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GONZALO HERNÁNDEZ

Redactor

Principio de variedad, daño muscular y síntesis proteica muscular

Entre los diferentes principios fundamentales del entrenamiento encontramos el llamado “principio de variedad”. Para cumplir con este principio, lo que se hace es variar el estímulo a través de la modificación de las diferentes variables del entrenamiento en determinados momentos, para así seguir generando adaptaciones en nuestro organismo intentando evitar el estancamiento que se podría producir si siempre repetimos los mismos estímulos.

Entre las diferentes variables de entrenamiento que podríamos modificar encontramos la selección de ejercicios, el volumen de entrenamiento, la carga externa utilizada, el rango de repeticiones, tiempo de descanso, etc.

Cuando modificamos las diferentes variables del entrenamiento, lo que se busca es aumentar la síntesis proteica muscular (MPS), lo cual se traduciría en un aumento de la masa muscular en caso de que exista un balance neto positivo entre la síntesis y la degradación proteica.

No obstante, tenemos que preguntarnos si un aumento de la MPS significa en todos los casos un aumento de la masa muscular.

Para responder a esta pregunta, vamos a apoyarnos en el estudio realizado por Damas et al., (2017), donde se estudió lo que pasaba a lo largo de las semanas en sujetos desentrenados que comenzaban con un programa de entrenamiento de fuerza.  Los autores encontraron que la medición de la síntesis de proteínas musculares en un periodo de más de 48 horas después de un entrenamiento, no se correlacionaba con las ganancias de masa muscular en sujetos no entrenados al inicio de un programa de entrenamiento. Sin embargo, esta correlación se daba a partir de las 3 semanas en adelante del entrenamiento.

En las sesiones iniciales de entrenamiento, los sujetos desentrenados presentan un mayor aumento de la MPS en comparación con los sujetos entrenados, pero hay que tener en cuenta que en el caso de los sujetos desentrenados el daño muscular también es sustancialmente más alto. Por tanto, la síntesis de proteínas musculares irá destinada en mayor medida a reparar ese daño muscular y no tanto al crecimiento (hipertrofia).

Traducido de Damas et al., (2017). Representación gráfica de la síntesis proteica miofibrilar post-sesión a lo largo de las semanas de entrenamiento

Tras 3-4 semanas de entrenamiento, disminuye el daño muscular y es entonces cuando el aumento de la MPS va destinado en su mayoría al crecimiento muscular.

Por lo tanto, sabiendo que el aumento en la síntesis proteica muscular al inicio de un programa de entrenamiento va destinado en su mayoría a la reparación del daño excesivo que se produce en las proteínas musculares y no tanto a la hipertrofia, entendemos por qué no existe correlación entre el aumento agudo de la MPS inducido por el entrenamiento y las adaptaciones en la hipertrofia muscular a largo plazo. Concluimos entonces que la MPS puede ser un indicador relacionado con las ganancias de masa muscular solamente en algunos contextos determinados, no en todos.

Esto es lo que ocurre si modificamos constantemente las variables del entrenamiento

Damas et al., (2019) realizaron un estudio en el que se pretendía observar el efecto derivado de la manipulación sistemática de diferentes variables de entrenamiento (volumen, carga, tipo de contracción muscular, descanso entre series) en la respuesta individual en la hipertrofia muscular, tras un entrenamiento con cargas con un elevado grado de esfuerzo en hombres jóvenes entrenados. 20 hombres sanos entrenados (26 ± 3 años y 2.5 ± 1.1 años de experiencia) realizaron 8 semanas de entrenamiento unilateral enfocado a las piernas llegando al fallo concéntrico en todas las series.

Los autores realizaron un diseño intra-sujeto unilateral (40 unidades experimentales-piernas), donde la mitad de las piernas realizaron un protocolo de entrenamiento y la otra mitad otro. Todos los participantes realizaron sesiones de familiarización (incluyendo todos los protocolos) antes de empezar con un entrenamiento con cargas. Después del periodo de familiarización, realizaron 2 días a la semana, durante 8 semanas el entrenamiento que les correspondía a cada pierna. Las piernas se asignaron aleatoriamente en uno de los grupos, realizando con la contralateral el otro protocolo.

Las piernas del grupo control (CON) llevaron a cabo un entrenamiento progresivo estándar y el grupo experimental (VAR), realizaría un entrenamiento con modificaciones sistemáticas y secuenciales del volumen, la carga, el tipo de contracción muscular o el descanso entre series, dependiendo del día (los cambios se harían cada sesión).

Las modificaciones en el grupo VAR se darían de la siguiente manera:

1. CARGA: 8 series (4 en prensa y 4 en extensiones), 25-30 repeticiones al fallo, 2 minutos de descanso.
2. VOLUMEN: 12 series (6 en prensa y 6 en extensiones), 9-12 repeticiones al fallo, 2 minutos de descanso.
3. TIPO DE CONTRACCIÓN: 8 series (4 en prensa y 4 en extensiones), 10 contracciones excéntricas al 110% de la carga utilizada en la pierna CON, 2 minutos de descanso.
4. DESCANSO: 8 series (4 en prensa y 4 en extensiones), 9-12 repeticiones al fallo, 4 minutos de descanso.

El protocolo que se siguió en el estudio durante las 8 semanas representado de forma esquemática quedaría de la siguiente manera:

Representación esquemática del protocolo de entrenamiento del grupo CON y VAR durante las 8 semanas de entrenamiento. 2 sesiones semanales.

