ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS VS DINÁMICOS ¿CUÁL HACER?
Por Eduardo Martos (@eme137_bereal)
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 ¿Qué es un Estiramiento?
- 2 Tipos de Estiramientos
- 3 Estáticos
- 4 Dinámicos
- 5 En Función del Tipo de Actividad o Deporte
- 6 Conclusiones
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CALENTAMIENTO ¿LO HACES BIEN?
Me gustaría empezar con ésta imagen:
Una imagen muy repetida que podemos ver por un parque, por la calle o el paseo marítimo de tu ciudad.; algunos lo hacen antes de empezar su entrenamiento, otros al final y muchos, antes, durante y después.
¿Está bien hecho?
Me gustaría que reflexionaras sobre por qué estiras y si lo haces bien.
¿QUÉ ES UN ESTIRAMIENTO?
Se puede definir como la elongación muscular mediante un ejercicio, durante un tiempo variable, con una velocidad determinada, con el fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o el reflejo de estiramiento.
Tanto la duración de mantenimiento de dicha tensión como la magnitud de la misma son dos de las variables que condicionan el resultado final del estiramiento.
Dentro de los estiramientos, hay varios tipos:
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Estiramientos Estáticos
Son los que se mantienen en una posición articular que somete la elongación a uno o más músculos sin que se produzca movimiento de dicha articulación.
El movimiento y la elongación de los tejidos se producen con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida (Gerad Moras, 2003).
ESTÁTICOS PASIVOS
El individuo no hace ninguna contribución o contracción activa; el movimiento es realizado por un agente externo y se realizan en una posición confortable.
– Compañero (asistido)
– El propio sujeto (autoasistido)
– Instrumento o aparato
ESTÁTICOS ACTIVOS
Son los efectuados por medio de la contracción muscular agonista del individuo.
Junto al estiramiento muscular, produce reforzamiento de la musculatura agonista, con la importancia en población con debilidad muscular.
FNP: “FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA”
Son métodos terapéuticos llevados a cabo con el fin de obtener respuestas específicas del sistema neuromuscular a partir de la estimulación de los propioceptores orgánicos.
Estiramientos Dinámicos
Son estiramientos en los que se realiza de movimiento a cierta velocidad.
Producen un gran aumento de la longitud del músculo.
La elección de la musculatura es permitida por la contracción antagonista a través de la inhibición recíproca (Ayala, 2012).
– Balísticos: se realizan a través de lanzamientos, oscilaciones, y rebotes, los cuales se ejecutan cerca del máximo rango de movimiento.
Estiramientos Mixtos
Se trata de estiramientos, que combinan el movimiento con el mantenimiento de posiciones de forma estática, habitualmente ACTIVOS, dado que suele utilizarse la contracción de los músculos que se están estirando o bien de sus antagonistas.
Dentro de estas técnicas se encuentran los estiramientos propuestos por autores como la facilitación neuromuscular propioceptiva de Herman Kabbat o la reeducación postural global de Philippe Souchard.
Vamos a dejar claro que la diferencia entre estiramientos y movilidad es confusa; no tratamos flexibilidad ni ganancia ni pérdida de ROM (Range Of Motion).
En cualquier gesto deportivo o de la vida cotidiana hay una elongación y contracción del músculo por lo que cual puede ser llamado a confusión; pero queremos centrarnos en el concepto estiramiento llevaba al área deportiva como se ha entendido “toda la vida”.
“Tratamos los estiramientos no la flexibilidad”
En éste artículo profundizaremos sobre dos de ellos en concreto; estáticos y dinámicos, y en futuros abordaremos temas más complejos como la condición de la capacidad de elongación (tejidos conjuntivos), factores neurológicos, movilidad articular o elasticidad muscular entre otros.
ESTÁTICOS
Aunque la evidencia científica deja claro que no debería hacerse previo a un entreno, entre el ejercicio o post ejercicio (estudio, estudio, estudio, estudio , estudio, estudio ); es el que siempre hemos hecho en clase de educación física en el colegio o instituto y siguen enseñando en las clases de los futuros profesionales del deporte como en el grado universitario en Ciencias del Deporte o en TSAFAD.
Por lo que habiendo casos en que es producente (estudio, estudio, mete-análisis , estudio). Incluso estudios que intentan ver si el estiramiento estático es beneficioso (estudio, estudio, estudio), ¿mejoran por lo estiramientos estáticos o por qué hacen ejercicio físico? Obviamente me decanto por el ejercicio físico.
Evita los estiramientos estáticos como única tarea durante el calentamiento.
Referencia: Meta-análisis de 100 estudios Sirnic y Col 2013
Expliquemos Pros y Contras
PROS:
- Pueden ser adecuados cuando existe limitación (estudio en personas lesionadas). Aunque habría que ver si es por el estiramiento estático o por una ganancia de movilidad momentánea.
