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ENTRENA A OTRO NIVEL: VISUALIZACIÓN

Ángel Campos

Colaborador de Culturadegym

• Neuropsicólogo y Psicólogo deportivo
• NSCA_CPT

@grizzly_coaching

Generar imágenes con nuestro cerebro con el fin de mejorar nuestro rendimiento en una prueba o movimiento. Esto es lo que engloba un proceso de imaginación y que tanto entrenadores como deportistas conocemos como visualización.

¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]

• 1 Visualización en el Deporte 
• 2 Enfoque
• 3 Cualidades que debe tener una imagen
• 4 ¡Ponlo en práctica!
• 5 Conclusiones
• 6 Referencias

Jack Nicklaus, uno de los mejores golfistas de la historia, afirmaba tener  en su cabeza una imagen clara de cada golpe, incluso cuando solamente entrenaba. Damián Espasandín, campeón español élite de OCR, repasa mentalmente el circuito antes de cada carrera.

Imaginar conlleva ciertos procesos cognitivos superiores como la percepción, la memoria y el pensamiento, para permitir conocer la realidad interna y externa del deportista. Por tanto, evocamos imágenes para recrear vivencias, anticipar acciones o proyectar pensamientos y así generar esquemas o estrategias mentales.

VISUALIZACIÓN EN EL DEPORTE 

Por esquema mental entendemos una estructura mental que sirve de referencia que nos permite asimilar la nueva información, y así, poder desarrollar esquemas más complejos según vamos aprendiendo. Un ejemplo de esto es la técnica de un ejercicio, según vamos profundizando en el mismo, conocemos más detalles y los dominamos. A medida que obtenemos pericia en el ejercicio también podemos transferir estas habilidades a alguno nuevo (colgarse de una barra – monkey bars – monkey bars con anillas o dividir las diferentes partes de un C&J).

Visualización: transferencia de objetos, conceptos, procesos y representaciones a algún tipo de recreación visual y viceversa Hershkowitz, Parzysz y van Dermolen, (citado en Gironés, Vilella y Martínez, 2010).

La imaginería mental permite anticipar  acciones o proyectarlas hacia el futuro para redirigir su conducta y definir estrategias (Passos y Gouveia, 1998). De esta forma se otorga cierto matiz de manipulación de la imagen mental. Se centra en el diálogo interno. Se centra en la cinestesia del movimiento.

Practica mental: ensayo imaginario de un acto motor para aprenderlo y mejorarlo a modo de simulación interna de los movimientos implicados en la ejecución deseada (Drubach et al., 2007). Es un método de entrenamiento que incluye la imaginería motora.

Así, la imaginería prepara al deportista para mejorar su rendimiento mientras que, la práctica mental, es útil en la técnica.

La formación en psicología del deporte te genera herramientas para poder realizar técnicas con los deportistas. Una de las muchas utilizadas es la imaginería o visualización. A pesar de que  los fines son distintos, en neuropsicología, la imaginería tiene las mismas bases y principios de la técnica de cara a enfocar un proceso de rehabilitación.

El flujo de movimientos del sistema motor es casi infinito. Las representaciones neuronales de las propiedades mecánicas de un movimiento afectan a este sistema de manera que se crean conexiones funcionales entre representación y movimiento, de modo que, este nuevo esquema mental, es un manual de todas las acciones, limitaciones, consecuencias, expectativas y funcionalidades que tiene un movimiento tan simple como levantar un dedo de la mano (Silva et al., 2018).

El problemas es que nos encontramos con un movimiento y un sistema jerárquico, un movimiento con un patrón A-B-C, y esto no siempre es así, puesto que es un proceso heterárquico, flexible,  basado en los procesos motores, cognitivos y perceptivos (Decety & Grèzes, 2006). Así, obtenemos un movimiento adaptativo, resolutivo ante un ambiente cambiante. Como ejemplo, imaginemos un videojuego, el personaje tiene un movimiento limitado, tosco comparado con la realidad.

Imaginarnos haciendo un levantamiento o corriendo, es un proceso cognitivo que activa el sistema motor (planificación y ejecución) de manera interna, no habiendo ninguna salida a este nivel, movimiento real (Lotze y Cohen, 2006). Los procesos que ocurren durante la imaginería ayudan al desempeño reforzando los patrones de coordinación para el desarrollo del movimiento motor (Bakker, Boschker & Chung, 1996).

Por ejemplo, la imagen motora de la flexión del codo mejora el potencial motor evocado del bíceps braquial anterior, un agonista durante la flexión del antebrazo, mientras que este no fue el caso durante las imágenes de la extensión del antebrazo, donde el bíceps braquial actúa como un antagonista. Por lo tanto, las imágenes motoras no conducen a una excitación muscular generalizada, sino a patrones de activación central específicos del movimiento (Mulder, 2007).

ENFOQUE

Existen dos perspectivas en función de las cuales podríamos estar realizar la construcción imaginaria que nos propongamos: externa e interna. Sánchez y Lejeune (1999) definen la imaginación externa cuando el deportista se ve ejecutando los movimientos mientras que, la imaginación interna, transcurre cuando la situación se recrea en primera persona, como si viera con sus propios ojos y por tanto, hay una mayor predisposición a integrar un mayor feedback sensorial.

Estos mismos autores concluyen que la perspectiva interna es beneficiosa para el aprendizaje de una técnica. Pero la clave está en saber qué tipo de estrategia emplean los atletas con mejor rendimiento, ¿podría influir la imaginación en este aspecto?

