Duerme, aprende, duerme y sé feliz (segunda parte)
[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][et_pb_row column_structure=”1_5,1_5,1_5,1_5,1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][et_pb_image src=”https://culturadegym.com/wp-content/uploads/2020/12/WhatsApp-Image-2020-11-22-at-11.24.10-1.jpeg” title_text=”WhatsApp Image 2020-11-22 at 11.24.10 (1)” _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][/et_pb_image][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][et_pb_text _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”]
MAR PLANAS
Redactora
[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_5″ _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default”][et_pb_column _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default” type=”4_4″][et_pb_text _builder_version=”4.5.1″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″]
En la primera parte sobre este tema del sueño nos centrábamos en los beneficios que nos aporta un buen descanso a nivel cognitivo: descubrimos que dormir nos ayuda a aprender más y mejor, nos hace más listos, aumenta nuestra memoria y habilidades, nos hace estar de mejor humor y ser más felices.
En esta segunda parte vamos a explicar hasta qué punto dormir bien influye sobre nuestro estado de salud general.
Para empezar, cuando dormimos poco, sufrimos un duro impacto en nuestro rendimiento a todos los niveles. Resulta curioso saber que solo un 1% de la población es bendecida con un gen que le permite mantener el rendimiento durmiendo menos de 6 horas. El resto, tiramos de cafeína por el día, con las posibles complicaciones asociadas a su abuso.
Dormir poco engorda
La leptina es una hormona que controla la sensación de saciedad: cuando está alta, no queremos comer. La ghrelina, en cambio, tiene el efecto contrario: niveles altos de ghrelina nos provocan hambre. Un sueño inadecuado y/o insuficiente disminuye las concentraciones de leptina y aumenta las de ghrelina. Así tenemos a personas hambrientas y que nunca se sienten saciadas.
A falta de un buen descanso, no solo comemos más, sino que comemos peor: más dulces, alimentos ricos en hidratos de carbono o aperitivos salados.
La pérdida de sueño aumenta también los niveles de endocannabinoides circulantes. Como por el nombre se puede deducir, son sustancias químicas que produce el cuerpo y que tienen un efecto parecido al del cannabis: estimulan el apetito, especialmente el de dulces.
Para rematar, cuanto estamos privados de sueño, el cansancio hace que nos movamos menos y, por lo tanto, gastamos menos calorías.
El descanso insuficiente nos regala la receta perfecta para la obesidad y el sobrepeso: mayor ingesta de calorías, de menor calidad y menos gasto calórico.
En el caso de que alguien esté pensando en restarse horas de sueño para levantarse a hacer cardio, debe saber que el sueño tiene un alto requerimiento calórico por su gran actividad metabólica. La insignificante diferencia real que puede haber en cuanto a quema de calorías por hacer ejercicio cardiovascular en lugar de dormir no compensa para nada los peligros y desventajas asociados con la falta de sueño.
Dormir adelgaza
Afortunadamente, el sueño afecta también a la inversa.
Toda una noche de sueño repara las vías del cerebro que comunican las fuentes de deseos hedónicos o antojos con las zonas encargadas de controlar estos antojos. Es decir, que dormir bien nos hace controlar los impulsos con facilidad, frenando incluso sin darnos cuenta aquello que pueda empujar a una alimentación excesiva e inadecuada.
Por otro lado, un sueño también hace que nuestro intestino esté más feliz, mejorando la flora bacteriana o microbioma.
La falta de descanso desencadena un exceso de cortisol que cultiva “bacterias malas”, impidiendo así la correcta absorción de todos los nutrientes de los alimentos. Un buen descanso impide este fenómeno. Cuida nuestro intestino, nuestra flora bacteriana y evita potenciales problemas gastrointestinales.
Finalmente, si se diera el caso -poco probable- de que, aun durmiendo insuficientemente, alguien consiguiera seguir unas pautas de déficit calórico y ejercicio al dedillo, a igualdad de pérdida de peso, el sujeto perdería un porcentaje mucho más elevado de masa muscular, y menor de grasa.
En un experimento se reprodujo esta situación y resultó que el grupo que durmió 8,5 horas diarias perdió un 50% del peso en forma de grasa, manteniendo toda la masa muscular. El grupo que durmió 5,5 horas, sin embargo, tuvo un resultado trágico: más del 70% del peso perdido provino de la degradación de la masa muscular.
Pérdida de sueño, genes y ADN
Incluso se han medido efectos impresionantes en nuestro ADN. Se experimentó con un grupo de personas sanas a las que se tuvo una semana durmiendo 6 horas al día y compararon la actividad de sus genes con la de ellos mismos cuando tenían 8 horas de sueño. Se observó una alteración en la actividad de unos 700 genes.
