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Ciencia y arquitectura del sueño

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MARCOS GÓMEZ

Fisiología deportiva

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Una situación estresante ya sea ambiental o psicológica puede desencadenar una cascada de hormonas del estrés que producen cambios fisiológicos como ritmo cardíaco alterado, musculatura tensa o un mal sueño entre otros.

[saber más sobre el estrés]

El estrés produce cambios hormonales y respuestas fisiológicas que nos permiten responder con más diligencia ante situaciones de peligro, desafortunadamente el cuerpo también puede reaccionar de forma exagerada a factores estresantes diarios que no son vitales como un atasco, la presión de un examen, una oposición, los entrenamientos o situaciones sentimentales complejas.

¿De qué vamos a hablar?

• 1 El Papel del Sueño
• 2 Anatomía del sueño
  • 2.1 El hipotálamo
  • 2.2 Tallo o tronco cerebral
  • 2.3 El Tálamo
  • 2.4 Glándula pineal o epífisis
  • 2.5 El cerebro anterior basal
  • 2.6 La amígdala
    • 2.6.1 ¿Pero una vez esto desciende duermes?
• 3 Fases del sueño
  • 3.1 Sueño no REM
    • 3.1.1 La fase 1 del sueño no REM
    • 3.1.2 La fase 2 del sueño no REM
    • 3.1.3 El sueño no REM en la etapa 3
  • 3.2 El sueño REM
• 4 Mecanismos reguladores del sueño
  • 4.1 El mecanismo circadiano
  • 4.2 La homeostasis de sueño y vigilia  
• 5 ¿Cuánto necesito dormir?
• 6 Soñando

Actualmente disponemos de bastante evidencia científica sobre que el estrés crónico y la falta de sueño reparador sobre la salud física y psicológica.

Alteraciones en el sueño pueden provocar cambios en el cerebro que afectan a la inmunidad, provocan ansiedad, depresión, adicciones u obesidad, tanto a través de mecanismos directos (que hacen que comas más) como mecanismos indirectos (disminución del sueño y la capacidad y/o ganas de realizar ejercicio e incremento de frustración).

EL PAPEL DEL SUEÑO

Dormir es una parte importante de la rutina diaria: dedicas un tercio de tú vida a dormir.

Se sigue preguntando erróneamente cuantas horas es necesario dormir y aunque cada fase esté subordinada a un ciclo de tiempo más o menos establecido y lo desarrollaré al final del artículo, antes de hablar de horas de sueño es importante entender que en un cómputo total es más importante tener un sueño de calidad que dormir más horas. La calidad del sueño no es menos importante que la calidad de los alimentos, no se trata de comer lo máximo posible, sino de tener una alimentación saludable y en concordancia con la actividad diaria y las demandas.

El sueño afecta a casi todos tejidos y sistemas del cuerpo: corazón, pulmones, metabolismo, la función inmunitaria, el estado de ánimo y la resistencia a enfermedades. La falta crónica de sueño (o de calidad), aumenta el riesgo de trastornos que incluyen presión arterial alta, diabetes, depresión y obesidad.

Anatomía del sueño

Varias estructuras cerebrales están involucradas en el sueño:

El hipotálamo

Estructura del tamaño de una almendra con células nerviosas que regulan las funciones endocrinas del organismo. Es como una torre de control.

Esta área del cerebro recibe información del estado del cuerpo y se comunica con el de nuevo a través del sistema nervioso autónomo, variando la respiración, la presión arterial, los latidos del corazón, la dilatación o constricción de los vasos sanguíneo, la digestión, la motilidad intestinal, etc, en función entre otras cosas del estado anímico.

Dentro del hipotálamo se encuentra el núcleo supraquiasmático (NSQ).  Este tiene miles de células que reciben información no sólo sobre eventos estresantes sino también sobre la exposición a la luz. Algunas personas con daños en esta estructura o problemas en la retina duermen de forma errática porque no pueden hacer coincidir sus ritmos circadianos con el ciclo de luz-oscuridad. (La mayoría de las personas ciegas mantienen cierta capacidad para percibir la luz y pueden modificar su ciclo de sueño/vigilia).

Cuando hay menos tensión (física o psíquica) y/o menos luz, el NSQ le dice al envía una señal para que se produzca melatonina.

Ver recomendación de melatonina

Tallo o tronco cerebral

Está en la base del cerebro y se comunica con el hipotálamo para controlar los cronoritmos. Las células que promueven el sueño dentro del hipotálamo y el tronco cerebral producen un químico cerebral llamado GABA que reduce la actividad de los centros de excitación del hipotálamo y el tronco cerebral. El tallo desempeña un papel especial en el sueño REM; envía señales para relajar los musculatura postural reduciendo los movimientos de las extremidades, para que “no interpretemos nuestros sueños” (sino no sería raro ponerse a correr si soñamos que nos persiguen)

El Tálamo

Digamos que es como una especie de filtro; un filtro emocional que filtra lo relevante desechando lo irrelevante. Durante la mayor parte de las etapas del sueño el tálamo ´se vuelve silencioso´, lo que te permite desconectar del entorno, pero durante el sueño REM el tálamo se activa enviando imágenes de la corteza (parte externa y pensante), estas imágenes, olores o contenido de dievrsa índole es interpretado por el tálamo y se procesa en la memoria de corto y largo plazo según su relevancia (hay carga emocional en el procesamiento de contenido y fijación en la memoria a largo plazo)

Glándula pineal o epífisis

Es la glándula endocrina encargada de producir melatonina. Esta glándula es estimulada por el núcleo supraquismático (ya mencionado) e induce al sueño en ausencia de luz y el cuerpo está relajado.

