Beber agua no lo es todo, hidratarse es mucho más que beber y si hablamos de deporte de élite; de natación, de runners, de boxeo, de fitness o culturismo de cierto nivel tenemos que hablar de hidratación en términos de alto rendimiento.

A continuación te dejo un breve tabla para que viendo como habiendo bebidas que hidratan más y mejor que el agua te empieces a preguntar ¿por qué?

Hidratación

Además de las variaciones en el contenido de agua de una bebida, la presencia de nutrientes adicionales también influirá en la retención de líquidos en el cuerpo. Si hablamos de hidratación hablamos de líquidos, electrolitos y carbohidratos.

La restauración completa de una pérdida en volumen de líquido no puede ocurrir sin reemplazo de electrolitos. Los electrolitos, principalmente sodio (Na) y, en menor medida, potasio (K), se pierden a través del sudor durante el ejercicio (Maughan, R.J. 2016).

Cuando expones tu físico ante un jurado no es solo cuestión de un porcentaje bajo de grasa corporal, sino buen tono muscular y una buena hidratación como en la imagen superior.

Es muy común y un error muy grande “cargar” el músculo eliminando el sodio y suplementando con potasio. Recuerda que el mayor tamaño representativo del músculo es por su contenido de líquido, así es fácil entender porque muchos culturistas se ven mucho mejor 2 días después de competir, cuando han comida y bebido “at libidum”. Esto incluye sal.

Hablemos de hidratación: Tipos de bebidas

  • Bebidas hipotónicas: 0,5-0,7g Na/l. & 4-6% azucares, normalmente contienen menos de cuatro gramos de azúcar por cada cien mililitros.

  • Bebidas isotónicas: 0,7-1,2 Na+/l. & 4-8 g de azúcar por cada cien mililitros.

  • Bebidas hipertónicas: >1.2 Na, normalmente 1.2-1,5g Na+/l.y 9-10% azucares (evans 2009).

La dieta es la mayor fuente de electrolitos, aportando los alimentos las cantidades necesarias para llevar una vida normal. Los hidratos pueden ser azúcares (glucosa o azúcar de mesa) o almidones (maltodextrina)

La contrapartida: Deshidratación

¿Bebes cuando tienes sed?, esperar a tener sed es estar ya deshidratado. Como deportista uno de los frentes más importantes a cubrir deberá ser la hidratación.

Cada vez que veo a un atleta en el gimnasio preocupadísimo por el aminograma de su proteína y por la comida peri-entrenamiento pero se lleva al gimnasio una botella de 225 ml veo que algo anda mal. La sensación de sed comienza a manifestarse solamente cuando ya se ha producido una deshidratación importante, cercana al 2% del peso corporal.

La deshidratación aumenta la temperatura central del cuerpo reduciendo el volumen de fluido sanguíneo hacia las extremidades e incrementando el estrés cardíaco (taquicardia). Causa hipovolemia (menor volumen sanguíneo) y provoca un descanso en el retorno venoso. Todo ello reduce el rendimiento físico (Armstrong, 1997). Imagen superior Wilmore & Costill 1999.

Si se producen grandes pérdidas de cloruro sódico (sal) durante el ejercicio, el volumen de líquido extracelular se contrae y provoca una deshidratación por reducción de las reservas de sales. Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio; y la percepción del esfuerzo. No sólo te notas más cansado sino que rindes menos.

  • 2% del peso corporal afecta negativamente a la capacidad para realizar ejercicio – 10 y un 20% rendimiento
  • 4% se pueden experimentar náuseas, vómitos y diarrea.
  • 5%,rendimiento deportivo disminuya un 30%
  • 8% causa vértigos, problemas para respirar, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen consecuencias muy graves.

La tolerancia a la deshidratación es individual pero tasas por encima del 2% producen mermas físicas y cognitivas. Rindes peor y pierdes capacidades de gestión de elementos externos e internos (control propioceptivo, potencial contráctil, etc.) un desastre.

En algunas disciplinas deportivas en las que se compite por peso las pérdidas que buscan algunos atletas para entrar en otra categoría puedes oscilar entre un 4 y un 8%, en un período de tiempo de 12 a 96 horas. La sauna también es utilizada habitualmente, y con ella se puede conseguir una disminución del peso corporal de un 3- 4% en poco más de 2 horas. 

