CALENTAMIENTO ¿LO HACES BIEN? ¿SEGURO?
Comencemos con un problema: muchos deportistas no consideran el calentamiento como una parte integral del entrenamiento, sino como algo que se debe hacer antes, quizás por ello le restamos importancia.
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Para un óptimo rendimiento deportivo (tanto físico como psicológico) debe de haber un correcta entrada en acción y vuelta a la calma. Sólo una vez lo consideremos seriamente podremos enfocarnos en como llevarlo a cabo de forma adecuada.
El calentamiento es básico para un desempeño físico correcto de la actividad que vamos a realizar pero, ¿estás seguro que estás realizando un calentamiento adecuado para tu deporte?. Déjame decirte que es muy probable que NO.
¿De qué vamos a hablar? [Ocultar]
- 1 El Calentamiento
- 2 Entrada en Acción
- 3 ¿Y Ahora?
- 4 Pero ¿Y si en mi Gimnasio no hay Monitor y yo No se Calentar?
- 5 Calentamiento Específico para Otros Deportes
- 6 Consideraciones Finales para un Buen Calentamiento
Si nos damos una vuelta por la sala de musculación de un gimnasio, un pabellón o cualquier lugar dónde se vaya a practicar deporte podremos ver desde gente que invierte el mínimo tiempo posible en calentar a aquellos que invierten demasiado y con movimientos que nada tienen que ver con la actividad que van a realizar. O peor aún, con estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos antes de la actividad deportiva probablemente no sean la mejor opción para un calentamiento adecuado [saber más]
En un gimnasio es demasiado común encontrarnos la siguiente situación:
- 5 minutitos de cinta, ya estoy sudando ufff vamos al lío
- Unos estiramientos estáticos después de la cinta para “soltar piernas” porque es lo que he visto hacer siempre (lo cuál no es la mejor idea excepto que estirar sea lo único que a hacer ése día en el gimnasio) [estudio].
- Un poquito movilidad para el hombro que me han dicho que eso es básico para el calentamiento y no quiero lesionarme.
- ¡Y a darle a la banca! ¡100 kg directos que ya he calentado!, ¡estoy sudando!
Sudar no implica estar preparado para realizar un gesto deportivo con una intensidad alta; ¡ésto podría lesionarte!
Quizás tengas una molestias en el pectoral o en el hombro; pero será que estás cargado o cansado; porque tú ya has hecho un buen calentamiento! ¿no? ¿estás sudando?
¿Os suena este tipo de calentamiento?, ¿aún os parece que está bien hecho?; pues espera que aún se puede empeorar estirando entre series.
Estirar la musculatura genera fatiga, puede incrementar el daño muscular producido y no la prepara para el gesto que vas a realizar. ¡La movilidad también se gana con el gesto deportivo!
Maximizar el daño muscular o la fatiga no necesariamente generan más hipertrofia ni mucho menos rendimiento deportivo [estudio, estudio].
EL CALENTAMIENTO
Puede sonar a tostón, todos queremos pasar a la acción cuánto antes, pero precisamente calentar adecuadamente nos conducirá hacia un mayor rendimiento deportivo, manejo de cargas mayores y una mejor salud muscular y articular para los que sólo busquen estética.
Pasaremos por dos fases, una general y una específica.
Fase General
No siempre es estrictamente necesaria; por ejemplo si vas andando o en bicicleta al gimnasio, pero si vienes de estar en una posición estática durante horas (trabajo de oficina o estar tumbado en el sofá) y entras en el gimnasio con el cuerpo frío o entumecido sería apropiado una activación global de unos 5-10 minutos que puede variar en intensidad y duración según la práctica que vayamos a realizar.
Puede ir desde 8 minutos de cinta andando a saltar a la comba, hacer un remo o unos sprints con carácter de esfuerzo bajo.
Fase Específica
Incide en una zona local, orientado a la entrada a la acción de un músculo, grupo muscular o un gesto deportivo concreto.
Se busca una activación nerviosa y por ende motora; lubricar las articulaciones involucradas, ganar un rango óptimo de movimiento y trabajar el factor “atención”, focalizándola en la musculatura o repasando el patrón motor e ir “afinando la técnica”. [estudio]
La movilidad no se gana exclusivamente estirando ¡ojo!
ENTRADA EN ACCIÓN
Casi cualquier deportivo requiere una buena activación del core.
El core es núcleo central de nuestro cuerpo y debemos orientar parte de nuestro entrenamiento a conseguir su activación y una respuesta conjunta y coordinada de los músculos que lo componen.
Tanto la falta de coordinación como un desbalance entre músculos agonistas-antagonistas produce una ineficiencia en el gesto y de forma crónica se relaciona directamente con el dolor de espalda.
Olvidémonos de la idea arcaica de que el abdomen debe generar movimiento y sólo se debemos incidir en su trabajo una vez finalizamos el entrenamiento principal. Trabajarlo de forma aislada con ejercicios analíticos para reforzar una u otra estructura suele ser un error.
El core es “un todo” compuesto de distintas partes integradas que trabajan en sinergia para otorgar estabilidad. Enfocar el trabajo hacia el conjunto en distintos planos es una gran herramienta de cara a mejorar gesto deportivo y prevenir lesiones [estudio]
Una buena activación puede realizarse en un par de minutos con algunos ejercicios muy sencillos
Ejercicio anti-rotación https://www.youtube.com/embed/U-s_k6MvNfQ?feature=oembed
¿Y AHORA?
El siguiente paso es la especificidad.
