Lesiones y Nutrición: Cómo Continuar con la Dieta

por | Ene 29, 2018 | Artículos, Nutrición | 5 Comentarios

Estoy lesionado; debería comer menos ¿no? al no entrenar… ¿Cuál es la mejor combinación entre lesiones y nutrición?

 

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¿Cómo Comer si estás Lesionado?

Muchas personas tras una lesión que les impida entrenar optan por abandonar la dieta, pues esta parece inherente a la práctica deportiva; otras en cambio más comprometidas con su imagen o salud eligen una reducción de calorías,

Diferentes tipos y grados de lesiones, cómo no podemos matizar en todas nos referiremos a aquellas lesiones que acarreen o bien una disminución casi total o cese de la actividad.

¿Tiene sentido reducir calorías?

Gasto Energético Durante una Lesión

Aunque no tengamos actividad o se haya reducido, restringir calorías tras una lesión, especialmente si implica inmovilización, quizás no sea tan buena idea. 

Probablemente sea contra-intuitivo pero durante el proceso de curación, el gasto de energía aumenta, especialmente si la lesión es grave [estudio]. ¿Cuánto?; de un 15% a un 50%, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión. 

A mayores y por ser meticulosos; si necesitamos muletas puede ser necesario volver a reconsiderar el impacto calórico.

Utilizar muletas u otro medio de soporte para desplazarse requiere un esfuerzo anaeróbico importante para el brazo y el hombro, lo que puede incrementar el gasto energético de dos a tres veces [estudio].

Muletas durante Lesión

Es posible que el gasto total de energía no sólo no disminuya, sino que se mantenga o aumente, especialmente si el atleta no restringe voluntariamente el movimiento pudiendo las necesidades energéticas ser similares a las que teníamos en condiciones de entrenamiento.

¿Qué Ocurre Durante una Lesión?

Dependiendo de su naturaleza y gravedad nos podemos encontrar en mayor o menor medida con:

Respuesta inflamatoria

Inmediatamente tras la lesión se ponen en marcha los mecanismos para la curación de la herida.

Proceso con tres fases superpuestas: inflamación, proliferación y maduración.

Gráfico respuesta inflamatoria

Perdida de masa muscular

Sí es lo suficiente grave como para inmovilizar una extremidad, una inmovilización de tan solo 5 días puede acarrear una pérdida sustancial de músculo en la zona afectada [estudio], e incluso antes se puede presentar degradación proteica [estudio], por lo que incluso pequeñas lesiones como un esguince leve pueden tener consecuencias metabólicas negativas. 

¿Por qué ocurre esto?

Es el resultado de una relación negativa entra la síntesis proteica del músculo y la resistencia a la anabólica que se crea con la inmovilización.

Ya tenemos hablado de que los cambios en la masa muscular son dependientes del balance neto de proteínas musculares (NBAL).

El tamaño del músculo disminuye cuando hay un balance negativo entre la síntesis y degradación proteica.

Importancia del aporte calórico

Dos posibles casos

Sí estabas en época de volumen

Y tras la lesión decides hacer un reset y bajar 500-800 calorías o más para no aumentar grasa.

Con una restricción de energía demasiado acusada, lo cuál común, podemos ralentizar la curación y acentuar la pérdida de masa muscular [estudio ;estudio; estudio].

Sí llevabas una alimentación controlada

Y decides «relajarte» e incrementas el gasto de forma voluntaria o involuntaria.

Este comportamiento no sólo puede tener un impacto negativo en la grasa corporal, sino que unido a la actividad reducida producirá una disminución en la sensibilidad a la insulina y alteraciones negativas en el metabolismo muscular [estudio].

Si decides mantener las sobrecargas de carbohidratos (refeeds) entre semana o comidas libres el fin de semana que hacías antes de lesionarte; recuerda que era el ejercicio que ahora no realizas el que contrarrestaba los efectos de ésta sobre-alimentación a corto plazo [estudio].

Además no es sólo la energía en sí, sino también la composición de macronutrientes.

En éste reciente meta-análisis vemos como un exceso de lípidos puede disminuir la sensibilidad a la insulina y provocar resistencia anabólica en el músculo esquelético.

Síntesis de Proteínas

La merma en la síntesis de proteína miofibrilar es el principal contribuyente metabólico a la pérdida muscular, si creamos una resistencia en el músculo esquelético o mantenemos un déficit de energía en el tiempo tendremos como resultado una pérdida de músculo más acelerada [estudio].

(Trataremos ésto específicamente en profundidad en la segunda entrada)

Necesidades Nutricionales Durante una Lesión

En diferentes webs y foros se pueden leer beneficios de diversos productos o nutrientes, y aunque las afirmaciones sobre la efectividad de unos y otros son ambiciosas, la evidencia es equívoca y varía según la naturaleza y gravedad de la lesión. Repasemos algunos que sí están probados.

Nutrición durante lesión

¿Qué Tomar o Comer si estoy Lesionado?

Proteína

Aunque muchos atletas resten importancia a la dieta, al menos la importancia de la proteína debería ser obvia; no sólo por mantenimiento del tono y función muscular; los procesos de curación dependen en gran medida de la síntesis de colágeno y otras proteínas; un aporte insuficiente impedirá la curación de heridas e incluso puede aumentar la inflamación [estudio; estudio]

Con inmovilización puede ser adecuado un consumo de hasta 2 o 2.5 g/kg diarios, sobre-todo si optamos por una normocalórica (calorías de mantenimiento) o un ligero déficit para no incrementar el % graso. 

