MAGNESIO COMO SUPLEMENTO ÚTIL EN TU NUTRICIÓN
El magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados; deficiencia no detectable en analíticas comunes y que se correlaciona con diversas patologías.
En EE. UU. el 68% de adultos no llega al consumo mínimo y el 19% ¡ni a la mitad! Teniendo importantes implicaciones para la salud pública [estudio].
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Por si fuera poco la necesidad se incrementa en función del esfuerzo físico [estudio] y la deficiencia en deportistas es extremadamente común.
No me gusta dramatizar pero, un poco que indagues, verás el impacto en la salud de un déficit de éste mineral, de hecho incluso se establecen valores mínimos para embarazadas y niños en desarrollo.
Es como una deficiencia invisible sobre la que nadie habla, al igual que la vitamina D, que se sitúa en cabeza incluso en países cálidos y tiene importantes implicaciones para la salud [estudio] y una estrecha relación con el metabolismo del magnesio.
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 Importancia Biológica del Magnesio
- 2 Sintomatología de su Deficiencia
- 3 ¿De Dónde se Obtiene?
- 4 Magnesio y Fitness
- 5 ¿Y si me Suplemento? ¡Hay Muchos Diferentes!
- 6 ¿Cómo Tomar el Magnesio?
- 7 Efectos Secundarios del Magnesio
IMPORTANCIA BIOLÓGICA DEL MAGNESIO
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas; es el segundo catión en el espacio intracelular y vital para numerosas funciones dentro de la célula, entre ellas el proceso de división celular [meta-análisis].
Afecta desde el metabolismo energético al balance de líquidos (sí líquidos) [estudio], la contracción muscular y síntesis de proteínas [estudio] teniendo incidencia en la fuerza y desarrollo físico, [estudio] además de en algo en lo que incido mucho, un funcionamiento óptimo del sistema nervioso y función psicológica [estudio].
Aplicaciones en deportistas
En éste estudio, en triatletas con una exigencia física extrema simplemente suplementando con magnesio aumentó el recuento de leucocitos, la oxigenación sanguínea y se mitigó la respuesta al estrés sin afectar a la adaptación ni el potencial competitivo.
Otro frente muy importante para un deportista es el descanso y la calidad del sueño [estudio], el magnesio palía estrés y ansiedad al unirse y estimular los receptores de GABA en el cerebro [estudio] y se asocia directamente con una mejor calidad del sueño [estudio; estudio] y el estado de ánimo [estudio].
Aplicaciones en Nutrición del Día a Día
Cuándo le digo a alguien de tomar algo de magnesio al día para mejorar su salud lo primero que me dice es: “si fuera cuestión de una pastilla saldría a todas horas en la televisión o en los periódicos.”
Probablemente si fuese un producto más exótico o exclusivo, no tuviese un bajo coste y el margen de beneficio fuese mayor inundarían los medios de comunicación con magnesio.
Es como gastarse dinero para concienciar de que una exposición responsable al sol es buena. ¿Para qué? Mejor decirte que el exceso es malo y venderte diversas lociones para antes durante y después.
Muchas veces perdemos salud por desidia, la responsabilidad no toda, pero alguna también es nuestra. De todas formas si estás leyendo este artículo ya estás informado ?
Principales usos
El magnesio se usa en el cuerpo principalmente como electrolito y cofactor mineral de enzimas.
Como electrolito mantiene el equilibrio de líquido en las células (te dicen que bajes la sal y uses diuréticos, nadie te habla del magnesio), como co-factor cumple un rol en cientos de reacciones enzimáticas especialmente para nosotenros en el ATP o muchas de las enzimas en la vía de la glucólisis [estudio].
Un hombre de unos 75 kg tiene unos 25 gr. de magnesio en el cuerpo; 0,4 g de magnesio/kg aproximadamente [estudio]. La mitad aproximadamente en la masa ósea y casi la totalidad de la otra mitad dentro de las células.
