FRECUENCIA Y VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 Primeros Puntos Clave
- 2 Volumen de Entrenamiento
- 3 Tres Principios, Leyes o Teorías Generales de Adaptación al Entrenamiento
- 4 Puntos Clave
Artículo muy breve. ¿finalidad? Encontrar una forma de dar la mayor cantidad de trabajo posible siendo este asimilable y tolerable en el tiempo.
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PRIMEROS PUNTOS CLAVE
- La tasa de síntesis de proteína muscular es determinante en la hipertrofia a largo plazo.
- Que la síntesis sea superior a la degradación es fundamental para el crecimiento
- En gente con experiencia la síntesis de proteína muscular decae antes que en gente con poca experiencia
- La curva Estimulo-Recuperación-Adaptación está supeditada a la experiencia, cuánto más desarrollo antes regresa a la línea base.
- Es lógico pensar que, los programas de entrenamiento que conjugan un gran volumen de entrenamiento junto a una intensidad alta, en la que buscamos llegar al fallo, requerirán períodos de recuperación más largos.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Concepto básico: Establecimiento de un número determinado de series y repeticiones; o en otras palabras, cantidad total de trabajo.
El progreso de un atleta está sujeto a una sobrecarga progresiva, es decir, la capacidad de adaptarse a realizar más trabajo a lo largo del tiempo, lo que obligará a su cuerpo a adaptarse, importante el concepto trabajo, pero también adaptación, tolerancia y asimilación.
¿Premisa? Trabajar más te dará más resultados.
¿Totalmente cierta? Hasta cierto punto
Una forma de dar más trabajo es incrementar el número total de series, repeticiones y/o peso a lo largo del tiempo, si ninguna de las variables se incrementa simplemente no progresarás; no habrá razón para ello, así de sencillo.
Entonces; si más volumen de entrenamiento produce más crecimiento ¿hasta dónde lo aumentamos? ¿todo lo posible?
TRES PRINCIPIOS, LEYES O TEORÍAS GENERALES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Principio de Super-Compensación
Fenómeno biológico de adaptación; tras un trabajo y recuperación adecuada no solo restauraremos nuestro nivel inicial (compensación), sino que podremos adquirir uno superior (supercompensación).
La sobrecompensación en sujetos entrenados es más tenue y la línea regresa al nivel base antes, por lo que sería inteligente adelantar la próxima carga o estímulo.
Teoría de Hans Selye o Síndrome General de Adaptación (SGA)
El organismo reacciona ante el entrenamiento tratando de restablecer el equilibrio mediante una serie de ajustes fisiológicos; para ello es tan importante esfuerzo como el descanso y el estado del organismo en el momento de recibir el estímulo.
Ley de Tolerancia o Ley del Umbral Propuesta por Arnold Schultz
Hay un umbral mínimo necesario, pero también uno máximo de tolerancia del que a menudo nos olvidamos o infravaloramos y a partir del cual solo se crea fatiga y/o sobre-entrenamiento, por lo que no todo vale.
- Sin un umbral mínimo de excitación, no hay adaptación.
- Situarse entre el umbral mínimo y el máximo es lo óptimo; se da la adaptación.
- Acercarnos a la máxima tolerancia puede resultar beneficioso si lo espaciamos lo suficientemente y lo acompañamos de un proceso adecuado de regeneración. (rutinas fullbody o torso-pierna 2-4 días/semana por ejemplo)
- Sobrepasar la máxima tolerancia no produce adaptación y puede ser perjudicial.
Mucha gente se siente abanderada por el “NO PAIN NO GAIN” y el lema del “más es mejor”, pero las leyes anteriores nos hacen ver que esto no es del todo válido, a nivel biológico estamos limitados y para favorecer adaptaciones fisiológicas es más astuto acercarse al límite que intentar rebasar la barrera de lo tolerable constantemente.
¿Cuánto trabajo asimilamos? ¿dónde está el límite del beneficio?
Es individual, queda subordinado a estrés, alimentación, descanso e incluso uso de fármacos; pero en todos los casos aún siendo diferente, es limitado.
Datos
En este meta-análisis de 2010 de James Krieger se vió como varias series fueron superiores frente a una sola, lo cual es lógico, aunque no hay una relación lineal dosis-respuesta: ya que el beneficio comparando entre 2-3 y 4-6 series frente 1 o 2-3 series fue mucho más modesto, lo que indica un umbral máximo o una curva y no mejoraremos de forma lineal según vayamos incrementando más y más.
En el anterior estudio de Krieger al igual que en este , del cuál extraigo la gráfica de abajo así como otros similares; sólo se analiza el impacto del volumen de una sola sesión de trabajo y no el volumen semanal, así como se ignora la experiencia del sujeto, lo que dificulta evaluar el impacto que tendrían 6 series o más en una persona experimentada que entrena muy duro 5, 6 o 7 días a la semana, por lo que no son las mejores referencias para extrapolar datos, al menos de forma totalitaria.
