¿LÁCTEOS ENTEROS PARA ADELGAZAR? MITOS Y LEYENDAS
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 Lo que la Ciencia dice sobre los Lácteos
- 2 Colesterol
- 3 ¡La Grasa Engorda!
- 4 Pero la leche desnatada tiene menos calorías ¡las calorías lo son todo!
- 5 Tracto Digestivo
- 6 Conclusiones
Una mentira repetida mil veces puede calar hondo pero no se convierte en verdad. Sí algo puede llegar a tener tan mala prensa como las proteínas esos son los lácteos.
De los lácteos hemos llegado a asumir desde qué nos impiden adelgazar a que su grasa incrementa el riesgo de diversas enfermedades, a nadie parece importarle toda la evidencia científica que hay desmintiendo estas afirmaciones.
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En la década de los 70´s se hizo pública la supuesta conexión entre grasa saturada de los lácteos y enfermedad cardíaca que se propagó como la pólvora y caló profundamente en la población quién las evitó a toda costa rechazando los lácteos o eligiendo productos desnatados.
LO QUE LA CIENCIA DICE SOBRE LOS LÁCTEOS
No sólo no se encuentra un vínculo sólido entre grasa láctea y afeciones cardíacas en la evidencia científica sino que un consumo adecuado parece tener beneficios para la salud.
Afección Cardíaca
El Colegio Americano de Cardiología publicó en 2003 este estudio con el que no sólo rompe la relación entre grasa saturada y enfermedad cardíaca sino que a mayores añade:
Tras casi 100 años de controversia, la vigorosa promulgación de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos por diversos organismos ya no puede defenderse.
Ha llegado incluso a instaurarse en la pirámide alimenticia lo que podría haber jugado un papel involuntario en la actual epidemia de obesidad, anomalías lipídicas, diabetes tipo II y síndrome metabólico.
Sí una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos se sigue defendiendo se hará rechazando la experiencia clínica y una creciente literatura médica que además sugiere que la muy calumniada dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede tener un efecto saludable en las epidemias en cuestión.
En 2010 la prestigiosa revista científica americana The American Journal of Clinical Nutrition en la misma línea también desmiente que la grasa láctea aumente el riesgo cardiovascular en este meta-análisis.
En 2013 otra revisión sistemática esta vez publicada en una revista europea se suma y desmiente el riesgo cardiometabólico al mismo tiempo qué sugiere que las propiedades bioactivas de las grasas lácteas dentro de unos patrones dietéticos típicos serán beneficiosas y se relacionan inversamente con el riesgo de obesidad.
Los productos lácteos contienen más de 400 tipos únicos de ácidos grasos algunos de los cuales se cree que tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo [estudio]
Síndrome Metabólico
¿Y si te digo que la grasa láctea puede mejorar la salud metabólica?
No, no voy de farol; este estudio de 2016 llevado a cabo con casi 10,000 adultos asoció los productos lácteos altos en grasa con una disminución de los marcadores del síndrome metabólico, efectos beneficiosos que por cierto no se encontraban con productos desnatados.
Este otro estudio en más de 1.800 personas también encontró mayor riesgo (59%) en aquellas personas con una menor ingesta de productos lácteos altos en grasa.
Otro estudio en más de 3000 adultos a lo largo de 15 años y publicado también en 2016 vio como las personas que consumían más grasa láctea en la dieta tenían un 44 % menos riesgo de diabetes. El estudio sugiere que ciertos ácidos grasos específicos como el pentadecanoico o el heptadecanoico (ambos contenidos en los lácteos) pueden jugar un papel especial en la reducción del riesgo.
Además de una posible predisposición genética y el estilo de vida nuestro intestino puede desempeñar un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2, mismamente un estado de inflamación en el cuerpo puede afectar al hígado y las células grasas pudiendo alterar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo general.
En las últimas décadas nuevas investigaciones están encontrando vínculos entre los cambios en la flora intestinal y su posible relación con un aumento en la obesidad y el desarrollo de la diabetes y a pesar de que aún no se ha demostrado la evidencia es cada vez más fuerte [saber más].
COLESTEROL
Tampoco hay evidencia sólida si hablamos de impacto negativo.
La grasa saturada puede incrementar colesterol, de acuerdo, pero el colesterol no es malo. Podemos considerar malo el LDL (o su exceso) y aún así hay diversos tipos de LDL, siendo las partículas más pequeñas y densas de LDL las que pueden producir el efecto más dañino en las arterias y el corazón [estudio; estudio; estudio; estudio; estudio].
Curiosamente las grasas de los lácteos enteros pueden cambiar las partículas LDL pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas [estudio; estudio] e incluso aumentar el HDL; sí, el bueno, el que transporta el exceso de colesterol al hígado para su eliminación [estudio, estudio].
¿A qué ya no parece todo tan negativo?
En este otro estudio llevado a cabo con 1.782 hombres mostró como los que tenían una ingesta alta de productos lácteos enteros reportaban un 48% de menos riesgo de obesidad abdominal en comparación con los que tenían una ingesta menor, y un 53% que quienes tenían un consumo muy bajo.
