GONZALO HERNÁNDEZ

Redactor

Según Dankel et al., (2017), la frecuencia de entrenamiento es una variable importante a tener en cuenta en el entrenamiento de hipertrofia. Cuando hablamos de frecuencia del entrenamiento, es habitual pensar en el número de veces a la semana que entrenamos. Pero lo que verdaderamente va a influir en nuestra programación del entrenamiento es el número de veces a la semana que entrenamos un determinado grupo muscular.

A lo largo de la historia del entrenamiento con pesas y del culturismo, se han ido generando diferentes corrientes e hipótesis sobre la frecuencia de entrenamiento. Si preguntamos a culturistas profesionales acerca de esta variable, podemos obtener información muy interesante sobre cómo la gestionan ellos de cara a maximizar la hipertrofia y compararlo con lo que nos diga la evidencia científica actual para después sacar conclusiones. Pues bien, en una encuesta realizada por Hackett et al., (2013) se les preguntó a competidores de culturismo profesionales acerca de las veces que entrenaban a la semana los diferentes grupos musculares y aproximadamente el 69% de los participantes respondieron que solamente entrenaban una vez a la semana cada grupo muscular. Ningún participante entrenaba más de dos veces a la semana el mismo grupo muscular.

 

¿Qué nos dice la evidencia científica más actual sobre la frecuencia de entrenamiento?

Para poder entender cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento o, mejor dicho, cómo debemos entender y manejar esta variable del entrenamiento para una programación más eficiente, debemos analizar lo que nos dice la evidencia científica actual y dar una aplicación práctica a todas las conclusiones que saquemos.

En la literatura científica actual no encontramos unas pautas concretas sobre cuál es la frecuencia de entrenamiento óptima cuando nuestro objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular. El American College of Sports Medicine (ACSM) lanzó unas recomendaciones para adultos sanos sobre la frecuencia del entrenamiento cuando el objetivo es la hipertrofia. El ACSM recomienda entrenar 2-3 días/semana para las personas principiantes, 2-4 días/semana para intermedios y 4-6 días/semana para avanzados (American College of Sports Medicine, 2009).

El problema es que estas recomendaciones hablan de las sesiones de entrenamiento que tenemos que realizar a la semana y no del número de veces que debemos entrenar a la semana un determinado grupo muscular, siendo esta última la información verdaderamente importante de cara a optimizar nuestra programación del entrenamiento. La única recomendación que el ACSM lanzaba que se pudiera relacionar de alguna manera con esto último, es que las personas que entrenaran con frecuencias semanales más altas, realizaran una rutina dividida para dejar al menos 48 horas de recuperación entre sesiones en las que se va a entrenar el mismo grupo muscular.

En 2016, Schoenfeld et al., (2016) presentaron una revisión sistemática con metaanálisis que pretendía arrojar un poco de luz al tema de la frecuencia de entrenamiento. Las conclusiones de esta revisión fueron que entrenar un grupo muscular dos veces a la semana suponía mayores ganancias que entrenarlo un día a la semana. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta las limitaciones que esta revisión presentaba antes de sacar conclusiones contundentes. En el metaanálisis solamente se incluyeron siete estudios y, además, existía una notable heterogeneidad entre los sujetos de los diferentes estudios.

En el 2017, en el estudio de Dankel et al., (2017) se propuso a modo de hipótesis que entrenar de forma muy frecuente y con poco volumen de entrenamiento por sesión, era una de las mejores opciones para maximizar el estímulo anabólico. Lo que los autores realizaron fue un modelo teórico basado en la hipótesis de la elevación de la síntesis proteica muscular (MPS), sugiriendo que hay un “techo límite” por sesión en cuanto a la elevación de la MPS, y que vuelve a sus valores basales en poco tiempo (cerca de 48h post entrenamiento). Es por ello por lo que los autores afirman que entrenar un grupo muscular de forma frecuente y con menor volumen por sesión, hará que no se sobrepase el techo límite y, al mismo tiempo, se conseguirá un mayor estímulo acumulativo de la MPS. Esto hará que se maximicen las ganancias de masa muscular.

Imagen 1: gráfica tomada del artículo de Dankel et al., (2017). Hipótesis sobre la respuesta de la síntesis proteica a dos protocolos diferentes de ejercicios realizando el mismo número de series por semana.