Las reservas de magnesio no óseas y extracelulares constituyen el 0,3% de las reservas totales de magnesio corporal, y existen como 55% de magnesio en forma libre, 33% de proteínas (como enzimas) y 12% en complejos aniónicos. [estudio]
SINTOMATOLOGÍA DE SU DEFICIENCIA
Primer problema: es difícil de detectar en una analítica. Sólo el 1% del magnesio se encuentra en plasma. El mejor diagnóstico se realiza examinando el estilo de vida de la persona.
Es necesario para el funcionamiento óptimo de los impulsos nerviosos y una función muscular adecuada; una deficiencia puede dar lugar a trastornos neuromusculares, cardíacos o nerviosos no deseados.
Desde fatiga, hormigueo o entumecimiento a contracciones involuntarias (ése molesto tic en la mano o el ojo) en deficiencias moderadas a ritmo cardíaco alterado y problemas neurológicos sí se agrava.
En deportistas se encuentra una reducción en la resistencia y adaptación al esfuerzo, excesiva excitación nerviosa y muscular; además suplementar de la mejora en el metabolismo de la glucosa al suplementar no ocurre sólo en sedentarios [estudio] sino también en deportistas [estudio].
¿Te sientes “cansado pero conectado”?, ¿dificultad para dormir o no descansas bien?; puede que no, pero a lo mejor atender magnesio es un buen aliado ?
También puede tener impacto en la presión arterial [estudio, estudio, estudio] Aunque la culpa la suela llevar el sodio de forma exclusiva, ¿culpable? puede, aunque puede tener más cómplices.
¿Por qué nadie habla de hipertensión y magnesio? Aunando todo lo anterior, no es extraño que, cuándo suplementamos para atenuar una deficiencia, actúe como un sedante.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
Gran parte a través de la dieta especialmente verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres pescados y carnes e incluso del agua; incluso algunos productos ultraprocesados vienen enriquecidos con magnesio (no recomendado) [referencia].
MAGNESIO Y FITNESS
¿Qué sucede en el fitness donde la gente se alimentan “tan bien”?
Muchos preparadores y atletas aseguran que es suficiente con el aporte dietético, mi opinión es que no suele serlo.
Esa creencia la respaldan en el etiquetado de los alimentos pero con el magnesio el problema no es tanto el contenido sino la absorción, por lo que no nos fijaremos en cantidades del etiquetado.
Los vegetales de hoja verde pueden no tener los niveles más altos, pero sí las tasas de absorción más altas (entre un 40 y 60%) [estudio] y la gente por precio o poca afinidad casi no los consume, además muchos preparadores los limitan o eliminan porque los asocian con hinchazón o retención de líquidos (mito) por lo que nos queda el aportado a través de granos integrales, cuyo aporte es alto, pero el ácido fítico contenido en estos granos bloquea buena parte de su absorción (un 60% aproximadamente [estudio]).Principal problema tras el aporte insuficiente es la absorcion o competencia con otros nutrientes, En la mayoría de alimentos la absorción suele rondar el 20-30% [estudio, estudio, estudio].La mejor opción son las verduras de hoja verde, especialmente recomiendo espinacas (no tanto para el hierro pero sí para ésto). Recomiendo consumirlas de forma aislada en alguna comida o sólo con alguna fuente de proteína para evitar algunas de las interferencias mencionadas ?¿No nos gustan los vegetales?, la levadura de cerveza o el chocolate negro sin buenas opciones aunque ambos suelan brillar por su ausencia en el panorama fitness, por…¿calóricos?.
¿Y SI ME SUPLEMENTO? ¡HAY MUCHOS DIFERENTES!
Realmente cuando lo metabolizas al final es magnesio (Mg) lo que varía en las distintas presentaciones es la absorción
Óxido
Se usa comúnmente en suplementos debido a su bajo coste.
