MARCOS GÓMEZ

Fisiología deportiva

La pérdida de grasa es un proceso fisiológico mediante el cual el organismo moviliza, transporta y oxida los lípidos almacenados en el tejido adiposo, es decir, la masa grasa.

Los adipocitos o células de grasa son células vivas, las cuales se expresan químicamente y se comunican íntimamente con el cerebro.

La base para la pérdida de grasa será siempre el déficit calórico, siendo factores como la calidad de los alimentos o el índice glucémico de los mismos irrelevantes si el déficit calórico no se da. No nos malinterpretéis, hablamos de pérdida de grasa, no de salud en este caso. Es obvio que la calidad de los alimentos importa a corto, medio y largo plazo para una buena salud, pero si hablamos de pérdida de grasa, el déficit calórico es obligatorio.

Mucha gente sigue intentando señalar al azúcar o a los procesados como el problema de la obesidad, cuando un sujeto obeso es víctima de multitud de factores.

Generalmente, no es posible perder peso sin un balance energético negativo (Koliaki, Chrysi et al.2018.)

El tejido adiposo es algo más que lastre, es metabólicamente activo

El tejido graso ya no se considera un tejido inerte. La grasa se expresa, se comunica con el resto de órganos de nuestro cuerpo y con nuestro cerebro. Este tejido es capaz de expandirse para adaptarse al aumento de lípidos a través de la hipertrofia de los adipocitos existentes y al iniciar la diferenciación de los preadipocitos.

Imagen 1. Tejido adiposo. Creada por CdS I da Silva C, 2020.

Los adipocitos ejercen control en el metabolismo a través de la secreción de hormonas como la leptina y la adiponectina que afectan a la conducta alimentaria, la sensibilidad a la insulina, su secreción, la función inmunitaria y reproductiva.

El metabolismo del tejido adiposo influye en el metabolismo de todo el cuerpo por eso mantener un porcentaje saludable es un símbolo de, valga la redundancia, salud.

Como órgano endocrino, el tejido adiposo es responsable de la síntesis y secreción de varias hormonas que entre otras cosas influyen en la ingesta nutricional. Por lo tanto, una de las primeras vías de actuación en un sujeto que padece obesidad es la terapia psicológica (junto a una terapia nutricional) que trabaje en los mecanismos que puedan explicar la ingesta compulsiva de alimentos si la hubiera. Será necesario que la terapia nutricional establezca un déficit calórico, pero puede estar condenada al fracaso si no se acompaña del seguimiento psicológico que mencionábamos. Por supuesto, la inclusión en la estrategia de la actividad física en general y del entrenamiento de fuerza en particular son necesarios.

Además de la restricción energética, se considera que la distribución de los macronutrientes de la dieta es importante, así como la atención a unos patrones circadianos pero, ¿qué sentido tiene esto si el paciente no es capaz de adherirse al plan?

Nuestra máxima prioridad será trabajar la adherencia del cliente y no subordinarlo a un sistema cerrado y rígido.

Plan para la pérdida de grasa: primeras tareas

Empezaríamos por olvidarnos o dejar en un segundo plano cosas como el índice glucémico de los alimentos. Dado que lo obesidad cursa con un estado proinflamatorio, sería importante comenzar con cierta actividad física para combatir este y mejorar el perfil de la glucosa y la resistencia a la insulina, así como limitar el uso de grasas de la dieta a menos de 1.5 por kilo de peso y añadir vegetales y frutas independientemente del patrón alimentario y horas de la ingesta. Aumentar el consumo de proteínas, ya sea animales o vegetales, también nos ayudará. Hablaríamos de asegurar, al menos, dos gramos de proteína por kilo de masa libre de grasa.

El estado de obesidad es una condición muy difícil de tratar por la coexistencia de inflamación de bajo grado, disbiosis, desequilibrios hormonales y desequilibrios neurogénicos.

Es importante recalcar la importancia de la actividad física y del entrenamiento de fuerza ya que esta no se encargará solo de incrementar el gasto sino también de mantener una función muscular adecuada metabólicamente hablando y de reducir la inflamación.

Una vez conseguido, viendo una pérdida de peso lineal y habiendo incorporado unos hábitos deportivos saludables, deberemos sacar la presión psicológica acumulada, bien sea con nuevos retos a nivel deportivo o con ciertos refuerzos mediante la comida.

 

Plan para la pérdida de grasa: siguientes pasos

Tras el éxito por el déficit calórico sostenido y el peso perdido, se generan unas adaptaciones metabólicas. El cuerpo se acostumbra a trabajar con pocas calorías y tenemos más hambre. Aquí entran una serie de estrategias como los refeeds o los diet breaks o la inclusión de ciertos suplementos para la pérdida de grasa, ya que esta no depende solo de la ingesta calórica, sino también de la liberación de catecolaminas, irrigación sanguínea y la acción de ciertas moléculas en los adipocitos.

 

Un caso práctico

Ramón, sujeto de mediana edad con un % elevado de grasa corporal.

No le gusta ni desayunar ni los vegetales y se toma de cuatro a cinco cervezas al salir del trabajo.

Cómo podemos actuar:

  • Dieta hipocalórica en base a sus preferencias personales con la distribución que suele seguir.
  • Reducir el número de cervezas o sustituir por cerveza sin alcohol.
  • Comenzar a introducir la actividad física. Por ejemplo, dos días de salir a pasear con dos días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
  • Gestión de la dieta semanalmente e ir incluyendo nuevos hábitos paulatinamente. Es preferible mejorar los existentes que directamente eliminarlos. Todo dependerá de la adherencia de la persona.

Una vez Ramón tenga un 20-25% de grasa corporal le haremos consciente de su mejora, y lo reforzaremos con sus éxitos deportivos (manejo de nuevas cargas por ejemplo), lo que unido a las endorfinas del ejercicio nos allanará el camino para seguir mejorando.

Una vez Ramón esté en un 15% de grasa iremos a por la grasa abdominal. Como grasa que lleva ahí muchos años da problemas en cuanto a movilización por su baja irrigación sanguínea y densidad de receptores adrenérgicos.

 Suplementos para la pérdida de grasa.

En este punto cobran más importancia factores como una distribución más estricta de macronutrientes o estrategias como los diet breaks.

Cada seis semanas, Ramón hará una ruptura o descanso de dieta de dos semanas, esto le permitirá no sentir supeditada su salud y nueva condición física a un método hermético ni se sentirá condicionado a nivel social ni familiar.

A Ramón le sienta mejor la ropa, Ramón se siente mejor, está sano y feliz. No es cuestión de hacer lo máximo posible en cada momento, sino de ir adquiriendo hábitos y mantenerlos en el tiempo.

Bibliografía

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Koliaki, Chrysi et al. “Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 6,3 73. 28 Jun. 2018, doi:10.3390/healthcare6030073

Gibson, A. A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 7(3), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044

da Silva C, Durandt C, Kallmeyer K, Ambele MA, Pepper MS. The Role of Pref-1 during Adipogenic Differentiation: An Overview of Suggested Mechanisms. Int J Mol Sci. 2020 Jun 9;21(11):4104. doi: 10.3390/ijms21114104. PMID: 32526833; PMCID: PMC7312882.

Pucci A, Batterham RL. Endocrinology of the Gut and the Regulation of Body Weight and Metabolism. [Updated 2020 Apr 25]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556470/

 

Imágenes | iStock

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