Sobre lo expuesto podrá haber cosas más o menos matizables pero lo que sí se ha visto es que tener grasa alrededor de la cintura incrementa el riesgo de mortalidad por importantes y diversas causas [estudio] incluso en personas con normopeso [estudio].
El síndrome metabólico es el nombre que se le asigna a un cúmulo de factores de riesgo que incluyen resistencia a la insulina, obesidad abdominal, niveles bajos de HDL y altos de triglicéridos; cuando estos factores se conjugan el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca es alto [estudio], pero no pueden asociarse de forma directa o generalizada con el consumo de lacteos enteros como hemos visto.
¡LA GRASA ENGORDA!
En realidad no, ni siquiera grasa de leche, engorda el exceso de calorías.
En diversas revisiones como en este meta-análisis de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition se evidencia precisamente lo contrario. Verdaderamente o no hay asociación o sí la hay se asocia con mayor pérdida de peso.
Estudio sobre Mujeres
En 2006 vio la luz este estudio sobre 20,000 mujeres que encontró que aquellas que consumían más de una porción de leche entera al día tenían 15% menos probabilidades de subir de peso durante un período de nueve años respecto a aquellas que no bebían leche u optaban por leche baja en grasa.
Seguimos con revisiones a largo plazo, en este otro estudio publicado en 2016 se observó durante una media de 11 años a 18,438 mujeres de unos 45 años, ¿conclusión?: un mayor consumo de productos lácteos totales puede prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y ancianas que inicialmente tenían un peso normal.
Es curioso, parece que en realidad la grasa de los lácteos evita tener sobrepeso a largo plazo.
Este [meta-análisis] asocia la ingesta con menor riesgo de obesidad infantil y una mejora de la composición corporal al mismo tiempo que facilita la pérdida de peso en adultos durante la restricción energética. Creo que no hace falta aportar muchos más datos en forma de estudios pero si plantear alguna hipótesis sobre el “por qué”.
Lejos de teorizar sobre su posible impacto en la microbiota y el de esta en el estrés o la conducta, uno de los factores más evidentes puede ser la saciedad que provoca la grasa, la cuál también ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo y evita fluctuaciones de azúcar en sangre.
El nivel de azúcar en la sangre tras una comida rica en grasas aumenta más lentamente y durante más tiempo, y la insulina (esa hormona que tanto preocupa en nuestro sector) sigue este mismo patrón, no hay picos tan bruscos y a mayores una liberación más sostenida de aminoácidos (proteína).
Muchas chicas y chicos al llegar aquí entenderán mejor por qué recomiendo empezar el día por ejemplo con un yogur griego o queso fresco batido o como “tentempié” en aquellos momentos dónde la ansiedad acecha.
PERO LA LECHE DESNATADA TIENE MENOS CALORÍAS ¡LAS CALORÍAS LO SON TODO!
Los productos desnatados te aportan una dosis de proteína a bajas calorías pero muchos nutrientes como por ejemplo ciertas vitaminas son liposolubles y se encuentran en la grasa; además los productos desnatados tienen un peor impacto en la saciedad, las personas que reducen la cantidad de grasa en su dieta tienden a aumentar su ingesta de carbohidratos.
Mucha de la investigación sobre los lácteos ha reportado diversas conclusiones y llevado a hipótesis inconsistentes pero hay que decir que la mayoría se llevó a cabo con productos lácteos bajos en grasa [estudio, estudio, estudio].
En estudios que analizan solo productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre productos lácteos altos en grasa y el peso corporal más bajo.
A mayores, muchos productos que eliminan la grasa de los alimentos, como la grasa láctea, agregan azúcar extra para potenciar sabor y lo que no existen son muchos datos de ensayos epidemiológicos o clínicos que respalden el beneficio de reemplazar la grasa saturada por carbohidratos.
TRACTO DIGESTIVO
Los lácteos enteros son más ricos nutricionalmente suelen aportarnos más beneficios que los productos desnatados.
El ácido butírico, un ácido graso específico de los lácteos apoya la salud gastrointestinal y de acuerdo con esta revisión de 2013 puede ser prometedor en el tratamiento del síndrome del intestino irritable al suministrar energía celular a los intestinos y promover bacterias intestinales saludables.
Otro alimento estrella es el kéfir, que no solo es un gran probiótico con actividad antialérgica como ya se conoce, sino que incluso puede ser beneficioso para mejorar la intolerancia a la lactosa [estudio, estudio]?
En muchos casos también se pueden consumir yogures, ya que parte de la lactosa se hidroliza (se pierde) en la fermentación [estudio] y nos aportan innumerables beneficios por ejemplo a la microbiota intestinal.
CONCLUSIONES
No es estrictamente necesario consumir lácteos pero sí hablamos de riqueza nutricional pueden ser alimentos muy interesantes
Los cuales sí decides consumir puedes decantarte por la opción alta en grasa por saciedad y la riqueza mencionada; una taza de leche entera es rica en minerales, vitaminas y aporta unos 4.6 gramos de grasa saturada, sólo el 20% de la cantidad diaria recomendada por importantes asociaciones [estudio].[yasr_overall_rating]
