El entrenamiento, tu patrón de alimentación e incluso tus relaciones sociales influyen en tu patrón circadiano, y viceversa.

Nuestra funcionalidad física y psicológica altera nuestra elección de alimentos. Muchas de tus decisiones e incluso tu conducta se puede ver alterada en función del ritmo o ciclo circadiano.

Es fácil observar como cuando un atleta está a dieta o se acercan las competiciones (en el caso de deportistas que compiten todo el año hablaríamos de las competiciones importantes) suelen producir alteraciones del ciclo sueño-vigilia. Las modificaciones en los ritmos circadianos van desde alteraciones de la temperatura corporal a varios parámetros endocrinometabólicos que modifican nuestro rendimiento, nuestra conducta alimentaria y la asimilación de nutrientes.

En una revisión de V. Soria, et al. 2009 se muestran datos clinicobiológicos que vinculan a la depresión mayor con alteraciones de los ritmos circadianos, los mecanismos que pueden conducir a las anomalías de la ritmicidad fisiológica descritas en los estados depresivos así como la importancia de los diferentes abordajes terapéuticos para restablecer la cicliacidad circadiana.

Algunos síntomas de la depresión muestran ritmicidad circadiana, como la variación diurna del humor. Restablecerlos cuanto antes es una medida terapéutica de primer orde.

Fisiológía del sistema circadiano.

Los ritmos circadianos del organismo y su sincronización con el medio ambiente están estrechamente relacionados con el estado de salud física y psicológica del individuo.

Un ciclo circadiano dura unas 24 horas y es solo consecuencia pasiva de las condiciones ambientales (luz/oscuridad), sino que su origen es endógeno y está supeditado a más factores que lo alteran.

La maquinaria circadiana está compuesta por un reloj interno (biológico) que es la pieza principal. Hablo del núcleo supraquiasmático (NSQ) que se ubica en el hipotálamo y consta de unas vías de entrada de información que modulan su expresión.

Esta información es recogida por diversos receptores que captan las señales del medio ambiente y se manifiesta a través de diversas eferencias cuyas dianas son los los sistemas fisiológicos pudiendo alterar mismamente la absorción de glucosa tanto a nivel musculo esquelético como intestinal, por poner un ejemplo de entre todos los que se me pueden ocurrir.

Sus características son similares en todos los mamíferos presentando variaciones cíclicas en diversas
funciones fisiológicas y conductuales.

El núcleo supraquiasmático (NSQ) genera ciclos de aproximadamente 24 h en ausencia de estímulos ambientales (Reppert SM et al 2001)

SUPLEMENTOS PARA DORMIR MEJOR – DULCES SUEÑOS

Zeitgebers.

La periodicidad genéticamente determinada es ligeramente superior a 24 h (habitualmente algo más prolongada),esto es la base biológica. Bien, dicha base biológica puede ser alterada por los estímulos del entorno, señales ambientales o factores externos capaces de modificar la ritmicidad establecida. Estos estñimulos se denominan zeitgebers.

El principal zeitgeber del NSQ es el ciclo luz-oscuridad, pero además adquiere una importante relevancia estímulos como la actividad física o deporte (presencia, exceso o ausencia), la temperatura y otros muy importantes como los factores sociales. Recordemos que somos seres bio-psico-sociales, a mi me gusta pensar que hasta en ese orden, al menos en mi persona así es, o intento que mis relaciones sociales enriquezcan mi psique mejorando la expresión de genes que me hagan feliz. Puede sonar coloquial y poco científico, pero en esencia es así.

Más allá de mencionar la importancia del deporte y las relaciones sociales sanas, existen otros circuitos secundarios que reguladores; desde genes que se expresan en diversas áreas cerebrales a órganos que funcionan como relojes periféricos, como el intestino, y responden a estímulos que van más allá de la luz, que recordemos que es el principal regulador.

Así que por no extenderme mucho hoy hablaré de soluciones ya y atacaré al principal regulador. Desde el NSQ se orquesta la secreción de melatonina, hormona señalizadora de la fase de oscuridad. La melatonina es la hormona fundamental para la sincronización de los ritmos endógenos por lo que ante una disrupción puede ser un arma beneficiosa y extremadamente poderosa.

Debido a su robusto patrón de secreción circadiano, la melatonina es un marcador biológico para la determinación de la fase y el período del sistema circadiano.

Más allá de esto, los ritmos humano están estrechamente y bidireccionalmente interconectados con el sistema de estrés (Agorastos A et al.; 2020). Importante lo de bidireccionalmente dado a que reducir el estrés te hará dormir mejor y dormir mejor hará que decrezaca tu estrés.