Las personas que han perdido la vista y no pueden coordinar su ciclo natural de vigilia y sueño con luz natural pueden estabilizar sus patrones de sueño tomando pequeñas cantidades de melatonina a la misma hora todos los días ?

Ver recomendación de melatonina

La glándula se compone de células conocidas como pinealocitos, similares a las células de la retina, la parte del ojo que recibe la luz al abrirse la lente o cristalino.

Un aspecto interesante de la glándula pineal es que a diferencia de la mayor parte del cerebro no está separada del resto del cuerpo por la barrera hematoencefálica por lo que recibe abundante flujo sanguíneo directamente de la arteria cerebral, y es por ello por lo que tiene alta receptividad por las sustancias psicoactivas.

la glándula pineal está también un punto estratégico dónde convergen toda una serie de reacciones que se desencadenan cuando la norepinefrina, un conocido neurotransmisor responsable de la regulación de sueño y de la vigilia, se une a sus receptores en la glándula pineal.

Cuando la norepinefrina se une a los receptores (conocidos como receptores adrenérgicos), la cadena de interacciones hormonales y enzimáticas señalizan cuando es hora de dormir, y cuando es el momento de que el individuo se despierte y se active. y esta regulación está profunda y estrechamente implicado en el «estado de ánimo» y en cómo uno percibe y responde al estrés ambiental

Cuando los humanos consumen fármacos psiquiátricos, dichas sustancias afectan a este complejo de actividad en la glándula pineal, afectando a otras áreas del cerebro, proporcionando un estado subjetivo de percepción alterada sobre alimentos, fatiga percibida, etc.

Ejercicios de respiración activan la glándula pineal y la hipófisis al mismo tiempo que estimulan el flujo del líquido cefalorraquídeo. Tomarte unos minutos para respirar con plena conciencia es la forma más básica y natural de meditación.

El cerebro anterior basal

Cerca de la parte frontal y inferior del cerebro, también promueve el sueño y la vigilia, mientras que parte del cerebro medio actúa como un sistema de activación. La liberación de adenosina (un subproducto químico del consumo de energía celular) de las células en el cerebro anterior basal y, probablemente, en otras regiones es compatible con su unidad de sueño. La cafeína contrarresta la somnolencia al bloquear las acciones de la adenosina.

La amígdala

Estructura que interviene en el procesamiento de las emociones, entre ellas el miedo.

cuándo la amígdala envía una señal de socorro, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático enviando señales a través de los nervios autónomos hacia las glándulas suprarrenales. Estas glándulas responden bombeando adrenalina al torrente sanguíneo y provocando cambios fisiológicos. El corazón se acelera bombeando sangre hacia los músculos para lucha o huir, el pulso y la presión sanguínea suben y las pupilas se dilatan para percibir mejor el entorno (y más luz)

Los pulmones se abren de par en par para oxigenar mejor, el oxígeno extra se envía al cerebro, lo que aumenta la alerta, los sentidos se agudizan y te encuentras en un estado incompatible con el sueño.

¿PERO UNA VEZ ESTO DESCIENDE DUERMES?

A medida que la oleada inicial de adrenalina disminuye, el hipotálamo activa la segunda línea de defensa, conocido eje HPA. Este eje no hace otra cosa que mantener el “pedal del acelerador” presionado por si el peligro vuelve a aparecer.

Preocupaciones, pensamientos rumiativos, etc hacen que el cerebro siga percibiendo amenaza y el hipotálamo libera hormona liberadora de corticotropina (CRH), que viaja a la glándula pituitaria, lo que desencadena la liberación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Esta hormona viaja a las glándulas suprarrenales liberando cortisol. El cuerpo se mantiene así acelerado de forma constante, bienvenido al estrés crónico.

FASES DEL SUEÑO

Hay dos tipos básicos de sueño: Sueño REM y No-REM, cada uno está vinculado a ondas cerebrales y actividad neural específica

Al dormir cada persona pasa por todas las etapas de sueño no REM y REM varias veces durante la noche

Sueño no REM

LA FASE 1 DEL SUEÑO NO REM

Es el cambio de la vigilia al sueño, es un perioro que dura varios minutos y es un sueño relativamente ligero, sabes ese momento en el que notas que empiezas a cabecear en el sofá? pues justo después. Los latidos del corazón, la respiración y los movimientos de los ojos se vuelven más lentos y los músculos se relajan aunque pueden tener contracciones ocasionales.