Si hablamos de tiempos, en una hora se puede recuperar aproximadamente un 20% del peso, mientras que se recupera de un 40 al 100% cuando se dispone de 3 a 5 horas de tiempo. 

¿Cómo saber si estoy desidratado?

No todo es la sed, el color de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación. La orina clara o incolora muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación (Maughan y Shirreffs, 2010).

deshidratacion deporte

El grado de oscuridad de la primera orina de la mañana puede indicar un cambio en el estado de hidratación.

¿Es grave estar deshidratado?

Estar deshidratado incrementa la posibilidad de lesionarse, compromete la función musculo tendinosa pero más allá de esto y si hablamos de adaptaciones al entrenamiento, genera influencias negativas en la función celular y sistémica.

La deshidratación en humanos, tanto si hablamos de compartimentos intra como extra-celulares aumenta la tensión cardiovascular, eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor a los músculos y órganos. Esto puede aumentar el riesgo de una variedad de resultados adversos: trastornos urológicos, gastrointestinales, circulatorios e incluso neurológicos.

El mantenimiento de la hidratación es importante para la preservación de la función física y mental (Maughan et al., 2016)

Guía completa sobre el estrés

Dicho esto, para mucha gente lo común es empezar a entrenar hidratado y deshidratarte, para mi lo común no es lo óptimo casi nunca por lo que, lo más apropiado sería comenzar a entrenar hidratado y mantenerse hidratado durante el entrenamiento.

¿Cómo me hidrato?. Electrolitos.

El agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, inferiores al plasma sanguíneo (hipotónica), por eso es tan común el uso de electrolitos en la práctica deportiva. El uso de suplementos de electrolitos se orienta a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina, para recuperar el potencial contráctil y la expresión de fuerza por ejemplo. Entre los principales electrolitos fisiológicos se encuentran:

  • Na+ (sodio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo. Esencial para la función de las células, regulación de la presión arterial, volumen de sangre y pH y transporte de O2 y nutrientes al músculo
  • K+ (potasio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo, equilibrio ácido-base, contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
  • Cl-(cloro): distribución normal del agua y la homeostasis a través del cuerpo por medio de su efecto en la presión osmótica.
  • HCO3- (bicarbonato): Neutraliza acidez
  • Ca2+ (calcio): más allá de su conocido rol estructural; es esencial para transmisión de señales nerviosas, y la coagulación sanguínea
  • Mg2+ (magnesio): función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y también en el sistema inmune.

Si quieres hilar fino:

  • Fe (hierro):, fundamental para el transporte del oxígeno y la producción de energía.
  • Vit B: Ayuda al organismo a prevenir las pérdidas de magnesio.

El reemplazo de sodio durante el ejercicio prolongado en el calor puede ser de vital importancia para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y la contractilidad muscular. Por eso soy tan pesado con la sal por redes.

La ingesta previa al ejercicio de una bebida con alto contenido de sodio aumenta el volumen de plasma e implica menos tensión termorreguladora y fatiga percibida durante el ejercicio así como obviamente una mayor capacidad de ejercicio en condiciones cálidas (Anastasiou CA et al 2009; Sims ST, et al.; 2007).

Diferencias entre rehidratación e hiperhidratación

Para mantenerse hidratado y como norma general se puede decir que es conveniente empezar la práctica deportiva bien hidratado y beber durante el entrenamiento para evitar que el peso corporal disminuya durante el ejercicio más allá del 1- 2%.

Un aporte sostenido de agua, electrolitos, así como glucosa (30-60 g/hora) sobre todo si hablamos de entrenamientos largos e intensos puede ser lo más apropiado en términos generales.

Cuando hablo de hiperhidratación en redes lo hago mayormente en un contexto precompetitivo ya que la hiperhidratación no aporta ninguna ventaja para regular la temperatura, pero puede retrasar el inicio de la deshidratación y en el caso del fitness y el culturismo, mejorar el aspecto en tarima.

Hidratación puesta a punto culturismo

La composición corporal puede tener relación muy estrecha para aumentar o disminuir la susceptibilidad a la deshidratación. Por ejemplo, un deportista con más masa muscular tendrá mayor cantidad de agua corporal total (los deportistas tienen alrededor de 60-65%de agua corporal en comparación de un 55-60% personas sedentarias) y el que tenga más grasa corporal, lo contrario, menos agua corporal. Esto en centilitros es mucho.

