Suplementos para dormir mejor – Dulces Sueños

por | Feb 1, 2020 | Artículos, Nutrición | 2 Comentarios

Hay una serie de suplementos que tanto solos como en su conjunto pueden ser altamente interesantes para dormir mejor.

El sueño es un complejo proceso neuroendocrino que cuando se altera algunos problemas no tardan en aparecer. Sí hablamos de suplementos hay un combinado o combo que resulta especialmente efectivo para recuperar un sueño reparador y minimizar las comorbilidades de un mal descanso.

Tener más apetito o predilección por alimentos azucarados, estar más irascible, tener dificultad para concentrarte, perder rendimiento, asimilar peor los nutrientes o no poder perder grasa son algunas de las consecuencias de un sueño alterado. Hablemos de algunos suplementos que pueden ser altamente interesantes.

Ashawandha

Ashwagandha tiene estrecha relación con el insomnio. Interesante rol incluso en la depresión y la inmunosupresión causada por el estrés. Estudios han mostrado como la suplementación con ashawandha durante seis semanas mejoraba significativamente los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada diagnosticada.

Su principal función en este combo será

  • Recuperar la homeostasis en épocas estresantes.
  • Apoya la eficiencia del Sistema nervioso.
  • Calidad del sueño.
  • Mejora el estado anímico.

Además Ashwagandha incrementa niveles de testosterona y no sólo en este contexto sino reduciendo la cantidad de especies reactivas de oxígeno presentes en las células sexuales y algunas rutas neurales.

¿Cómo tomar?

  • Entre 450 mg. 15-30 minutos antes de acostarse

Recomendación de Ashawandha

TAURINA

La taurina ejerce un efecto inhibitorio sobre la velocidad de disparo neural, importante de cara al descanso. Es uno de los aminoácidos más abundantes en el cerebro y desempeña un papel en la modulación de la concentración de calcio libre intracelular, lo que influye directamente en la excitabilidad.

Su función principal en este combo será:

  • Reducción de la excitación neural.
  • Neuroinhibición del sistema nervioso central (SNC).
  • Reducción tonicidad muscular durante el descanso.
  • Osmorregulación y papel estabilizador de la membrana .
  • Reducción significativa en las agujetas y los marcadores de estrés oxidativo (daño muscular).

La taurina podría estimular la secreción de la hormona luteinizante y por ende la génesis de testosterona mejorando la calidad del esperma y jugando un papel importante en la recuperación. A mayores es protectora de la retina y fundamental para el desarrollo de fotorreceptores actuando como citoprotectora.

¿Cómo tomar?

  • 1 a 3 gramos, comenzando por la dosis más abaja y ajustando en función de las necesidades
  • Evitar café y otros estimulantes al menos dos horas antes de la suplementación con taurina.

Recomendación de Taurina

MELATONINA

La melatonina en este combo cumple el rol de inductora al sueño. Sí tuviéramos que dosificar de forma conservadora uno de estos tres suplementos sería la melatonina.

Melatonina actúa como un reloj haciéndonos conscientes del tiempo y sus ciclos. Es una hormona cuya síntesis-liberación se produce por la oscuridad. Se sintetiza a partir del triptófano sanguíneo (aunque no recomiendo la suplementación con el mismo).

Tiene acción sobre el tejido adiposo y el muscular con expresiones muy interesantes como pueden ser el mejor uso de la glucosa o la supresión de ciertos genes vinculados con el apetito. Con la edad, el estrés, la luz nocturna o los trabajos a turnos o nocturnos se puede ver muy alterada su expresión.

Su función principal en este combo será:

  • Inducción al sueño
  • Mejor uso de la glucosa (ya sabéis que recomendamos carbohidratos antes de ir a dormir)
  • Regulación circadiana.
  • Acción antioxidante muy importante.

¿Cómo tomar?

  • De 1-3 mg. 15-30 minutos antes de irse a dormir y evitando pantallas y luz azul en general.
  • No tomar todo el año ya que su papel es regular no parchear crónicamente.
  • Excepciones en personas mayores y trabajos nocturnos o a turnos (policías, operarios nocturnos, etc).

