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CONTEXTUALIZACIÓN

Es importante realizar un buen calentamiento antes de comenzar con la parte principal de nuestra sesión de entrenamiento. Pero esto no quiere decir que tengamos que dedicar más tiempo al calentamiento que al propio entrenamiento ni que debamos hacer innumerables movimientos extraños sin ningún tipo de especificidad.

No por calentar más tiempo ni por calentar de una forma más enrevesada vamos a prevenir más lesiones ni vamos a rendir más, de hecho, puede ser incluso contraproducente.

Lo que tenemos que hacer es entender qué es el calentamiento, por qué lo hacemos, para qué lo hacemos y cómo debemos hacerlo para que resulte lo más eficiente y útil posible.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: ¿PARA QUÉ Y POR QUÉ CALENTAMOS?

Tenemos que entender el calentamiento como una oportunidad para poder orientar bien la sesión que vayamos a realizar y, en el caso de nuestra experiencia personal, supone el punto de partida para saber si tenemos que modificar nuestra sesión y ajustarla en función de cómo nos encontremos. Los objetivos del calentamiento deben ser:

• Preparar a nuestro atleta (o a nosotros mismos si somos los que vamos a entrenar) para las demandas específicas del entrenamiento y/o la competición.
• Recoger información para ajustar el entrenamiento: estado de ánimo y disposición, calidad de movimiento, molestias, evaluación de lesiones previas, calidad del descanso, dolores…
• Mejorar el rendimiento.
• Corregir y orientar al atleta en una situación de baja fatiga.
• Prevenir lesiones.
• Optimizar el enfoque mental sobre la sesión.
• Mejorar la dinámica neuromuscular y biomecánica.
• Preparar al atleta para el esfuerzo posterior.

En general, cualquier calentamiento debería producir una elevación no excesiva de la temperatura corporal (especial atención en ambientes calurosos) y no llegar a una fatiga metabólica, muscular o psicológica (Bishop, 2003; Woods et al., 2007).

Aunque no hay demasiados estudios sobre el calentamiento, encontramos algunos interesantes como la revisión sistemática con metaanálisis de Andrea J Fradkin, Tsharni R Zazryn et al., (2010), la cual vamos a resumir de una forma esquemática:

• 32 estudios de alta calidad (1966-2008).
• 92 combinaciones diferentes de calentamiento (cardio, stretching y específico a la actividad posterior, sin causar fatiga).
• 79% de los casos se mejora el rendimiento con el calentamiento.
• Los estudios que demuestran el decremento en el rendimiento son pocos e incorrectos a nivel metodológico.

Cuando se trata de realizar un entrenamiento de “musculación” típico, con cargas submáximas (alejados del fallo muscular), el calentamiento no parece tener mucho efecto en el rendimiento subsiguiente (otra cosa es el riesgo de lesión) (Ribeiro et al., 2014).

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Relacionados con el aumento de la temperatura:

• Incremento del metabolismo muscular.
• Incremento del rendimiento y velocidad de conducción en fibra muscular.
• Disminución de la viscoelasticidad de músculos y articulaciones.
• Mayor liberación de O? en hemoglobina y mioglobina.
• Mayor velocidad en las reacciones metabólicas.
• Incremento de la tasa de conducción nerviosa.

No relacionados con el aumento de la temperatura:

• Incremento del flujo sanguíneo a los músculos activos.
• Elevación de la línea base de VO?.
• Potenciación Postactivación.
• Efectos psicológicos y de preparación mental.

PROPUESTA DE CALENTAMIENTO

Hay que señalar que no es imprescindible realizar todos los puntos que aparecen en esta propuesta de calentamiento antes de comenzar a entrenar. Todo va a depender del deporte que se vaya a practicar y del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar.

Las partes más importantes o que se consideran más imprescindibles en el calentamiento son la subida de la temperatura corporal (mediante el cardio genérico, el cardio coordinativo, la movilidad o una combinación de todas ellas, siempre teniendo en cuenta que no es necesario realizarlo todo) y las series de aproximación en aquellos movimientos específicos que se vayan a realizar en la parte principal de la sesión.

Dicho esto, la propuesta de calentamiento es la siguiente:

• MOVILIZACIÓN ARTICULAR:

Trabajaremos la movilidad activa de todas las articulaciones que se van a ver involucradas en nuestra sesión de entrenamiento. Iremos desde una movilidad más general hacia una movilidad más específica pasando también por un trabajo de disociación.

EJEMPLO: si vamos a realizar sentadilla como ejercicio principal de nuestra sesión de entrenamiento, deberemos focalizar el trabajo de movilidad activa específica en nuestra columna vertebral, caderas, rodillas y tobillo.

COLUMNA A NIVEL DORSAL
TRABAJO DE DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA
CADERA ROTACIÓN EXTERNA + ROTACIÓN INTERNA
CADERA ROTACIÓN EXTERNA + ROTACIÓN INTERNA

El objetivo de este punto es la estimulación de los mecanorreceptores y la nutrición articular a través de la movilización del líquido sinovial que se encuentra dentro de las articulaciones. Por otro lado, buscamos también limar adherencias capsulares o cicatrizales.