Tengo comentado en varias ocasiones que, las referencias científicas por sí solas, si no las sometemos a un buen juicio, son limitantes, y ahora está tan de moda sumergirse en PubMed, que cualquiera refuerza su hipótesis citando referencias y autores; ¿Problema? Que mucha gente selecciona aquellos estudios que apoyan su teoría ignorando todo lo demás.
Brad Schoenfeld y colaboradores en este reciente meta-análisis de 2016 analizaron el volumen e intensidad semanal total; como era de esperar se encontró una relación clara entre el volumen semanal total y la magnitud de la respuesta.
A medida que aumentó la cantidad total de series semanales por grupo muscular (menos de 5; entre 5 y 9 y más de 10 por grupo muscular), la respuesta también se incrementó:
Se observaron las mayores respuestas con al menos 10 series semanales por grupo muscular.
¿Entonces por qué parece que defendemos realizar menos series en un entrenamiento?
Precisamente lo que defendemos realizar el máximo trabajo posible (tolerable), y para éso lo ideal puede ser segregar los estímulos o pautar el trabajo para un mismo grupo; me explico:
Del estudio anterior no se extrae una relación óptima volumen-hipertrofia o dosis-respuesta, sino que se presentan sugerencias en base a la magnitud de la síntesis de proteína muscular y su impacto en el crecimiento y ¡sorpresa!; la señalización fué mayor con una alta frecuencia frente a un único entrenamiento semanal.
Es estado elevado de síntesis proteica aguda desempeña un papel clave en el aumento de las respuestas al crecimiento con volúmenes semanales totales más altos.
Dado que el desarrollo muscular depende en gran medida del equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares (MPS>MPB); no sólo el volumen o la intensidad “per se” son importantes, sino también el momento o la forma de dar ésta cantidad determinada o calidad de trabajo.
Al Grano
Al igual que la curva “estímulo-recuperación-adaptación” propuesta en la ley de supercompensación; es importante saber que la síntesis de proteína también decae antes en sujetos experimentados que en personas con poca experiencia [estudio].
Ttodo esto sin mencionar factores como el estrés y la alteración del estado sueño-vigía y como éstos afectan al descanso, absorción de nutrientes y en definitiva a la recuperación.
Si todo lo anterior fuese poco; también se ve afectada, o limitada mejor dicho, la posibilidad de dar un mayor estímulo así como la de dar más frecuencia de entrenamiento por la cantidad de fatiga y/o daño muscular que generamos al concentrar tanto volumen con una alta intensidad en un sólo entrenamiento.
Con la Alta Frecuencia buscamos una forma de dar el máximo trabajo posible, no de reducirlo como erróneamente se cree.
Un sistema típico de frecuencia uno (el denominado coloquialmente Weider y que se ve en todos los gimnasios del Mundo) con mucha intensidad y un alto volumen de trabajo, necesitará periodos de recuperación muy largos para cada grupo, por lo que además de encontrarse con la limitaciones ya citadas, entorpecerás los entrenamientos subsiguientes.
Es común que, la gente afín o defensora de éste sistema. trabaje los grupos grandes a principio de semana cuándo están más frescos (lunes-pecho martes-espalda y miércoles-pierna) y dejan, el hombro y el brazo, (que se consideran erróneamente grupos pequeños) para los últimos días de la semana porque la energía decrece y el fin de semana se hace obligatorio descansar.
Mientras tanto tenemos a gente que en lugar de 4 o 5 días puede entrenar 6 o los 7, realizando más series y con menos cansancio.
Chavales que, en lugar de 15 series efectivas a la semana, realizan 20 o más gestionando mejor la fatiga y asegurando un trabajo verdaderamente óptimo, del cuál se recuperan y evitan que un grupo tan grande como las piernas, u otros que nos gusta tanto destacar ,como son el hombro o el pectoral, reciban un sólo estímulo cada 7 días o más.
Estamos hablando de unas 780 series por grupo al año (con una recuperación cuestionable) frente a unas 1150 o más; ¿creéis que esto no tendrá incidencia en los resultados?
PUNTOS CLAVE
- Con grandes entrenamientos que requieren periodos de recuperación tan largos podría “caer” la síntesis de proteína muscular antes de que esta sea llevada a cabo.
- Por muy duro que hayas entrenado si la degradación proteica supera la síntesis no habrá desarrollo.
- Sugerimos es que las frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser más óptimas para los atletas más avanzados.
- La supercompensación se ve comprometida con estímulos excesivos o muy seguidos sin una recuperación eficiente; es decir, por un exceso de trabajo o mala gestión del mismo
- Por norma una frecuencia 2 o 3 en algunos casos suele ser lo más apropiado.
Paz.[yasr_overall_rating]
