INMUNONUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS
Los deportistas de alto nivel con su entrenamiento generan no solo una mejora en su composición corporal o rendimiento sino también microtraumas, estrés oxidativo e inflamación transitoria con un entrenamiento exigente.
EN ANTERIORES ARTÍCULOS VIMOS: la función del estrés y como conseguir un equilibrio ahora veremos como incluir la nutrición en la ecuación ?
Las células que se encargan de nuestra inmunidad necesitan sustratos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) además de otros micronutrientes para dividirse y producir productos químicos protectores contra patógenos y producción de proteínas como citoquinas, inmunoglobulinas y mediadores lipídicos como las prostaglandinas.
Una nutrición adecuada hace que las diversas células del sistema inmune funcionen de manera óptima y respondan a las lesiones y la invasión de virus y bacterias. Esto a la larga nos hace progresar porque evitamos desde dolencias y enfermedades comunes a cansancio, mejoramos cicatrización de heridas e incluso incide en el estado de ánimo ?
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 Respuesta inmune al ejercicio, sobreesfuerzo y sobreentrenamiento
- 2 Inmunometabolismo
- 3 Estrategias de inmunonutrición
- 4 Polifenoles
- 5 Resumen
- 6 Productos recomendados:
RESPUESTA INMUNE AL EJERCICIO, SOBREESFUERZO Y SOBREENTRENAMIENTO
En la búsqueda de la mayor adaptación los deportistas se exponen a demandantes entrenamientos para conseguir adaptaciones fisiológicas positivas pero una gran carga de trabajo también tiene su impacto negativo en el organismo y si sobrepasa su capacidad de adaptación de forma crónica podremos llegar a provocarnos “síndrome de sobreentrenamiento” [saber más].
En
En muchas ocasiones se habla de mitos pero el sobreentrenamiento es real, es más, aquellos atletas que han caído en el sobreentrenamiento tienen un mayor riesgo de recaída.
Cuándo has alcanzado un estado de sobreentrenamiento este puede persistir durante meses e incluso años a pesar de mimar la recuperación y de reducir la intensidad del entrenamiento a niveles muy bajos [estudio,estudio] Como digo siempre, cualquier extralimitación deja de ser funcional si perdura en el tiempo.
¿Puede caer todo el mundo en las mismas circunstancias?
Algunas personas frente al mismo entrenamiento parecen más propensas a sobreentrenarse que otras. La capacidad de adaptación es muy individual y no sólo factores genéticos sino también ambientales. El estilo de vida puede incidir e incluso agravarlo más si se descuidan periodos de recuperación, el descanso (en el que se incluye el sueño) o la nutrición es deficiente.
El sobreentrenamiento acarrea múltiples consecuencias que van desde pérdida de funcionalidad, fatiga generalizada persistente, apatía e incluso comprometimiento de la función inmune y la salud mental. Pudiendo acarrear diversas enfermedades frecuentes (resfriados, dolor de garganta, infecciones), menstruaciones irregulares en el caso de las chicas e incluso a pérdida de ánimo.
En la siguiente imagen vemos las respuesta inmune e inflamatoria de unas series de ejercicios moderados y frente al esfuerzo de una maratón[estudio,estudio].
La inflamación inducida por el ejercicio implica la secreción de citocinas y quimiocinas que promueve toda una orquesta de eventos con respuestas específicas para regresar a un estado de equilibrio. Esto en rangos normales es necesario.
INMUNOMETABOLISMO
Término utilizado por primera vez en 2011 y que abre línea de investigación en un campo que combina la inmunología y el metabolismo. Su interés se basa en la creciente conciencia de la relación entre la nutrición y los trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes y de estas con la inflamación y la función inmune [estudio para saber más].
