SALTARSE EL DESAYUNO: ¿BUENO O MALO?
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 ¿Es el Desayuno la Comida Más Importante del Día?
- 2 Entonces: ¿Es Malo Desayunar?
- 3 Mitos Alrededor del Desayuno
- 4 Entonces ¿Qué Sucede al Desayunar?
- 5 Consideraciones Finales
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: AYUNO INTERMITENTE, SALUD Y RENDIMIENTO ¡QUÉ NO TE ENGAÑEN!
Para saber el alcance de la gravedad de nuestra decisión de saltarnos el desayuno deberemos contestar a la siguiente pregunta:
¿ES EL DESAYUNO LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA?
En realidad no, ésta afirmación tiene más respaldo mediático que científico y en éste meta-análisis vemos como no desayunar puede acarrear mejoras físicas y metabólicas.
Al escuchar tantas veces la necesidad imperiosa de comer algo nada más despertarse das por hecho que debe haber gran cantidad de evidencia respaldando el desayuno, pero no, no la hay.
¿De Dónde Viene el Consejo de Desayunar?
Mayoritariamente las recomendaciones vienen acompañadas de productos específicamente diseñados para este fin.
Nadie te aconseja desayunar un filete de lomo y un aguacate, pues sería obvia la respuesta, una reacción de sorpresa acompañada de: “¡a ésas horas no me apetece éso!” o ¡Qué asco!; pero un croissant o unos “cereales de desayuno” si entran mejor, ¿verdad?.
Algo similar ocurre cuándo acabas de comer porque ya no tienes hambre (han hecho su trabajo tus mecanismos de saciedad) pero a un postre le decimos que sí, ¿a qué sí? ?
American Journal of Clinical Nutrition, una de las mejor clasificadas revistas científicas sobre investigación nutriciolal y dietética, denuncia en esta revisión un mal aprovechamiento de los recursos científicos para respaldar una creencia infundada aludiendo a dos importantes puntos:
Que la investigación carece de valor probatorio y o se produce una mala traducción o interpretación de los datos sacando conclusiones erróneas aplicando sesgo a los informes (en general se establece asociación pero no causalidad).
La mayoría de estudios son inconsistentes y falta literatura a largo plazo para asegurar con tal rotundidad que es la comida más importante del día.
El desayuno es una comida más; no desayunar es una opción plausible y totalmente viable; si decidimos desayunar la calidad de los alimentos que la compongan importa.
En este estudio llevado a cabo durante 4 años sobre la base de las estadísticas de seguros japonesas, se ha demostrado la relación de enfermedades recién diagnosticadas con las conductas relacionadas con el estilo de vida.
Se observó que al no desayunar había menor incidencia en todas las enfermedades (incluyendo enfermedades metabólicas).
ENTONCES: ¿ES MALO DESAYUNAR?
¡En absoluto!, pero todos conocemos personas que no le sienta bien o no les apetece desayunar, y por desgracia esa gente que cree que no conseguirá perder peso, grasa o mejorar su salud hasta que desayunen; creencia respaldada constantemente por los medios y muchos profesionales.
¿Para ponerse en forma hay que desayunar o comer 6 veces al día?, ¡por supuesto que no!.
Adecuemos el plan a las personas y no las personas al plan. Por aquello de la adherencia, pues ¿de qué sirve tener la mejor dieta del mundo si no se sigue?
MITOS ALREDEDOR DEL DESAYUNO
“El Cerebro necesita Azúcar”
Incluso se tiñe de peligrosidad el hecho de no desayunar.
Aunque no me gusta el respaldo evolutivo para teorizar, pues somos altamente adaptativos, lo de qué “el cerebro necesita azúcar” no lo apoya ni la lógica (pues probablemente nuestros antepasados bajaban desayunar al bar antes de salir a cazar), ni tampoco la ciencia [estudio; estudio].
Hay personas que ya no igual; sino que aseguran encontrarse y pensar mejor en estado de ayuno, lo que probablemente sea efecto del incremento de orexinas [estudio], un neurotransmisor del que cada día se sabe más ?