LA FASE 2 DEL SUEÑO NO REM

período de sueño ligero. Los latidos del corazón y la respiración son lentos y los músculos se relajan aún más. La temperatura corporal disminuye y los movimientos oculares se detienen. La actividad cerebral disminuye,sólo hay breves ráfagas de actividad eléctrica. Es la etapa dónde más tiempo se pasa.

EL SUEÑO NO REM EN LA ETAPA 3

El ritmo cardíaco y la respiración disminuyen a sus niveles más bajos durante el sueño. Tus músculos están relajados y puede ser difícil despertarte. período de sueño profundo muy importante para levantarse descansado.

El sueño REM

Periodo en el cuál soñamos. El primero ocurre aproximadamente 90 minutos tras haberte dormido. Tus ojos se mueven muy rápido de un lado a otro (se puede observar con los párpados cerrados).

La actividad de ondas cerebrales son similares a la vigilia. La respiración se acelera. La mayoría de los sueños ocurren aquí. Los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente, lo que le impide “interpretar los sueños”.

Los períodos REM más largos y profundos que ocurren hacia la mañana.

MECANISMOS REGULADORES DEL SUEÑO

Dos mecanismos biológicos: Ritmo circadiano y la homeostasis.

El mecanismo circadiano

Regula desde la temperatura corporal o el metabolismo a la liberación de hormonas. Hacen que tengas sueño por la noche y te despiertes por la mañana sin alarma. Estos ritmos se sincronizan con las señales ambientales (luz, temperatura, ruido..)

La homeostasis de sueño y vigilia  

Hace un seguimiento de tú necesidad de dormir. El impulso de sueño homeostático te recuerda que debes dormir tras cierto tiempo de vigía y regula la intensidad del sueño. Este impulso se hace más fuerte a cada hora que lleves despierto y hace que duermas más tiempo y más profundamente después de un período de privación del sueño.

Ambos se ven afectados por luz, estrés, suplementos, medicamentos y lo que comes y bebes antes de acostarte. Quizás la mayor influencia es la exposición a la luz. Las células especializadas en las retinas de sus ojos procesan la luz y le dicen al cerebro si es de día o de noche y pueden avanzar o retrasar nuestro ciclo de sueño-vigilia. Cuidado con la pantalla del móvil o la televisión antes de irse a la cama.

Los trabajadores del turno de noche a menudo tienen problemas para quedarse dormidos cuando se acuestan, y también tienen problemas para permanecer despiertos en el trabajo porque su ritmo circadiano natural y su ciclo de sueño y vigilia difieren. Si has sufrido jet lag verás lo incómodo que es, y es sólo un ejemplo de la disrrupción de los ritmos circadianos al cambiar de zona horaria.

¿CUÁNTO NECESITO DORMIR?

Varía significativamente entre personas del mismo sexo y edad. No existe un “número de horas de sueño” ideal. Los bebés inicialmente duermen entre 16 y 18 horas/día, lo que puede estimular el crecimiento y el desarrollo (especialmente del cerebro).

Niños en edad escolar y los adolescentes en promedio necesitan aproximadamente 9.5 horas de sueño

La mayoría de adultos entre 7-9 horas pero después de los 60 años tiende a decrecer y a ser ligero e interrumpido por múltiples despertares.

Factores que limitan el sueño:

• Estrés laboral o académico
• Pensamientos rumiativos
• Medios de entretenimiento
• Estresores físicos como el ruido o la temperatura (alta o baja)
• Etc

Tú cerebro y tu cuerpo se mantienen notablemente activos mientras duermes. El sueño es importante para una serie de funciones cerebrales, incluida la forma en que las células nerviosas (neuronas) se comunican entre sí.. Sin dormir no puedes formar o mantener las vías en su cerebro que te permiten aprender y crear nuevos recuerdos. El sueño elimina las toxinas que se acumulan cuando estás despierto.

SOÑANDO

En el pasado, los humanos experimentaban períodos predecibles de luz y oscuridad lo que permitía una buena regulación interna de los cronoritmos; actualmente con la exposición generalizada a la iluminación nocturna se han difuminado los límites del día y la noche, alterándolos.

Muchos sistemas están bajo control circadiano incluido el comportamiento, la función celular o expresión génica.

La interrupción circadiana por la luz nocturna perturba esos procesos y se asocia con un aumento de la incidencia de ciertos cánceres, disfunción metabólica y trastornos del estado de ánimo.

Esta este artículo pretendemos hacer una breve introducción de lo que supone la interrupción circadiana y como altera la función de las regiones cerebrales involucradas en la emoción y la regulación del estado de ánimo. Se produce una alteración de la neuroplasticidad, la neurotransmisión y la expresión del genes

del reloj. Recientemente, la exposición a la luz aberrante ha sido reconocida por sus efectos sobre la sa

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