Se puede y por norma se debe trabajar la movilidad dinámica de las partes que te toquen trabajar ese día (con o sin materiales)
Sí vamos a realizar sentadilla por ejemplo procederemos a trabajar la dorsiflexión del tobillo, musculatura intrínseca del pie o movilidad de la cadera. Esto nos ocupará poco tiempo.
Luego buscaremos la activación de la musculatura que realizará en principal trabajo estabilizador y/o mecánico como por ejemplo el glúteo lateral con un –monster walk- y sólo si es necesario algún ejercicio extensor y/o flexor de rodilla.
Llegados a éste punto comenzaremos a aproximar con la barra e iremos incrementando paulatinamente la carga hasta las que consideremos la primera serie efectiva ?
Sólo ahí comenzará nuestro entrenamiento, ¡no antes!
PERO ¿Y SI EN MI GIMNASIO NO HAY MONITOR Y YO NO SE CALENTAR?
Piensa en el gesto deportivo o los ejercicios que vas a realizar.
Si vas a tener que empujar empuja, si vas a tener que saltar salta, si vas a tener que correr ¡corre!, y por supuesto, de menos a más ?
La entrada en acción será progresiva, buscamos un incremento de la temperatura corporal, del consumo de oxígeno y en definitiva cierta adaptación metabólica. Seguidamente una activación muscular y nerviosa más específica.
Es fácil: ¿Vas a jugar al béisbol? Una vez alcances una temperatura adecuada y actives el core, comienza a realizar un gesto suave con el bate.
¿Sólo Trabajo los Músculos que “voy a utilizar”?
¡Ojo! no, no sólo utilizarás la musculatura agonista, sino también la antagonista.
Si vas a realizar un ejercicio de empuje como la banca puedes utilizar por ejemplo gestos de tracción como los remos con goma, barra o mancuernas e incluso dominadas o trabajo escapular a modo de inhibición recíproca; ésto también te permitirá lubricar la articulación del hombro y ganar movilidad en el pectoral sin fatigarlo.
Otras opciones serían un face-pull con goma, un bandpull apart o un gesto de rotación externa de hombro tanto si hablamos de banca como si seguimos hablando de béisbol:)
¿Te gusta calentar en la bici o elíptica o en la cinta? ésto no te excusa de todo lo anterior si buscas el máximo rendimiento de una forma segura.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA OTROS DEPORTES
Fútbol, tenis, volleyboll, running, carreras de obstáculos… lo que se suele realizar o recomendar es incluir los estiramientos estilo sándwich, es decir:
Estiramos – realizamos el deporte – volvemos a estirar
Aunque por norma la gente considera que al realizarlo así tenían más probabilidades de tener un buen desempeño, es algo que en realidad no sucede.
En este estudio vemos como utilizar los estiramientos en “modo sándwich” no influye en el rendimiento; pero entonces, ¿para qué hacer algo que no conlleva beneficio y nos quita tiempo? Así que, si hablamos de fútbol, empezaré de menos a más ¿no?, pero; ¿pasar directamente de la calma al juego?; ¿SEGURO?
Volvemos a lo tratado; la especificidad. Busquemos gestos parecidos a los que vamos a realizar en competición.
¿En qué posición juegas?, ¿cuales son tus gestos dominantes?; más allá de este punto quizás te interesaría realizar un trabajo unipodal ya que realmente cuando corres estás prácticamente en uno solo apoyo; realiza sprints y salta, son gestos que vas a realizar durante el juego y “haberte activado previamente” no sólo hace el gesto más eficiente, sino que previene lesiones.
Sí en lugar de fútbol hablamos de carreras de obstáculos dónde el terreno es inestable y cambiante, sorteas obstáculos, te arrastras, escalas… ¿Terreno inestable y cambiante?, ¿agacharte?, ¿sortear obstáculos? y ¡¿no tienes material?!
¡Súbete a hombros a tu compañero!, trabaja la estabilidad central, salta, haz burpees, ¡agarra lo primero que encuentres por el campo!, ¡ésto último además te ayudará a meterte a nivel psicológico en escena! y pega volteretas si es necesario pero por favor, no solo corras para calentar.
¿Solo carrera continua? ¿Qué piensas?
- ¿Te va a meter en la competición? No en gran medida.
- ¿Te va a prevenir lesiones? Probablemente no.
Puedes pensar que al menos has calentado; pero es que por calentar, ni has calentado.
CONSIDERACIONES FINALES PARA UN BUEN CALENTAMIENTO
Deja de calentar como “se ha hecho toda la vida” y piensa en lo que vas a hacer tú; ya que TÚ te estás preocupando por leer y aprender lo que de verdad te va a funcionar.
Especificidad ? De nuevo; piensa es si es transferible a la actividad que vas a realizar
Eficiencia y proporcionalidad ? Para trabajar un curl bíceps no es necesario una entrada en acción tan compleja ni duradera como para realizar una carrera de obstáculos o una repetición máxima en una sentadilla; incluso éstas dos ultimas aún teniendo en común gran parte de la musculatura implicada el calentamiento deberá de ser diferente.
¿o sólo corremos un poco y al finalizar estiramos el cuádriceps?; ésto es de todo menos eficiente en la práctica.
Muchas veces el mayor riesgo no viene hacer las cosas mal; sino de hacerlas mal creyendo que se hacen bien.
Colaboración:
- Eduardo Martos – @eme137_bereal – (Teamculturadegym)
- Marcos GT (Teamculturadegym)
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