LA SAL, SI CREES QUE ES MALA NECESITAS LEER
Cuando a alguien le dicen que tiene la presión arterial demasiado alta o que debe bajar kilos, más de una vez mira con recelo al salero, por lo que no asociamos sal a salud.
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
La sal se utiliza en la industria alimentaria como conservante; cuando no había frigoríficos en el pasado (no siempre han existido) la sal se usaba para conservarla.
¿La sal tiene ese mismo efecto en nosostros?, afirmativo.
¿ESTÁ LA SAL DETRÁS DE LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?
La retención de líquidos y la sal, falso binomio. La retención puede ser simplemente consecuencia de algún desajuste endocrino, en relación con los estrógenos o el cortisol mismamente; pero si hablamos de sal exclusivamente suele ser consecuencia no tanto de su exceso sino de una mala alimentación y un desequilibrio entre electrolitos.
¿exceso de sal o carencia de otros micronutrientes? e aquí la cuestión. “Estudios recientes de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston (Estados Unidos) indican que una dieta baja en sodio ni es tan beneficiosa para nuestra salud ni ayuda a disminuir la presión arterial. La clave está en la ingesta de sodio, potasio y magnesio. Entre las personas que participaron en el estudio, aquellas con mayor ingesta combinada de sodio (3,7 gramos al día) y potasio (3,2 gramos al día) tuvieron la presión arterial más baja”, explica la dietista-nutricionista
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo inferior a los 5 gramos de sal al día, que es aproximadamente la sal que cabría en una cucharilla de café. Pero la experta explica que no es la sal de nuestros saleros la que debemos dejar de usar: “Si pensamos que debemos recortar el consumo de sal de nuestros saleros nos equivocamos, el exceso que consumimos está en los alimentos pre-cocinados, aperitivos industriales y salsas que compramos. Lo aconsejable es reducir a cero los alimentos envasados y preparados”.
La Sal y el Potasio
El potasio es un ion cargado positivamente dentro de la célula por lo que para arrastrar agua al interior del músculo hablamos de un mecanismo dependiente de sodio para ser efectivo.
La pared celular es parcialmente permeable al sodio, quien lleva potasio al interior de la célula para su regulación y correcto funcionamiento. El potasio se encarga del control vital y por ende contráctil del músculo esquelético, cardíaco y el nervio vago que controla entre otras cosas los latidos del corazón (esta función es totalmente dependiente del potasio).
El sodio y el potasio llevan a cabo varias funciones, entre ellas la regulación del líquido corporal e integridad celular.
Retirar el sodio si queremos combatir la retención de líquidos no tiene sentido. Sodio y potasio están en una retroalimentación constante el cual es regulado por el hipotálamo por lo que cuando pretendemos regularlo nosotros saturando con uno o restringiendo el otro, creamos un desbalance entre ellos. El cuerpo es muy listo y tiene mecanismos de compensación para auto-regularse, pero eso no significa que sea eficiente ni necesario para ningún fin, al hipotálamo que tu luzcas bien delante de un espejo o una cámara le importa poco, como mucho al exceso de cortisol que te sube al no verte como quieres (chascarrillo).
La regulación a la que tu empujas al organismo con los desajustes que provocas no es gratis, tiene un coste energético y metabólico. Te verás peor. El organismo detecta que no le das sal y lo compensa rápidamente reteniendo más sodio.
Para mantener la ósmosis liberará potasio fuera de la célula, con esto a priori consigues un músculo más vacío por lo que tu aspecto ya empeora, dado que el potasio excretado arrastra agua hacia el exterior del músculo (esto ya lo hemos visto).
Con un aporte de sal necesario el potasio no tendrá motivo para abandonar el interior de la célula y mantendrá el agua dentro del músculo mejorando tu aspecto al espejo y ante la comunidad de instagram.
La sal y la Aldosterona (Adh)
En una situación normal el exceso de sal (sodio) simplemente será eliminado por la orina, y con él, el agua sobrante. El balance electrolítico es mantenido por la secreción de orina. Los riñones regulan la concentración electrolítica en el plasma del sodio, potasio y calcio, haciendo coincidir, casi exactamente, las cantidades ingeridas con las cantidades excretadas. Las cantidades finales de sodio y potasio excretadas en la orina son reguladas por la necesidad del cuerpo, y no al revés.
Es el cuerpo quién decide la cantidad de sal que necesita, no nosotros.
Los deportistas pierden de forma regular gran cantidad a través del sudor y la mayor actividad celular. El cuerpo humano no fabrica sodio y al no dárselo comprometemos funciones celulares imprescindibles para el rendimiento y la supervivencia celular.
Sin ir más lejos una bomba sodio deficiente pone en jaque a los glóbulos rojos, células espcializadas cuya función conocemos todos.
La ADH es una hormona liberada en respuesta a un estrés metabólico o físico, por ejemplo el entrenamiento.
Por eso un exceso de carga de entrenamiento hace que retengas líquidos y por eso una semana antes de competir se recomienda a los atletas entrenar suave o no entrenar (excepto que les supnga un estrés grave no hacerlo). Hay muchos deportistas con TOC´s, esto da para otro post, o un libro.
Otra forma de liberar ADH es a nivel adrenal al limitar la reposición de sodio perdido por el ejercicio.
Nuestro cuerpo hace esto para que el sodio que aún tenemos no abandone nuestro cuerpo ¡porque lo necesita!, y lo reabsorbe. Por otra parte y en aras del buen equilibrio osmótico, la ADH no solo reabsorbe sodio sino que también excreta potasio (K+). Valoración:
- Debilidad muscular (pérdida de rendimiento)
- Calambres y espasmos (exposición a lesiones)
- Aspecto físico vacío y blando (disipación de objetivos)
¿Consumir más potasio?. La contracción muscular sigue necesitando socio, esta es una tontería que hacen muchos atletas y es peligroso. Además un exceso de potasio en plasma desencadena la secreción de la ADH y vuelta e empezar de nuevo todo el efecto dominó metabólico. Nueva clínica si esto continúa:
- Cansancio
- Apatía
- Dificultad para concentrarse
- Dolor de cabeza
- Hipotensión
- Mareos
- Calor
¿CUÁNTA SAL?
Variará en función del patrón alimentario, sudoración, práctica deportiva… como dijimos en líneas anteriores el cuerpo tiende a regularse sin que le pesemos los metabolitos. Autores como Scott Abel nos aportan la regla de dos gramos de sodio por cada litro de agua repuesto. Yo aquí puedo estar más o menos de acuerdo porque si entrenamos en un lugar con mayor condensación esto nos hará sudar más, por lo que también tendremos más sed, por lo que añadir sal en función de la reposición de agua es un nexo inteligente. Bien por Scott.
También tiene su papel en la saciedad (menos hambre), la síntesis de proteínas y el transporte de glucosa a la célula pero, lo tratamos en la siguiente entrada ¿ok?. Por último recordemos que estamos hablando de sodio, no de sal. La sal de mesa es cloruro de sodio, aproximadamente 40% sodio 60% cloruro.
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