 

En el año 2019, de nuevo Schoenfeld et al., (2019) nos presentan una revisión sistemática con meta-análisis cuyo objetivo principal fue incluir los estudios publicados desde la última revisión sistemática publicada en 2016 hasta ese momento y observar cómo influía la frecuencia de entrenamiento en las ganancias de masa muscular. En esta revisión se evaluaron un total de 972 estudios que pasaron por dos investigadores independientes y finalmente se incluyeron 25 estudios para el análisis. Los criterios de inclusión fueron el sexo, el estado de entrenamiento, la edad, el número de sujetos por grupo, la duración del estudio, la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, si el volumen de entrenamiento estaba igualado o no, la selección de ejercicios, el número de series por ejercicio, el tipo de medición morfológica y el lugar de medición.

Se hizo un meta-análisis principal en todos los estudios con un volumen de entrenamiento igualado, y después se llevaron a cabo meta-análisis adicionales en diferentes subgrupos:

 

RESULTADOS META-ANÁLISIS PRINCIPAL
META-ANÁLISIS PRINCIPAL Nº de ESTUDIOS DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS TAMAÑO DEL EFECTO (DIFERENCIA) EFECTO
Volumen igualado 13 NO 0.07 ± 0.04 SIMILAR
Tabla 1: adaptado de la revisión de Schoenfeld et al., (2019), tabla resumen del meta-análisis principal realizado en todos los estudios con volumen de entrenamiento igualado.

 

RESULTADOS META-ANÁLISIS ADICIONALES
SUBGRUPOS EN LOS QUE SE REALIZARON META-ANÁLISIS ADICIONALES Nº de ESTUDIOS DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS TAMAÑO DEL EFECTO (DIFERENCIA) EFECTO
Volumen igualado + medidas directas 9 No 0.07 ± 0.06 Similar
Volumen igualado + medidas directas + hemisferio superior 7 No 0.01 ± 0.11 Similar

 

Volumen igualado + medidas directas + hemisferio inferior

 

7

 

No

 

0.15 ± 0.07

Prácticamente trivial (excepto la alta frecuencia)
Volumen igualado + medidas indirectas 5 No 0.07 ± 0.03 Similar
Volumen igualado + sujetos entrenados 10 No 0.07 ± 0.06 Similar
Volumen igualado + sujetos desentrenados 3 NO HAY UN NÚMERO DE ESTUDIOS SUFICIENTE
Tabla 2: adaptado de la revisión de Schoenfeld et al., (2019), tabla resumen de los meta-análisis adicionales realizados en diferentes subgrupos.

Vemos como independientemente de si utilizamos frecuencias altas, medias o bajas, mientras el volumen de entrenamiento esté igualado, no van a existir diferencias significativas en las ganancias de masa muscular.

En el caso de los miembros inferiores, podemos hablar de una tendencia a maximizar las ganancias de masa muscular cuando se utilizan frecuencias de entrenamiento más altas. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que el tamaño del efecto que se muestra es demasiado pequeño (ES=0.15) como para poder sacar conclusiones claras y precisas. No obstante, teniendo en cuenta esta tendencia de la que hablamos y sabiendo que normalmente las sesiones de entrenamiento destinadas a los miembros inferiores implican una gran demanda de nuestro sistema nervioso central (SNC), resultando por tanto más difícil acumular series efectivas con la suficiente calidad, tiene sentido pensar que dividir el volumen de entrenamiento semanal destinado a los miembros inferiores en más de 1 sesión puede ser positivo de cara a maximizar ganancias.

Por otro lado, basándonos en la ley del umbral (Principio de Arnodt y Schultz), para que un estímulo genere adaptaciones, dicho estímulo tiene que sobrepasar un determinado umbral (dependiente de las características y el contexto de cada persona). Por otro lado, encontramos también un umbral de máxima tolerancia, es decir, no tenemos una capacidad ilimitada de asimilar el estrés que nos producen los estímulos y la acumulación de los mismos y, por tanto, debemos mantenerlo por debajo de este “techo límite” para poder asimilarlo correctamente y seguir generando adaptaciones. Teniendo en cuenta esto, es importante que sepamos que dependiendo del volumen de entrenamiento que tengamos que realizar, será más conveniente utilizar una frecuencia baja, media o alta para poder llegar al volumen mínimo por sesión y, además, no superar el límite máximo tolerable.

Imagen 2: gráfica tomada del libro “Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico”, J. Mora (1995). Representación gráfica de la “LEY DEL UMBRAL”.

