¿Cómo comer si tengo una lesión? 

Tras sufrir una lesión que limita la capacidad de realizar ejercicio físico, muchas personas tienden a descuidar su dieta, ya que la asocian principalmente con la actividad deportiva. Por otro lado, aquellos más comprometidos con su imagen y salud optan por reducir la ingesta de calorías.

Es importante destacar que existen diferentes tipos y grados de lesiones, y, en este contexto, nos centraremos en aquellas que conllevan una disminución significativa o incluso la interrupción total de la actividad física.

Entonces, ¿tiene sentido reducir la ingesta calórica?

Còmo calculo el Gasto Energético Durante una Lesión

Aunque nuestra actividad se haya visto reducida o haya desaparecido por completo debido a una lesión, restringir la ingesta de calorías podría no ser la mejor estrategia, especialmente en casos de inmovilización.

Puede parecer contraproducente, pero durante el proceso de recuperación, el cuerpo experimenta un aumento en el gasto energético, especialmente cuando la lesión es significativa, según un estudio [1]. ¿Cuánto aumenta? Entre un 15% y un 50%, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión.

Para ser aún más precisos, si necesitamos utilizar muletas u cualquier otro dispositivo de apoyo para desplazarnos, esto puede generar un esfuerzo considerable en los brazos y los hombros, incrementando el gasto energético de dos a tres veces, como señala otra investigación [2].

En consecuencia, es posible que el gasto total de energía no solo no disminuya, sino que se mantenga o incluso aumente, especialmente si el individuo no restringe de manera voluntaria su movimiento. En estos casos, las necesidades energéticas pueden ser similares a las que teníamos cuando estábamos en plena actividad deportiva.

¿Qué sucede Durante una Lesión?

Dependiendo de la naturaleza y gravedad de la lesión, podemos encontrarnos con diversos efectos:

1. Respuesta inflamatoria de la lesión:

Inmediatamente después de la lesión, se activan los mecanismos para iniciar el proceso de curación de la herida. Este proceso consta de tres fases superpuestas: inflamación, proliferación y maduración.

2. Pérdida de Masa Muscular:

Si la lesión es lo suficientemente grave como para inmovilizar una extremidad, tan solo 5 días de inmovilización pueden resultar en una pérdida significativa de masa muscular en la zona afectada, como se ha demostrado en un estudio. Incluso en lesiones menores, como un esguince leve, es posible que se produzca una degradación proteica, lo que conlleva consecuencias metabólicas negativas.

¿Por qué ocurrió esto?

Este fenómeno se debe a una relación negativa entre la síntesis proteica del músculo y la resistencia a la anabolización que se genera con la inmovilización. Como mencionamos previamente, los cambios en la masa muscular dependen del equilibrio neto de proteínas musculares (NBAL). La disminución del tamaño muscular ocurre cuando existe un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas.

Cuántas calorías necesitas y como alimentarte durante la lesión

Durante una lesión, reducir la ingesta de alimentos por falta de entrenamiento empeorará la cicatrización y aumentará pérdida de músculo. [estudio ;estudio; estudio].

La clave: dieta normocalórica ajustando 10-15% según gravedad evitando aumentar el % grasa corporal.

 

Es importante no abandonar hábitos o cambiar totalmente la selección de alimentos dado a que este comportamiento puede tener un impacto negativo en la grasa corporal, lo que unido a la actividad reducida producirá una disminución en la sensibilidad a la insulina y alteraciones negativas en el metabolismo muscular [estudio].

En éste reciente meta-análisis vemos como un exceso de lípidos puede disminuir la sensibilidad a la insulina y provocar resistencia anabólica en el músculo esquelético.

Por ello tampoco recomendamos las “comidas libres” o cheat meals durante las lesiones [estudio].

Síntesis de Proteínas

La merma en la síntesis de proteína miofibrilar es el principal contribuyente metabólico a la pérdida muscular, si creamos una resistencia en el músculo esquelético o mantenemos un déficit de energía en el tiempo tendremos como resultado una pérdida de músculo más acelerada [estudio].

(Trataremos ésto específicamente en profundidad en otro artículo.

En diferentes webs y foros se pueden leer beneficios de diversos productos o nutrientes, y aunque las afirmaciones sobre la efectividad de unos y otros son ambiciosas, la evidencia es equívoca y varía según la naturaleza y gravedad de la lesión. Repasemos algunos que sí están probados.