Es un punto importante porque es cuando tenemos que analizar la información que nos empieza a dar nuestro cuerpo antes de empezar con la parte principal de la sesión. Dependiendo de la información que recojamos en este punto de la sesión (si nos encontramos más cansados, si detectamos alguna molestia, si detectamos alguna limitación en el rango de movimiento de alguna articulación concreta…) tendremos que tomar unas decisiones u otras de cara a la sesión de entrenamiento a la que nos vamos a enfrentar (AUTORREGULACIÓN).

• CARDIO GENÉRICO + CARDIO COORDINATIVO.

¡NO PASARSE! Hacer 20 ó 30 minutos de cardio al inicio de la sesión es mucho tiempo si luego pretendo rendir neuromuscularmente (como sucede en todos los deportes de fuerza). Vemos un ejemplo en el estudio de Tan et al., (2014) donde se observa cómo 30 minutos de cardio en elíptica al 70% FCmax disminuye el rendimiento subsecuente en el entrenamiento de tren inferior.

Debemos regular el impacto de este cardio genérico, lo cual es algo muy subjetivo de cada sujeto. Debemos identificar si la carrera o caminar supone un impacto muy grande para nosotros antes de iniciar la sesión y valorar también otras alternativas (bicicleta, remo, elíptica, skyerg. No hay que calentar corriendo sí o sí.

En cuanto a la parte de cardio coordinativo, se trata de tener la cabeza activa, de despertar a nuestro sistema nervioso mediante propuestas coordinativas en cinta, en elíptica, en la escalera de agilidad, con la comba…De esta forma evitamos la situación de estar en una cinta o en una elíptica calentando mientras miramos el móvil en una posición completamente relajada y sin ningún tipo de concentración ni de foco.

Y después del cardio… ¿ESTIRAMOS?

Cuando vamos a realizar una actividad que implique una demanda neuromuscular importante, como puede ser el caso del trabajo de fuerza, realizar estiramientos pasivos (“stretching”) previos a la parte principal del entrenamiento influye negativamente en el rendimiento (Simic et al., 2013).

• ACTIVACIÓN DE CORE

El CORE es el núcleo central del movimiento.  Cada vez se reconoce más la importancia del CORE para la estabilidad y la generación de fuerza en todas las actividades deportivas. La estabilidad que aporta el CORE se considera fundamental para una función biomecánica eficiente a fin de maximizar la generación de fuerza y ??minimizar las cargas articulares en todo tipo de actividades, desde correr hasta lanzar. Se busca una estabilidad proximal para una buena movilidad distal (Kibler et al., 2006).

En la siguiente tabla aparecen algunos ejercicios que podemos realizar para la activación del CORE, pero debemos tener en cuenta que hay que seleccionar ejercicios de activación del CORE que sean lo más específicos posibles teniendo en cuenta los gestos/movimientos que vamos a llevar a cabo dentro de la propia sesión.

EJEMPLOS PARA LA ACTIVACIÓN DE CORE
DEAD BUG
BEAR DOG
PRESS PALLOF CON GOMA

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• ESPECÍFICO

En este punto es donde empezamos a realizar series de aproximación progresando de cargas más ligeras a más pesadas hasta que lleguemos al momento en el que tocaría realizar las series efectivas que tengamos programadas en los diferentes ejercicios. No hay una forma de proceder igual para todo el mundo y respaldada por la evidencia científica cuando hablamos de series de aproximación, pero aquí os dejo unas ideas clave a tener en cuenta de cara a realizar este tipo de series:

• Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin llegar demasiado fatigados.
• Cuanto mayor sea el peso o más bajo sea el RIR (repeticiones en recámara) en las series efectivas, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
• Las series de aproximación, por lo general, las realizaremos en todos los ejercicios básicos (y sus variantes) que son los más demandantes a nivel neuromuscular (sentadillas, peso muerto, press banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
• En los ejercicios más analíticos como puede ser, por ejemplo, un curl de bíceps con mancuernas, diferentes ejercicios en poleas…No será necesario realizar series de aproximación o realizaremos muy pocas debido a que implican una menor complejidad neuromuscular.

EJEMPLO PRÁCTICO

Supongamos que tenemos que realizar 3 series efectivas de 3 repeticiones con una carga de 100 Kg. Una forma de proceder en las series de aproximación sería la siguiente (no es la única válida):

• 8-10 repeticiones con la barra sola focalizando en la técnica.
• 3-5 repeticiones con 50kg (barra incluida)
• 2-3 repeticiones con 60kg
• 1-2 repeticiones con 70kg
• 1-2 repeticiones con 80kg
• 1-2 repeticiones con 90kg
• 3×3 con 100kg (series efectivas)

BIBLIOGRAFÍA

Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. In Sports Medicine (Vol. 33, Issue 6, pp. 439–454). Springer. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00005

Kibler, W. Ben, Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 189–198. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. In Sports Medicine (Vol. 45, Issue 11, pp. 1523–1546). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

Ribeiro, A. S., Romanzini, M., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Avelar, A., & Cyrino, E. S. (2014). Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 119(1), 133–145. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.119c17z7

Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

Tan, J. G., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Judelson, D. A. (2014). Effects of a single bout of lower-body aerobic exercise on muscle activation and performance during subsequent lower-and upper-body resistance exercise workouts. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1235-1240.

Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. In Sports Medicine (Vol. 37, Issue 12, pp. 1089–1099). Springer. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006

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AUTOR: Gonzalo Hernández