La selección de ejercicios juega también un papel fundamental cuando queremos gestionar de la mejor manera la frecuencia de entrenamiento. Dependiendo de los ejercicios que seleccionemos y del rango de recorrido (ROM) que empleemos en los mismos (normalmente a mayor ROM mayor daño muscular), el daño muscular que vamos a generar dentro de la sesión será mayor o menor y esto influirá en la recuperación entre sesiones, lo cual es determinante a la hora de escoger la frecuencia que vamos a utilizar.

 

¿Qué podemos hacer con los músculos rezagados?

La frecuencia puede ser nuestra aliada si hablamos de músculos rezagados. Greg Nuckols realizó un meta-análisis en 2018 sobre la frecuencia de entrenamiento que, aunque no lo publicó de una forma oficial, aporta mucha información. Muchas de las conclusiones de su estudio tienen que ver mucho con todo lo que hemos analizado a lo largo de este artículo. Entre todas ellas, destacamos una en concreto que es la que da respuesta a este epígrafe y es que Greg Nuckols afirma que utilizar frecuencias de entrenamiento más altas en nuestros “puntos débiles” o “músculos rezagados” puede ayudarnos a mejorarlos. Cuando mantenemos el volumen de entrenamiento en un determinado grupo muscular, pero aumentamos la frecuencia (reduciendo el número de series por sesión que destinamos a ese grupo muscular y aumentando el número de días que lo entrenamos), las series efectivas que vamos a realizar en cada sesión serán de mayor calidad y es por ello que mejoraremos el estímulo que le estamos a ese grupo muscular pudiendo generar así más adaptaciones.

Propuesta orientativa para elegir la frecuencia de entrenamiento en base al número de series semanales

A continuación, presentamos una propuesta orientativa que puede ayudarnos a elegir una frecuencia u otra en función de las series efectivas que tengamos que realizar semanalmente. Se considera una serie efectiva aquella que se realiza a una intensidad lo suficientemente alta como para generar un buen estímulo de cara a la ganancia de masa muscular (RPE mayor igual o superior a 6).

 

NÚMERO DE SERIES EFECTIVAS SEMANALES FRECUENCIA
Menos de 10 1
De 10 a 15 1-2
De 15 a 20 2
De 20 a 25 2-3
Más de 25 3 o más
Tabla 3: propuesta orientativa para elegir la frecuencia de entrenamiento más adecuada en función del número de series efectivas semanales que vayamos a realizar.

Esto es lo que te debe quedar claro

La frecuencia de entrenamiento se puede considerar una variable secundaria porque vemos que, si cumplimos con un volumen de entrenamiento efectivo dentro del microciclo/semana, las diferencias en las ganancias de masa muscular cuando utilizamos frecuencias altas, medias o bajas no son significativas.

Necesitamos estudios que no solamente midan las extremidades, sino que también se realicen mediciones en otros grupos musculares para poder trasladar y aplicar con más precisión los resultados a la programación de nuestro entrenamiento.

Destacamos que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor debería ser la frecuencia para que la calidad de cada serie que realicemos dentro de la propia sesión de entrenamiento sea de la mayor calidad posible para garantizar así un mejor estímulo y conseguir mayores adaptaciones.

Es posible que podamos maximizar ganancias en los miembros inferiores cuando repartimos el volumen de entrenamiento en frecuencias más altas.

Para mejorar nuestros puntos débiles o determinados grupos musculares que se encuentran rezagados respecto a los demás, aumentar la frecuencia de entrenamiento de esos grupos musculares concretos, aunque mantengamos el volumen que destinamos a los mismos, puede ayudarnos de una forma muy positiva.

Teniendo en cuenta todo esto, asegúrate de cumplir con la técnica de los ejercicios, acumula un volumen de entrenamiento efectivo al final de tu microciclo/semana, asegúrate de aplicar la intensidad suficiente en cada serie de tu entrenamiento, descansa lo máximo y lo mejor que puedas y nútrete de la mejor manera posible. Cuando tengas controladas todas estas variables completamente determinantes para tu progreso, selecciona una frecuencia de entrenamiento que te permita encajarlas y gestionarlas de la mejor manera posible y, sobretodo, procura que se adapte a tu estilo de vida, a tus horarios, a tus gustos y a tu contexto.

 

Bibliografía

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., Laurentino, G. C., & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Medicine, 47(5), 799–805. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8

Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609–1617. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318271272a

Progression models in resistance training for healthy adults. (2009). In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 41, Issue 3, pp. 687–708). Med Sci Sports Exerc. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Schoenfeld, Brad J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. In Sports Medicine (Vol. 46, Issue 11, pp. 1689–1697). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, Brad Jon, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

 

Imágenes | iStock

 

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