Todo lo que necesitas saber sobre el estrés

La capacidad de atención, concentración, la memoria de trabajo u operativa, los mecanismos de control sobre el
apetito y las ingestas de alimento están reguladas por el sistema circadiano e interaccionan entre ellos. Aunque tengas fuerza de voluntad para “aguantar” la dieta el metabolismo proteico y el gluclítico también se ven afectados. Dormir forma parte del alto rendimiento deportivo.

La Ciencia del Sueño

Síntomas de disrupción circadiana:

  • Pérdida de atención-concentración
  • Empeora el gesto deportivo
  • Pérdida de fuerza e incremento del potencial de lesión
  • Ansiedad
  • Hambre edónica

Soluciones:

Los zeitgebers sociales, como el trabajo, demandas sociales o las relaciones interpersonales pueden actuar directa o indirectamente sobre los NSQ lo sabemos y podemos solo actuar en parte, aunque es importante hacerlo dado a que estos zeitgebers determinan el ciclo de la alimentación.

Los horarios de sueño, el ejercicio físico y la exposición a la luz ambiental son factores de más fácil control y tienen un potencial increíble en la “salud circadiana”.

Reducir la contaminación lumínica a antes de acostarse es una gran medida para tomar cuanto antes. La temperatura de la habitación, el orden y alejar la tecnología y el espacio de trabajo de tu santuario de descanso (tu cama). Una vez hecho esto y siendo conocedor de la fisiopatología del estrés, la estructura del sueño, y sabiendo que sin recurrir a fármacos tienes una serie de suplementos que te pueden ayudar a crono-regularte y mejorar tu descanso, descanasar mal ya casi no parece una opción.

Alrededor del 80 % de los pacientes depresivos presentan insomnio (Armitage R. 2007), ya sea en forma de dificultades de conciliación (insomnio inicial), despertarse de forma intermitente (insomnio medio) y/o despertar precoz (insomnio terminal). El ciclo sueño-vigilia es adaptativo y de cara al plano estrictamente deportivo dado a que es mi especialidad tendremos que hablar de cosas importantes.

Suplementos que mejoran tu descanso

  1. El cortisol, esa hormona a la que tanto se demoniza tiene patrón de secreción circadiano; en personas sanas muestra un incremento sostenido durante la noche con un pico máximo por la mañana, te despiertas en parte gracias a el. Esto es importante ya que cabe esperar que si una de sus funciones es el “activarte”, ante unos niveles plasmáticos elevados, conseguir un sueño reparador es más complejo.
  2. Hiperactividad del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA)
  3. Alteraciones en el eje tiroideo (HHT) con alteraciones significativas de TSH y T4 libre, afectando al metabolismo lipídico, glucolítico y proteico (Lynn Kessler et al.; 2010).
  4. Alteración de la función gonadal con disminución de la libido, baja concentración de testosterona, menos energía, etc (Leproult R, et al.; 2011).

Cuida tu descanso y se feliz.

WAR.

Bibliografía:

  • Jehan S, Myers AK, Zizi F, et al. Sleep health disparity: the putative role of race, ethnicity and socioeconomic status. Sleep Med Disord. 2018;2(5):127‐133.
  • Reppert SM, Weaver DR. Molecular analysis of mammalian circadian rhythms. Annu Rev Physiol 2001;63:647-76.
  • Agorastos A, Nicolaides NC, Bozikas VP, Chrousos GP, Pervanidou P. Multilevel Interactions of Stress and Circadian System: Implications for Traumatic Stress. Front Psychiatry. 2020;10:1003. Published 2020 Jan 28. doi:10.3389/fpsyt.2019.01003
  • Armitage R. Sleep and circadian rhythms in mood disorders. Acta Psychiatr Scand Suppl 2007(433):104-15
  • Lynn Kessler, MD, Arlet Nedeltcheva, MD, Jacqueline Imperial, BS, Plamen D. Penev, MD, PhD, Cambios en la TSH sérica y T4 libre durante la restricción del sueño humano, Sueño , Volumen 33, Número 8, agosto de 2010, páginas 1115– 1118,
  • Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173‐2174. doi:10.1001/jama.2011.710
  • Gary, Keith & Winokur, Andrew & Douglas, Steven & Kapoor, S & Zaugg, L & Dinges, David. (1996). Total sleep deprivation and the thyroid axis: Effects of sleep and waking activity. Aviation, space, and environmental medicine. 67. 513-9.

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