PROTEÍNA

Aunque muchos atletas resten importancia a la dieta, al menos la importancia de la proteína debería ser obvia; no sólo por mantenimiento del tono y función muscular; los procesos de curación dependen en gran medida de la síntesis de colágeno y otras proteínas; un aporte insuficiente impedirá la curación de heridas e incluso puede aumentar la inflamación [estudio; estudio]

Con inmovilización puede ser adecuado un consumo de hasta 2 o 2.5 g/kg diarios, sobre-todo si optamos por una normocalórica (calorías de mantenimiento) o un ligero déficit para no incrementar el % graso. 

Ácidos grasos Omega 3 durante la lesión

Tras una lesión se inicia una respuesta inflamatoria y aunque el exceso de inflamación puede ser perjudicial, el proceso inflamatorio es importante para la cicatrización de heridas, por lo que intentar paliarla puede no ser lo más astuto de cara a la recuperación.

Aunque se percibe una evidencia prometedora en el uso de omega 3 para contrarrestar la pérdida muscular, y pudiendo ser interesante si la inflamación es excesiva o prolongada [estudio; estudio], debemos ser conservadores con el uso de nutrientes o medicamentos antiinflamatorios dada la importancia de la respuesta inflamatoria.

Hay evidencia de sobre la importancia de la composición lipídica de la membrana muscular en relación con la señalización anabólica intracelular [estudio; estudio; estudio] pero también de deterioro de la cicatrización de la herida con suplementos de Omega 3 [estudio, estudio]. Además, a día de hoy la literatura aún no ha establecido una dosis adecuada para humanos heridos.

Creatina durante una lesión

Probablemente el suplemento más estudiado. Se utiliza con éxito para mejorar las ganancias musculares en culturismo y en deportes de fuerza [estudio].  Durante la rehabilitación, suplementarse con creatina reportó una mayor tasa de crecimiento muscular y fuerza en comparación con un placebo [estudio] aunque los resultados de las investigaciones sobre la atrofia muscular son más equívocos.

En este ensayo doble ciego,vemos como tras 14 días de inmovilización, el consumo de creatina fué superior a un placebo (mejorando mantenimiento de masa muscular, fuerza y resistencia), aunque a medio-largo plazo en la literatura se encuentran resultados contradictorios en éste sentido. También a corto plazo parece evitar una disminución en el contenido de GLUT4 durante la inmovilización ( lo que favorece la captación de glucosa), contrarrestando ciertos trastornos del músculo, pudiendo frenar el deterioro oxidativo [estudio ;estudio]. Dada su seguridad ampliamente documentada [estudio; estudio], que no interfiere negativamente en la recuperación unido a su bajo coste, yo no descartaría su uso en algunas lesiones.

Cantidad de hidratos de Carbono durante una lesión

La utilización y almacenamiento de glucosa por parte del músculo esquelético disminuye en ausencia de actividad contráctil, por lo que ajustaremos cantidad y tipo de hidratos a las necesidades actuales optando por fuentes saciantes que nos aporten micronutrientes interesantes para la recuperación. Granos enteros, frutas y verdudas son una buena elección.

Vitamina D durante una lesión

Si ya son habituales las deficiencias de vitamina D en condiciones normales [estudio; estudio]; éstas deficiencias pueden incrementarse tras una lesión, especialmente si la lesión es en el tren inferior. 

La movilidad se reduce y se opta más por el reposo en casa. 

La vitamina D actúa como una hormona; tiene un rol importante en la homeostasis mineral y ósea, pero no se hace sólo interesante en caso de fracturas, sino que también regula la señalización de las células musculares y la expresión génica [estudio; estudio] sí la exposición al sol es pobre (común incluso en países cálidos) la suplementación podría ser beneficiosa.

Conclusiones y 7 Puntos Clave

1. 1. Tanto la aparición como la recuperación de la lesión pueden estar influenciadas por el tipo y sobre todo la dosis de entrenamiento (aquí te explico más)
   2. La alimentación puede favorecer mucho la recuperación. Una recuperación total puede llevar años, la nutrición es un método más para contrarrestar el impacto negativo de una lesión o un trauma
   3. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales básicas mejorará la cicatrización de heridas y minimizará la pérdida muscular,  su función y la de los tendones. 
   4. Pauta general: calcular normocalórica en condiciones lesión y establecernos ahí para no incrementar % de grasa corporal, interferir con la recuperación y minimizar pérdidas
   5. Si justificamos un déficit calórico por el motivo que fuere, debemos tener en cuenta factores que promuevan la saciedad, dosis y distribución de la proteína. 
   6. El alcohol puede perjudicar la regeneración de heridas  [estudio] e incrementar aún más la pérdida de músculo [estudio]
   7. Es prometedora la evidencia de la eficacia de la leucina, el aceite de pescado Omega 3 o la curcumina, pero no se ha establecido dosis óptima en humanos y una ingesta descontrolada puede ser contraproducente.