FOAM ROLLER: LUCES Y SOMBRAS SOBRE SU USO
Ángel Gardachal
Colaborador de Culturadegym
- Técnico Superior en Animación de Actividades Físico-Deportivas y Técnico Superior en Dietética
- Además de entrenador personal CPT certificado por la NSCA. Powerlifter y divulgado científico.
@angelgardi
El uso del foam roller se ha extendido en los últimos años en el ámbito de la práctica deportiva ya sea como herramienta antes del entrenamiento o después. Su uso en este ámbito persigue mejorar la eficiencia del entrenamiento, acelerar la recuperación post-ejercicio y reducir el dolor muscular de aparición tardía o agujetas.
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 ¿Qué es el foam roller?
- 2 ¿Cuál es el mecanismo de acción del foam roller?
- 3 Luces y sombras sobre las aplicaciones prácticas del foam roller
- 4 Efectos de la aplicación del foam roller en el pre-entrenamiento
- 5 Efectos de la aplicación del foam roller en el post-entrenamiento
- 6 Conclusiones finales
En este artículo veremos qué hay de cierto en todo esto y qué podemos esperar del uso de este implemento.
¿QUÉ ES EL FOAM ROLLER?
El foam roller es un implemento de auto-masaje que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos diferentes grados de presión con nuestro propio peso corporal. No obstante, en el mercado existen diferentes herramientas de foam rolling con diferentes formatos como los rodillos de auto-masaje (stick rollers) y pelotas generalmente.
El uso de los rodillos de auto-masaje permiten su aplicación mediante el uso de nuestros brazos en los músculos objetivo mientras que las pelotas permiten profundizar más en el tejido.
¿CUÁL ES EL MECANISMO DE ACCIÓN DEL FOAM ROLLER?
El mecanismo de acción todavía no está claro aunque se cree que tiene efectos neurofisiológicos que van más allá del simple estímulo mecánico de fricción y presión sobre la fascia. Recordemos que la fascia es un tejido viscoelástico que encapsula diversas estructuras como músculos y huesos y que cumple un importante rol biomecánico protegiendo y revistiendo estructuras y compartimentos corporales.
De esta manera el foam roller actúa sobre nuestro sistema nervioso autónomo a través de la excitación de diferentes mecanorreceptores. Estos receptores sensoriales son capaces de reducir el tono simpático, causando vasodilatación y una reducción de la rigidez muscular la cual, a su vez, favorece la hidratación de esta tejido.
Así pues, el uso del foam roller tiene una íntima relación con nuestro sistema nervioso produciendo adaptaciones agudas que no se explican únicamente por el estímulo mecánico sobre nuestros músculos.
LUCES Y SOMBRAS SOBRE LAS APLICACIONES PRÁCTICAS DEL FOAM ROLLER
Aunque existe un creciente cuerpo de literatura sobre las aplicaciones y protocolos de uso del foam roller, todavía hay aspectos que no están claros. Además, las revisiones sistemáticas realizadas hasta la fecha se encuentran con el problema de que en los estudios revisados, existe gran heterogeneidad en los protocolos de uso y dosis-respuesta del foam roller por lo que no se pueden establecer recomendaciones generales sobre su uso.
EFECTOS DE LA APLICACIÓN DEL FOAM ROLLER EN EL PRE-ENTRENAMIENTO
Según la g de Hedges que mide el tamaño del efecto, en este caso de la aplicación del foam roller antes de la práctica deportiva, revela que un 58% de la población podría experimentar mejoras en su sprint tras un protocolo de aplicación del foam roller.
No obstante, los investigadores afirman que el margen de mejora puede ser relevante en atletas de élite y no tanto en deportistas recreativos en los que existe una mayor variabilidad del rendimiento demostrado.
Los datos relativos a este tema deben ser tomados con cautela ya que como hemos dicho anteriormente, el número disponible de estudios es limitado y sus metodologías dispares.
En cuanto a las mejoras en la flexiblidad, la g de Hedges muestra que hasta un 62% de la población puede experimentar mejoras a corto plazo en la flexibilidad. Algunos investigadores especulan que los efectos en la flexibilidad se podrían atribuir a las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas de la fascia (propiedad de la fascia de perder viscosidad al someterse a presión o calor), así como al aumento de la temperatura corporal.
Aunque es especulativo, la explicación de los efectos en la flexibilidad a través de las propiedades tixotrópicas de la fascia es más probable que los inducidos a través de la presión mecánica, debido a que la presión que realmente se requiere para deformar el tejido fascial es mucho mayor que el alcanzable por el foam roller. Sin embargo, el efecto tixotrópico se desvanece a los pocos minutos por lo que no se pueden esperar mejorar crónicas de la flexibilidad a través de esta vía.
EFECTOS DE LA APLICACIÓN DEL FOAM ROLLER EN EL POST-ENTRENAMIENTO
La investigación sugiere que el masaje con foam roller atenúa los efectos sobre el rendimiento que la práctica deportiva induce, es decir, es capaz de atenuar la fatiga y acelerar el proceso de recuperación. En cuanto al dolor muscular de aparición tardía o agujetas, se ha postulado que el foam roller es capaz de aumentar el flujo sanguíneo en la zona, además de promover el aclarado de lactato, reducir el edema y aumentar el suministro de oxígeno lo que puede reducir el dolor.
En este caso, la g de Hedges revela que hasta un 66% de la población puede encontrar una reducción del dolor post-ejercicio tras aplicar el foam roller. La reducción del dolor por si sola ya puede inducir mejoras en el rendimiento cuando se repite la práctica deportiva.
Según lo propuesto por Aboodarda et al. (2015), la explicación más plausible para la mediación del dolor muscular percibido después del uso del foam roller podría ser el efecto de estos masajes en los sistemas centrales de modulación del dolor. Se sugiere que la presión mecánica similar a un masaje puede proporcionar efectos analgésicos a través del sistema inhibidor del dolor ascendente y la vía anti-nociceptiva descendente.
CONCLUSIONES FINALES
El foam roller puede formar parte de un programa de entrenamiento tanto por sus efectos en la flexibilidad a corto plazo si se usa antes del entrenamiento como por sus efectos sobre la reducción del dolor y aceleración del proceso de recuperación cuando se aplica después de entrenar.
No obstante, muchos de sus mecanismos y aplicaciones concretas se desconocen todavía por lo que se recomienda cautela cuando se prescribe su uso sobre todo en el ámbito del alto rendimiento.
BIBLIOGRAFÍA
- Freiwald, J. et al. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performance.
- Wiewelhove, T. et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
- Cheatham, SW. et al. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review.