Por otra parte que haya cambios metabólicos en la fuente de combustible celular promueve adaptaciones en las redes neuronales del cerebro, mejorando su funcionalidad y resistencia al estrés, por lo que no sólo puede menorar la cognición o el estado de ánimo sino también la neuroplasticidad y resistencia del cerebro a lesiones o algunas enfermedades [estudio].
En este [estudio] se encuentra un menor índice de errores con una carencia de alimento frente a un exceso, una relación que también se encuentra en estudios con animales y su aprendizaje, el cuál empeora en un estado de saciedad.
Reducir la respuesta glucémica también parece beneficioso para nuestra astucia [estudio].
¿Nunca habéis escuchado eso de que el hambre agudiza el ingenio?
El desayuno es relativamente moderno, no siempre ha existido, la humanidad ha conseguido grandes hitos sin azotar su mente constantemente con glucosa y no es precisamente en la actualidad cuando menos problemas hay a consecuencia de una mala conducta alimentaria.
“Perderás rendimiento”
¿Qué va primero el desgaste o la comida? ¿Primero comemos y luego nos movemos o al revés?
Nuestro sistema endocrino no ha cambiado mucho en los últimos miles de años.
El cortisol se eleva de forma natural en las primeras horas del día al igual que lo hacen los niveles de melatonina cuándo cae el sol.
El primero nos activa, la segunda nos induce al sueño.
El cortisol hace que nos despertemos y mantenernos alerta o salgamos en busca de alimento, nos agudiza la mente y los sentidos, se liberan catecolaminas y se activa el sistema nervioso simpático, es parte de nuestro reloj interno, no es malo, es nuestro organismo así [estudio], y precisamente va orientado a aumentar nuestro rendimiento físico y cognitivo [estudio].
El hambre, al igual que la sed o necesidad de apareamiento, es un catalizador natural para moverse, por lo que a priori parece que estamos biológicamente diseñados para realizar actividad sin haber ingerido alimento, incluso con hambre el rendimiento del organismo es alto.
“Perderás músculo”
Muchas personas creen (sobre todo deportistas) que al no haber aporte energético exógeno se recurirá a nuestra masa muscular para cubrir las necesidades energéticas de nuestro organismo
Saltarse una o varias comidas no tiene efectos sobre la glucosa, no te pone en modo hambruna y no pierdes músculo [estudio], es más, el haber desayunado si puede causar un estado de relajación fruto de la digestión interferir con el rendimiento en general y el componente cognitivo (reflejos, astucia, etc..)
En este estudio realizado en futbolistas no se reportan pérdidas de rendimiento al igual que en este otro estudio en judocas o este realizado con “sprints”, manteniéndose el rendimiento en condiciones aeróbicas y anaeróbicas.
En lo que a composición corporal se refiere en este estudio en mujeres o en este otro realizado en culturistas se observa que además de mantener el rendimiento se perdió grasa.
El rendimiento de un deportista dependerá de su estado de entrenamiento, de lo descansado que esté y en todo caso del glucógeno muscular no de la comida inmediatamente anterior a la actividad.
Un deportista o trabajador con cierta demanda física (albañil, cantero, etc), tiene la capacidad de pensar, moverse, desplazar cargas, sprintar, etc sin necesidad de dar constantemente energía al cuerpo para no desfallecer.
“Decaerá el Metabolismo”
Uno de los argumentos más utilizados, y que tampoco lo apoya la ciencia [estudio]
“Más Hambre en las Siguientes Comidas”
Tampoco tiene que ser necesariamente cierta [estudio], saltarse e desayuno puede reportar un déficit calórico neto de 408 kcal al final del día.
De hecho puede ser un desayuno copioso el que provoque una hipoglucemia y desencadene ansiedad y apetencia por dulces u otros alimentos de gran palatabilidad en las comidas posteriores [estudio]
“Asimilarás Mejor los Nutrientes Comiendo Más Veces”
Algo que se podría debatir ampliamente. Una dieta hipercalórica rica en grasas es una causa de la resistencia a la insulina, hasta aquí bien.
