GONZALO HERNÁNDEZ

Redactor

Entendamos la pérdida de grasa

Entre los diferentes objetivos que persigue la población general con respecto a su físico, la pérdida de grasa se suele situar en lo más alto de la escala de prioridades. En este artículo vamos a tratar el tema de la pérdida de grasa desde una perspectiva donde el objetivo es perder grasa, pero sin comprometer (o comprometiendo lo mínimo) la masa muscular, por todos los beneficios que esto nos va a traer tanto a nivel estético como a nivel de salud.

Para entender la pérdida de grasa debemos conocer los procesos fisiológicos envueltos en la misma, pero de forma general y en una situación con ausencia de patologías o alteraciones metabólicas, estos procesos están gobernados por una ley básica: la ley de la termodinámica.

Y es que, el resultado de la pérdida de grasa se da cuando las calorías que salen son más que las calorías que entran. No obstante, atendiendo a factores como la dieta, esta pérdida de peso puede ir acompañada de una mayor cantidad de pérdida de grasa o de masa libre de grasa. Pero, en resumidas cuentas, la energía gastada tiene que ser mayor que la energía ingerida, lo que conocemos como un déficit energético.

 

Factores que afectan al gasto energético. La importancia de mantener un flujo energético alto

En una revisión de Trexter et al., (2014) se presentan los componentes que afectan al gasto energético en forma de gráfica:

Imagen 1: extraída directamente de la revisión de Trexter et al., (2014). Componentes del gasto energético diario. REE (gasto energético en reposo), NREE (gasto energético sin reposo), BMR (metabolismo basal en reposo), NEAT (actividad espontánea no planificada), TEF (efecto térmico de los alimentos), EAT (termogénesis del entrenamiento planeado).

En la imagen 1 vemos cómo se suele repartir de media cada componente del gasto energético diario y, como podemos observar, cerca del 70% del gasto energético se produce en reposo para cubrir las demandas vitales, siendo únicamente un 30% el que está destinado a la parte “activa”. Dentro de esta parte activa, el NEAT, donde englobamos toda actividad espontánea no planificada (ir andando al trabajo, subir escaleras para llegar a casa…) abarca un 20% y el EAT (el gasto energético que se produce durante nuestro entrenamiento) alrededor de un 10%. Esto no quiere decir que esto sea estable, ya que dependiendo del tipo de deporte que se practique y el tiempo que se invierta en realizarlo, el gasto energético del EAT puede llegar a representar un mayor porcentaje.

Si nos ponemos en la situación de una persona que tiene un gasto energético de 3000 Kcal diarias y las Kcal que gasta en el gimnasio pueden ser cerca de 300-500, estamos hablando de que el entrenamiento en el gimnasio representa un 16% de las calorías totales gastadas. Esto es más de lo que se puede ver en la imagen 1, pero no deja de ser una parte reducida del gasto energético total.

Encontramos trabajos como el de Beauileu (2018) en el que podemos ver cómo uno de los factores más modificables del gasto energético es la parte del NEAT y el EAT, lo que viene a decir que para este objetivo de pérdida de peso estos factores son los más importantes y sobre los que nos tenemos que enfocar en mayor medida.

Además, este aumento en el gasto energético, aumenta la posibilidad de aumentar la ingesta calórica total del día y entonces podríamos beneficiarnos de una mayor disponibilidad de nutrientes (flujo energético alto).

Por otro lado, en la misma revisión de Beauileu comentada, se habla de cómo la actividad física puede impactar positivamente en ciertos mecanismos del hambre y saciedad. De forma aguda el ejercicio puede influenciar en el vaciado gástrico, atenuar la liberación de grelina (hormona que entre otras cosas se encarga del hambre), e incrementar la secreción de PYY, GLP-1 y el polipéptido pancreático (hormonas y péptidos relacionados con la saciedad).

