TESTOSTERONA, GLUCOSA Y VITAMINA D
La vitamina D no solo fortalece tus huesos sino que actúa como una hormona esteroidea regulando la señalización de las células musculares y la expresión génica [estudio; estudio].
Si esto te parece poco, que no lo es, también tiene su rol en el sistema inmune, el cerebro e incluso el control de los ciclos celulares, así que dejaremos de lado el tan quemado metabolismo del calcio y del fósforo.
¿De qué vamos a hablar?
- 1 Vitamina D: Algunos Estudios
- 1.1 Sistema Inmune
- 1.2 Metabolismo de la Glucosa
- 1.3 Deterioro Cognitivo
- 1.4 Depresión
- 2 Testosterona
- 3 Fisiología
- 3.1 Conexión entre Vitamina D y Testosterona
- 3.2 Deportistas
- 3.3 Mujeres
- 3.4 Suplementación
- 3.5 Deficiencia de Vitamina D, ¿Por qué sucede?
- 4 Déficit
- 5 Exceso
- 6 Cómo suplementar con Vitamina D
VITAMINA D: ALGUNOS ESTUDIOS
Sistema Inmune
En un [estudio] en atletas de resistencia durante un período de entrenamiento invernal de 16 semanas se vio alterada la función inmunológica en el grupo con niveles bajos de vitamina D.
Metabolismo de la Glucosa
Ensayo durante 3 años en pacientes no diabéticos que mantuvieron mejor la glucosa plasmática en ayunas con 700 UI de vitamina D (más calcio). [estudio]
Deterioro Cognitivo
Este estudio llevado a cabo durante 6 años relacionó bajos niveles de vitamina D con un deterioro cognitivo sustancial en la población de edad avanzada.
Depresión
Estudio en sujetos con sobrepeso mostró correlación. El grupo que recibía una dosis alta de vitamina D (20,000 o 40,000 UI por semana) tenían una mejoría significativa en puntuaciones de escala de síntomas depresivos después de 1 año comparado con placebo [estudio]. Aquí también parece ayudar la creatina ?
Los niveles óptimos de esta vitamina que se pasa por alto son cruciales para los atletas en diversos ámbitos, desde una mayor expresión de fuerza [estudio,estudio] a mayor crecimiento muscular y pérdida de grasa a los que abogamos por la estética estudio.
Y podríamos seguir pero veamos que sucede con la testosterona:
TESTOSTERONA
La testosterona se encuentra en el torrente sanguíneo de dos formas:
1- Unida a las proteínas albúmina o globulina transportadora de hormonas sexuales (SHGB) que transportan la testosterona por todo el cuerpo. Estamos hablando del 97-98% de la testosterona que tienes de forma natural aproximadamente aunque permanece biológicamente inactiva, lo que significa que no ejerce sus efectos típicos sobre las células del cuerpo [estudio].
2- El otro 2-3% circula libre en sangre ejerciendo libremente sus efectos biológicos. Si bien es relativamente pequeña en proporción, la testosterona libre es fundamental para mantener un rendimiento, desarrollo y salud óptima.
La suma de la testosterona unida y libre se conoce como “testosterona total” (TT). Cuatro biomarcadores de testosterona (SHBG, testosterona libre, albúmina y testosterona total) son referencia de buena salud y forma física, y se miden en el panel Ultimate de InsideTracker.
Tanto en hombres como en mujeres, la baja testosterona puede conducir a una variedad de problemas de salud físicos y mentales como infertilidad, irritabilidad e incluso depresión [estudio], aunque también y aunque os parezca extraño inflamación e incluso síndrome metabólico [estudio].
Un nivel pobre de testosterona libre es indicativo de un desarrollo limitado, una recuperación deficiente e incluso mayor posibilidad de lesión. Además, la testosterona es crítica para el rendimiento porque facilita los procesos anabólicos o de recuperación pero esto es algo que ya sabemos. [estudio] y a mayores puede inhibir la aromatización de testosterona en estradiol (estrógeno).
FISIOLOGÍA
La vitamina D es convertida a 25-hidroxivitamina D [25 (OH) D] o calcidiol en el hígado. Los niveles sanguíneos de este compuesto son el mejor indicador del estado de vitamina D.
Los riñones luego convierten el calcidiol en 1,25-dihidroxivitamina D [1,25 (OH) 2D], o calcitriol, antes de ser utilizada por el cuerpo.
Conexión entre Vitamina D y Testosterona
Estudios en hombres de diferentes estilos de vida y grupos demográficos muestran una asociación positiva y directa entre el estado de la vitamina D (medida por 25 (OH) D) y niveles de testosterona (libre y total).
En un estudio transversal de 2012, los científicos midieron los niveles de testosterona libre (FT), testosterona total (TT) y 25 (OH) D en 1.362 hombres, la asociación positiva entre la vitamina D y los niveles de testosterona libre y total se detiene cuando los niveles de vitamina D son óptimos en el cuerpo.
Otro estudio buscó asociación entre la vitamina D y la testosterona en 652 hombres con un promedio de 56 años. Se midieron las concentraciones séricas de TT, FT y vitamina D encontrándose un nexo entre TT, FT y 25 (OH) D. Además vieron que quienes tenían niveles óptimos de testosterona (> 26.51 ng / ml) también contaban con un 15% más de vitamina D.
Deportistas
En un estudio en 312 miembros del servicio militar en Fort Bragg de Carolina del Norte se encontraron con un 52% de sujetos en niveles subóptimos. Los científicos notaron que tras controlar la edad y el índice de masa corporal “las concentraciones séricas de vitamina D fueron un predictor fiable de la testosterona total”. Estos datos sugieren que las personas altamente activas pueden remediar la baja testosterona al optimizar su niveles de vitamina D [estudio].