Biodisponibilidad muy pobre; ronda el 4 o EL 5%. Algunos suplementos o compuestos como el ZMA utilizan oxido para abaratar costes y le añaden vitamina B6 para mejorar ligeramente la absorción [estudio] aunque no en las dosis que serían necesarias para que esto ocurriera.
No lo recomiendo. Puede incrementarse la biodisponibilidad con tabletas efervescentes [estudio] pero sigue sin llegar ni a la mitad de absorción de otras presentaciones. Es una mala opción para paliar deficiencias y suele utilizarse como antiácido o laxante
Quelatos
Nuestro organismo tiene facilidad para asimilar aminoácidos y es lo que se hace en este caso con el magnesio; unirlo a aminoácidos para mejorar su absorción.
¿Problemas? Es una elaboración cara que eleva el coste del producto ¿Ventajas? Buena absorción. ¿Recomendado? Sí, hay diversas presentaciones queladas: lactato, glicinato, aspartato, arginato, etc.
Citrato de Magnesio
Es el que suelo recomendar por su relación calidad-precio. Buena biodisponibilidad (en torno al 25-30%) por norma a buen precio (unos 0.10 céntimos al día).
Por no cerrar ya aquí y pecar de subjetivo: en este estudio doble ciego se comparó citrato con óxido y quelato de magnesio. El citrato condujo a la mayor concentración en plasma en las primeras 24 horas y también tras 60 días.Recomendación de Citrato de Magnesio
L-Threonato
Parece ser el único capaz de aumentar de forma eficaz los niveles de magnesio en el cerebro mejorando el aprendizaje (sinápsis a corto plazo y aprendizaje y memoria a largo plazo) [estudio]
Hay estudios muy interesantes con L-Threonato en este campo aunque ¿recomendado para deficiencias? No.
Orotato de Magnesio
Quizás la fórmula más eficaz.
Es poco soluble en agua por lo que no se une al ácido gástrico y se absorbe mejor.
Se especula que penetra más fácilmente en las membranas celulares permitiendo la entrega efectiva de los iones de magnesio a las capas más internas de la célula y llegando fácilmente hasta el al núcleo.
También son más improbables los efectos laxantes que se pueden dar con las demás presentaciones. Está específicamente indicado para el tratamiento de la deficiencia de Mg extracelular [estudio]
Se encuentran estudios relación directa con mejor tolerancia al ejercicio tanto en atletas entrenados como en pacientes con enfermedad arterial coronaria [estudio; estudio].
En el estudio con los triatletas que hablamos al principio se usó orotato. ¿Problema? Precio. ¿Recomendado? Sí.Recomendación de Orotato de Magnesio
¿CÓMO TOMAR EL MAGNESIO?
La dosis diaria recomendada se establece en de 310-420 mg. oscilando levemente en función de la edad [referencia]. Se debe tomar a diario y de forma ininterrumpida ya que aún solventada la deficiencia sí retiramos el suplemento podría volverse a presentar en tan sólo unas semanas [estudio].
EFECTOS SECUNDARIOS DEL MAGNESIO
¡Es un suplemento muy seguro!
La reacción adversa típica y por ende el factor limitante a una sobreexposición de magnesio suele ser malestar gastrointestinal o diarrea. No hay muchos efectos secundarios asociados con la suplementación de magnesio.
Estos efectos secundarios gastrointestinales son más comunes con óxido o cloruro de magnesio por sus bajas tasas de absorción. Si eres susceptible a ellos, elige orotato.
Suelo recomendar pocos suplementos (excepto que la dieta sea un desastre ) pero si uno debe haber casi fijo en las preparaciones junto a la creatina es el magnesio.
El L-treonato no lo recomendaría para deportistas por su baja absorción, suele utilizarse para mejora cognitiva.
En general el citrato de magnesio es una buena opción para la suplementación por calidad y precio, y es el que yo recomiendo ?
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