Se midió con ultrasonidos la sección de área transversal (CSA) del vasto lateral y se calculó el tonelaje total (TTV). Además, tras las 8 semanas de intervención se midió la síntesis proteica miofibrilar (MyoPS).

En cuanto a los resultados, encontramos que la progresión a lo largo de las semanas en el TTV es muy similar tanto en el grupo CON como en el grupo VAR (p<0.0001). Lo mismo ocurre con el TTV acumulado en las 8 semanas.

Traducido de Damas et al., (2019). Resultados en el TTV del grupo CON y el VAR.

Podemos apreciar cómo tanto el grupo CON como el VAR siguen una progresión muy similar en el TTV a lo largo de las semanas. Las elevaciones (p < 0.0001) y el TTV acumulado en las 8 semanas de intervención son mayores en el grupo VAR.

Traducido de Damas et al., (2019). Cambios en el área de sección transversal (CSA) (en porcentaje) en el grupo CON y el VAR. La línea de puntos indica el umbral mínimo de mejora para considerarse “respondedor” al entrenamiento.

No existen diferencias significativas entre grupos (p>0.05), pero sí encontramos diferencias significativas del pre al post dentro de cada uno de los grupos. Todos los sujetos del estudio fueron respondedores al entrenamiento excepto 1 no respondedor en el grupo VAR. Se realizó también un análisis intra-individual el cual muestra que ningún sujeto se benefició más de un protocolo que de otro. También cabe destacar que el tipo de respuesta de los sujetos es muy individual.

Traducido de Damas et al., (2019).

Figura A: Ratios integradas 0-48h de MyoPS en respuesta a un entrenamiento agudo del grupo CON y VAR.

Figura B: podríamos ver una comparación del grupo CON con diferentes condiciones del VAR.

Fijándonos en la MyoPs, vemos que el aumento a las 0-48h fue mayor en el grupo VAR en comparación con el grupo CON (p<0,0001). Si desglosamos el grupo VAR y nos fijamos en cada una de las variables que se manejaban dentro de este grupo (carga, series, contracción excéntrica, descanso), vemos que únicamente VAR-series, es decir, la variable del volumen, resulta en un incremento de la MyoPS (0-48h) respecto al grupo CON (p=0,0001).

Destacamos también que no se vio ningún tipo de correlación entre el aumento del CSA y la MyoPS. Sin embargo, sí existe una asociación positiva con la acumulación de TTV a lo largo de las 8 semanas.

Esto es con lo que te tienes que quedar

Parece ser que, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, no es necesario cambiar muy habitualmente las diferentes variables del entrenamiento, al menos cuando lo comparamos con un protocolo de entrenamiento progresivo estándar y a corto plazo (8 semanas). Si mantenemos todas las variables estables y progresamos en cargas, se pueden conseguir los mismos resultados que si cambiamos frecuentemente distintas variables del entrenamiento.

En cuanto al aumento de la MyoPS, es mayor en el grupo VAR. Al cambiar constantemente de variables y someter a los sujetos a estímulos nuevos habitualmente, se puede generar mayor daño muscular y eso podría explicar el mayor aumento de la MyoPs en el grupo VAR respecto al CON. En ese caso, parte de ese aumento de la MyoPS iría destinado a la reparación de ese daño muscular y no a la hipertrofia como tal.

También vemos que cambiar frecuentemente las diferentes variables del entrenamiento puede ayudarnos a acumular más cantidad de Kg totales. No obstante, vemos que acumular más Kg a lo largo de las semanas, no se traduce en un aumento del CSA, por lo que no siempre más trabajo acumulado se traduce en mayores ganancias.

Tenemos que tener en cuenta también las limitaciones del estudio. En el estudio de Damas et al., (2019) se aplican programas de entrenamiento que no son los que habitualmente podemos ver en los gimnasios convencionales ya que los sujetos realizaban 2 ejercicios por sesión y entrenaban solamente 2 veces a la semana. Si se hubieran aplicado en el estudio entrenamientos más parecidos a los que hace la mayoría de la gente en los gimnasios, la relación entre estímulo-fatiga-recuperación resultaría distinta y en consecuencia los resultados también podrían haber sido diferentes. Además, en el estudio participan “sujetos entrenados” con una media de 2.5 años entrenando, cuando a la mayoría de personas que llevan entrenando 2 años se los considera novatos aún.

En definitiva, podemos decir que no hace falta perder la cabeza con el objetivo de “sorprender al músculo” y así maximizar las ganancias porque, como hemos podido ver, no es necesario para un adecuado progreso. No obstante, teniendo en cuenta que cambiar a menudo las variables del entrenamiento no afecta negativamente a las ganancias y que existen contextos en los que nos interesa mantener los niveles de motivación altos para, por ejemplo, generar adherencia al entrenamiento, modificar a menudo diferentes elementos y/o variables que forman parte del entrenamiento puede ser una estrategia interesante. Como punto negativo para esta metodología de entrenamiento, podemos decir que resulta más complicado llevar un buen control del progreso y saber exactamente cómo puede estar afectando la programación de las diferentes variables de entrenamiento a nuestro objetivo de hipertrofia muscular. Por el contrario, si mantenemos las variables estables, podemos analizar de una forma más precisa nuestro progreso, resultando más sencillo identificar qué es lo que nos funciona.

Bibliografía

1.- Damas, F., Angleri, V., Phillips, S. M., Witard, O. C., Ugrinowitsch, C., Santanielo, N., … & Libardi, C. A. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of Applied Physiology, 127(3), 806-815.

2.- Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.

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