ESTRATEGIAS DE INMUNONUTRICIÓN
Vamos ya al grano:
Proteínas
Las limitaciones proteicas tienen especial efectos profundos en la disminución de la función inmune [saber más sobre proteínas]
Micronutrientes
Diversos sistemas enzimáticos tienen una serie de roles críticos muy definidos para el selenio, magnesio, cobre, zinc; hierro; vitaminas entre otros [estudio]. Pero no voy a hablar de vitaminas y minerales específicos porque sólo con las vitaminas del grupo B y su incidencia en el sistema nervioso tendría para varias entradas. De hecho hice una sola para el magnesio [ver más sobre magnesio].
Carbohidratos
Aquí quería llegar y aunque quería extenderme más se me hace redundante así que tocaré puntos generales.
Desde los años 90 se ve en la literatura que los carbohidratos influyen en la respuesta tanto inmune como inflamatoria aguda al ejercicio intenso [estudio, estudio]
Pero ¿cómo?, os preguntaréis.
Unos niveles adecuados de glucógeno muscular así como un aporte regular de glucosa en sangre durante el ejercicio disminuye la activación del sistema nervioso central y la liberación de hormonas del estrés reduciendo las señales proinflamatorias excesivas y contrarrestando parcialmente (importante lo de parcialmente) la inflamación posterior al ejercicio y los cambios inmunológicos relacionados.
Las hormonas del estrés tienen un vínculo estrecho con la respuesta al ejercicio e incluso con los genes que controlan la producción de citoquinas y la función de múltiples tipos de células del sistema inmune.
Las interacciones ejercicio-carbohidrato pueden además modular las cascadas de transducción de señales que influyen en los sistemas reguladores de proteínas (aunque no aumentar la síntesis de proteínas directamente conmo se cree) [estudio]
Aumentar la glucosa en sangre reduce la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenal, lo que lleva a la liberaciones más moderadas de hormona adrenocorticotrófica, cortisol y epinefrina.
¿CARBOHIDRATOS, CUANDO?
ANTES
Unos niveles adecuados de glucógeno a mayores de lo anterior también protegen la masa muscular de la degradación [estudio]. Cuándo rellenarlos no es lo importante aunque visto lo anterior y para favorecer el descanso uno de los momentos que más me gusta es la cena [saber más].
DESPUÉS
Después de entrenar no es cuándo más me gusta ni de lejos, sobre todo por que nos respaldamos en “cortar” la acción del cortisol pero es precisamente este cortisol el que nos hace mejorar el uso de sustratos y forma parte de la puesta a punto de cara a la regeneración. La función del cortisol no es mala, es necesariamente crítica. Hace que aumente la disponibilidad energética en sangre y trabaja en conjunto con otras hormonas y la epinefrina para regular las respuestas suprarenales.
Lo que deberíamos preocuparnos es por una resistencia al cortisol, es decir, como el cuerpo responde al cortisol y cuándo los niveles elevados de este se vuelven crónicos. Aquí sí se compromete el crecimiento, la lipólisis y el sistema inmune [estudio].
Además añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito y frena el uso (absorción y oxidación) de grasa por el organismo. [estudio, estudio]
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Me gusta, y más en definición que en volumen.
Soy muy poco de suplementos pero incluir suplementos de carbohidratos durante el entrenamiento además de ayudarte a mantener rendimiento puede atenuar los recuentos de células inmunitarias (neutrófilos y monocitos) en la sangre y las hormonas del estrés como ya hemos visto. El estrés y la definición no son buenos amigos.
Aunque también se ve mermada la expresión de algunas citoquinas como la Interleucina 6 [estudio] y con ello la captación de glucosa a posteriori, pero ya tenemos hablado demasiado en instagram sobre la poca importancia de esto para quieres entrenamos una vez al día. Con un aporte de carbohidratos suficiente repartido a lo largo del día es más que suficiente para recuperar las reservas de glucógeno.
Aumentar la disponibilidad de glucosa para el músculo que trabaja no solo resulta en la reducción de cortisol sino también una mejora del 2-6% en el rendimiento [meta-análisis, estudio]. Por lo que podremos entrenar más duro y durante más tiempo minimizando lo negativo de esto.