El ejercicio en ayunas respecto al entrenamiento alimentado estimula notablemente la movilización y oxidación de las grasas, facilita las adaptaciones en el músculo y mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo incluso durante la dieta hipercalórica rica en grasas. [estudio].
He aquí el beneficio de realizar algún entrenamiento en ayuno en época de volumen o de ganancia de masa muscular ?
“La Glucemia No es Estable”
Ante la ausencia de alimento o déficit energético el páncreas segrega glucagón para mantener la glucemia liberando energía de las células que la almacenan.
Cuando el cortisol está elevado y los niveles de insulina bajos estamos en un ambiente idóneo para oxidar grasa.
Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel apropiado y estable de azúcar en sangre sin grandes variaciones, utilizando ácidos grasos de forma gradual y sostenida.
La grelina, es una hormona que controla el apetito y estimula la secreción endógena de hormona de crecimiento [estudio].
Al no ingerir alimento se magnifica la expresión de GH dándose un pico alto aproximadamente a las dos horas de habernos despertado favoreciendo aún más la metabolización de ácidos grasos y reduciendo la degradación proteica [estudio]. Parece que las piezas van encajando ?
ENTONCES ¿QUÉ SUCEDE AL DESAYUNAR?
Lo que conseguimos al ingerir azúcares para conseguir energía describe precisamente en muchas personas efecto contrario.
¿Somnolencia tras desayunar, te mantienes aletargado toda la mañana, sufres adormilamiento tras la comida de medio día y te activas por la noche teniendo incluso dificultad para dormir?
Lo socialmente establecido: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”
Empezamos el día con un desayuno completo: leche, galletas, cereales, mermelada, zumo o quizás un yogur o alguna pieza de fruta. ¿Apetecible?, por supuesto, de hecho la comida actúa como recompensa en los centros de placer del cerebro y el cuerpo fisiológicamente responde en consecuencia.
Se libera colecistoquinina (CCK), el páncreas segrega insulina en respuesta al aporte de glucosa, se activa el sistema nervioso parasimpático, el cuerpo se relaja y se inicia la digestión.
Aumentan los niveles de triptófano en sangre, llegando al cerebro y promoviendo la liberación de serotonina que actúa como un ansiolítico y aunque por la mañana es menos común ya que venimos de un largo sueño puede dar sensación de letargo y cierta apatía. La famosa somnolencia post-prandial.
CONSIDERACIONES FINALES
Si te gusta desayunar desayuna, pero elige alimentos de calidad, no tes escudes en que “lo vas a quemar”. porque una mala elección te puede dar somnolencia o conducirte a un mayor consumo involuntario de comida.
La liberación matutina de cortisol es normal, no es necesario frenarla con un pico de insulina.
El mal de la nuestra era el es estrés y el cortisol crónico, no el agudo.
Lo que sube tiende a bajar por lo que tras un pico energético tenemos una posible caída o hipoglucemia.
¿La solución? Parece ser un “snack” a media mañana, una barrita de cereales, un bocadillo o una fruta para aportar energía hasta medio día, donde también deberá tener presencia una fuente de carbohidratos para rendir durante la tarde.
¿Somos conscientes de que nos encontramos ante una dependencia constante de carbohidratos si queremos evitar fluctuaciones energéticas?
¿Quieres perder grasa con un uso constante de carbohidratos?, ¿somos conscientes de que aportando constantemente energía anulamos cualquier necesidad de recurrir a nuestras reservas de grasa?
Lo que realmente importa para perder grasa es un déficit energético pero, la adherencia así va a ser más compleja me temo, ¿no creéis?
Por último aclarar que me gustan los puntos medios pero la obligatoriedad de desayunar es algo tan socialmente instaurado que considero que debo ser incisivo con mis afirmaciones para que la gente al menos “valore” una aportación diferente.
No son pocas las personas que conozco (deportistas o no) que tienen mejor relación con la comida no desayunando o con la flexibilidad que les proporciona el desayunar unos días sí y otros no y; de todas formas el valor del desayuno no vendrá dado por el desayuno “per se” sino por la calidad de los alimentos que lo compongan, tanto sí es una comida más como si como muchos aseveran es la comida más importante del día.Paz.[yasr_overall_rating]
