ÁNGEL GARDACHAL

Programación y entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar los resultados de tu entrenamiento. Si la intensidad determina el efecto que tendrá este, el volumen determina la magnitud o tamaño del efecto.

Dada la importancia que tiene esta variable, en este artículo queremos explicarte las limitaciones que tiene cuantificar el volumen mediante el recuento de series semanales y la alternativa que en el equipo de Culturadegym manejamos, el stress index.

Por qué cuantificar series semanales es impreciso

Aunque existen varias propuestas a la hora de definir el volumen de entrenamiento, en los últimos años se ha difundido la idea de entenderlo como la cantidad de series semanales que se ejecutan para un grupo muscular determinado. De esta difusión se ha encargado principalmente Mike Israetel y son especialmente conocidas sus tablas sobre este tema y la acuñación de conceptos tales como mínimo volumen efectivo, máximo volumen adaptativo o máximo volumen recuperable.

 

Tabla 1.  Volúmenes de entrenamiento por grupo muscular. Editado y adaptado por Revive Stronger de https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub

Contabilizar series semanales a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento es un sistema sencillo y sumamente fácil de aplicar por lo que ha gozado de muy buena acogida y es especialmente útil como primer acercamiento. Pero como cualquier método de cuantificación del volumen de entrenamiento no es infalible y posee algunas limitaciones como las siguientes:

  • En 2016 Greg Nuckols hablaba sobre el concepto de series efectivas, que no es más que una matización del concepto de series semanales pero considerando como válidas a la hora de cuantificarse únicamente aquellas que sobrepasan determinado umbral de intesidad relativa (por encima de RPE 6 o por debajo de RIR 4). Esto supone un problema ya que cualquier serie realizada por encima de este umbral entraría dentro de la categoría de serie efectiva sin tener en cuenta el verdadero estímulo/ estrés que genera cada serie (no es lo mismo hacer un entrenamiento con series a RPE 6 que a RPE 10).
  • Si el entrenamiento tiene variaciones constantes en la intensidad relativa, es sumamente impreciso.

De esta manera, existen propuestas más interesantes a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento que tratan de solventar en cierta medida las limitaciones del método de series semanales.

Exertion load y stress index: alternativas eficaces

En este contexto surge una relativamente nueva propuesta desarrollada por Mike Tuchscherer, coach y fundador de Reactive Training Systems, que pretendía eliminar las limitaciones de cuantificar series semanales o efectivas, el stress index.

El trabajo de Tuchscherer deriva del concepto de exertion load de Robert Frederik, un brillante investigador y divulgador casi en la sombra. En España existen pocos profesionales que estén familiarizados con la aplicación práctica de estos conceptos, aunque menciones notables son los chicos de Response Based Training: Raúl Aparicio y Fran Bermejo.

RPE STRESS INDEX
6 0,6
7 0,8
8 1
9 1,2
10 1,6

 Tabla 2.  Índice de estrés según RPE.

Frederik, que tenía unos profundos conocimientos sobre fisiología del entrenamiento llegando incluso a trabajar con el reputado coach ruso Boris Sheiko, acuñó el término de exertion load o carga de esfuerzo en un intento de solucionar las limitaciones que existían a la hora de cuantificar el estrés o estímulo que un atleta soportaba durante el entrenamiento.

Podemos citar un par de ejemplos que el propio Frederik destaca:

  • Imaginemos a una persona que realiza una serie de 10 repeticiones al 70% de su RM.
  • Ahora imaginemos que realiza 10 series de una sola repetición al 70% también.

En este ejemplo, la carga de volumen es la misma para cada caso: 10 repeticiones al 70%. El problema es que todas las repeticiones se tratan de la misma manera cuando claramente no lo son. A medida que se avanza en una serie de 10, las repeticiones se vuelven cada vez más difíciles. Por otra parte, en el otro caso hace 10 series de una repetición a lo largo de su entrenamiento, lo que ni siquiera le hace elevar apenas el pulso. Como vemos, la carga de volumen no nos da una idea verdadera de la carga interna que la persona está soportando. Y en última instancia es esta última la que determina la magnitud del estímulo, de lo contrario, los resultados estarían determinados por las cargas que levantamos y no por lo que suponen para nosotros estas cargas.

CARGAS EXTERNAS CARGAS INTERNAS
Volumen RPE o RIR
Tonelaje Frecuencia cardiaca
Duración Creatina quinasa
Intensidad Ratio testosterona:cortisol
Frecuencia Lactato

 Tabla 3.  Tipos de variables de carga de entrenamiento. Traducido por Ángel Gardachal de Robert Frederik y rescatado de http://www.strongur.io/monitoring-training-stress-with-exertion-load/

Como vemos, la carga de volumen puede funcionar, y de hecho lo hace, pero requiere de llevar cada serie al fallo o cerca del mismo sin permitirnos saber la verdadera magnitud del esfuerzo o estímulo producido.

Es aquí donde entra en juega el concepto de exertion load que más tarde Tuchscherer utilizaría como base para el stress index.

¿En qué consiste el concepto de exertion load o carga de esfuerzo?

Empecemos con un caso práctico. Imaginemos por ejemplo una serie de tres repeticiones y cuantifiquémosla mediante la carga de volumen y la de esfuerzo:

Carga de volumen = peso x 1 + peso x 1 + peso x 1 = peso x 3

Carga de esfuerzo = peso x f1 + peso x f2 + peso x f3

La f indica un factor de conversión que se aplica de manera exponencial en cada repetición.

Lo que está sucediendo en cada caso es que si medimos el trabajo mediante la carga de volumen, el peso es algo externo que se mantiene estable en cada repetición. Mientras tanto, mediante la carga de esfuerzo, el peso se percibe como algo interno que parece hacerse más dificil con cada repetición.

Tener en cuenta la carga de esfuerzo nos permitirá ser más precisos a la hora de elaborar un perfil de estrés/ estímulo para cada atleta.

¿Es infalible el stress index?

Como decíamos, el concepto de stress index acabaría siendo acuñado por Tuchscherer adaptando lo aprendido de Frederik.

Pero aunque es un método bastante innovador y que soluciona algunos de los problemas que encontrábamos con las series semanales, no es infalible y también tiene algunas limitaciones (aunque pueden salvarse).

  • El valor de estrés es el mismo para cualquier tipo de ejercicio, pero no todos son igual de demandantes. No es lo mismo una sentadilla que un curl de bíceps.
  • Usar el RPE lo convierte en una herramienta imprecisa si la persona no está familiarizada.
RPE STRESS INDEX
6 0,6
7 0,8
8 1
9 1,2
10 1,6

 En Culturadegym hemos desarrollado un sistema para salvar la primera limitación, asignando a cada ejercicio una categoría en función de la masa muscular y articulaciones implicadas y el nivel de complejidad técnica. Esto nos permite analizar mejor la respuesta del atleta cada semana y adaptarnos mejor a ello y hacer las modificaciones pertinentes sobre la marcha.

En cuanto a la imprecisión que puede provocar el RPE, en el equipo damos los tips necesarios para que la persona se familiarice cuanto antes.

Por último, hay que señalar que no debemos confundir una mayor puntuación de stress index con mayores resultados. Cada persona necesitará su perfil de estrés exclusivo. Más, provocará que se extralimite y menos, que el estímulo sea demasiado pobre.

 

Imágenes | iStock

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