Grasas – Ácidos Grasos Omega-3

Tras una lesión se inicia una respuesta inflamatoria y aunque el exceso de inflamación puede ser perjudicial, el proceso inflamatorio es importante para la cicatrización de heridas, por lo que intentar paliarla puede no ser lo más astuto de cara a la recuperación.

Grasas - Ácidos Grasos Omega-3

Aunque se percibe una evidencia prometedora en el uso de omega 3 para contrarrestar la pérdida muscular, y pudiendo ser interesante si la inflamación es excesiva o prolongada [estudioestudio], debemos ser conservadores con el uso de nutrientes o medicamentos antiinflamatorios dada la importancia de la respuesta inflamatoria.

Hay evidencia de sobre la importancia de la composición lipídica de la membrana muscular en relación con la señalización anabólica intracelular [estudio; estudio; estudio] pero también de deterioro de la cicatrización de la herida con suplementos de Omega 3 [estudio, estudio]. Además, a día de hoy la literatura aún no ha establecido una dosis adecuada para humanos heridos.

Hidratos de carbono

La utilización y almacenamiento de glucosa por parte del músculo esquelético disminuye, por lo que ajustaremos cantidad y tipo de hidratos a las necesidades actuales optando por fuentes saciantes que nos aporten micronutrientes interesantes para la recuperación. Granos enteros, frutas y verdudas son una buena elección.

Hidratos de Carbono

Creatina

Probablemente el suplemento más estudiado. Se utiliza con éxito para mejorar las ganancias musculares en culturismo y en deportes de fuerza [estudio].  Durante la rehabilitación, suplementarse con creatina reportó una mayor tasa de crecimiento muscular y fuerza en comparación con un placebo [estudio] aunque los resultados de las investigaciones sobre la atrofia muscular son más equívocos.

 Creatina

Ensayo

En este ensayo doble ciego,vemos como tras 14 días de inmovilización, el consumo de creatina fué superior a un placebo (mejorando mantenimiento de masa muscular, fuerza y resistencia), aunque a medio-largo plazo en la literatura se encuentran resultados contradictorios en éste sentido. También a corto plazo parece evitar una disminución en el contenido de GLUT4 durante la inmovilización ( lo que favorece la captación de glucosa), contrarrestando ciertos trastornos del músculo, pudiendo frenar el deterioro oxidativo [estudio ;estudio]. Dada su seguridad ampliamente documentada [estudio; estudio], que no interfiere negativamente en la recuperación unido a su bajo coste, yo no descartaría su uso en algunas lesiones.

Vitamina D

Si ya son habituales las deficiencias de vitamina D en condiciones normales [estudio; estudio]; éstas pueden incrementarse tras una lesión, especialmente en el tren inferior; la movilidad se reduce y se opta más por el reposo en casa. La vitamina D actúa como una hormona; tiene un rol importante en la homeostasis mineral y ósea, pero no se hace sólo interesante en caso de fracturas, sino que también regula la señalización de las células musculares y la expresión génica [estudio; estudio] sí la exposición al sol es pobre (común incluso en países cálidos) la suplementación podría ser beneficiosa.

Vitamina D

Recomendaciones Finales – 7 Puntos Clave

  1. Tanto la aparición como la recuperación de la lesión pueden estar influenciadas por la alimentación.
  2. Una recuperación total puede llevar años, la nutrición es un método más para contrarrestar el impacto negativo de una lesión o un trauma
  3. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales básicas mejorará la cicatrización de heridas y minimizará la pérdida muscular,  su función y la de los tendones. 
  4. Pauta general: calcular normocalórica en condiciones lesión y establecernos ahí para no incrementar % de grasa corporal, interferir con la recuperación y minimizar pérdidas.
  5. Si justificamos un déficit calórico por el motivo que fuere, debemos tener en cuenta factores que promuevan la saciedad, dosis y distribución de la proteína. [leer más]
  6. El alcohol puede perjudicar la regeneración de heridas  [estudio] e incrementar aún más la pérdida de músculo [estudio]
  7. Es prometedora la evidencia de la eficacia de la leucina, el aceite de pescado Omega 3 o la curcumina, pero no se ha establecido dosis óptima en humanos y una ingesta descontrolada puede ser contraproducente.

 

BIBLIOGRAFÍA PRINCIPAL

Kevin D. Tipton. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015; 45: 93–104. Published online 2015 Nov 9. doi:  10.1007/s40279-015-0398-4. PMCID: PMC4672013 Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15:53–62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. [PubMed] [Cross Ref]

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5 Comentarios
  1. MuenviFitness

    Genial artículo, como otros que he leido.

    ¿Cuál es tu opinión actual sobre el colágeno? Hace años se pensaba que era inútil, pero sin capacidad ahora mismo de recordar quienes, sé que se ha recomendado, de buenas fuentes de información colágeno.

    Responder
    • Culturadegym

      Pues la literatura que conozco no aclara demasiado; la mayoría de suplementos de colágeno son hidrolizados y desnaturalizados por lo que algunos estudios que encuentran beneficio lo hacen con dosis muy altas, y otros comparan sus beneficios al de un placebo, no te puedo dar una respuesta mejor, lo siento, un saludo.

      Responder
  2. Culturadegym

    Muchísimas gracias por tus palabras de verdad

    Responder
  3. Culturadegym

    Gracias 🙂

    Responder
  4. Culturadegym

    Gracias.

    Responder

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