto deportivo o la fuerza, sino también la confianza, y para esto el componente psicológico es crucial”
Reducción del miedo, pensamientos negativos y percepción del dolor, aumento de confianza, inhibición auto-génica unidos un pico energético momentáneo (boost) y otro sobre la tensión arterial, lo que a corto plazo puede hacer sentir una carga más ligera.
Algo similar se pretende buscar a través de la inhalación de sales de amoníaco (imagen)
Anécdota
El alcohol se prohibió en el tiro profesional por sus efectos sobre reducción de temblores, aumento de precisión, equilibrio y coordinación psicomotriz. Algunos tiradores incluso han reportado mayor concentración.
Actualmente su uso está prohibido por diferentes asociaciones de tiro con arma y arco y por la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) no sólo por el riesgo de su uso sino porque puede llegar a ser una ayuda exógena potencialmente buena en ciertas disciplinas.
Sólo son anécdotas, en ningún caso lo recomendamos y ahora hablemos de alchohol y culturismo.
Alcohol: metabolismo
La nutrición es uno de los campos que más ha evolucionado en el deporte. Nos afecta lo que comemos; entra directamente en nuestro cuerpo y se relaciona con nuestros genes afectando a nuestro proceso bioquímico
¿Calorías Vacías?
El etanol aporta unas 7 calorías por gramo, por lo que técnicamente es un macronutriente, si el qué ésas calorías no fuesen ricas nutricionalmente fuese el único inconveniente bastaría con suplementar con minerales y vitaminas para cuadrarlo en una preparación; pero no sólo es éso; es identificado como una toxina y la prioridad absoluta del cuerpo va a ser eliminarlo utilizándolo como energía
Alcohol y grasa corporal
Utilizar el alcohol como energía es metabólicamente caro, es por eso que el alcohol tiene un efecto termogénico alto por lo que contrariamente a lo que se cree no se convierte en grasa fácilmente.
Atendiendo a principios de jerarquía va a ser el primero en ser utilizando, es decir, ningún azúcar o grasa va a ser quemado en presencia de alcohol por lo que contradiciendo una vez más la creencia popular:
Más que almacenarlo como grasa suprimimos la quema de la misma; éso sí, allanamos el camino hacia el adipocito a los alimentos que consumamos junto con bebidas alcohólicas.
¿Comida copiosa acompañada de alcohol o seguida de una tarde-noche de copas?
He aquí el problema de las navidades o eventos sociales en los que confluyen estos factores, sin mencionar que muchas veces lo que nos “engorda” no es sólo el alcohol, sino las mezclas que se hacen con bebidas azucaradas.
Alcohol y gimnasio: ¿qué pasa con mi músculo?
Haciendo un símil con algún pre-entreno comercial podríamos pensar qué dado la desinhibición, el efecto térmico y el pico energético que da ésa sensación de energía extra sería una buena ayuda ergogénica para el gimnasio, pero no.
Utilizarlo es caro metabólicamente como hemos dicho, alrededor del 17 a 20% de energía se pierde no siendo lo más óptimo si buscamos rendimiento.
El alcohol disminuye el uso de glucosa y aminoácidos por el músculo esquelético
En entrenamientos con carácter de esfuerzo medio-alto nos podemos topar con una hipoglucemia, se ve alterada la gluconeogénesis hepática y con ella la producción de glucosa [estudio; estudio] disminuye la absorción de precursores gluconeogénicos como el lactato y glicerol [estudio ] y se reduce el almacenamiento de glucógeno muscular y la utilización de grasas durante la recuperación.
Durante el entrenamiento la actividad nerviosa y neurológica se ven alteradas, encontramos desde merma en la capacidad propioceptiva, perdiendo control de la carga, hasta en la excitación y contractibilidad muscular [estudio; estudio; estudio]
Por otra parte los riñones deben filtrar grandes cantidades de agua para descomponerlo; esto provoca deshidratación y pérdida de vitaminas y minerales importantes (A, C, grupo B, Ca, Zn, Mg, P…) que intervienen en el proceso bioquímico mejorando la funcionalidad del cuerpo.
Si todo lo anterior fuera poco el alcohol también disminuye la tolerancia al trabajo.
Señalización al ejercicio alterada por el alcohol
El etanol produce alteraciones en el proceso inflamatorio post-ejercicio (beneficioso para la adaptación) y sus productos metabólicos secundarios, como el acetaldehído, afecta directamente la síntesis de proteínas en el tejido muscular.
Se ve comprometida la vía de crecimiento celular “M-tor ” inducida por el entrenamiento y se inhibe la señalización de IGF-I a través de S6K1 (imagen) provocando una caída en la síntesis de proteína muscular [estudio; estudio; estudio]
Complementando la disminución en la síntesis de proteínas, el alcohol se asocia con una mayor actividad de citrato sintasa y expresión de proteínas que están reguladas por las condiciones que promueven la atrofia del músculo esquelético [estudio][estudio], y aunque ya hablaríamos de un consumo más habitual, algunos estudios experimentales relacionan su consumo con un aumento de miostatina.
Alcohol y apetito
El consumo de alcohol parece atener un impacto negativo sobre la ansiedad y el hambre
Niveles de grelina, dopamina y serotonina son alterados induciendo a un mayor consumo energético.
La energía aportada por el alcohol parece no compensarse a corto plazo, es más, puede incluso tener un efecto estimulante en la ingesta de alimentos que va más allá de la mera inhibición por el propio alcohol. [estudio; estudio]
A mayores reduce la melatonina y eleva cortisol alterando la duración y calidad del sueño [estudio; estudio] lo que también conduce a un mayor consumo energético [estudio]
Quién hace las cosas bien día a día, semana a semana durante todo el año no tendrá problema por tomar unas copas o unas cervezas ocasionalmente, pero con un objetivo mínimamente serio, no parece muy astuto abusar o cronificar su uso.
Bibliografía principal:
1- Antonio Bianco et Al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition &Metabolism 201411:26 DOI: 10.1186/1743-7075-11-26© Bianco et al.; licensee BioMed Central Ltd. 2014
2- Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Published online 2010 Jul 27. doi: 10.3390/nu2080781. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
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