Yu et al., (2015) comparan el uso de las dos modalidades en jóvenes deportistas de habilidades abiertas y cerradas. Se entienden las habilidades abiertas como aquellos deportes donde existe un matiz de “incertidumbre” o de condiciones cambiantes. Por ejemplo, chutar un penalti es una habilidad cerrada (misma distancia, misma condición) mientras que una falta es una habilidad abierta. De esta forma, se encuentran con ciertas predisposiciones:

• Los atletas de habilidades abiertas y mejor rendimiento utilizaban la imaginación externa por su capacidad de imaginar su práctica y la de los otros.
• La perspectiva interna también era alta en estos atletas, ayudándoles a fomentar una mayor habilidad en sus deportes.

Nezan et al., (2014) realizan un estudio parecido en el que incluyen deportistas (Élite, sub-Élite y no Élite) y una nueva perspectiva: la kinestésica. Este tipo de imaginación propioceptiva fija su atención en el movimiento o la propia sensación del cuerpo al moverse. Demostraron que los deportistas élite presentan diferencias en cuanto a niveles de imaginación interna y kinestésica, posiblemente sea debido a su capacidad de generar imágenes de mayor calidad y efectividad.

CUALIDADES QUE DEBE TENER UNA IMAGEN

Son 4 los aspectos clave para generar imágenes precisas y prácticas: autopercepción, objetividad, control, nitidez.

No es la cantidad de fuerza, sino la precisión de esa fuerza, la calidad del gesto, eso es lo que hace daño – Mike Tyson

1. La autopercepción es la propia conciencia de cuerpo, de nosotros mismos en un espacio determinado. Para otorgar realidad se debe ver, sentir y percibir la situación de la misma forma que lo haríamos en el propio contexto. Por ejemplo: si vamos a imaginarnos corriendo debemos evocar un paisaje que nos sea habitual, un bosque, y recordar el olor, el ambiente, el tipo de pisada, el terreno…
2. Control es la capacidad que tiene el deportista para poder reconducir las distracciones o focalizar la atención en los estímulos correctos.
3. Por objetividad entendemos que no es conveniente imaginarnos levantando 200kg en sentadilla si es algo que está por encima de nuestro alcance. Usar imágenes negativas, como momentos de dolor, nos sirve para recrear momentos donde debemos prestar más atención a un movimiento y así corregirlo.
4. Por último, la nitidez, es dar el mayor lujo de detalle a nuestras imágenes: expresiones, gestos, contexto, olores…

¡PONLO EN PRÁCTICA!

Ahora que hemos explorado la conceptualización de la imaginería, podemos destacar una serie de directrices para empezar a entrenarnos en esta habilidad:

• Hazlo sólo: evita posibles distracciones para que el aprendizaje sea correcto.
• Ambiente apropiado: escoge un lugar que te motive a hacerlo.
• Planifica: hacer un esquema mental de cómo vamos hacerlo facilitará la ejecución más tarde.
• Empieza por algo fácil: imagina algo sencillo y que signifique algo para ti. Empieza por una imagen estática y añade cosas (entorno, sensaciones, colores, ruidos…).
• Sólo 10 minutos: corto y preciso para poder ejecutarlo en la práctica deportiva.

CONCLUSIONES

El mundo deportivo cada vez es más exigente y competitivo. Si queremos ofrecer un punto de mejora en nuestro rendimiento, tenemos aquí un punto de partida totalmente gratuito y altamente agradecido con la práctica.

REFERENCIAS

• Bakker, F., Boschker, M., & Chung, T. (1996). Changes in Muscular Activity while Imagining Weight Lifting Using Stimulus or Response Propositions. Journal Of Sport And Exercise Psychology, 18(3), 313-324.
• Decety, J., & Grèzes, J. (2006). The power of simulation: Imagining one’s own and other’s behavior. Brain Research, 1079(1), 4-14.
• Drubach, D., Benarroch, E. E., y Mateen, F. J. (2007). Imaginación: definición, utilidad y neurobiología. Revista de neurología, 45(6), 353-358.
• Gironés, G. T., Vilella, H. Q., y Martínez, M. P. (2010). Razonamiento configural como
  coordinación de procesos de visualización. Enseñanza de las ciencias: revista de investigación y experiencias didácticas, 28(3), 327-340.
• Lotze, M., & Cohen, L. (2006). Volition and Imagery in Neurorehabilitation. Cognitive And Behavioral Neurology, 19(3), 135-140.
• Mulder T. (2007). Motor imagery and action observation: cognitive tools for rehabilitation. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996), 114(10), 1265–1278.
• Nezam, S., IsaZadeh, H., Hojati, A., y Zadeh, Z. (2014). Comparison ability of movement imagery perspectives in elite, sub-elite, and non-elite athletes. International Research Journal of Applied and Basic Sciences, 8(6), 712-716.
• Passos, P., y Gouveia, L. (1999). Entrenamiento de imaginería con motociclistas. Revista de psicología del deporte, 8(1), 0133-146.
• Sánchez, X y Lejeune, M. (1999). Práctica Mental y Deporte: ¿que sabemos después de
  casi un siglo de investigación? Revista de Psicología del Deporte1999. Vol. 8, núm. 1, pp. 21-37.
• Silva, S., Borges, L., Santiago, L., Lucena, L., Lindquist, A., & Ribeiro, T. (2018). Motor imagery for gait rehabilitation after stroke. Cochrane Database Of Systematic Reviews.
• Yu, Q. H., Fu, A. S., Kho, A., Li, J., Sun, X. H., y Chan, C. C. (2016). Imagery perspective among young athletes: Differentiation between external and internal visual imagery. Journal of Sport and Health Science, 5(2), 211-218.