Un deportista que tenga una gran capacidad física será más eficiente en términos bioenergéticos pero también más sensible a la pérdida de agua corporal, es por ello, que puede ser interesante optimizar (y considerar) no solo el peso sino también la composición corporal en los deportistas (Cabañas-Armesilla y Esparza Ros, 2009).

Por contraparte, la hiperhidratación no es sinónimo de beber lo máximo posible, de hecho una ingesta muy alta de líquido puede llevar a una hiponatremia por dilución. La hiperhidratación se consigue con agentes que retienen agua en el organismo como hidratos de carbono (se suele utilizar insulina), glicerol, creatina y suplementos de sales.

Antes de que os lo preguntéis, la toma del glicerol está declarado como ilegal (COI, 2013) al ser considerado una sustancia prohibida (BOE, 2012; Nelson y Robergs, 2007). El glicerol está prohibido por la AMA.

Conclusiones

El contenido de macronutrientes, el contenido de electrolitos (principalmente sodio y potasio) y la presencia de agentes diuréticos (principalmente cafeína y alcohol) influyen en el estado de hidratación (acción inhibitoria en la liberación de arginina vasopresina).

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Es muy difícil determinar directamente la influencia relativa de los componentes individuales de las bebidas en el equilibrio de líquido, pero se comparten generalidades y no datos muy concretos.

Si optamos por entrenamientos largos con intensidades altas y astutamente intentamos mantenernos hidratados, la mezcla de diferentes azúcares (sacarosa, fructosa, maltodextrinas, etc) es la forma ideal para aumentar la absorción de los azúcares por hora (Burke et al, 2011, Palacios et al, 2008; ACSM et al, 2007).

Otro aspecto a tener en cuenta es la velocidad del vaciado gástrico (entre 1-1.5 horas en vaciar 1 litro del estómago) y con ello la posterior absorción. Este proceso está influenciado por una variedad de factores como son la naturaleza de los solutos y el valor energético del mismo. Las cantidades óptimas de absorción intestinal por hora son entre 600-800 ml (agua), 60g (glucosa) y hasta 90g maltodextrina o fructosa, teniendo en cuenta que esta última a grandes dosis puede ocasionar problemas

Las necesidades hídricas durante la actividad física dependen de la intensidad de ejecución y del estrés térmico soportado (humedad relativa y temperatura ambiental). Respecto a los ambientes fríos, cabe decir que el frío induce la diuresis a través del incremento en el volumen sanguíneo central. El líquido se debe ingerir en volúmenes moderados con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (HC y sales minerales) para el buen funcionamiento del organismo. En la actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l, por aportar algunos datos.

Los alimentos proteicos tienen un efecto térmico mucho más elevado que las grasas o hidratos de carbono es decir, la dieta también influye.

Puntos de valor

  • La hidratación antes, durante y después de la actividad física es vital para garantizar el mantenimiento del rendimiento, las adaptaciones y la salud.
  • La hidratación es necesaria para hacer frente a sus necesidades fisiológicas durante la actividad física
  • La orina clara puede ser un buen indicador del estado de hidratación.
  • Una buena hidratación ayuda a depositar adecuadamente el glucógeno muscular (Burke et al, 2011).
  • Durante la actividad físico-deportiva debería ingerirse bebida isotónica con un contenido mezcla de azúcares simples y de absorción lenta además de sodio. Se debería beber cada 15-20´ en pequeños sorbos de 150-250ml (Jekendrup. 2011).

Bibliografía

  1. Urdampilleta, A., & Martínez-Sanz, J.M., & Julia-Sanchez, S., & Álvarez-Herms, J. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 31( ),57-76.[fecha de Consulta 25 de Enero de 2020]. ISSN: 0214-0071. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=2742/274229586004
  2. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise39(2), 377-390
  3. Maughan, R. J. & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports3, 40-47, Doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x.
  4. Maughan, R. J. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition103(3), 717-723
  5. Sims ST, van Vliet L, Cotter JD, Rehrer NJ. Sodium loading aids fluid balance and reduces physiological strain of trained men exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(1):123-130. doi:10.1249/01.mss.0000241639.97972.4a
  6. Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, et al. Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss. J Athl Train. 2009;44(2):117-123. doi:10.4085/1062-6050-44.2.117

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