Los efectos más preocupantes que se vieron son: más o menos la mitad de estos genes habían reducido su actividad y eran los relacionados con nuestro sistema inmunitario y los que ayudan a mantener un metabolismo estable. La otra mitad había aumentado su actividad: los relacionados con la producción de tumores, con la inflamación crónica de distintas partes del cuerpo, con el estrés celular y con factores que causan enfermedades cardiovasculares.
La falta de sueño también afecta a genes que regulan el colesterol. Concretamente, se reporta una caída de las lipoproteína de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”).
Pero no solo afecta a la expresión de nuestros genes, sino también a la propia estructura de nuestro material genético. Cuanto menos dormimos, más dañados están los telómeros de nuestros cromosomas. Para decirlo de manera simple, nuestro material genético se muestra más envejecido.
Falta de sueño y sistema reproductivo
Un grupo de investigadores de la Universidad de Chicago cogió a un grupo de hombres sanos y jóvenes y les impidió dormir más de 5 horas al día durante una semana y sus análisis de sangre mostraron una disminución de testosterona en comparación con sus niveles basales cuando estaban descansados. La disminución de virilidad testosterónica observada se correspondería a envejecerlos de 10 a 15 años.
También se ha documentado que los hombres que duermen poco o mal presentan un conteo de espermatozoides un 29% más bajo y estos presentan más deformidades.
Al margen de absurdas competitividades, los hombres con niveles bajos de testosterona se sienten fatigados, les resulta difícil concentrarse y, por supuesto, su libido también se ve afectada. Esto sumado a la merecida fama que tiene la testosterona de proteger la densidad mineral ósea y de su notable papel en la construcción de masa muscular.
En cuanto a las mujeres, no nos libramos de los efectos del sueño en nuestro sistema hormonal. Cuando dormimos menos de 6 horas, la hormona liberadora de folículos cae un 20%. Esta hormona es fundamental para la reproducción.
Se analizaron los ciclos menstruales de un grupo de enfermeras que tenían horarios nocturnos irregulares y que, por lo tanto, tenían descansos de mala calidad. Un 33% presentaban ciclos menstruales anormales. Y un 80% de las mujeres con turnos erráticos presentaban dificultades a la hora de concebir.
Las embarazadas que duermen habitualmente menos de 8 horas también corren más peligro de sufrir un aborto espontáneo durante el primer trimestre.
¿Y si solo es un día el que nos falla el descanso?
Aunque esta sería una situación soñada para muchos (poca gente descansa bien como norma, más bien al contrario), sigue teniendo un gran impacto en nuestra salud.
Se hicieron experimentos en los que se midió el impacto de dormir normalmente durante toda la semana, excepto una noche, en la cual se durmió solo 4 horas. Resultó en un descenso de las células anticancerígenas del organismo del 70%.
Aún más alarmante es el hecho de que este efecto es notable durmiendo tan solo una hora menos de lo habitual.
Hay un experimento global, con un tamaño de la muestra de 1.500 millones de personas y que, además, se repite cada año. Si vives en el hemisferio norte, tú mismo has formado parte de este experimento: se llama “horario de verano”. Al cambiar la hora en marzo toda la población implicada perdemos una hora de sueño. Esta reducción del sueño aparentemente trivial y puntual hace aumentar los registros hospitalarios por ataques cardíacos al día siguiente.
Lo bueno es que funciona también al revés: cuando en otoño atrasamos el reloj y dormimos una hora más, las tasas de ataques cardíacos caen en picado al día siguiente. Una tasa similar de aumento y descenso en estas dos fechas se puede observar con los accidentes de tráfico.
¿Y el ejercicio físico?
Por lo general, hay mejoras en la calidad y cantidad del sueño a medida que se incrementa la actividad física. Además, la latencia –tiempo que tardamos en quedarnos dormidos al acostarnos- también se reduce. Incluso nos despertamos menos veces durante la noche.
Sin embargo, la relación no es inmediata. Es decir, no se ha encontrado correlación consistente entre el día que se hace ejercicio físico y el sueño de la propia noche posterior, sino que el efecto es más global: personas que hacen ejercicio físico de forma regular duermen mejor de forma habitual.
Reducción de antojos, flora bacteriana saludable, preservación de masa muscular, optimización de la pérdida de grasa, buena salud reproductiva, menor riesgo de enfermedad coronaria y genes intactos. Todo por el módico precio de: dormir 8 horas diarias.
Imágenes | Unsplash
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
