Hidratarse adecuadamente es crucial para mantener un rendimiento óptimo durante el entrenamiento con pesas. Para obtener los mejores resultados y evitar posibles lesiones, es fundamental mantenerse bien hidratado durante estas sesiones intensas. En este artículo, exploraremos la importancia de la hidratación adecuada y ofreceremos consejos prácticos sobre cómo mantener un equilibrio hídrico óptimo mientras se entrena con pesas.
Comprender la importancia de la hidratación: La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo en general. Durante el entrenamiento con pesas, el cuerpo pierde líquidos a través de la transpiración y la respiración acelerada. La deshidratacion puede llevar a una disminucion en la fuerza y resistencia, fatiga prematura y una mayor probabilidad de calambres musculares.
Tener sed ya es sinónimo de estar deshidratado. La tolerancia a la deshidratación es individual pero tasas de deshidratación de tan solo un 2% produce una marcada pérdida de rendimiento. Menos fuerza, menor control propioceptivo y menor tolerancia a la fatiga.
Siempre que veo a una persona en el gimnasio preocupadísimo por el último suplemento que acaba de salir pero se lleva al gimnasio una botella de 225 ml veo que falta información. La sensación de sed comienza a manifestarse solamente cuando ya se ha producido una deshidratación importante, cercana al 2% del peso corporal.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
Por el color de la orina. La orina clara o incolora muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación.
¿ES GRAVE ESTAR DESHIDRATADO?
Mantener la hidratación es importante para preservar la función física y mental durante el entrenamiento. Estar deshidratado incrementa la posibilidad de lesionarse, compromete la función musculo tendinosa y empeora las adaptaciones al entrenamiento.
La deshidratación eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor a los músculos y órganos.
¿CÓMO ME HIDRATO?
Con agua, electrolitos e hidratos de carbono. ¿Por qué electrolitos e hidratos de carbono? porque mejora la hidratación. Es por ello que los refrescos o la leche tienen un mayor potencial de hidratación que el agua.
El agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, inferiores al plasma sanguíneo (hipotónica), por eso es tan común el uso de electrolitos en Peak Weeks (puestas a punto) o protocolos de rehidratación para alto rendimiento.
El uso de suplementos de electrolitos se orienta a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina, para recuperar la expresión de fuerza o retrasar la fatiga. Entre los principales electrolitos fisiológicos se encuentran:
Na+ (sodio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo. Esencial para la función de las células, regulación de la presión arterial, volumen de sangre y pH y transporte de O2 y nutrientes al músculo
K+ (potasio): Regula el equilibrio osmótico del cuerpo, equilibrio ácido-base, contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
Cl-(cloro): distribución normal del agua y la homeostasis a través del cuerpo por medio de su efecto en la presión osmótica.
HCO3- (bicarbonato): Neutraliza acidez
Ca2+ (calcio): más allá de su conocido rol estructural; es esencial para transmisión de señales nerviosas, y la coagulación sanguínea
Mg2+ (magnesio): función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y también en el sistema inmune.
El reemplazo de sodio durante el ejercicio prolongado puede ser de vital importancia para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. Por eso soy tan pesado con la sal por redes. La ingesta previa al ejercicio de una bebida con alto contenido de sodio aumenta el volumen de plasma e implica menos fatiga percibida durante el ejercicio así como obviamente una mayor capacidad de ejercicio.
¿Y si solo bebo más agua?
Una ingesta muy alta de agua puede deshidratarte, si deshidratarte, puede llevarte a una hiponatremia por dilución. Una buena hidratación deportiva se consigue con agentes que retienen agua en el organismo como hidratos de carbono y sales minerales.
Marcos Gómez
Preparador Equipo Culturadegym
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