MARCOS GÓMEZ

Fisiología deportiva

La respuesta adaptativa al entrenamiento no se determina solo por el tipo de entrenamiento sino también por el estado nutricional del atleta. La ingesta nutricional puede modular las adaptaciones inducidas por el ejercicio. Los hidratos de carbono son reguladores en las vías de señalización que interfieren en la hipertrofia. 

Es importante atender a:

  1. Reservas apropiadas de glucógeno
  2. Suministro de carbohidratos durante el entrenamiento.

Hidratos de carbono durante el entrenamiento

El suministro de carbohidratos cobra importancia sobre todo si hablamos de entrenamientos largos. La disponibilidad de energía durante el entrenamiento modula la respuesta fisiológica (Coffey V.G et al 2007). Consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento disminuye el uso de aminoácidos y, aunque no se ven cambios en la expresión de MuRF-1, sí se perciben en la caja de atrofia (MAFbx) y la Ubiquitina proteasoma C2, por lo que se podría prever una mayor retención de nitrógeno y presuponer mayor crecimiento a largo plazo (Churchward-Venne T.A., et al 2012; Greenhaff P.L., et al 2008).

Aumentar la glucosa en sangre reduce la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenal, lo que lleva a las liberaciones más moderadas de hormona adrenocorticotrópica, cortisol y epinefrina.

Un aporte regular de glucosa en sangre durante el ejercicio disminuye la activación del sistema nervioso central y la liberación de hormonas del estrés reduciendo las señales proinflamatorias excesivas y contrarrestando parcialmente (importante lo de parcialmente) la inflamación y los cambios inmunológicos relacionados (saber más)

Aumentar la disponibilidad de glucosa durante el entrenamiento no solo reduce el cortisol sino también mejora el rendimiento (~ 2 – 6%). Podremos entrenar más duro y durante más tiempo (Vandenbogaerde TJ y Hopkins WG 2011; Nieman, D. C. et al 2015).

Si optamos por suplementar con hidratos de carbono durante el entrenamiento puede ser interesante añadir sodio para evitar problemas digestivos, mayormente a nivel intestinal, algo que explico en el siguiente vídeo:

El transporte de la glucosa requiere de un transporte activo para ser conducida al torrente sanguíneo y ser utilizada por las células, no se puede difundir sin más a través de las membranas celulares, por lo que recurre a los transportadores sodio glucosa (SGLT-1,SGLT-2).

Piensa que mientras la glucosa se encuentra en el lumen intestinal, no está siendo absorbida y corremos el riesgo de que genere desequilibrios gastrointestinales. (Poulsen SB, et al 2015).

Carbohidratos antes y después de entrenar

El glucógeno es un regulador de las vías de señalización que favorecen las adaptaciones al entrenamiento (Hearris M.A et al 2018), su papel va más allá de un mero sustrato inmediato.

De cara a la recuperación los hidratos de carbono intervienen favorablemente en la respuesta inmune e inflamatoria, esto es de gran importancia en las adaptaciones fisiológicas y se sabe desde hace mucho años (Nieman DC. 1998; Nieman DC et al, 1985).

Carbohidratos antes de entrenar

En el alto rendimiento o alta intensidad sostenida el glucógeno es un factor extremadamente importante de cara a desarrollar musculatura o mantenerla.

Aunque tenemos hablado mucho del entrenamiento en ayunas, en sesiones de más de 50 minutos con carga alta de trabajo el aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y proteger el músculo de la degradación (Louis J.,et al 2016; Howarth KR et al.2009, Khong T.K; et al. 2018).

El aumento agudo de glucosa en sangre antes del entrenamiento puede favorecer el rendimiento y esto ser clave para el desarrollo (volumen muscular) o mantenimiento de la masa muscular en definición (Khong T.K; et al. 2018). 

Carbohidratos después de entrenar

Excepto que entrenemos otra vez ese mismo día y consumir carbohidratos después de entrenar no es necesario. Hay expertos que señalan la necesidad de frenar la acción del cortisol después de entrenar. Menosprecian su rol de cara a la regeneración y su importancia en el uso de sustratos. La función del cortisol no es mala, es necesariamente crítica. El cortisol trabaja en conjunto con otras hormonas y la epinefrina para regular las respuestas al entrenamiento.

La depleción o vaciamiento del glucógeno durante el entrenamiento (aunque esto depende de la duración e intensidad) no es tan grave acusada como podemos pensar (~ 20-40%), y se amortigua bastante si hemos consumido hidratos de carbono durante el entrenamiento.

La respuesta anabólica después del entrenamiento depende del estado de las reservas de glucógeno no del consumo de azúcares inmediatamente después de entrenar y en todo del consumo total proteico-energético. Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito y reducción en la movilización de ácidos grasos y su oxidación. 

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