Lo que quiere decir que de forma aguda parece que ayuda a reducir el hambre y a incrementar la saciedad, además de generar adaptaciones crónicas relacionadas con la secreción post-pandrial de PYY y GLP-1, la mejora a la sensibilidad a la insulina y leptina, sustratos metabólicos e incluso en hábitos relacionados con la ingesta de comida. Con todo esto podemos observar cómo no es lo mismo generar un déficit energético reduciendo calorías o aumentando la actividad. A largo plazo, todos estos puntos pueden ser motivos por los que la pérdida de grasa sea un éxito. Es más, los autores proponen una gráfica donde se ve que los sujetos que tienen regulado el apetito son aquellos que tienen una alta actividad física, un alto consumo energético y un bajo porcentaje graso, junto con una señalización de la saciedad en perfectas condiciones.

Normalmente, los sujetos obesos se suelen encontrar en el extremo contrario (Imagen 2) donde hay una actividad física muy baja, una regulación del apetito muy mala y un peso corporal muy alto. Con esto se puede ilustrar cómo en la pérdida de peso, aparte de la actividad física y la dieta, hay una serie de factores neuro-hormonales y comportamentales incluidos en la ecuación que no dejan de retroalimentarse.

Imagen 2: extraída directamente de la revisión de Beauileu et al., (2018). Relación entre el nivel de actividad física y el control del apetito (desde no regulado hasta regulado). Su relación con la ingesta calórica (raya negra), el peso corporal (raya discontinua) y la señalización de saciedad.

Cabe destacar que todo lo mencionado anteriormente no es algo que deban tener en cuenta solamente las personas que tienen como objetivo la pérdida de grasa, sino que guarda una estrecha relación con la ganancia de masa muscular. Como hemos comentado, un gasto calórico diario elevado, nos va a permitir ingerir más calorías y por lo tanto contaremos con una disponibilidad mayor de nutrientes, lo cual (junto con un buen entrenamiento y el descanso adecuado) afectará positivamente a las ganancias de masa muscular.

Y no sólo eso, mantener una actividad elevada durante el día (y por tanto un gasto calórico también elevado), influye en la síntesis proteica muscular. De hecho, en el artículo de Breen L. et al., (2013) observamos cómo 14 días de pasos reducidos en adultos mayores, inducen disminuciones pequeñas pero medibles en la masa muscular que parecen estar respaldadas por reducciones en la síntesis proteica muscular, las cuales están acompañadas también por alteraciones en la sensibilidad a la insulina y marcadores inflamatorios sistémicos. Y esto no solamente se ha visto en personas mayores, estudios como los de Olsen et al., (2008) y Krogh-Madsen et al., (2010) observaron cómo al reducir el número de pasos diarios en aproximadamente el 80% en personas jóvenes sanas, existía una disminución en la masa muscular de las piernas de alrededor de un 4%.

 

Esto es con lo que te tienes que quedar

La actividad física es la variable que más se puede modificar entre los componentes del gasto energético y, además, a igual déficit energético parece que mantener un flujo energético alto (entre mucha energía y sale mucha energía) parece más apropiado para optimizar un proceso de pérdida de grasa.

Independientemente de que queramos perder grasa o ganar masa muscular, parece que mantener una actividad física elevada durante el día y un flujo energético alto, resulta interesante tanto para nuestra propia salud como para acercarnos más y mejor a nuestro objetivo.

 

Bibliografía

-Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & behavior192, 23-29.

– Breen, L., Stokes, K. A., Churchward-Venne, T. A., Moore, D. R., Baker, S. K., Smith, K., … & Phillips, S. M. (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism98(6), 2604-2612.

– Krogh-Madsen, R., Thyfault, J. P., Broholm, C., Mortensen, O. H., Olsen, R. H., Mounier, R., … & Pedersen, B. K. (2010). A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. Journal of applied physiology108(5), 1034-1040.

– Olsen, R. H., Krogh-Madsen, R., Thomsen, C., Booth, F. W., & Pedersen, B. K. (2008). Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men. Jama299(11), 1261-1263.

– Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-7.

 

Imágenes | iStock

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