Por cierto, os dejo un estudio que compartí hace poco con vosotros en instagram para qué veáis que no se depleta tanto glucógeno como creemos tras el entrenamiento [estudio], y aunque esto depende de la duración e intensidad lo más lógico y eficiente es distribuir la reposición en base a la eficiencia y no a la “prisa” comiendo una cantidad desmesurada de azúcares después de entrenar.
¿CUÁNTOS HIDRATOS DURANTE?
Personalmente en general recomiendo 0.1 por kilo magro a la hora. Entre 30-70 g por hora de esfuerzo intenso según duración e intensidad que además son los rangos que se manejan en la literatura deportiva. Carbohidratos surgen como una contramedida para la recuperación de un esfuerzo intenso [estudio].
HIDRATOS. EN CONTRA
En la evidencia se encuentra en contra el posible bloqueo de las elevaciones transitorias posteriores al ejercicio en la respuesta inflamatoria puede interferir con importantes mecanismos de señalización para las adaptaciones del entrenamiento [estudio, estudio].
Ojo, la respuesta inflamatoria se da igual, no decimos que desaparezca, pero sí que podremos mantenerla en rangos más porporcionales cuándo nuestros entrenamientos son muy demandantes [estudio]. Todo depende de como entrenes.
¿ENTONCES?
La suplementación de carbohidratos tiene el mayor respaldo científico en lo que a reducción de los niveles de hormonas des estrés post ejercicio y la inflamación se refiere. Pero también la reducción en la movilización de ácidos grasos y su oxidación.
Realizar la prática deportiva con un aporte adecuado de glucosa puede mejorar la recuperación, reducir las tasas de enfermedad, el daño, la fatiga y el dolor muscular así como mejorar el rendimiento atlético general. La oxidación de ácidos grasos depende en gran medida del déficit calórico ? [vídeo]
POLIFENOLES
Polifenoles para el estrés fisiológico inducido por el ejercicio.
Los 8000 compuestos fenólicos se dividen en cuatro clases principales: flavonoides, ácidos fenólicos como los ácidos hidroxicinámicos encontrados en el café e hidroxibenzoicos del té; lignanos (en frutos secos y granos integrales) y estilbenos como el resveratrol (bayas y las uvas) [estudio]
Los flavonoides comprenden casi el 50% de todos los polifenoles y se dividen en subclases simples y complejas correlacionándose con una reducción de riesgos para diversas condiciones de salud así como inflamación crónica [estudio, estudio, estudio].
De todas formas aunque en el plano salud estén documentados muchos beneficios de los polifenoles, si hablamos de práctica deportiva incluso en estudios con suplementación crónica y viendo su aumento en plasma no queda muy clara su relación en este aspecto [meta-análisis].
Lo que sí que se ve es que se tiende a enfermar menos, por lo que queda patente su relación en los resultados digamos de forma indirecta ?
Por cierto, no hay que importar alimentos de la otra punta del mundo para disfrutar de estos beneficios. Tenemos suficientes alimentos al alcance de la mano para comer de forma saludable. Con ingerir verudas, algunas frutas como el plátano, fresas, arándanos o bebidas como el té o un buen café es más que suficiente. ?
RESUMEN
Comer frutas con alto contenido de carbohidratos, polifenoles y metabolitos puede ser muy recomendable para la mejora de la capacidad oxidativa a través de los metabolitos de la fruta. La ingesta de polifenoles en la fruta tiene beneficios potenciales a largo plazo para la salud.
Para cerrar citar la importancia de la vitamina D que creo que hablaré de ella en cada artículo a la mínima oportunidad. Esta vitamina actúa más como una hormona y tiene un papel importante en múltiples vías relacionadas con la función muscular, la inflamación y la función inmune.
Podría compartir decenas de estudios sobre salud y vitamina D. Aquí os dejo un [estudio] en atletas con niveles bajos de vitamina D y función inmunológica alterada.
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BIBLIOGRAFÍA
1- David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Published online 2017 May 18. doi: 10.3390/nu9050513. Nutrients. 2017 May; 9(5): 513. [enlace]
2- Immunonutrition and Exercise. Consensus Statement [enlace].