Mujeres
En un estudio en 73 mujeres sanas con ciclos menstruales regulares y sin antecedentes de desequilibrio hormonal los investigadores observaron una correlación positiva y significativa entre las concentraciones séricas de 25 (OH) D y los niveles totales de testosterona por lo que el aumento de niveles de vitamina D pueden mejorar la fertilidad y la salud.
Suplementación
Ante un déficit de vitamina D la suplementación puede corregir los niveles bajos de testosterona baja [estudio]
Sin embargo, la suplementación solo parece ser útil para aumentar la testosterona si hay deficiencia de testosterona y vitamina D, lo cuál por desgracia es común.
La vitamina D es única porque puede producirse por exposición a la luz solar. Existe en dos formas, D2 y D3.
La D2 se obtiene de la irradiación UV del esterol ergosterol de levadura y se encuentra naturalmente en hongos expuestos al sol.
La D3 de la luz UVB del sol que impacta en nuestra piel. Los humanos sintetizamos la vitamina D3, por lo que es la forma más “biodisponible”.
La vitamina D que proviene de la piel o la dieta es biológicamente inerte y requiere pasar por una serie de procesos para poder ser útil a nivel orgánico. Nosotros no producimos vitamina D2 y la mayoría de los pescados ricos en aceite como el salmón, caballa y el arenque contienen vitamina D3.
La vitamina D (ambas) se incorporan a los quilomicrones que son unas lipoproteinas que la transportan a otros tejidos, infinidad de tejidos. El receptor de vitamina D (VDR) está presente en la mayoría de los tejidos y células del cuerpo por lo que tiene una amplia gama de acciones biológicas, desde la estimulación de la producción de insulina a la regulación de más de 200 genes.
Deficiencia de Vitamina D, ¿Por qué sucede?
La principal causa es la exposición inadecuada a la luz solar o el uso de cremas. Un factor de protección 30 reduce la síntesis de vitamina D en la piel en más del 95%. [estudio].
Las personas con un tono de piel naturalmente oscuro tienen protección solar natural y requieren una exposición de al menos tres a cinco veces más para producir la misma cantidad de vitamina D que un persona con un tono de piel blanca o más clara. [estudio, estudio].
También hay una mayor necesidad en sujetos obesos, las células de grasa se adueñan de ella alterando su liberación a la circulación [estudio].
La vitamina D es soluble en grasa, por lo que ne necesita grasa dietética en el intestino para su absorción. Limitar el consumo de grasa en la dieta es otro de los grandes errores en el mundillo fitness ?
DÉFICIT
La insuficiencia de vitamina D afecta a casi el 50% de la población mundial. La hipovitaminosis D es un factor de riesgo independiente para la mortalidad total en la población general. Los estudios actuales sugieren que podemos necesitar más vitamina D que la recomendada actualmente para prevenir la enfermedad crónica [estudio]
Un metaanálisis publicado en 2017 mostró que la administración de suplementos de vitamina D se asoció con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas
En los humanos, la principal fuente de vitamina D es la conversión de 7-dehidrocolesterol a vitamina D inducida por UVB en la piel.
EXCESO
Aunque la deficiencia de vitamina D sea casi considerada como una pandemia mundial también hay el otro lado de la moneda, el exceso de vitamina D causado por la exposición a la luz solar y los suplementos de vitamina D en altas dosis pueden provocar desde el efecto inverso en fracturas óseas hasta problemas renales náuseas. [estudio]
Se encuentran efectos negativos con 40.000 – 60.000 ui de vitamina D al mes; esto puede parecer mucho pero hay suplementos con 5000 ui por píldora, y 2000 ui al día son 60.000 UI al mes. Cuidado con esto.
CÓMO SUPLEMENTAR CON VITAMINA D
La fuente importante es la que se sintetiza a partir de la exposición a la luz solar, entre 1000 hy 1500 h en la primavera, verano y otoño.
La vitamina D producida en la piel puede durar al menos dos veces más en la sangre en comparación con la vitamina D ingerida.[estudio] Cuando vas a la playa o al río sin camiseta en verano y tú piel adquiere un color ligeramente rojizo por la radiación ultravioleta, esto traducido a la cantidad de vitamina D producida puede equivaler a ingerir entre 10,000 y 25,000 UI.
Aunque esto como todo no es estático y hay factores que reducen la producción de vitamina D en la piel como pueden ser la pigmentación, el envejecimiento o la aplicación tópica de un protector solar[estudio, estudio]; incluso una alteración en el ángulo cenital del sol causada por un cambio en la latitud, la estación del año o la hora del día influye drasticamente la producción de vitamina D en la piel [ estudio ].
La gente pretende saber cuál es la cantidad exacta de vitamina D que necesita consumir, esto sucede con los carbohidratos, con las proteínas y casi con todo, en el mundillo fitness vivimos anclados a una obsesión constante en lo que a datos se refiere. No deberías centrarte en la dosis exacta de vitamina D que “deberías” tomar al día sino en hacer una exposición al sol responsable y suplementar de forma puntual si consideras que tú exposición es baja de una forma coherente.
La cantidad que necesitas varía mucho según el color de tú piel, el país dónde vives y lo cerca del ecuador que estás y en qué mes del año te encuentras. En términos generales las recomendaciones podrían ser:
- 10 minutos/día sí tienes la piel muy clara
- 20 minutos/día si estás bronceado
- 30 minutos/día si tienes la piel oscura
A mayores de eso 1,000 UI de Vitamina D de cuándo en vez, sobre todo en otoño e invierno pueden ser beneficiosos.
Encuentra tú equilibrio entre la carencia y el exceso. Paz.