- Aumento del flujo sanguíneo
- No hay problemas vasculares
CONTRAS:
Parecen disminuir el rendimiento deportivo al inicio de la sesión y sin beneficio al finalizar la sesión. (estudio, meta-análisis)
- Mayor tensión
- Mayor tiempo manteniendo la posición
- Baja transferencia a la actividad deportiva.
Hay la suficiente evidencia científica advirtiendo que realizar estiramientos estáticos no mejora e incluso empeora tu rendimiento y aún así ¿estás seguro que es lo mejor?. Lo que consigues es sobre-elongar un músculo que se va a contraer y estirar o que ya lo ha hecho, pudiendo hasta llegar a lesionarte, por querer evitar lesiones.
Incluso, ¿sabemos si realizamos un estiramiento estático hasta cuándo es doloroso o no? Se supone que no han dicho que tienes que estirar hasta antes que duela. Pues podemos ver en este estudio que, no se encuentra relación entre intensidad del estiramiento y RPE.
DINÁMICOS
La evidencia científica nos indica que son los más adecuados previa a una actividad física (revisión sistemática, estudio, estudio, revisión sistemática, revisión sistemática) y si lo combinamos con el Foam Roller (estudio, revisión sistemática,)entre otros implementos, es una gran idea para empezar tu sesión de entrenamiento.
- ¿Cuándo hacerlo? Al inicio de la sesión
- ¿Por qué realizarlos? Te preparan para tu actividad principal, mejora los desarrollos de la fuerza, aumenta la actividad metabólica y lo más interesante que podemos realizarlos pareciéndose a nuestro gesto deportivo, un músculo que quieras trabajar en concreto o elongar los músculos y tejidos en los diferentes planos y ejes.
- ¿Para qué sirven? Para preparar adecuadamente nuestro cuerpo a una actividad física demandante
- ¿Cómo deben realizarse?
Teniendo en cuenta los factores de los que depende la capacidad de elongación de nuestros tejidos podremos abordar con más detalle cuál debería ser la metodología de estiramiento (las mal llamadas técnicas de estiramientos) más apropiada para la consecución de los múltiples objetivos que se pueden alcanzar con la administración de estiramientos.
EN FUNCIÓN DEL TIPO DE ACTIVIDAD O DEPORTE
Optaremos por diferentes técnicas:
- Estiramientos dinámicos inicialmente lentos y progresivamente acelerados (pueden llegar a ser balísticos si el deporte que se va a realizar a continuación requiere manifestaciones de la velocidad o de la fuerza explosiva).
- Estiramientos MIXTOS con contracción-relajación para favorecer la conexión del sistema neuromuscular. En este caso, la tensión de elongación debería ser muy leve, así como la tensión de la contracción de los músculos solicitados muy suave y los tiempos de mantenimiento tanto de la contracción como del estiramiento no deberían exceder los 5”.
Como hemos podido ver, un estiramiento estático pasivo tiene algunas utilidades, pero para la típica que se cree NO.
Si aun así deseas realizarlos por costumbre o porque mentalmente te ayudan, te recomendamos mantenimiento de la posición de estiramiento de forma relajada durante un tiempo de entre 30” y 1 minuto.
La tensión de elongación debe ser ligera y soportable (no dolorosa), alejada lo máximo posible del entrenamiento que acabas de terminar y el siguiente Ejemplo: 1 h después de terminar de entrenar una vez ya en tu casa tranquilo o incluso más horas.
CONCLUSIONES
- Los estiramientos dinámicos en un calentamiento son mucho más efectivos que los estiramientos estáticos (estudio, estudio, estudio)
- Un estiramiento dinámico podremos transferirlo mejor para nuestro deporte en concreto o hacerlo más parecido a dicha demanda que tengamos posteriormente.
- Un estiramiento estático al finalizar la sesión no produce ninguna ventaja en cuanto a recuperación o mejora de la flexibilidad; iincluso podría ser perjudicial;
- Hay gente que lo hace “porque se siente mejor” ya que llevan desde pequeños haciéndolo en la escuela y es un hábito bastante integrado cuando hacen deporte por lo que es difícil reeducar.
Queremos que nuestros lectores aprendan a realizar un calentamiento y vuelta a la calma adecuado y no cometan los fallos tan grandes que se ven en las salas fitness de los gimnasios o pabellones deportivos.
¿Que Hacer?: Recomendación (Iván Gonzalo, 2017)
- Premovilidad
- Cardio Coordinativo *
- SRM
- Activación Core
- Eslabones Débiles
- Calentamiento Dinámico*
- Específico *
Como curiosidad final mencionar que siempre realizamos un estiramiento de nuestros músculos y una contracción cuando realizamos cualquier tipo de actividad física como caminar e incluso comer sentado en la silla de tu casa.
Espero que os haya servido de utilidad este artículo y si es así se agradece los comentarios y la máxima difusión.
Para reflexionar.
[yasr_overall_rating][yasr_overall_rating]