Recomendación de Melatonina

5HTP

En épocas de mayor estrés, pensamientos circulares y preocupación sostenida se podría añadir ya que es antagonista de acción del glutamato, pero a priori no lo lo incluiría como parte del combo. El 5-HTP es precursor inmediato de la serotonina y es un producto con menos efectos colaterales en la neuroquímica cerebral que otros suplementos competidores.

Su función principal en este combo será:

  • Acción nootrópica mejorando al estado de ánimo y felicidad.
  • Bienestar, regulación emocional.
  • Disminuye el deseo por la comida.

¿Cómo tomar?

  • 200–300 mg, 15–30 minutos antes de acostarte.
  • No recomiendo uso a largo plazo porque puede reducir la bioactividad de la dopamina.

Recomendación de 5-Htp

Combo Pre-cama CulturadeGym

Sueño ligero, despertarse durante la noche, levantarse cansado.

  1. Ashawandha: 1 toma de 450 mg 15-30´antes de dormir ver producto
  2. Taurina: 2 g. 15-30´antes de dormir ver producto
  3. Melatonina: 1 mg. 15-30´antes de dormir ver producto
Ansiedad, estrés, angustia, preocupaciones.

  1. Ashawandha: 2 tomas de 450 mg (mañana y noche) ver producto
  2. Taurina: 2 g. 15-30´antes de dormir ver producto
  3. Melatonina: 1 mg. 15-30´antes de dormir 5 HTP ver producto
Inducción al sueño.

  1. Ashawandha: 1 toma de 450 mg. 15-30´antes de dormir ver producto
  2. Taurina: 2 g. 15-30´antes de dormir ver producto
  3. Melatonina: 2 mg. 15-30´antes de dormir ver producto

Consideraciones

Veamos el “por qué no” de otros suplementos como Gaba, L-teanina o magnesio que se comercializan para este fin, lo explico brevemente:

  • 5htp es inductor de gaba y el rol en la sinapsis es más complejo, por evitar tolerancia me decanto por 5Htp y que además con la sinergia con Taurina cubrimos el frente que a priori pretenderíamos con Gaba.
  • L-teanina tiene propiedades psicoactivas interesantes mermndo la tensión física, mental y mejorando el humor pero también activa algunas áreas neurales que no me interesan de cara al descanso; entre ellas la frontal, aumentando la sensibilidad hacia pulsiones o su desarrollo operativo por lo que lo orientaría más a paliar estrés o en un combo nootrópico por su sinergia con estimulantes y si hablamos de su papel positivo, asigno más valor a la ashawanda.
  • Magnesio es más importante cantidades diarias que momento de ingesta y dado a que incluiría carbohidratos en cena para inducir incremento de triprófano y vía parasimpática y la absorción del magnesio puede verse limitada por algunas fuentes (ácido fítico por ejemplo es competidor).

SABER MÁS SOBRE LA CIENCIA DEL SUEÑO

REFERENCIAS

  • Gómez M. (2019). “Ashawandha, cosas que deberías saber”. Recuperado de: https://culturadegym.com/ashwagandha/
  • Gómez M. (2019). “Taurina: suplementación y propiedades reales”. Recuperado de: https://culturadegym.com/taurina/
  • Gómez M. (2019). “5-htp: ¿el suplemento de la felicidad?” Recuperado de: https://culturadegym.com/5-htp-el-suplemento-de-la-felicidad/
  • Nava Zisapelcorresponding. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug; 175(16): 3190–3199. Published online 2018 Jan 15. doi: 10.1111/bph.14116. PMCID: PMC6057895. PMID: 29318587
  • Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. Print 2013.
2 Comentarios
  1. Bastian

    Hay alguna contraindicacion para personas que padecen de hipertensión grado 2-3

    Responder
  2. José Ramón

    Hola, muy buenas Marcos.

    Si nos suplementamos con raíz de aswaghanda, en lugar de extracto de raíz.
    ¿Cúal sería la dosis recomendada? ¿O no hay diferencia?

    Un saludo, Artículo muy necesario, GRACIAS!!

    Responder

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